10 способов оставаться активным осенью, когда дни становятся короче
Световой день сокращается, а вместе с ним — и привычная активность. Дорога на работу проходит в темноте, обеденные перерывы растворяются в совещаниях, а диван с каждым вечером манит всё раньше. Но именно в эти месяцы движение особенно полезно: для сердца и мышц, настроения и концентрации, а также общения с окружающими. Вот 10 практичных способов оставаться активным осенью, когда дни становятся короче, с опорой на научные данные, а также план на 30 дней и идеи командных челленджей.
Таблица содержимого
Почему в тёмные месяцы двигаться сложнее — и важнее
- Нехватка дневного света сдвигает биологические часы. Свет — главный ориентир для суточного ритма. Яркий свет днём, особенно утром, помогает поддерживать здоровый сон, бодрость и хорошее настроение. А вот недостаток света днём и его избыток вечером действуют наоборот (Brown и соавт., PLOS Biology, 2022).
- Настроение может ухудшаться. Некоторые люди сталкиваются с сезонным аффективным расстройством — разновидностью депрессии, которая обычно возникает зимой. Среди мер, которые могут помочь наряду со светотерапией и психотерапией, NHS называет регулярные физические нагрузки и как можно больше естественного дневного света (NHS). Если подавленное настроение сохраняется, обратись к врачу. Подробнее — в статье как справиться с зимней хандрой.
- Холод и темнота создают дополнительные препятствия. Пропустить запланированную тренировку становится проще, поэтому стоит делать занятия короче, проще, ближе к дому и чаще двигаться в компании.
Цель остаётся одинаковой круглый год: взрослым рекомендуется от 150 до 300 минут умеренной или от 75 до 150 минут интенсивной активности в неделю, а также упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю. В общий объём засчитывается активность любой продолжительности (рекомендации ВОЗ).
10 способов сохранять активность, когда дни короче
1. Сделай движение утром обязательным
Короткая тренировка в начале дня позволяет подвигаться до того, как всё время займут встречи, а если выйти на улицу — ещё и побыть при дневном свете. Выбери что-то одно: 5-минутную разминку (приседания, отжимания от возвышенной опоры, планка, ходьба по лестнице), 15-минутную прогулку сразу после пробуждения или короткий комплекс на подвижность суставов.
2. Преврати дорогу на работу в тренировку
Выйди из автобуса на одну-две остановки раньше, припаркуйся подальше или поднимись последние несколько этажей по лестнице. Работаешь из дома? Перед первой встречей устрой 10–20-минутную прогулку «на работу». В темноте носи одежду со светоотражающими элементами, обозначающими контуры рук и ног, чтобы водители тебя видели (Федеральное управление автомобильных дорог США).
3. Оставь время для дневного света в обед
Полдень — самое светлое и тёплое время осеннего дня. Обсуди рабочие вопросы по телефону на прогулке, выбирай открытые маршруты, например парки или набережные, или раздели обеденный перерыв на 15 минут прогулки и 10 минут на еду. О том, почему это важно, читай в статьях навстречу свету и польза встреч на прогулке.
4. Добавляй мини-разминки в течение дня
Даже очень короткие подходы в сумме дают результат. Исследователи из McMaster University выяснили, что короткие подъёмы по лестнице в течение дня улучшают физическую форму (McMaster University). Попробуй быстро подняться на три лестничных пролёта, сделать 10 приседаний после каждого звонка или «стульчик» у стены, пока закипает чайник.
5. Подготовь план Б для занятий дома
Ненастье и резкие похолодания неизбежны. Готовый комплекс для занятий в помещении избавит от необходимости решать, что делать. Набора фитнес-резинок, коврика и скакалки хватит для следующих занятий:
- Силовая круговая тренировка (20 минут): 10 наклонов с отведением таза назад, 10 отжиманий, 10 приседаний и планка на 30 секунд — повторяй по кругу.
- Кардиокомплекс: по 30–45 секунд бега с высоким подниманием колен, боя с тенью, прыжков с разведением рук и ног, выпадов назад и упражнения «скалолаз», два-три круга.
- Разминка для подвижности (12 минут): шея, верхняя часть спины, тазобедренные и голеностопные суставы.
Нужно больше идей? Смотри 50 занятий в помещении для дождливых дней.
6. Двигайся в компании
Люди чаще выполняют обещания, которые дают другим. Напарник для прогулок, общая цель команды или дружеский челлендж помогут продолжать двигаться, когда мотивация падает. Объединись с коллегой и договоритесь каждый день отмечать хотя бы немного активности.
7. Одевайся по погоде
- Одевайся слоями: влагоотводящий нижний слой, утепляющий средний и верхний, защищающий от ветра и влаги.
- Держи в тепле голову, шею, кисти и стопы и не надевай хлопковую одежду прямо на тело.
- Быстро переодевайся, если одежда промокла, и учитывай охлаждающее действие ветра.
- Научись распознавать ранние признаки обморожения и переохлаждения, а в сильный мороз занимайся в помещении (CDC).
