Як подолати зимову хандру: 5 науково обґрунтованих звичок на листопад

Короткі дні, сіре небо й довге очікування свят роблять листопад одним із найважчих місяців року для багатьох людей. Енергії меншає, мотивація згасає, а диван здається привабливішим за спортзал. Хороша новина: кілька науково обґрунтованих звичок можуть відчутно допомогти. Ось як подолати зимову хандру за п’ять простих кроків.

1. Зимова хандра чи сезонний афективний розлад

Коли світловий день коротшає, багато хто відчуває занепад сил і настрою. Брак світла впливає на біологічний годинник, від якого залежать сон, бадьорість і настрій. У більшості людей ця «зимова хандра» легка, і з нею можна впоратися завдяки здоровим звичкам.

Для декого ці зміни серйозніші. Сезонний афективний розлад (САР) — це тип депресії, що виникає й минає зі зміною пір року. Якщо пригнічений настрій не минає, впливає на повсякденне життя або супроводжується відчуттям безнадії, звернися до лікаря — ефективне лікування існує.

2. Крок 1: лягай і прокидайся в один час

Сталий режим — основа якісного сну та стабільного рівня енергії. Якщо лягати й прокидатися в один і той самий час — навіть у вихідні — біологічному годиннику легше зберігати ритм, коли денного світла для цього бракує.

Якщо твій режим нерегулярний, змінюй його поступово, по 15 хвилин.
Вживай кофеїн лише вранці та на початку дня.
Відкладай пристрої з екранами за годину до сну.

Читай більше: як створити вечірній ритуал перед сном.

3. Крок 2: отримуй денне світло зранку

Ранкове світло — один із найсильніших сигналів для твого біологічного годинника. Виходь надвір невдовзі після пробудження: навіть у похмурий листопадовий день надворі значно світліше, ніж у приміщенні.

Іди на роботу пішки або влаштуй коротку ранкову прогулянку.
Снідай або пий першу каву біля вікна.
Заплануй прогулянку в обід, щоб застати найсвітлішу частину дня.

Лампи для світлотерапії можуть допомогти деяким людям із САР, але їх краще використовувати за порадою медичного фахівця. Дізнайся, чому осінні плани варто будувати навколо денного світла.

4. Крок 3: рухайся щодня

Фізична активність — один із найдієвіших способів покращити настрій. Великий огляд оглядів досліджень у British Journal of Sports Medicine показав, що фізична активність дуже ефективно зменшує симптоми депресії та тривоги.

Обирай заняття, які тобі подобаються, — так легше зробити їх звичкою.
Май план для занять у приміщенні на випадок негоди: йога, домашнє тренування або челендж із планки.
Роби короткі руханки — кілька хвилин ходьби сходами чи присідань теж дають результат.
Рухайся разом з іншими для додаткової мотивації. Переглянь 10 порад, як залишатися активними, коли дні коротшають.

5. Крок 4: дбай про вітамін D і регулярне харчування

Восени та взимку багатьом людям у північних країнах бракує сонячного світла, щоб шкіра виробляла достатньо вітаміну D. Наприклад, NHS радить жителям Великої Британії розглянути щоденний прийом добавки вітаміну D з жовтня до березня. Дотримуйся рекомендацій своєї країни, а якщо маєш сумніви — порадься з лікарем або фармацевтом.

Регулярне збалансоване харчування з овочами, цільнозерновими продуктами та білком також допомагає підтримувати стабільний рівень енергії в похмурі дні. Дізнайся більше про харчування та продуктивність на роботі.

6. Крок 5: підтримуй спілкування

У листопаді так і хочеться впасти в сплячку, але спілкування допомагає підтримувати настрій. Плануй прогулянки з друзями, зберігай командні ритуали та спілкуйся з колегами, які працюють віддалено. Зі спільною метою легше продовжувати рухатися разом.

7. Для роботодавців: як підтримати команду в листопаді

Заохочуй прогулянки в обід при денному світлі та гнучкий графік, який дає змогу виходити надвір.
Організуй командний челендж у листопаді — наприклад, із кроків, челендж зі сну або челендж з усвідомленості.
Розкажи працівникам, де вони можуть отримати підтримку психічного здоров’я, наприклад у межах програми допомоги працівникам.
Поєднай це з доброю справою: дізнайся про Movember на роботі.

8. Поширені запитання