Kaip įveikti žiemos slogutį: 5 mokslu pagrįsti įpročiai lapkričiui

Trumpos dienos, pilkas dangus ir ilgas švenčių laukimas daugeliui lapkritį paverčia vienu sunkiausių metų mėnesių. Energijos mažėja, motyvacija blėsta, o sofa vilioja labiau nei sporto salė. Gera žinia: keli mokslu pagrįsti įpročiai gali išties padėti. Štai kaip įveikti žiemos slogutį penkiais paprastais žingsniais.

1. Žiemos slogutis ir sezoninis afektinis sutrikimas

Trumpėjant šviesiajam paros metui, daugelis jaučia energijos stygių ir prastesnę nuotaiką. Šviesos trūkumas veikia biologinį laikrodį, nuo kurio priklauso miegas, budrumas ir nuotaika. Daugumai žmonių šis „žiemos slogutis“ būna lengvas ir jį galima suvaldyti sveikais įpročiais.

Tačiau kai kuriems šis pokytis rimtesnis. Sezoninis afektinis sutrikimas (SAS) – tai depresijos forma, kuri atsiranda ir praeina keičiantis metų laikams. Jei prasta nuotaika nepraeina, trukdo kasdieniam gyvenimui ar ją lydi beviltiškumo jausmas, pasikalbėk su gydytoju – yra veiksmingų gydymo būdų.

2. 1 žingsnis: laikykis pastovaus miego režimo

Pastovus režimas – gero miego ir stabilaus energijos lygio pagrindas. Eidamas miegoti ir keldamasis tuo pačiu metu – net savaitgaliais – padedi biologiniam laikrodžiui išlaikyti ritmą, kai dienos šviesos tam nepakanka.

Jei tavo režimas nepastovus, keisk jį palaipsniui, po 15 minučių.
Kofeino vartok tik ryte ir ankstyvą popietę.
Likus valandai iki miego, atidėk įrenginius su ekranais į šalį.

Skaityk daugiau: kaip susikurti vakaro rutiną prieš miegą.

3. 2 žingsnis: pasisemk šviesos ryte

Ryto šviesa – vienas stipriausių signalų tavo biologiniam laikrodžiui. Netrukus po pabudimo išeik į lauką – net debesuotą lapkričio dieną lauke gerokai šviesiau nei dirbtinai apšviestose patalpose.

Į darbą eik pėsčiomis arba trumpai pasivaikščiok ryte.
Pusryčiauk ar pirmąjį kavos puodelį išgerk prie lango.
Suplanuok pasivaikščiojimą per pietus, kad pasinaudotum šviesiausiu dienos metu.

Šviesos terapijos lempos gali padėti kai kuriems SAS turintiems žmonėms, tačiau geriausia dėl jų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Sužinok, kodėl rudens planus verta derinti prie dienos šviesos.

4. 3 žingsnis: judėk kasdien

Fizinis aktyvumas – viena veiksmingiausių priemonių nuotaikai gerinti. Išsami mokslinių apžvalgų analizė, paskelbta žurnale „British Journal of Sports Medicine“, parodė, kad fizinis aktyvumas itin veiksmingai mažina depresijos ir nerimo simptomus.

Rinkis mėgstamą veiklą – taip bus lengviau jos neapleisti.
Prastam orui turėk veiklos patalpose planą: jogą, treniruotę namuose ar lentos pratimo iššūkį.
Išnaudok trumpas judėjimo pertraukėles – kelios minutės lipimo laiptais ar pritūpimų taip pat prisideda.
Judėk su kitais – taip turėsi daugiau motyvacijos. Atrask 10 gudrybių, kaip išlikti aktyviam trumpėjant dienoms.

5. 4 žingsnis: pasirūpink vitaminu D ir reguliaria mityba

Rudenį ir žiemą daugelis šiaurės šalių gyventojų negauna pakankamai saulės šviesos, kad jų oda pagamintų vitamino D. Pavyzdžiui, NHS Jungtinės Karalystės gyventojams rekomenduoja apsvarstyti galimybę nuo spalio iki kovo kasdien vartoti vitamino D papildus. Vadovaukis savo šalies rekomendacijomis, o jei abejoji, pasitark su gydytoju ar vaistininku.

Reguliari, subalansuota mityba, kurioje netrūksta daržovių, viso grūdo produktų ir baltymų, taip pat padeda išlaikyti stabilų energijos lygį tamsesnėmis dienomis. Skaityk apie mitybą ir darbo našumą.

6. 5 žingsnis: palaikyk ryšį su kitais

Lapkritį norisi užsisklęsti ir panirti į žiemos miegą, bet bendravimas padeda palaikyti gerą nuotaiką. Planuok pasivaikščiojimus su draugais, tęsk komandos tradicijas ir susisiek su nuotoliu dirbančiais kolegomis. Bendras tikslas padeda lengviau išlikti aktyviems kartu.

7. Darbdaviams: kaip palaikyti komandą lapkritį

Skatinkite pasivaikščioti per pietus, kol šviesu, ir siūlykite lankstų darbo grafiką, leidžiantį išeiti į lauką.
Lapkritį surenkite komandos iššūkį, pavyzdžiui, žingsnių, miego ar sąmoningumo iššūkį.
Pasidalykite informacija, kur darbuotojai gali gauti psichikos sveikatos pagalbą, pavyzdžiui, pasinaudoti pagalbos darbuotojams programa.
Susiekite veiklas su prasminga iniciatyva: skaitykite apie Movember darbe.

8. Dažniausiai užduodami klausimai