Cách vượt qua nỗi buồn mùa đông: 5 thói quen có cơ sở khoa học cho tháng 11

Ngày ngắn, trời âm u và khoảng thời gian dài chờ đến kỳ nghỉ lễ khiến tháng 11 trở thành một trong những tháng khó khăn nhất trong năm với nhiều người. Năng lượng giảm sút, động lực phai nhạt và chiếc ghế sofa trông hấp dẫn hơn phòng tập. Tin vui là một vài thói quen có cơ sở khoa học có thể tạo nên khác biệt rõ rệt. Dưới đây là cách vượt qua nỗi buồn mùa đông với năm bước đơn giản.

1. Nỗi buồn mùa đông và rối loạn cảm xúc theo mùa

Nhiều người thấy năng lượng và tâm trạng đi xuống khi thời gian có ánh sáng ban ngày ngắn lại. Ít ánh sáng hơn ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học, từ đó tác động đến giấc ngủ, sự tỉnh táo và tâm trạng. Với đa số mọi người, “nỗi buồn mùa đông” này khá nhẹ và có thể kiểm soát bằng những thói quen lành mạnh.

Với một số người, sự thay đổi này nghiêm trọng hơn. Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) là một dạng trầm cảm xuất hiện và thuyên giảm theo mùa. Nếu tâm trạng buồn bã kéo dài, ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày hoặc đi kèm cảm giác tuyệt vọng, hãy trao đổi với bác sĩ – hiện có những phương pháp điều trị hiệu quả.

2. Bước 1: Giữ giờ ngủ và thức dậy cố định

Pilt

Lịch sinh hoạt đều đặn là nền tảng cho giấc ngủ ngon và năng lượng ổn định. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ – kể cả cuối tuần – giúp đồng hồ sinh học giữ đúng nhịp khi ánh sáng ban ngày không đủ để làm điều đó.

• Nếu giờ giấc chưa đều đặn, hãy điều chỉnh dần mỗi lần 15 phút.
• Chỉ dùng caffeine vào buổi sáng và đầu giờ chiều.
• Cất các thiết bị có màn hình trong một giờ cuối trước khi ngủ.

Đọc thêm: cách xây dựng thói quen trước giờ ngủ.

3. Bước 2: Đón ánh sáng từ đầu ngày

Ánh sáng buổi sáng là một trong những tín hiệu mạnh mẽ nhất cho đồng hồ sinh học. Hãy ra ngoài ngay sau khi thức dậy – ngay cả vào một ngày tháng 11 nhiều mây, ánh sáng ngoài trời vẫn sáng hơn nhiều so với ánh sáng trong nhà.

• Đi bộ đến chỗ làm hoặc đi dạo một chút vào buổi sáng.
• Ăn sáng hoặc uống tách cà phê đầu ngày bên cửa sổ.
• Sắp xếp đi bộ vào giờ nghỉ trưa để tận dụng khoảng thời gian sáng nhất trong ngày.

Đèn trị liệu ánh sáng có thể giúp ích cho một số người mắc SAD, tốt nhất nên sử dụng theo tư vấn của chuyên gia y tế. Xem vì sao bạn nên lên kế hoạch mùa thu xoay quanh ánh sáng ban ngày.

4. Bước 3: Vận động mỗi ngày

Pilt

Vận động thể chất là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu tổng quan quy mô lớn trên British Journal of Sports Medicine cho thấy vận động thể chất rất có ích trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

• Chọn những hoạt động bạn yêu thích – bạn sẽ dễ duy trì hơn.
• Chuẩn bị phương án tập trong nhà khi thời tiết xấu: yoga, bài tập tại nhà hoặc thử thách plank.
• Tranh thủ những đợt vận động ngắn – vài phút leo cầu thang hoặc squat cũng tích lũy thành lợi ích.
• Vận động cùng người khác để có thêm động lực. Xem 10 mẹo duy trì vận động khi ngày ngắn lại.

5. Bước 4: Chú ý vitamin D và ăn uống đều đặn

Vào mùa thu và mùa đông, nhiều người ở các nước phía bắc không nhận đủ ánh nắng để da tổng hợp vitamin D. Chẳng hạn, NHS khuyên người dân tại Vương quốc Anh cân nhắc bổ sung vitamin D hằng ngày từ tháng 10 đến tháng 3. Hãy làm theo hướng dẫn tại quốc gia của bạn và hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ nếu chưa chắc chắn.

Ăn uống đều đặn, cân bằng – với rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và chất đạm – cũng giúp duy trì năng lượng ổn định trong những ngày ít ánh sáng. Xem dinh dưỡng và hiệu suất làm việc.

Pilt

6. Bước 5: Duy trì kết nối

Tháng 11 dễ khiến bạn chỉ muốn “ngủ đông”, nhưng kết nối với mọi người giúp bảo vệ tinh thần. Hãy lên lịch đi bộ cùng bạn bè, duy trì những hoạt động quen thuộc của nhóm và chủ động hỏi thăm đồng nghiệp làm việc từ xa. Một mục tiêu chung sẽ giúp mọi người dễ duy trì vận động cùng nhau hơn.

7. Dành cho doanh nghiệp: Hỗ trợ đội ngũ trong tháng 11

• Khuyến khích đi bộ dưới ánh sáng ban ngày vào giờ nghỉ trưa và áp dụng giờ làm linh hoạt để mọi người có thể ra ngoài.
• Tổ chức thử thách nhóm trong tháng 11 – chẳng hạn thử thách bước chân, thử thách giấc ngủ hoặc thử thách chánh niệm.
• Chia sẻ các nguồn hỗ trợ sức khỏe tinh thần dành cho nhân viên, chẳng hạn chương trình hỗ trợ nhân viên.
• Kết hợp với một mục đích ý nghĩa: xem Movember tại nơi làm việc.

8. Câu hỏi thường gặp

Làm sao để vượt qua nỗi buồn mùa đông?

Giữ giờ ngủ đều đặn, đón ánh sáng ngoài trời từ đầu ngày, vận động hằng ngày, chú ý vitamin D và ăn uống đều đặn, đồng thời duy trì kết nối với mọi người.

Nỗi buồn mùa đông khác SAD như thế nào?

Nỗi buồn mùa đông là sự giảm nhẹ về tâm trạng và năng lượng. Rối loạn cảm xúc theo mùa là một dạng trầm cảm diễn ra theo mùa, ảnh hưởng đến cuộc sống hằng ngày và có thể cải thiện nhờ điều trị chuyên môn.

Tập thể dục có giúp cải thiện tâm trạng buồn bã vào mùa đông không?

Có. Nghiên cứu cho thấy vận động thể chất thường xuyên giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu, còn vận động ngoài trời mang lại thêm lợi ích từ ánh sáng ban ngày.

Làm sao để nhóm của tôi duy trì vận động trong tháng 11?

Hãy tổ chức một thử thách nhóm đơn giản với mục tiêu hằng ngày. Đặt lịch demo để xem YuMuuv có thể hỗ trợ như thế nào.