Како победити зимску потиштеност: 5 научно поткрепљених навика за новембар

Кратки дани, сиво небо и дуго ишчекивање празника многима чине новембар једним од најтежих месеци у години. Енергија опада, мотивација бледи, а кауч делује примамљивије од теретане. Добра вест је да неколико научно поткрепљених навика може заиста да помогне. Ево како да победиш зимску потиштеност у пет једноставних корака.

1. Зимска потиштеност или сезонски афективни поремећај

Многи људи имају мање енергије и лошије расположење када се дани скрате. Мање светлости утиче на биолошки сат, а тиме и на сан, будност и расположење. Код већине је ова „зимска потиштеност” блага и може се ублажити здравим навикама.

Код неких је промена озбиљнија. Сезонски афективни поремећај (САП) је врста депресије која се јавља и повлачи са сменом годишњих доба. Ако лоше расположење траје, утиче на свакодневни живот или га прати осећај безнађа, разговарај са лекаром – постоје делотворни начини лечења.

2. Корак 1: Лежи и устај у исто време

Pilt

Редован распоред је темељ доброг сна и стабилног нивоа енергије. Одлазак на спавање и устајање у исто време – чак и викендом – помажу твом биолошком сату да одржи ритам када дневна светлост није довољна.

• Ако ти је распоред нередован, прилагођавај га постепено, у корацима од 15 минута.
• Кофеин уноси само ујутру и рано поподне.
• Склони екране током последњег сата пре спавања.

Прочитај више: како да успоставиш рутину пред спавање.

3. Корак 2: Ухвати светлост рано ујутру

Јутарња светлост је један од најјачих сигнала за твој биолошки сат. Изађи напоље убрзо након буђења – чак и облачног новембарског дана, светлост напољу је далеко јача од осветљења у затвореном.

• Иди пешке на посао или направи кратку јутарњу шетњу.
• Доручкуј или попиј прву кафу поред прозора.
• Испланирај шетњу током паузе за ручак да искористиш најсветлији део дана.

Лампе за светлосну терапију могу помоћи неким особама са САП-ом, најбоље уз савет здравственог радника. Погледај зашто твој јесењи план треба да се ослања на дневну светлост.

4. Корак 3: Крећи се сваког дана

Pilt

Физичка активност је један од најмоћнијих начина да побољшаш расположење. Велики преглед систематских прегледа у часопису British Journal of Sports Medicine показао је да физичка активност знатно доприноси ублажавању симптома депресије и анксиозности.

• Бирај активности у којима уживаш – тако ћеш их лакше задржати као навику.
• Имај план за лоше време и вежбање у затвореном: јогу, кућни тренинг или изазов у планку.
• Убаци кратке „паузе за вежбање” – и неколико минута на степеницама или уз чучњеве се рачуна.
• Крећи се у друштву за додатну мотивацију. Погледај 10 трикова да останеш у покрету када се дани скрате.

5. Корак 4: Води рачуна о витамину Д и редовним оброцима

Током јесени и зиме, многи људи у северним земљама не добијају довољно сунчеве светлости да би њихова кожа стварала витамин Д. NHS, на пример, саветује становницима Уједињеног Краљевства да размотре свакодневно узимање суплемента витамина Д од октобра до марта. Прати препоруке у својој земљи и питај лекара или фармацеута ако имаш недоумице.

Редовни, уравнотежени оброци – са поврћем, интегралним житарицама и протеинима – такође помажу да ниво енергије остане стабилан током мрачнијих дана. Погледај како су исхрана и радни учинак повезани.

Pilt

6. Корак 5: Остани у контакту са другима

У новембру је примамљиво повући се у зимски сан, али повезаност са другима чува добро расположење. Планирај шетње са пријатељима, негуј тимске ритуале и јави се колегама које раде на даљину. Уз заједнички циљ лакше је да се сви заједно и даље крећете.

7. За послодавце: подршка тимовима у новембру

• Подстичите шетње по дневној светлости током паузе за ручак и флексибилно радно време које омогућава људима да изађу напоље.
• Организујте новембарски тимски изазов – на пример у броју корака, изазов за бољи сан или изазов свесне пажње.
• Обавестите запослене где могу да добију подршку за ментално здравље, на пример кроз програм помоћи запосленима.
• Повежите активности са добрим циљем: погледајте Movember на послу.

8. Често постављана питања

Како да победим зимску потиштеност?

Одржавај редован распоред спавања, изађи на дневну светлост рано ујутру, крећи се свакодневно, води рачуна о витамину Д и редовним оброцима и остани у контакту са људима.

Која је разлика између зимске потиштености и САП-а?

Зимска потиштеност подразумева благ пад расположења и енергије. Сезонски афективни поремећај је врста депресије која се јавља у одређено доба године, утиче на свакодневни живот и може се ублажити стручним лечењем.

Да ли вежбање помаже код лошег расположења зими?

Да. Истраживања показују да редовна физичка активност ублажава симптоме депресије и анксиозности, а кретање напољу доноси и додатну корист од дневне светлости.

Како мој тим може да остане активан у новембру?

Организуј једноставан тимски изазов са дневним циљем. Закажи демонстрацију и сазнај како YuMuuv може да помогне.