Kuidas talvemasendusest jagu saada: 5 teaduspõhist harjumust novembriks

Lühikesed päevad, hall taevas ja pikk ootus pühadeni muudavad novembri paljude jaoks üheks aasta raskeimaks kuuks. Energia langeb, motivatsioon kaob ja diivan tundub kutsuvam kui jõusaal. Hea uudis: käputäis teaduspõhiseid harjumusi võib teha päris suure vahe. Siit leiate, kuidas talvemasendusest jagu saada viie lihtsa sammuga.

Sisukord

1. Talvemasendus vs sesoonne meeleoluhäire

Paljudel langevad energia ja meeleolu, kui päevavalgust jääb vähemaks. Vähem valgust mõjutab sisemist kella, mis omakorda mõjutab und, erksust ja meeleolu. Enamiku inimeste jaoks on see „talvemasendus“ kerge ja tervislike harjumustega hallatav.

Mõne jaoks on muutus tõsisem. Sesoonne meeleoluhäire (SAD) on depressiooni vorm, mis tuleb ja läheb koos aastaaegadega. Kui madal meeleolu on püsiv, mõjutab igapäevaelu või sellega kaasneb lootusetuse tunne, rääkige arstiga – olemas on tõhusad ravivõimalused.

2. 1. samm: hoidke kindlat une- ja ärkamisaega

Järjepidev režiim on hea une ja stabiilse energia alus. Kui lähete magama ja tõusete üles samal ajal – ka nädalavahetustel –, aitab see sisemisel kellal õiges rütmis püsida ka siis, kui päevavalgus seda teha ei suuda.

Kui teie režiim on ebaregulaarne, muutke seda järk-järgult 15-minutiliste sammudena.
Jätke kofeiin hommikusse ja varasesse pärastlõunasse.
Pange ekraanid viimaseks tunniks enne magamaminekut ära.

Lugege lähemalt: kuidas luua õhturutiin.

3. 2. samm: saage valgust päeva alguses

Hommikune valgus on sisemise kella jaoks üks tugevamaid signaale. Minge õue varsti pärast ärkamist – isegi pilvisel novembripäeval on õuevalgus palju eredam kui sisevalgustus.

Kõndige tööle või tehke lühike hommikune jalutuskäik.
Sööge hommikusööki või jooge esimene kohv akna all.
Planeerige lõunane jalutuskäik, et püüda päeva kõige valgemat aega.

Valgusteraapia lambid võivad mõnel sesoonse meeleoluhäirega inimesel aidata, ideaalis tervishoiutöötaja nõuandel. Lugege, miks teie sügisplaan peaks olema üles ehitatud päevavalguse ümber.

4. 3. samm: liikuge iga päev

Kehaline aktiivsus on üks võimsamaid meeleolu mõjutavaid vahendeid. Ajakirjas British Journal of Sports Medicine avaldatud ulatuslik katusülevaade leidis, et kehaline aktiivsus on depressiooni- ja ärevussümptomite vähendamisel väga kasulik.

Valige tegevusi, mis teile meeldivad – nii jääte nende juurde tõenäolisemalt.
Hoidke halva ilma jaoks valmis siseplaan: jooga, kodutreening või plangu väljakutse.
Kasutage lühikesi „liikumisampse“ – paar minutit trepikõndi või kükke koguneb.
Liikuge koos teistega, et saada lisamotivatsiooni. Vaadake 10 nippi, kuidas püsida aktiivne, kui päevad lühenevad.

5. 4. samm: hoolitsege D-vitamiini ja regulaarsete söögikordade eest

Sügisel ja talvel ei saa paljud põhjamaade inimesed piisavalt päikesevalgust, et nahk toodaks D-vitamiini. Näiteks Ühendkuningriigi NHS soovitab kaaluda igapäevast D-vitamiini lisandit oktoobrist märtsini. Järgige oma riigi soovitusi ja küsige kahtluse korral nõu arstilt või apteekrilt.

Regulaarsed ja tasakaalustatud söögikorrad – köögiviljade, täisteratoodete ja valguga – aitavad samuti hoida energiat pimedamatel päevadel stabiilsena. Lugege lähemalt toitumise mõjust töövõimele.

6. 5. samm: hoidke sidet teistega

Novembris on ahvatlev talveunne jääda, kuid sotsiaalne side kaitseb meeleolu. Planeerige jalutuskäike sõpradega, jätkake meeskonna rituaalidega ja võtke ühendust kaugtööd tegevate kolleegidega. Ühine eesmärk teeb koos liikumas püsimise lihtsamaks.

7. Tööandjatele: kuidas toetada meeskondi novembris

Julgustage lõunaseid jalutuskäike päevavalges ja paindlikku ajakava, mis võimaldab inimestel õue minna.
Korraldage novembris meeskonnaväljakutse – näiteks sammud, une väljakutse või teadveloleku väljakutse.
Andke teada, kust töötajad saavad vaimse tervise tuge, näiteks töötajate nõustamisteenusest.
Siduge see heategevusega: lugege artiklit Movember tööl.

8. Korduma kippuvad küsimused