ဆောင်းတွင်း စိတ်ညှိုးနွမ်းမှုကို ကျော်လွှားဖို့ နိုဝင်ဘာလအတွက် သိပ္ပံအထောက်အထားရှိတဲ့ အလေ့အကျင့် ၅ ခု

နေ့တာတိုလာတာ၊ မိုးအုံ့နေတာနဲ့ အားလပ်ရက်တွေကို ကြာကြာစောင့်ရတာတွေကြောင့် နိုဝင်ဘာလဟာ လူအများအတွက် တစ်နှစ်တာရဲ့ အခက်ခဲဆုံးလတွေထဲက တစ်လ ဖြစ်နေပါတယ်။ အားအင်လျော့လာပြီး စိတ်အားထက်သန်မှုလည်း လျော့နည်းလာတဲ့အခါ အားကစားရုံထက် ဆိုဖာပေါ်မှာပဲ နေချင်လာတတ်ပါတယ်။ သတင်းကောင်းကတော့ သိပ္ပံအထောက်အထားရှိတဲ့ အလေ့အကျင့်တချို့က တကယ်ပဲ အပြောင်းအလဲ ဖြစ်စေနိုင်တာပါ။ ရိုးရှင်းတဲ့ အဆင့်ငါးဆင့်နဲ့ ဆောင်းတွင်း စိတ်ညှိုးနွမ်းမှုကို ဘယ်လိုကျော်လွှားမလဲ ဆိုတာ ကြည့်လိုက်ရအောင်။

1. ဆောင်းတွင်း စိတ်ညှိုးနွမ်းမှုနဲ့ ရာသီအလိုက် စိတ်ကျရောဂါ

နေ့အလင်းရောင် နည်းလာတဲ့အခါ လူအများဟာ အားအင်နဲ့ စိတ်တက်ကြွမှု လျော့ကျလာတတ်ပါတယ်။ အလင်းရောင်နည်းတာက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝနာရီကို သက်ရောက်ပြီး အိပ်စက်မှု၊ နိုးကြားမှုနဲ့ စိတ်ခံစားချက်ကိုပါ လွှမ်းမိုးပါတယ်။ လူအများစုအတွက် ဒီလို “ဆောင်းတွင်း စိတ်ညှိုးနွမ်းမှု” ဟာ မပြင်းထန်ဘဲ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အလေ့အကျင့်တွေနဲ့ ထိန်းညှိနိုင်ပါတယ်။

တချို့အတွက်တော့ ဒီအပြောင်းအလဲက ပိုပြင်းထန်ပါတယ်။ ရာသီအလိုက် စိတ်ကျရောဂါ (SAD) ဟာ ရာသီအလိုက် ဖြစ်ပေါ်လိုက်၊ ပြန်သက်သာလိုက် ဖြစ်တတ်တဲ့ စိတ်ကျရောဂါတစ်မျိုးပါ။ စိတ်ဓာတ်ကျနေတာ ဆက်တိုက်ဖြစ်နေရင်၊ နေ့စဉ်ဘဝကို ထိခိုက်လာရင် ဒါမှမဟုတ် မျှော်လင့်ချက်ကင်းမဲ့သလို ခံစားနေရရင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။ ထိရောက်တဲ့ ကုသမှုတွေ ရှိပါတယ်။

2. အဆင့် ၁ - အိပ်ချိန်၊ နိုးချိန် မှန်မှန်ထားပါ

အချိန်မှန်တဲ့ နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်ဟာ ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ဖို့နဲ့ အားအင်တည်ငြိမ်ဖို့ အခြေခံပါပဲ။ စနေ၊ တနင်္ဂနွေမှာပါ အချိန်တူတူ အိပ်ရာဝင်၊ အိပ်ရာထတာက နေ့အလင်းရောင် အလုံအလောက်မရချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝနာရီ ပုံမှန်လည်ပတ်နေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

အိပ်ချိန်၊ နိုးချိန် မမှန်ရင် ၁၅ မိနစ်စီ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြင်ဆင်ပါ။
ကဖိန်းပါတဲ့ သောက်စရာတွေကို မနက်ပိုင်းနဲ့ နေ့လယ်အစောပိုင်းမှာပဲ သောက်ပါ။
အိပ်ရာမဝင်ခင် တစ်နာရီအလိုမှာ ဖုန်းနဲ့ တခြားဖန်သားပြင်တွေကို မသုံးတော့ဘဲ ထားလိုက်ပါ။

ဆက်ဖတ်ရန် - အိပ်ရာဝင်အလေ့အကျင့် ဘယ်လိုတည်ဆောက်မလဲ။

3. အဆင့် ၂ - မနက်စောစော အလင်းရောင်ခံပါ

မနက်ခင်း အလင်းရောင်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဇီဝနာရီအတွက် အားအကောင်းဆုံး အချက်ပြမှုတွေထဲက တစ်ခုပါ။ အိပ်ရာနိုးပြီး မကြာခင် အပြင်ထွက်ပါ။ မိုးအုံ့နေတဲ့ နိုဝင်ဘာလတစ်ရက်မှာတောင် အပြင်ကအလင်းရောင်ဟာ အခန်းတွင်းမီးရောင်ထက် အများကြီး ပိုတောက်ပပါတယ်။

