如何摆脱冬季忧郁：11月的5个科学习惯
白天短暂、天空灰暗，离假期还有很长一段时间——对许多人来说，11月是一年中最难熬的月份之一。精力下降、动力减退，沙发看起来比健身房更有吸引力。好消息是：一些有科学依据的习惯能带来真正的改变。下面通过五个简单步骤，介绍如何摆脱冬季忧郁。
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1. 冬季忧郁与季节性情感障碍
当日照时间缩短时，许多人会感到精力和情绪低落。光照减少会影响生物钟，进而影响睡眠、警觉性和情绪。对大多数人来说，这种“冬季忧郁”程度较轻，可以通过健康的习惯加以应对。
但对另一些人来说，变化会更加严重。季节性情感障碍（SAD）是一种随季节出现和消退的抑郁症。如果情绪低落持续存在、影响日常生活或伴有绝望感，请咨询医生——目前已有有效的治疗方法。
2. 第1步：保持固定的作息时间
规律的作息是良好睡眠和稳定精力的基础。每天在同一时间睡觉和起床——周末也不例外——能在日光无法发挥作用时帮助生物钟保持正常。
- 如果作息不规律，请以15分钟为单位逐步调整。
- 只在上午和午后早些时候摄入咖啡因。
- 睡前最后一小时放下电子屏幕。
延伸阅读：如何建立睡前习惯。
3. 第2步：尽早接触光照
早晨的光照是生物钟最强烈的信号之一。醒来后尽快到户外去——即使是阴天的11月，户外光线也远比室内照明明亮。
- 步行上班，或在早晨短暂散步。
- 在窗边吃早餐或喝第一杯咖啡。
- 安排午间散步，赶上一天中最明亮的时段。
光照治疗灯可以帮助部分SAD患者，最好在医疗专业人士的建议下使用。请参阅为什么您的秋季计划应围绕日光来制定。
4. 第3步：每天都要运动
体育活动是改善情绪最有力的工具之一。发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上的一项大型伞式综述发现，体育活动对减轻抑郁和焦虑症状非常有益。
- 选择您喜欢的活动——这样更容易坚持下去。
- 为恶劣天气准备室内方案：瑜伽、居家锻炼或平板支撑挑战。
- 利用简短的“运动零食”——几分钟的爬楼梯或深蹲也会积少成多。
- 和他人一起运动，获得额外动力。请参阅白天变短时保持活跃的10个技巧。
5. 第4步：关注维生素D和规律饮食
在秋冬季节，许多生活在北方国家的人无法获得足够的日照来让皮肤合成维生素D。例如，英国NHS建议英国居民在10月至次年3月期间考虑每天补充维生素D。请遵循您所在国家的指南，如有疑问请咨询医生或药剂师。
规律、均衡的饮食——包括蔬菜、全谷物和蛋白质——也有助于在昏暗的日子里保持精力稳定。请参阅营养与职场表现。
6. 第5步：保持社交联系
11月很容易让人想“冬眠”，但社交联系能保护情绪。约朋友一起散步，延续团队的固定活动，并主动联系远程办公的同事。共同的目标能让大家更容易一起坚持运动。
7. 给雇主：帮助团队度过11月
- 鼓励员工在白天进行午间散步，并提供灵活的工作时间，方便大家到户外活动。
- 开展11月团队挑战——例如步数挑战、睡眠挑战或正念挑战。
- 告知员工可以从哪里获得心理健康支持，例如员工援助计划（EAP）。
- 与公益事业相结合：请参阅职场Movember。
8. 常见问题
如何摆脱冬季忧郁？
保持规律的作息，尽早接触户外光照，每天运动，关注维生素D和规律饮食，并与他人保持联系。
冬季忧郁和SAD有什么区别？
冬季忧郁是情绪和精力的轻度下降。季节性情感障碍是一种具有季节性规律的抑郁症，会影响日常生活，需要专业治疗。
运动对冬季情绪低落有帮助吗？
有帮助。研究表明，规律的体育活动能减轻抑郁和焦虑症状，而在户外运动还能额外获得日光的益处。
我的团队如何在11月保持活跃？
开展一项设定每日目标的简单团队挑战。预约YuMuuv演示，了解YuMuuv能如何为您提供帮助。
