Kako pobijediti zimsku potištenost: 5 znanstveno utemeljenih navika za studeni
Kratki dani, sivo nebo i dugo iščekivanje blagdana mnogima čine studeni jednim od najtežih mjeseci u godini. Energija pada, motivacija slabi, a kauč djeluje privlačnije od teretane. Dobra je vijest da nekoliko znanstveno utemeljenih navika može doista pomoći. Evo kako pobijediti zimsku potištenost u pet jednostavnih koraka.
Table of Contents
1. Zimska potištenost ili sezonski afektivni poremećaj?
Mnogi ljudi osjećaju pad energije i raspoloženja kada se dani skrate. Manjak svjetlosti utječe na biološki sat, koji regulira san, budnost i raspoloženje. Kod većine je ta „zimska potištenost” blaga i može se ublažiti zdravim navikama.
Kod nekih je ta promjena ozbiljnija. Sezonski afektivni poremećaj (SAD) vrsta je depresije koja se pojavljuje i povlači s promjenom godišnjih doba. Ako loše raspoloženje traje, utječe na svakodnevni život ili ga prati osjećaj beznađa, razgovaraj s liječnikom – postoje učinkoviti načini liječenja.
1. korak: Održavaj stalan ritam spavanja i buđenja
Ustaljen raspored temelj je dobrog sna i stabilne energije. Odlazak na spavanje i ustajanje u isto vrijeme – čak i vikendom – pomažu tvom biološkom satu da zadrži ritam kada dnevna svjetlost nije dovoljna.
- Ako ti je raspored nepravilan, prilagođavaj ga postupno, u koracima od 15 minuta.
- Kofein konzumiraj samo ujutro i rano poslijepodne.
- Posljednjih sat vremena prije spavanja ostavi ekrane po strani.
Pročitaj više: kako uspostaviti rutinu prije spavanja.
2. korak: Iskoristi jutarnju svjetlost
Jutarnja svjetlost jedan je od najjačih signala za tvoj biološki sat. Izađi van ubrzo nakon buđenja – čak je i oblačnog dana u studenome vanjska svjetlost mnogo jača od rasvjete u zatvorenom prostoru.
- Prošeći do posla ili kreni u kratku jutarnju šetnju.
- Doručkuj ili popij prvu kavu uz prozor.
- Isplaniraj šetnju tijekom pauze za ručak kako bi iskoristio najsvjetliji dio dana.
Lampe za svjetlosnu terapiju mogu pomoći nekim osobama sa sezonskim afektivnim poremećajem, najbolje uz savjet zdravstvenog stručnjaka. Saznaj zašto bi dnevna svjetlost trebala biti temelj tvog jesenskog plana.
3. korak: Kreći se svaki dan
Tjelesna aktivnost jedan je od najmoćnijih alata za bolje raspoloženje. Opsežan pregled preglednih istraživanja objavljen u časopisu British Journal of Sports Medicine pokazao je da je tjelesna aktivnost vrlo korisna za ublažavanje simptoma depresije i anksioznosti.
- Odaberi aktivnosti u kojima uživaš – tako ćeš lakše ustrajati.
- Za loše vrijeme pripremi plan za aktivnosti u zatvorenom: jogu, kućni trening ili izazov u planku.
- Iskoristi kratke „pauze za vježbanje” – i nekoliko minuta hodanja po stepenicama ili čučnjeva se računa.
- Kreći se s drugima za dodatnu motivaciju. Pogledaj 10 trikova za aktivnost kad dani postanu kraći.
4. korak: Pazi na vitamin D i redovite obroke
Ujesen i zimi mnogi ljudi u sjevernim zemljama ne dobivaju dovoljno sunčeve svjetlosti da bi njihova koža stvarala vitamin D. Primjerice, NHS stanovnicima Ujedinjene Kraljevine savjetuje da razmisle o svakodnevnom uzimanju dodatka vitamina D od listopada do ožujka. Slijedi smjernice u svojoj zemlji, a ako nisi siguran, pitaj liječnika ili ljekarnika.
Redoviti, uravnoteženi obroci – s povrćem, cjelovitim žitaricama i proteinima – također pomažu održati stabilnu energiju tijekom tmurnijih dana. Pročitaj više o prehrani i radnoj uspješnosti.
5. korak: Ostani u kontaktu s drugima
U studenome je primamljivo povući se u zimski san, ali druženje pomaže očuvati dobro raspoloženje. Planiraj šetnje s prijateljima, održavaj timske rituale i javi se kolegama koji rade na daljinu. Uz zajednički cilj lakše je nastaviti se kretati zajedno.
7. Za poslodavce: Podrška timovima u studenome
- Potičite šetnje na dnevnom svjetlu tijekom pauze za ručak i fleksibilne rasporede koji ljudima omogućuju izlazak na otvoreno.
- Pokrenite timski izazov u studenome – primjerice izazov u koracima, izazov spavanja ili izazov svjesne prisutnosti.
- Obavijestite zaposlenike gdje mogu dobiti podršku za mentalno zdravlje, primjerice kroz program pomoći zaposlenicima.
- Povežite aktivnosti s društveno korisnim ciljem: pogledajte Movember na poslu.
8. Česta pitanja
Kako mogu pobijediti zimsku potištenost?
Održavaj redovit raspored spavanja, izađi na dnevno svjetlo rano u danu, kreći se svakodnevno, pazi na vitamin D i redovite obroke te ostani u kontaktu s ljudima.
Koja je razlika između zimske potištenosti i SAD-a?
Zimska potištenost podrazumijeva blagi pad raspoloženja i energije. Sezonski afektivni poremećaj vrsta je depresije koja se javlja sezonski, utječe na svakodnevni život i ublažava se stručnim liječenjem.
Pomaže li vježbanje kod lošeg raspoloženja zimi?
Da. Istraživanja pokazuju da redovita tjelesna aktivnost ublažava simptome depresije i anksioznosti, a kretanje na otvorenom donosi i dodatnu korist dnevne svjetlosti.
Kako moj tim može ostati aktivan u studenome?
Pokreni jednostavan timski izazov s dnevnim ciljem. Rezerviraj demonstraciju i saznaj kako YuMuuv može pomoći.