အလုပ်ကို လမ်းလျှောက်သွားပါ ဒါမှမဟုတ် မနက်ခင်းမှာ ခဏလောက် လမ်းလျှောက်ပါ။
ပြတင်းပေါက်နားမှာ မနက်စာစားပါ ဒါမှမဟုတ် တစ်နေ့တာရဲ့ ပထမဆုံးကော်ဖီကို သောက်ပါ။
တစ်နေ့တာရဲ့ အလင်းရောင်အကောင်းဆုံးအချိန်ကို ရနိုင်ဖို့ နေ့လယ်စာစားချိန်မှာ လမ်းလျှောက်ဖို့ စီစဉ်ပါ။

အလင်းရောင်ကုထုံးသုံး မီးအိမ်တွေက SAD ရှိသူတချို့ကို ကူညီနိုင်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးပညာရှင်ရဲ့ အကြံဉာဏ်နဲ့ အသုံးပြုတာ အကောင်းဆုံးပါ။ ဆောင်းဦးအစီအစဉ်ကို နေ့အလင်းရောင်အပေါ် အခြေခံပြီး ဘာကြောင့် ရေးဆွဲသင့်လဲ ဆိုတာ ကြည့်ပါ။

4. အဆင့် ၃ - နေ့တိုင်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားပါ

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဟာ စိတ်ခံစားချက် ကောင်းမွန်စေဖို့ အထိရောက်ဆုံး နည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ British Journal of Sports Medicine မှာ ဖော်ပြထားတဲ့ သုတေသနသုံးသပ်ချက်တွေကို စုစည်းလေ့လာထားတဲ့ အကြီးစားသုံးသပ်ချက်တစ်ခု အရ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုဟာ စိတ်ကျခြင်းနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း လက္ခဏာတွေ လျော့ပါးစေဖို့ အလွန်အကျိုးရှိကြောင်း တွေ့ရှိထားပါတယ်။

ကိုယ်နှစ်သက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ရွေးပါ။ ဒါဆို ပုံမှန်ဆက်လုပ်ဖြစ်ဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။
ရာသီဥတုမကောင်းတဲ့အခါအတွက် ယောဂ၊ အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း ဒါမှမဟုတ် ပလန့်ခ် စိန်ခေါ်မှု လို အိမ်တွင်းအစီအစဉ်တစ်ခု ထားပါ။
“လေ့ကျင့်ခန်းအတိုလေးတွေ” လုပ်ပါ။ လှေကားတက်တာ ဒါမှမဟုတ် ထိုင်ထလုပ်တာကို မိနစ်အနည်းငယ်စီ လုပ်သွားရင်လည်း စုလိုက်တဲ့အခါ အကျိုးရှိပါတယ်။
ပိုစိတ်အားတက်ကြွဖို့ တခြားသူတွေနဲ့အတူ လှုပ်ရှားပါ။ နေ့တာတိုလာချိန်မှာ တက်တက်ကြွကြွနေဖို့ နည်းလမ်း ၁၀ ခု ကို ကြည့်ပါ။

5. အဆင့် ၄ - ဗီတာမင် D နဲ့ အစားမှန်ဖို့ ဂရုစိုက်ပါ

ဆောင်းဦးနဲ့ ဆောင်းရာသီမှာ မြောက်ပိုင်းနိုင်ငံတွေက လူအများဟာ အရေပြားက ဗီတာမင် D ထုတ်လုပ်ဖို့ နေရောင်ခြည် အလုံအလောက် မရကြပါဘူး။ ဥပမာ NHS က ယူကေမှာ နေထိုင်သူတွေကို အောက်တိုဘာလကနေ မတ်လအထိ ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်စာ နေ့စဉ်သောက်ဖို့ စဉ်းစားသင့်ကြောင်း အကြံပြုထားပါတယ်။ ကိုယ့်နိုင်ငံရဲ့ လမ်းညွှန်ချက်တွေကို လိုက်နာပြီး မသေချာရင် ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် ဆေးဝါးပညာရှင်ကို မေးပါ။

ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ မဖွတ်မချွတ် ကောက်နှံနဲ့ ပရိုတင်းတို့ပါဝင်တဲ့ အာဟာရမျှတတဲ့ အစားအစာတွေကို အချိန်မှန်စားတာကလည်း အလင်းရောင်နည်းတဲ့ နေ့ရက်တွေမှာ အားအင်တည်ငြိမ်နေဖို့ ကူညီပါတယ်။ အာဟာရနဲ့ လုပ်ငန်းခွင်စွမ်းဆောင်ရည် အကြောင်း ကြည့်ပါ။

