Winterblues besiegen: 5 wissenschaftlich fundierte Gewohnheiten für den November
Kurze Tage, grauer Himmel und das lange Warten auf die Feiertage machen den November für viele Menschen zu einem der schwierigsten Monate des Jahres. Die Energie sinkt, die Motivation schwindet und das Sofa wirkt einladender als das Fitnessstudio. Die gute Nachricht: Ein paar wissenschaftlich fundierte Gewohnheiten können viel bewirken. So können Sie in fünf einfachen Schritten den Winterblues besiegen.
Inhaltsverzeichnis
1. Winterblues oder saisonal abhängige Depression?
Viele Menschen fühlen sich energieloser und niedergeschlagener, wenn das Tageslicht abnimmt. Weniger Licht beeinflusst die innere Uhr, die wiederum Schlaf, Wachheit und Stimmung steuert. Bei den meisten ist dieser „Winterblues“ mild und lässt sich mit gesunden Gewohnheiten gut in den Griff bekommen.
Bei manchen ist die Veränderung ernster. Die saisonal abhängige Depression (SAD) ist eine Form der Depression, die mit den Jahreszeiten kommt und geht. Wenn die gedrückte Stimmung anhält, den Alltag beeinträchtigt oder mit Gefühlen der Hoffnungslosigkeit einhergeht, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt – es gibt wirksame Behandlungen.
2. Schritt 1: Halten Sie feste Schlaf- und Aufstehzeiten ein
Ein gleichmäßiger Rhythmus ist die Grundlage für guten Schlaf und stabile Energie. Wenn Sie – auch am Wochenende – zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, bleibt Ihre innere Uhr im Takt, auch wenn das Tageslicht das nicht leisten kann.
- Passen Sie einen unregelmäßigen Rhythmus schrittweise in 15-Minuten-Schritten an.
- Trinken Sie Koffein nur morgens und am frühen Nachmittag.
- Legen Sie Bildschirme in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen weg.
Mehr dazu: wie Sie eine Abendroutine aufbauen.
3. Schritt 2: Tanken Sie früh am Tag Licht
Morgenlicht ist eines der stärksten Signale für Ihre innere Uhr. Gehen Sie bald nach dem Aufwachen nach draußen – selbst an einem bewölkten Novembertag ist das Licht im Freien weitaus heller als die Beleuchtung in Innenräumen.
- Gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder machen Sie morgens einen kurzen Spaziergang.
- Frühstücken Sie oder trinken Sie Ihren ersten Kaffee am Fenster.
- Planen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause ein, um die hellste Zeit des Tages zu nutzen.
Lichttherapielampen können manchen Menschen mit SAD helfen, idealerweise nach ärztlicher Beratung. Lesen Sie, warum Ihr Herbstplan auf das Tageslicht ausgerichtet sein sollte.
4. Schritt 3: Bewegen Sie sich jeden Tag
Körperliche Aktivität ist eines der wirksamsten Mittel für eine bessere Stimmung. Eine große Umbrella-Review im British Journal of Sports Medicine kam zu dem Ergebnis, dass körperliche Aktivität sehr wirksam ist, um Symptome von Depression und Angst zu verringern.
- Wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen – dann bleiben Sie eher dabei.
- Haben Sie einen Plan für schlechtes Wetter: Yoga, ein Workout zu Hause oder eine Plank-Challenge.
- Nutzen Sie kurze „Bewegungssnacks“ – ein paar Minuten Treppensteigen oder Kniebeugen summieren sich.
- Bewegen Sie sich gemeinsam mit anderen, das motiviert zusätzlich. Entdecken Sie 10 Tricks, um aktiv zu bleiben, wenn die Tage kürzer werden.
5. Schritt 4: Achten Sie auf Vitamin D und regelmäßige Mahlzeiten
Im Herbst und Winter bekommen viele Menschen in nördlichen Ländern nicht genug Sonnenlicht, damit ihre Haut Vitamin D bilden kann. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt zum Beispiel Menschen im Vereinigten Königreich, von Oktober bis März täglich ein Vitamin-D-Präparat in Betracht zu ziehen. Folgen Sie den Empfehlungen in Ihrem Land und fragen Sie im Zweifel ärztlich oder in der Apotheke nach.
Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten – mit Gemüse, Vollkornprodukten und Eiweiß – helfen ebenfalls, die Energie an dunkleren Tagen stabil zu halten. Lesen Sie mehr über Ernährung und Leistungsfähigkeit am Arbeitsplatz.
6. Schritt 5: Bleiben Sie in Kontakt
Im November ist die Versuchung groß, sich zurückzuziehen, doch soziale Kontakte schützen die Stimmung. Planen Sie Spaziergänge mit Freunden, pflegen Sie Teamrituale und gehen Sie auf Kolleginnen und Kollegen im Homeoffice zu. Ein gemeinsames Ziel macht es leichter, gemeinsam in Bewegung zu bleiben.
7. Für Arbeitgeber: So unterstützen Sie Teams durch den November
- Fördern Sie Spaziergänge bei Tageslicht in der Mittagspause und flexible Arbeitszeiten, damit Mitarbeitende nach draußen kommen.
- Starten Sie eine Team-Challenge im November – zum Beispiel mit Schritten, eine Schlaf-Challenge oder eine Achtsamkeits-Challenge.
- Informieren Sie darüber, wo Mitarbeitende Unterstützung für ihre mentale Gesundheit erhalten, etwa über ein Mitarbeiterunterstützungsprogramm (EAP).
- Verbinden Sie das Ganze mit einem guten Zweck: siehe Movember am Arbeitsplatz.
8. Häufig gestellte Fragen
Wie kann ich den Winterblues besiegen?
Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein, tanken Sie früh am Tag Tageslicht im Freien, bewegen Sie sich täglich, achten Sie auf Vitamin D und regelmäßige Mahlzeiten und bleiben Sie mit anderen in Kontakt.
Was ist der Unterschied zwischen Winterblues und SAD?
Der Winterblues ist ein leichtes Stimmungs- und Energietief. Die saisonal abhängige Depression ist eine Form der Depression mit jahreszeitlichem Muster, die den Alltag beeinträchtigt und von professioneller Behandlung profitiert.
Hilft Bewegung bei gedrückter Stimmung im Winter?
Ja. Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität Symptome von Depression und Angst verringert, und Bewegung im Freien bietet zusätzlich den Vorteil des Tageslichts.
Wie kann mein Team im November aktiv bleiben?
Starten Sie eine einfache Team-Challenge mit einem Tagesziel. Buchen Sie eine Demo und erfahren Sie, wie YuMuuv helfen kann.