8. Добавь движение к привычным делам
Когда дневной свет перестаёт быть надёжным ориентиром, его роль берут на себя привычные действия. Привяжи небольшую активность к тому, что уже делаешь: 10 приседаний после приготовления кофе, 5-минутную прогулку после утренней планёрки, подъёмы на носки, пока закипает чайник. Подробнее — в статье наслаивание привычек.
9. Придумай ритуал перехода к вечеру
Когда темнеет уже во второй половине дня, диван становится выбором по умолчанию. Попробуй 15-минутный ритуал переключения: закрой последнюю вкладку и запиши три главные задачи на завтра, сразу обуйся и оденься по погоде, затем пройдись 10 минут по району и посвяти 5 минут растяжке.
10. Учитывай повседневное движение
Активность вне тренировок — домашние дела, переноска продуктов, уборка листьев, игры с детьми или ходьба во время звонков — составляет значительную долю ежедневных энергозатрат, которая сильно различается у разных людей (Levine, Proceedings of the Nutrition Society). В загруженные дни всё это тоже идёт в зачёт.
Решения для разных графиков
| Ситуация | Что делать |
|---|---|
| Дни за рабочим столом | Утренняя разминка, два-три коротких упражнения каждые пару часов, прогулка при дневном свете в обед и короткая круговая тренировка вечером |
| Сменная работа | Выходи на дневной свет вскоре после основного пробуждения, избегай яркого света перед сном и находи время для коротких занятий в начале и середине смены. Смотри забота о благополучии сотрудников, работающих не за столом |
| Родители и те, кто ухаживает за близкими | Вовлекай детей в прогулки с поиском предметов или йогу в гостиной и выделяй время на одно более длительное занятие в неделю. Смотри челленджи для благополучия работающих родителей |
| Новички и те, кто плохо переносит холод | В большинство будних дней занимайся в помещении, в хорошую погоду добавляй дневные прогулки и сначала увеличивай объём нагрузки, а уже потом интенсивность |
План на 30 дней «Короткие дни — крепкие привычки»
Стремись к 150 минутам умеренной активности в неделю и двум силовым тренировкам. Пример недели:
| День | План |
|---|---|
| Понедельник | 10-минутная утренняя разминка, 20-минутная прогулка в обед, несколько мини-разминок |
| Вторник | 25-минутная силовая круговая тренировка |
| Среда | 25-минутная прогулка в обед, 10 минут упражнений на подвижность |
| Четверг | 25-минутная силовая круговая тренировка |
| Пятница | 25 минут быстрой ходьбы или бега |
| Суббота | Любимое занятие на свежем воздухе подольше (40–60 минут) |
| Воскресенье | Активный отдых с семьёй и 15 минут упражнений на подвижность |
О витамине D: осенью и зимой солнечного света мало, и в Великобритании NHS рекомендует взрослым в эти месяцы рассмотреть ежедневный приём добавки с 10 микрограммами витамина D (NHS). Рекомендации различаются в зависимости от страны, поэтому посоветуйся с врачом.
Идеи командных челленджей для тёмных месяцев
- Дневной свет 3 раза в неделю: отмечайте время на улице или при естественном освещении три дня в неделю на протяжении четырёх недель.
- 30 за 30: 30 минут активности в день в течение 30 дней — цель на регулярность с учётом минут упражнений.
- Вместе сильнее: отжимания, приседания или планка дважды в неделю, а командный результат зависит от выполнения заданий.
- Лестница вместо лифта: пользовательская активность с подсчётом этажей, пройденных пешком на работе.
- Микс активностей: челлендж с баллами за полезные привычки, объединяющий шаги, время при дневном свете и силовые упражнения.
Все эти челленджи можно провести в YuMuuv; смотри полный список челленджей YuMuuv. Ещё больше идей — в статье идеи спортивных челленджей, а когда придёт зима, пригодится материал как продолжать двигаться зимой.
Часто задаваемые вопросы
1. Короткие тренировки действительно считаются?
Да. Рекомендации ВОЗ учитывают активность любой продолжительности, а исследования мини-разминок показывают, что короткие занятия улучшают физическую форму.
2. Если я могу выбрать только что-то одно, что лучше?
Ежедневная прогулка при дневном свете плюс две силовые тренировки в большинство недель.
3. В обед заниматься лучше, чем вечером?
В короткие осенние дни полдень даёт возможность застать дневной свет и более тёплую погоду. Вечер хорошо подходит для силовых и круговых тренировок в помещении.
4. Безопасно ли тренироваться на холоде?
Для большинства людей — да, если одеваться слоями, носить заметную одежду и выбирать безопасные маршруты. При сильном охлаждающем ветре снижай нагрузку или занимайся в помещении. Если у тебя есть заболевания сердца или дыхательной системы, посоветуйся с врачом.
Главное
Короткие дни не должны мешать заботе о здоровье. Начни день с маленькой победы, выйди на дневной свет в обед, добавь мини-разминки и держи наготове план для занятий в помещении. Привязывай новые привычки к знакомым делам и опирайся на поддержку команды, когда мотивация падает. Осенью и зимой регулярность важнее интенсивности. Хочешь, чтобы в этом сезоне вся команда оставалась активной? Запишись на демо YuMuuv.