6. အဆင့် ၅ - အဆက်အသွယ် မပြတ်ပါစေနဲ့

နိုဝင်ဘာလမှာ အိမ်ထဲအောင်းနေချင်စိတ် ဖြစ်တတ်ပေမဲ့ လူတွေနဲ့ ထိတွေ့ဆက်ဆံတာက စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေပါတယ်။ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ လမ်းလျှောက်ဖို့ စီစဉ်ပါ၊ အဖွဲ့ရဲ့ ပုံမှန်အလေ့အထတွေကို ဆက်လုပ်ပြီး အဝေးကနေ အလုပ်လုပ်နေတဲ့ လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေကိုလည်း ဆက်သွယ်ပါ။ ပန်းတိုင်တူတူရှိတာက အတူတကွ ဆက်လှုပ်ရှားဖို့ ပိုလွယ်ကူစေပါတယ်။

7. အလုပ်ရှင်တွေအတွက် - နိုဝင်ဘာလမှာ အဖွဲ့တွေကို ပံ့ပိုးပေးဖို့

နေ့လယ်စာစားချိန်မှာ နေ့အလင်းရောင်ရတဲ့နေရာကို လမ်းလျှောက်ထွက်ဖို့ အားပေးပြီး အပြင်ထွက်ချိန်ရနိုင်မယ့် လိုက်လျောညီထွေရှိတဲ့ အလုပ်ချိန်တွေ စီစဉ်ပေးပါ။
နိုဝင်ဘာလ အဖွဲ့လိုက်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ပြုလုပ်ပါ။ ဥပမာ ခြေလှမ်းစိန်ခေါ်မှု၊ အိပ်စက်မှု စိန်ခေါ်မှု ဒါမှမဟုတ် သတိကပ်လေ့ကျင့်မှု စိန်ခေါ်မှု တို့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဝန်ထမ်းအကူအညီပေးရေး အစီအစဉ်လို စိတ်ကျန်းမာရေးအကူအညီ ရနိုင်တဲ့နေရာတွေကို ဝန်ထမ်းတွေဆီ မျှဝေပါ။
လူမှုအကျိုးပြုရည်ရွယ်ချက်တစ်ခုနဲ့ ချိတ်ဆက်ပါ။ လုပ်ငန်းခွင်မှာ Movember ပါဝင်ဆင်နွှဲခြင်း ကို ကြည့်ပါ။

8. မေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းများ

ဆောင်းတွင်း စိတ်ညှိုးနွမ်းမှုကို ဘယ်လိုကျော်လွှားနိုင်မလဲ။

အိပ်ချိန်မှန်မှန်ထားပါ၊ မနက်စောစော အပြင်အလင်းရောင်ခံပါ၊ နေ့တိုင်း လှုပ်ရှားပါ၊ ဗီတာမင် D နဲ့ အချိန်မှန်စားဖို့ ဂရုစိုက်ပါ၊ လူတွေနဲ့လည်း အဆက်အသွယ်မပြတ် နေပါ။

ဆောင်းတွင်း စိတ်ညှိုးနွမ်းမှုနဲ့ SAD ဘာကွာလဲ။

ဆောင်းတွင်း စိတ်ညှိုးနွမ်းမှုဆိုတာ စိတ်တက်ကြွမှုနဲ့ အားအင် အနည်းငယ်လျော့ကျတာပါ။ ရာသီအလိုက် စိတ်ကျရောဂါကတော့ ရာသီအလိုက် ဖြစ်ပေါ်တတ်ပြီး နေ့စဉ်ဘဝကို ထိခိုက်စေတဲ့ စိတ်ကျရောဂါတစ်မျိုး ဖြစ်ပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်ရဲ့ ကုသမှုက အကျိုးရှိစေပါတယ်။

ဆောင်းတွင်း စိတ်ဓာတ်ကျတာကို လေ့ကျင့်ခန်းက ကူညီပေးနိုင်လား။

ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ပုံမှန် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုက စိတ်ကျခြင်းနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း လက္ခဏာတွေကို လျော့ပါးစေတယ်လို့ သုတေသနတွေက ပြသထားပါတယ်။ အပြင်မှာ လှုပ်ရှားရင် နေ့အလင်းရောင်ရတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးပါ ထပ်ရပါတယ်။

နိုဝင်ဘာလမှာ ကိုယ့်အဖွဲ့ တက်တက်ကြွကြွရှိနေဖို့ ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

နေ့စဉ်ပန်းတိုင်ပါတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ အဖွဲ့လိုက်စိန်ခေါ်မှုတစ်ခု ပြုလုပ်ပါ။ YuMuuv က ဘယ်လိုကူညီပေးနိုင်လဲဆိုတာ သိဖို့ သရုပ်ပြအစီအစဉ်အတွက် ရက်ချိန်းယူပါ။

ကျန်းမာရေး

မျှဝေရန်