Jinsi ya kushinda huzuni ya majira ya baridi: Tabia 5 zenye msingi wa kisayansi kwa Novemba

Siku fupi, anga la mawingu na kusubiri sikukuu kwa muda mrefu hufanya Novemba kuwa mojawapo ya miezi migumu zaidi kwa watu wengi. Nguvu hupungua, hamasa hufifia na kukaa kwenye sofa huvutia zaidi kuliko kwenda kufanya mazoezi. Habari njema ni kwamba tabia chache zenye msingi wa kisayansi zinaweza kuleta mabadiliko makubwa. Hivi ndivyo unavyoweza kushinda huzuni ya majira ya baridi kwa hatua tano rahisi.

1. Huzuni ya majira ya baridi na tatizo la hisia la msimu

Watu wengi huhisi kupungua kwa nguvu na hali nzuri ya hisia wakati mwanga wa mchana unapopungua. Mwanga mdogo huathiri saa ya mwili, ambayo huathiri usingizi, umakini na hisia. Kwa watu wengi, hii "huzuni ya majira ya baridi" huwa hafifu na inaweza kudhibitiwa kwa tabia zinazofaa kiafya.

Kwa wengine, mabadiliko haya huwa makubwa zaidi. Tatizo la hisia linalohusiana na misimu (SAD) ni aina ya unyogovu unaokuja na kuondoka kulingana na misimu. Ikiwa huzuni inaendelea, inaathiri maisha ya kila siku au inaambatana na kukata tamaa, zungumza na daktari – matibabu yenye ufanisi yanapatikana.

2. Hatua ya 1: Lala na kuamka kwa ratiba ileile

Pilt

Ratiba thabiti ni msingi wa usingizi mzuri na nguvu zisizobadilika sana. Kulala na kuamka wakati uleule kila siku – hata wikendi – husaidia saa ya mwili wako kufanya kazi vizuri wakati mwanga wa mchana hautoshi kufanya hivyo.

• Ikiwa ratiba yako haina mpangilio, irekebishe taratibu kwa dakika 15 kila hatua.
• Tumia kafeini asubuhi na mapema alasiri tu.
• Weka vifaa vyenye skrini kando saa moja kabla ya kulala.

Soma zaidi: jinsi ya kujenga utaratibu wa kabla ya kulala.

3. Hatua ya 2: Pata mwanga mapema asubuhi

Mwanga wa asubuhi ni mojawapo ya ishara zenye nguvu zaidi kwa saa ya mwili wako. Toka nje muda mfupi baada ya kuamka – hata siku yenye mawingu ya Novemba, mwanga wa nje huwa mkali zaidi kuliko mwanga wa ndani.

• Tembea kwenda kazini au fanya matembezi mafupi asubuhi.
• Kula kifungua kinywa au kunywa kahawa yako ya kwanza karibu na dirisha.
• Panga matembezi wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana ili upate mwanga mkali zaidi wa siku.

Taa za tiba ya mwanga zinaweza kuwasaidia baadhi ya watu wenye SAD, ikiwezekana kwa ushauri wa mtaalamu wa afya. Angalia kwa nini mpango wako wa majira ya kupukutika kwa majani unapaswa kuzingatia mwanga wa mchana.

4. Hatua ya 3: Fanya shughuli za mwili kila siku

Pilt

Shughuli za mwili ni mojawapo ya njia zenye nguvu zaidi za kuboresha hisia. Mapitio makubwa ya tafiti mbalimbali katika British Journal of Sports Medicine yalibaini kwamba shughuli za mwili husaidia sana kupunguza dalili za unyogovu na wasiwasi.

• Chagua shughuli unazofurahia – itakuwa rahisi zaidi kuendelea nazo.
• Kuwa na mpango wa kufanya mazoezi ndani hali ya hewa inapokuwa mbaya: yoga, mazoezi ya nyumbani au changamoto ya planki.
• Fanya mazoezi kwa vipindi vifupi – dakika chache za kupanda ngazi au kuchuchumaa huleta manufaa zinapojumlishwa.
• Fanya shughuli za mwili na wengine ili kuongeza hamasa. Angalia mbinu 10 za kuendelea kufanya shughuli za mwili siku zinapofupika.

5. Hatua ya 4: Zingatia vitamini D na milo ya kawaida

Katika majira ya kupukutika kwa majani na majira ya baridi, watu wengi katika nchi za kaskazini hawapati mwanga wa jua wa kutosha ili ngozi zao zitengeneze vitamini D. Kwa mfano, NHS inawashauri watu nchini Uingereza kuzingatia kutumia kirutubisho cha vitamini D kila siku kuanzia Oktoba hadi Machi. Fuata mwongozo wa nchi yako na umwulize daktari au mfamasia ikiwa huna uhakika.

Kula milo yenye uwiano wa virutubisho kwa ratiba ya kawaida – ikiwa na mboga, nafaka zisizokobolewa na protini – pia husaidia kudumisha nguvu katika siku zenye mwanga mchache. Angalia lishe na utendaji kazini.

Pilt

6. Hatua ya 5: Endelea kuwasiliana na wengine

Ni rahisi kutamani kujifungia ndani mwezi Novemba, lakini mahusiano na wengine husaidia kulinda hali yako ya hisia. Panga matembezi na marafiki, endelezeni desturi za timu na wasiliana na wenzako wanaofanya kazi kwa mbali. Lengo la pamoja hurahisisha kuendelea kufanya shughuli za mwili pamoja.

7. Kwa waajiri: Kuzisaidia timu mwezi Novemba

• Himiza matembezi kwenye mwanga wa mchana wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana na ratiba zinazonyumbulika ili watu waweze kutoka nje.
• Andaa changamoto ya timu ya Novemba – kwa mfano ya hatua, changamoto ya usingizi au changamoto ya umakinifu.
• Eleza mahali ambapo wafanyakazi wanaweza kupata msaada wa afya ya akili, kama vile mpango wa usaidizi kwa wafanyakazi.
• Ihusishe na lengo la kijamii: angalia Movember kazini.

8. Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Ninawezaje kushinda huzuni ya majira ya baridi?

Fuata ratiba ya kawaida ya kulala, pata mwanga wa nje mapema asubuhi, fanya shughuli za mwili kila siku, zingatia vitamini D na milo ya kawaida, na endelea kuwasiliana na watu.

Kuna tofauti gani kati ya huzuni ya majira ya baridi na SAD?

Huzuni ya majira ya baridi ni kupungua kidogo kwa hali nzuri ya hisia na nguvu. Tatizo la hisia linalohusiana na misimu ni aina ya unyogovu unaofuata misimu, huathiri maisha ya kila siku na unaweza kutibiwa kwa msaada wa wataalamu.

Je, mazoezi husaidia kupunguza huzuni wakati wa majira ya baridi?

Ndiyo. Utafiti unaonyesha kwamba kufanya shughuli za mwili mara kwa mara hupunguza dalili za unyogovu na wasiwasi, na kuzifanya nje huongeza manufaa ya mwanga wa mchana.

Timu yangu inawezaje kuendelea kufanya shughuli za mwili mwezi Novemba?

Andaa changamoto rahisi ya timu yenye lengo la kila siku. Weka nafasi ya onyesho ili uone jinsi YuMuuv inavyoweza kusaidia.