Slik bekjemper du vintertungsinn: 5 forskningsbaserte vaner for november

Korte dager, grå himmel og den lange ventetiden frem mot jul gjør november til en av årets tyngste måneder for mange. Energien synker, motivasjonen svikter, og sofaen frister mer enn treningssenteret. Den gode nyheten er at noen få forskningsbaserte vaner kan gjøre en stor forskjell. Her får du vite hvordan du kan bekjempe vintertungsinn med fem enkle grep.

1. Vintertungsinn eller sesongavhengig depresjon?

Mange får mindre energi og blir mer nedstemte når dagene blir kortere. Mindre lys påvirker døgnrytmen, som igjen påvirker søvn, våkenhet og humør. For de fleste er dette «vintertungsinnet» mildt og kan håndteres med sunne vaner.

For noen er endringen mer alvorlig. Sesongavhengig depresjon (SAD) er en type depresjon som kommer og går med årstidene. Hvis nedstemtheten vedvarer, påvirker hverdagen eller ledsages av håpløshetsfølelse, bør du snakke med lege – det finnes effektiv behandling.

2. Steg 1: Legg deg og stå opp til faste tider

Pilt

Faste rutiner er grunnlaget for god søvn og jevn energi. Å legge seg og stå opp til samme tid – også i helgene – hjelper deg å holde døgnrytmen stabil når dagslyset ikke kan gjøre jobben.

• Juster gradvis med 15 minutter om gangen hvis døgnrytmen din er uregelmessig.
• Begrens koffein til morgenen og tidlig ettermiddag.
• Legg bort skjermene den siste timen før leggetid.

Les mer: slik får du gode leggerutiner.

3. Steg 2: Få dagslys tidlig på dagen

Morgenlys er et av de sterkeste signalene for døgnrytmen din. Gå ut kort tid etter at du har våknet – selv på en overskyet novemberdag er lyset ute langt sterkere enn belysningen inne.

• Gå til jobb eller ta en kort morgentur.
• Spis frokost eller ta dagens første kaffe ved et vindu.
• Planlegg en tur i lunsjpausen for å få med deg den lyseste delen av dagen.

Lysterapilamper kan hjelpe noen med sesongavhengig depresjon, helst i samråd med helsepersonell. Se hvorfor du bør planlegge høsten rundt dagslyset.

4. Steg 3: Beveg deg hver dag

Pilt

Fysisk aktivitet er et av de mest effektive verktøyene for å bedre humøret. En stor kunnskapsoppsummering i British Journal of Sports Medicine fant at fysisk aktivitet er svært gunstig for å redusere symptomer på depresjon og angst.

• Velg aktiviteter du liker – da er det lettere å holde fast ved dem.
• Ha en innendørsplan for dårlig vær: yoga, hjemmetrening eller en plankeutfordring.
• Legg inn korte «treningspauser» – noen minutter med trappegåing eller knebøy monner over tid.
• Vær aktiv sammen med andre for ekstra motivasjon. Se 10 tips for å holde deg aktiv når dagene blir kortere.

5. Steg 4: Husk D-vitamin og faste måltider

Om høsten og vinteren får mange i nordlige land ikke nok sollys til at huden kan produsere D-vitamin. NHS anbefaler for eksempel at folk i Storbritannia vurderer et daglig tilskudd av D-vitamin fra oktober til mars. Følg rådene i landet ditt, og spør lege eller apotek hvis du er usikker.

Regelmessige, balanserte måltider – med grønnsaker, fullkorn og protein – bidrar også til å holde energien stabil gjennom de mørke dagene. Se ernæring og prestasjoner på jobb.

Pilt

6. Steg 5: Hold kontakten med andre

Det er fristende å gå i dvale i november, men sosial kontakt er bra for humøret. Planlegg turer med venner, hold på teamets faste sosiale vaner og ta kontakt med kolleger som jobber hjemmefra. Et felles mål gjør det lettere å holde seg i bevegelse sammen.

7. For arbeidsgivere: Støtt teamet gjennom november

• Oppmuntre til lunsjturer i dagslys og fleksible arbeidstider som gir rom for å komme seg ut.
• Arranger en teamutfordring i november – for eksempel en skrittutfordring, en søvnutfordring eller en mindfulness-utfordring.
• Informer om hvor ansatte kan få støtte til psykisk helse, for eksempel gjennom en rådgivningstjeneste for ansatte.
• Knytt det til en god sak: se Movember på jobb.

8. Ofte stilte spørsmål

Hvordan kan jeg bekjempe vintertungsinn?

Hold en fast døgnrytme, få dagslys ute tidlig på dagen, beveg deg daglig, husk D-vitamin og regelmessige måltider, og hold kontakten med andre.

Hva er forskjellen på vintertungsinn og SAD?

Vintertungsinn innebærer en mild nedgang i humør og energi. Sesongavhengig depresjon er en type depresjon som følger årstidene, påvirker hverdagen og kan bedres med profesjonell behandling.

Hjelper trening mot nedstemthet om vinteren?

Ja. Forskning viser at regelmessig fysisk aktivitet reduserer symptomer på depresjon og angst. Er du aktiv utendørs, får du i tillegg fordelene ved dagslys.

Hvordan kan teamet mitt holde seg aktivt i november?

Arranger en enkel teamutfordring med et daglig mål. Bestill en demo for å se hvordan YuMuuv kan hjelpe.