Comment combattre le blues de l’hiver : 5 habitudes validées par la science pour novembre
Des journées courtes, un ciel gris et la longue attente des fêtes font de novembre l’un des mois les plus difficiles de l’année pour beaucoup de gens. L’énergie baisse, la motivation s’essouffle et le canapé paraît plus tentant que la salle de sport. Bonne nouvelle : quelques habitudes validées par la science peuvent faire une vraie différence. Voici comment combattre le blues de l’hiver en cinq étapes simples.
Table des matières
1. Blues de l’hiver ou trouble affectif saisonnier ?
Beaucoup de personnes se sentent moins énergiques et plus moroses quand la lumière du jour diminue. Moins de lumière perturbe l’horloge biologique, qui influence le sommeil, la vigilance et l’humeur. Pour la plupart, ce « blues de l’hiver » reste léger et se gère bien grâce à de bonnes habitudes.
Pour certains, le changement est plus sérieux. Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui va et vient au rythme des saisons. Si la baisse de moral persiste, affecte la vie quotidienne ou s’accompagne d’un sentiment de désespoir, parlez-en à un médecin – des traitements efficaces existent.
2. Étape 1 : gardez des horaires de coucher et de lever fixes
Des horaires réguliers sont la base d’un bon sommeil et d’une énergie stable. Se coucher et se lever à la même heure – même le week-end – aide votre horloge biologique à rester calée quand la lumière du jour ne suffit plus.
- Ajustez progressivement, par paliers de 15 minutes, si vos horaires sont irréguliers.
- Limitez la caféine au matin et au début de l’après-midi.
- Rangez les écrans pendant la dernière heure avant le coucher.
Pour aller plus loin : comment instaurer une routine du coucher.
3. Étape 2 : exposez-vous à la lumière tôt dans la journée
La lumière du matin est l’un des signaux les plus puissants pour votre horloge biologique. Sortez peu après le réveil – même par un jour de novembre nuageux, la lumière extérieure est bien plus intense que l’éclairage intérieur.
- Allez au travail à pied ou faites une courte marche le matin.
- Prenez votre petit-déjeuner ou votre premier café près d’une fenêtre.
- Prévoyez une marche à l’heure du déjeuner pour profiter du moment le plus lumineux de la journée.
Les lampes de luminothérapie peuvent aider certaines personnes atteintes de TAS, idéalement sur les conseils d’un professionnel de santé. Découvrez pourquoi votre plan d’automne devrait s’organiser autour de la lumière du jour.
4. Étape 3 : bougez chaque jour
L’activité physique est l’un des leviers les plus puissants pour le moral. Une vaste revue parapluie publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que l’activité physique est très bénéfique pour réduire les symptômes de dépression et d’anxiété.
- Choisissez des activités que vous aimez – vous aurez plus de chances de vous y tenir.
- Prévoyez un plan en intérieur pour les jours de mauvais temps : yoga, séance à la maison ou défi gainage.
- Misez sur de courts « snacks d’exercice » – quelques minutes d’escaliers ou de squats finissent par compter.
- Bougez avec d’autres pour plus de motivation. Découvrez 10 astuces pour rester actif quand les jours raccourcissent.
5. Étape 4 : veillez à la vitamine D et à la régularité des repas
En automne et en hiver, beaucoup de personnes vivant dans les pays du Nord ne reçoivent pas assez de soleil pour que leur peau produise de la vitamine D. Le NHS, le service de santé britannique, recommande par exemple aux habitants du Royaume-Uni d’envisager une supplémentation quotidienne en vitamine D d’octobre à mars. Suivez les recommandations de votre pays et demandez conseil à un médecin ou à un pharmacien en cas de doute.
Des repas réguliers et équilibrés – avec des légumes, des céréales complètes et des protéines – aident aussi à garder une énergie stable pendant les jours plus sombres. Découvrez le lien entre alimentation et performance au travail.
6. Étape 5 : gardez le lien
En novembre, la tentation d’hiberner est grande, mais le lien social protège le moral. Prévoyez des balades entre amis, maintenez les rituels d’équipe et prenez des nouvelles des collègues en télétravail. Un objectif commun aide à continuer de bouger ensemble.
7. Pour les employeurs : accompagner les équipes en novembre
- Encouragez les marches à la lumière du jour pendant la pause déjeuner et des horaires flexibles qui permettent de sortir.
- Lancez un défi d’équipe en novembre – par exemple un défi de pas, un défi sommeil ou un défi pleine conscience.
- Indiquez où les salariés peuvent trouver un soutien en santé mentale, par exemple via un programme d’aide aux salariés.
- Associez-le à une cause : découvrez Movember en entreprise.
8. Questions fréquentes
Comment combattre le blues de l’hiver ?
Gardez des horaires de sommeil réguliers, exposez-vous à la lumière extérieure tôt dans la journée, bougez chaque jour, veillez à la vitamine D et à la régularité des repas, et restez en contact avec les autres.
Quelle est la différence entre le blues de l’hiver et le TAS ?
Le blues de l’hiver correspond à de légères baisses de moral et d’énergie. Le trouble affectif saisonnier est une forme de dépression à caractère saisonnier qui affecte la vie quotidienne et relève d’une prise en charge professionnelle.
Le sport aide-t-il en cas de baisse de moral en hiver ?
Oui. Les études montrent qu’une activité physique régulière réduit les symptômes de dépression et d’anxiété, et bouger en extérieur apporte en plus le bénéfice de la lumière du jour.
Comment mon équipe peut-elle rester active en novembre ?
Lancez un défi d’équipe simple avec un objectif quotidien. Réservez une démo pour découvrir comment YuMuuv peut vous aider.
