Cara Atasi Rasa Murung Musim Sejuk: 5 Amalan Berasaskan Sains untuk November

Siang yang singkat, langit mendung dan penantian panjang menjelang musim cuti menjadikan November antara bulan paling mencabar bagi ramai orang. Tenaga menurun, motivasi pudar dan sofa terasa lebih menarik daripada gim. Berita baiknya: beberapa amalan yang disokong sains boleh membawa perubahan yang ketara. Inilah cara mengatasi rasa murung pada musim sejuk dengan lima langkah mudah.

1. Rasa Murung Musim Sejuk vs Gangguan Afektif Bermusim

Ramai orang berasa kurang bertenaga dan kurang ceria apabila tempoh siang semakin singkat. Kekurangan cahaya menjejaskan jam biologi badan, yang mempengaruhi tidur, tahap kewaspadaan dan emosi. Bagi kebanyakan orang, rasa murung pada musim sejuk ini ringan dan boleh ditangani dengan amalan sihat.

Bagi sesetengah orang, perubahan ini lebih serius. Gangguan afektif bermusim (SAD) ialah sejenis kemurungan yang datang dan pergi mengikut musim. Jika rasa murung berterusan, menjejaskan kehidupan harian atau disertai rasa putus asa, berbincanglah dengan doktor – rawatan yang berkesan tersedia.

2. Langkah 1: Tetapkan Waktu Tidur dan Bangun

Pilt

Jadual yang konsisten ialah asas tidur yang berkualiti dan tenaga yang stabil. Tidur dan bangun pada waktu yang sama – termasuk hujung minggu – membantu mengekalkan rentak jam biologi badan apabila cahaya siang tidak dapat memainkan peranannya.

• Jika jadual anda tidak teratur, laraskannya secara beransur-ansur, 15 minit pada satu-satu masa.
• Hadkan pengambilan kafein kepada waktu pagi dan awal petang.
• Jauhkan peranti berskrin sepanjang sejam sebelum tidur.

Baca lagi: cara membina rutin sebelum tidur.

3. Langkah 2: Dapatkan Cahaya pada Awal Hari

Cahaya pagi ialah salah satu isyarat paling kuat untuk jam biologi badan anda. Keluar rumah sejurus selepas bangun – walaupun pada hari November yang mendung, cahaya di luar jauh lebih terang daripada pencahayaan di dalam bangunan.

• Berjalan kaki ke tempat kerja atau berjalan sebentar pada waktu pagi.
• Bersarapan atau nikmati kopi pertama anda di tepi tingkap.
• Jadualkan aktiviti berjalan kaki ketika waktu makan tengah hari untuk menikmati waktu paling cerah.

Lampu terapi cahaya boleh membantu sesetengah orang yang mengalami SAD, sebaik-baiknya dengan nasihat profesional kesihatan. Lihat mengapa rancangan musim luruh anda patut mengutamakan cahaya siang.

4. Langkah 3: Bergerak Setiap Hari

Pilt

Aktiviti fizikal ialah antara cara paling berkesan untuk memperbaiki emosi. Satu ulasan payung berskala besar dalam British Journal of Sports Medicine mendapati bahawa aktiviti fizikal amat bermanfaat untuk mengurangkan gejala kemurungan dan keresahan.

• Pilih aktiviti yang anda gemari – lebih mudah untuk anda terus melakukannya.
• Sediakan rancangan aktiviti dalaman jika cuaca buruk: yoga, senaman di rumah atau cabaran plank.
• Selitkan sesi senaman ringkas – beberapa minit menaiki tangga atau melakukan squat tetap memberi manfaat apabila dikumpulkan.
• Bergerak bersama orang lain untuk motivasi tambahan. Lihat 10 cara kekal aktif apabila siang semakin singkat.

5. Langkah 4: Jaga Vitamin D dan Waktu Makan

Pada musim luruh dan musim sejuk, ramai penduduk di negara-negara utara tidak mendapat cahaya matahari yang mencukupi untuk kulit menghasilkan vitamin D. Sebagai contoh, NHS menasihatkan penduduk UK supaya mempertimbangkan pengambilan suplemen vitamin D setiap hari dari Oktober hingga Mac. Ikuti panduan di negara anda dan rujuk doktor atau ahli farmasi jika anda kurang pasti.

Hidangan seimbang pada waktu yang teratur – dengan sayur-sayuran, bijirin penuh dan protein – juga membantu mengekalkan tenaga sepanjang hari yang kurang cerah. Lihat pemakanan dan prestasi di tempat kerja.

Pilt

6. Langkah 5: Kekal Berhubung

Memang terasa ingin berkurung di rumah pada bulan November, tetapi hubungan sosial membantu menjaga emosi. Rancang aktiviti berjalan kaki bersama rakan, teruskan rutin bersama pasukan dan hubungi rakan sekerja yang bekerja dari jauh. Matlamat bersama memudahkan semua orang untuk terus bergerak bersama.

7. Untuk Majikan: Sokong Pasukan Sepanjang November

• Galakkan aktiviti berjalan kaki pada waktu makan tengah hari ketika masih cerah serta jadual fleksibel yang membolehkan pekerja keluar menikmati udara luar.
• Anjurkan cabaran pasukan pada bulan November – contohnya cabaran langkah, cabaran tidur atau cabaran kesedaran penuh.
• Kongsikan tempat pekerja boleh mendapatkan sokongan kesihatan mental, seperti program bantuan pekerja.
• Gabungkan dengan tujuan kebajikan: lihat Movember di tempat kerja.

8. Soalan Lazim

Bagaimana saya boleh mengatasi rasa murung pada musim sejuk?

Kekalkan jadual tidur yang teratur, dapatkan cahaya luar pada awal hari, bergerak setiap hari, pastikan vitamin D mencukupi dan makan pada waktu yang teratur, serta kekal berhubung dengan orang lain.

Apakah beza rasa murung musim sejuk dengan SAD?

Rasa murung musim sejuk ialah penurunan ringan dalam emosi dan tenaga. Gangguan afektif bermusim ialah sejenis kemurungan mengikut pola bermusim yang menjejaskan kehidupan harian dan boleh dibantu dengan rawatan profesional.

Adakah senaman membantu mengatasi rasa murung pada musim sejuk?

Ya. Kajian menunjukkan aktiviti fizikal yang kerap mengurangkan gejala kemurungan dan keresahan, manakala bergerak di luar turut memberikan manfaat cahaya siang.

Bagaimana pasukan saya boleh kekal aktif pada bulan November?

Anjurkan cabaran pasukan yang mudah dengan matlamat harian. Tempah demo untuk melihat cara YuMuuv boleh membantu.