چطور بر بی‌حوصلگی زمستانی غلبه کنیم: ۵ عادت علمی برای نوامبر
روزهای کوتاه، آسمان خاکستری و انتظار طولانی برای تعطیلات، نوامبر را برای خیلی‌ها به یکی از سخت‌ترین ماه‌های سال تبدیل می‌کند. انرژی کم می‌شود، انگیزه از بین می‌رود و مبل از باشگاه جذاب‌تر به نظر می‌رسد. خبر خوب اینکه چند عادت با پشتوانه علمی می‌توانند واقعاً مؤثر باشند. در ادامه می‌بینیم چطور بر بی‌حوصلگی زمستانی غلبه کنیم؛ آن هم با پنج قدم ساده.
Table of Contents
1. بی‌حوصلگی زمستانی یا اختلال عاطفی فصلی؟
خیلی‌ها با کوتاه‌تر شدن روزها، افت انرژی و خلق‌وخو را تجربه می‌کنند. نور کمتر بر ساعت زیستی بدن اثر می‌گذارد و در نتیجه خواب، هوشیاری و خلق‌وخو را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای بیشتر افراد، این «بی‌حوصلگی زمستانی» خفیف است و با عادت‌های سالم می‌توان آن را مدیریت کرد.
اما برای بعضی‌ها، این تغییر جدی‌تر است. اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که با تغییر فصل‌ها می‌آید و می‌رود. اگر افت خلق‌وخو ادامه‌دار است، بر زندگی روزمره اثر می‌گذارد یا با احساس ناامیدی همراه است، با پزشک صحبت کنید؛ درمان‌های مؤثری برای آن وجود دارد.
2. قدم ۱: ساعت خواب و بیداری ثابتی داشته باشید
برنامه منظم، پایه خواب خوب و انرژی پایدار است. هر روز سر ساعت مشخصی خوابیدن و بیدار شدن، حتی آخر هفته‌ها، به ساعت زیستی بدن کمک می‌کند وقتی نور روز کافی نیست، تنظیم بماند.
- اگر برنامه‌تان نامنظم است، آن را به‌تدریج و هر بار ۱۵ دقیقه تغییر دهید.
- مصرف کافئین را به صبح و اوایل بعدازظهر محدود کنید.
- در یک ساعت آخر پیش از خواب، صفحه‌نمایش‌ها را کنار بگذارید.
بیشتر بخوانید: چطور یک روال پیش از خواب بسازیم.
3. قدم ۲: اول روز نور بگیرید
نور صبح یکی از قوی‌ترین نشانه‌ها برای تنظیم ساعت زیستی بدن است. کمی بعد از بیدار شدن بیرون بروید؛ حتی در یک روز ابری نوامبر هم نور بیرون بسیار بیشتر از روشنایی داخل ساختمان است.
- پیاده به محل کار بروید یا صبح یک پیاده‌روی کوتاه داشته باشید.
- صبحانه یا اولین قهوه‌تان را کنار پنجره میل کنید.
- برای وقت ناهار پیاده‌روی برنامه‌ریزی کنید تا از روشن‌ترین بخش روز بهره ببرید.
لامپ‌های نوردرمانی می‌توانند به بعضی از افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی کمک کنند؛ بهتر است با راهنمایی یک متخصص سلامت از آن‌ها استفاده شود. بخوانید چرا باید برنامه پاییزی‌تان را بر پایه نور روز بچینید.
4. قدم ۳: هر روز تحرک داشته باشید
فعالیت بدنی یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهبود خلق‌وخو است. یک مرور جامع و گسترده در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان داد که فعالیت بدنی برای کاهش علائم افسردگی و اضطراب بسیار مفید است.
- فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید؛ این‌طوری احتمال بیشتری دارد که ادامه‌شان دهید.
- برای هوای بد، برنامه‌ای در فضای بسته داشته باشید: یوگا، تمرین در خانه یا یک چالش پلانک.
- از «میان‌وعده‌های ورزشی» کوتاه استفاده کنید؛ چند دقیقه بالا رفتن از پله یا اسکوات هم روی هم جمع می‌شوند و اثر می‌گذارند.
- برای انگیزه بیشتر، همراه دیگران ورزش کنید. بخوانید ۱۰ ترفند برای فعال ماندن وقتی روزها کوتاه‌تر می‌شوند.
5. قدم ۴: به ویتامین D و وعده‌های منظم توجه کنید
در پاییز و زمستان، بسیاری از مردم کشورهای شمالی به‌اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند تا پوستشان ویتامین D بسازد. برای مثال، سرویس سلامت ملی بریتانیا (NHS) به ساکنان این کشور توصیه می‌کند از اکتبر تا مارس مصرف روزانه مکمل ویتامین D را در نظر بگیرند. توصیه‌های بهداشتی کشورتان را دنبال کنید و اگر مطمئن نیستید، از پزشک یا داروساز بپرسید.
وعده‌های غذایی منظم و متعادل، شامل سبزیجات، غلات کامل و پروتئین، هم به حفظ انرژی در روزهای کم‌نور کمک می‌کنند. بخوانید تغذیه و عملکرد در محیط کار.
6. قدم ۵: ارتباطتان را حفظ کنید
در نوامبر آدم وسوسه می‌شود به خواب زمستانی برود، اما ارتباط با دیگران به حفظ روحیه کمک می‌کند. با دوستانتان برای پیاده‌روی قرار بگذارید، برنامه‌های همیشگی تیم را ادامه دهید و با همکاران دورکار در تماس باشید. داشتن یک هدف مشترک، ادامه تحرک در کنار هم را آسان‌تر می‌کند.
7. برای کارفرمایان: حمایت از تیم‌ها در نوامبر
- پیاده‌روی در روشنایی روز هنگام ناهار و برنامه‌های کاری منعطفی را تشویق کنید که به افراد فرصت بیرون رفتن می‌دهند.
- در نوامبر یک چالش تیمی برگزار کنید؛ مثلاً چالش قدم‌شماری، چالش خواب یا چالش ذهن‌آگاهی.
- به کارکنان اطلاع دهید از کجا می‌توانند برای سلامت روان کمک بگیرند؛ مثلاً از طریق برنامه کمک به کارکنان.
- چالش را با یک هدف اجتماعی همراه کنید: بخوانید موومبر در محیط کار.
8. پرسش‌های متداول
چطور بر بی‌حوصلگی زمستانی غلبه کنم؟
برنامه خواب منظمی داشته باشید، اوایل روز از نور بیرون بهره ببرید، هر روز تحرک داشته باشید، به ویتامین D و وعده‌های غذایی منظم توجه کنید و ارتباطتان را با دیگران حفظ کنید.
تفاوت بی‌حوصلگی زمستانی با اختلال عاطفی فصلی چیست؟
بی‌حوصلگی زمستانی افت خفیف خلق‌وخو و انرژی است. اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی با الگوی فصلی است که بر زندگی روزمره اثر می‌گذارد و درمان تخصصی به بهبود آن کمک می‌کند.
آیا ورزش به بهبود خلق‌وخو در زمستان کمک می‌کند؟
بله. پژوهش‌ها نشان می‌دهند فعالیت بدنی منظم علائم افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد؛ تحرک در فضای باز هم مزیت بهره‌مندی از نور روز را به آن اضافه می‌کند.
تیم من چطور می‌تواند در نوامبر فعال بماند؟
یک چالش تیمی ساده با هدف روزانه برگزار کنید. یک جلسه دمو رزرو کنید تا ببینید YuMuuv چطور می‌تواند کمک کند.
