Kā pārvarēt ziemas nomāktību: 5 zinātniski pamatoti ieradumi novembrim
Īsās dienas, pelēkās debesis un ilgā svētku gaidīšana daudziem padara novembri par vienu no grūtākajiem gada mēnešiem. Enerģija sarūk, motivācija zūd, un dīvāns šķiet vilinošāks par sporta zāli. Labā ziņa: daži zinātniski pamatoti ieradumi var patiešām palīdzēt. Lūk, kā pārvarēt ziemas nomāktību piecos vienkāršos soļos.
Table of Contents
1. Ziemas nomāktība vai sezonālie afektīvie traucējumi?
Kad dienas kļūst īsākas, daudziem samazinās enerģija un pasliktinās garastāvoklis. Gaismas trūkums ietekmē bioloģisko pulksteni, kas savukārt ietekmē miegu, modrību un noskaņojumu. Vairumam cilvēku šī «ziemas nomāktība» ir viegla un pārvarama ar veselīgiem ieradumiem.
Dažiem šīs pārmaiņas ir nopietnākas. Sezonālie afektīvie traucējumi (SAT) ir depresijas veids, kas parādās un pāriet līdz ar gadalaiku maiņu. Ja nomāktība nepāriet, ietekmē ikdienu vai to pavada bezcerības sajūta, aprunājies ar ārstu – ir pieejamas efektīvas ārstēšanas metodes.
1. solis: ievēro noteiktu miega un celšanās režīmu
Regulārs režīms ir laba miega un vienmērīga enerģijas līmeņa pamats. Ejot gulēt un ceļoties vienā un tajā pašā laikā – arī brīvdienās –, tu palīdzi savam bioloģiskajam pulkstenim saglabāt ritmu, kad dienasgaisma to vairs nespēj nodrošināt.
- Ja tavs režīms ir neregulārs, maini to pakāpeniski, ik reizi par 15 minūtēm.
- Kofeīnu lieto tikai no rīta un agrā pēcpusdienā.
- Pēdējo stundu pirms gulētiešanas pavadi bez ekrāniem.
Lasi vairāk: kā izveidot vakara rituālus pirms miega.
2. solis: baudi dienasgaismu jau no rīta
Rīta gaisma ir viens no spēcīgākajiem signāliem tavam bioloģiskajam pulkstenim. Izej ārā drīz pēc pamošanās – pat mākoņainā novembra dienā ārā ir daudz gaišāks nekā telpās.
- Ej uz darbu kājām vai dodies īsā rīta pastaigā.
- Brokasto vai izdzer pirmo kafiju pie loga.
- Ieplāno pastaigu pusdienlaikā, lai izmantotu dienas gaišāko daļu.
Dažiem cilvēkiem ar SAT var palīdzēt gaismas terapijas lampas, taču par to lietošanu vēlams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu. Uzzini, kāpēc rudens plānos galvenā vieta jāatvēl dienasgaismai.
3. solis: kusties katru dienu
Fiziskās aktivitātes ir viens no iedarbīgākajiem veidiem, kā uzlabot garastāvokli. Plašā pētījumu pārskatu apkopojumā žurnālā British Journal of Sports Medicine secināts, ka fiziskās aktivitātes ļoti efektīvi mazina depresijas un trauksmes simptomus.
- Izvēlies aktivitātes, kas tev patīk – tā būs vieglāk tās turpināt.
- Sagatavo plānu sliktiem laikapstākļiem: joga, treniņš mājās vai planka izaicinājums.
- Izmanto īsas kustību pauzes – arī dažas minūtes kāpjot pa kāpnēm vai veicot pietupienus dod savu ieguldījumu.
- Kusties kopā ar citiem, lai vairotu motivāciju. Apskati 10 padomus, kā palikt aktīvam, kad dienas kļūst īsākas.
4. solis: parūpējies par D vitamīnu un regulārām maltītēm
Rudenī un ziemā daudzi ziemeļvalstu iedzīvotāji nesaņem pietiekami daudz saules gaismas, lai āda spētu saražot D vitamīnu. Piemēram, NHS iesaka Apvienotās Karalistes iedzīvotājiem apsvērt D vitamīna ikdienas lietošanu uztura bagātinātāja veidā no oktobra līdz martam. Ievēro savā valstī spēkā esošos ieteikumus un neskaidrību gadījumā jautā ārstam vai farmaceitam.
Arī regulāras, sabalansētas maltītes ar dārzeņiem, pilngraudu produktiem un olbaltumvielām palīdz uzturēt vienmērīgu enerģijas līmeni tumšākajās dienās. Lasi par uzturu un darba sniegumu.
5. solis: uzturi saikni ar citiem
Novembrī ir vilinoši ierauties sevī un doties ziemas miegā, taču saskarsme ar citiem palīdz uzturēt labu garastāvokli. Ieplāno pastaigas ar draugiem, turpini komandas tradīcijas un sazinies ar kolēģiem, kuri strādā attālināti. Kopīgs mērķis palīdz turpināt kustēties kopā.
7. Darba devējiem: kā atbalstīt komandu novembrī
- Veicini pastaigas pusdienlaikā dienasgaismā un elastīgu darba laiku, kas ļauj cilvēkiem iziet ārā.
- Novembrī rīko komandas izaicinājumu – piemēram, soļu, miega vai apzinātības izaicinājumu.
- Informē darbiniekus par iespējām saņemt atbalstu mentālajai veselībai, piemēram, darbinieku atbalsta programmu.
- Apvieno to ar kādu labu mērķi: uzzini par Movember darbavietā.
8. Biežāk uzdotie jautājumi
Kā pārvarēt ziemas nomāktību?
Ievēro regulāru miega režīmu, dodies ārā dienasgaismā jau no rīta, kusties katru dienu, parūpējies par D vitamīnu un regulārām maltītēm, kā arī uzturi saikni ar citiem.
Ar ko ziemas nomāktība atšķiras no SAT?
Ziemas nomāktība ir neliela garastāvokļa un enerģijas pasliktināšanās. Sezonālie afektīvie traucējumi ir depresijas veids ar sezonālu raksturu, kas ietekmē ikdienu un ko var mazināt ar profesionālu ārstēšanu.
Vai fiziskās aktivitātes palīdz pret nomāktību ziemā?
Jā. Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes mazina depresijas un trauksmes simptomus, savukārt kustības ārā sniedz arī dienasgaismas labvēlīgo ietekmi.
Kā mana komanda var palikt aktīva novembrī?
Rīko vienkāršu komandas izaicinājumu ar ikdienas mērķi. Piesakies demonstrācijai, lai uzzinātu, kā YuMuuv var palīdzēt.
