குளிர்கால மனச்சோர்வை வெல்வது எப்படி: நவம்பருக்கான அறிவியல் ஆதாரமுள்ள 5 பழக்கங்கள்

குறுகிய பகல் பொழுது, மேகமூட்டமான வானம், விடுமுறைக்கான நீண்ட காத்திருப்பு ஆகியவை பலருக்கு நவம்பரை ஆண்டின் மிகவும் கடினமான மாதங்களில் ஒன்றாக மாற்றுகின்றன. ஆற்றல் குறைகிறது, ஊக்கம் மறைகிறது, உடற்பயிற்சிக் கூடத்தைவிட சோபாவே அதிகம் ஈர்க்கிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அறிவியல் ஆதாரமுள்ள சில பழக்கங்கள் உண்மையான மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். ஐந்து எளிய படிகளில் குளிர்கால மனச்சோர்வை வெல்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.

1. குளிர்கால மனத்தளர்வும் பருவகால மனச்சோர்வுக் கோளாறும்

பகல் நேரம் குறையும்போது பலருக்கு ஆற்றலும் மனநிலையும் தளர்கின்றன. வெளிச்சம் குறைவது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தைப் பாதிக்கிறது; இது தூக்கம், விழிப்புணர்வு, மனநிலை ஆகியவற்றில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. பெரும்பாலானோருக்கு இந்தக் "குளிர்கால மனத்தளர்வு" லேசானதாகவும், ஆரோக்கியமான பழக்கங்கள் மூலம் சமாளிக்கக்கூடியதாகவும் இருக்கும்.

சிலருக்கு இந்த மாற்றம் தீவிரமாக இருக்கும். பருவகால மனச்சோர்வுக் கோளாறு (SAD) என்பது பருவங்களுக்கு ஏற்ப வந்து போகும் ஒரு வகை மனச்சோர்வு. மனத்தளர்வு தொடர்ந்து நீடித்தாலோ, அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தாலோ, நம்பிக்கையின்மை உணர்வுடன் இருந்தாலோ மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் – பயனுள்ள சிகிச்சைகள் உள்ளன.

2. படி 1: ஒரே நேரத்தில் தூங்கி எழுங்கள்

சீரான நேர அட்டவணையே நல்ல தூக்கத்திற்கும் நிலையான ஆற்றலுக்கும் அடித்தளம். தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுத்து எழுவது – வார இறுதிகளிலும் கூட – பகல் வெளிச்சம் போதாதபோதும் உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரம் சீராக இயங்க உதவும்.

உங்கள் தூக்க நேரம் சீராக இல்லாவிட்டால், 15 நிமிடங்கள் வீதம் படிப்படியாக மாற்றுங்கள்.
கஃபீன் உள்ள பானங்களைக் காலையிலும் மதியத்தின் தொடக்கத்திலும் மட்டும் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் கடைசி ஒரு மணி நேரம் திரைச் சாதனங்களை ஒதுக்கி வையுங்கள்.

மேலும் படிக்க: தூக்கத்திற்கான வழக்கத்தை உருவாக்குவது எப்படி.

3. படி 2: காலையிலேயே வெளிச்சம் பெறுங்கள்

காலை வெளிச்சம் உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்திற்கான மிக வலுவான சமிக்ஞைகளில் ஒன்று. எழுந்தவுடன் வெளியே செல்லுங்கள் – மேகமூட்டமான நவம்பர் நாளில்கூட, உட்புற விளக்குகளைவிட வெளிப்புற வெளிச்சம் மிகவும் பிரகாசமாக இருக்கும்.

வேலைக்கு நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது காலையில் சிறிது நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
காலை உணவையோ முதல் காபியையோ ஜன்னலருகே அமர்ந்து எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
நாளின் அதிக வெளிச்சமுள்ள நேரத்தைப் பயன்படுத்த மதிய உணவு இடைவேளையில் நடைப்பயிற்சியைத் திட்டமிடுங்கள்.

SAD உள்ள சிலருக்கு ஒளிச் சிகிச்சை விளக்குகள் உதவலாம்; சுகாதார நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் அவற்றைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது. உங்கள் இலையுதிர்காலத் திட்டம் ஏன் பகல் வெளிச்சத்தை மையமாகக் கொண்டிருக்க வேண்டும் என்பதைப் பாருங்கள்.

4. படி 3: தினமும் உடலை இயக்குங்கள்

மனநிலையை மேம்படுத்தும் மிகச் சக்திவாய்ந்த வழிகளில் உடல் இயக்கமும் ஒன்று. British Journal of Sports Medicine இதழில் வெளியான விரிவான ஆய்வுத் தொகுப்பு, மனச்சோர்வு மற்றும் பதற்றத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உடல் இயக்கம் பெரிதும் உதவுவதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

உங்களுக்குப் பிடித்த செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள் – அவற்றைத் தொடர்ந்து செய்வது எளிதாக இருக்கும்.
மோசமான வானிலைக்கு உட்புறத் திட்டம் வைத்திருங்கள்: யோகா, வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி அல்லது பிளாங்க் சவால்.
சிறிய "உடற்பயிற்சி இடைவேளைகளை" பயன்படுத்துங்கள் – சில நிமிடங்கள் படிக்கட்டில் ஏறுவதும் ஸ்குவாட்ஸ் செய்வதும் சேர்ந்து பலன் தரும்.
கூடுதல் ஊக்கத்திற்கு மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பகல் நேரம் குறையும்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க 10 வழிகள் என்பதைப் பாருங்கள்.

5. படி 4: வைட்டமின் D-யும் சீரான உணவும்

இலையுதிர் மற்றும் குளிர்காலங்களில், வடக்கு நாடுகளில் வாழும் பலருக்குத் தோலில் வைட்டமின் D உருவாகத் தேவையான சூரிய ஒளி கிடைப்பதில்லை. உதாரணமாக, NHS, ஐக்கிய இராச்சியத்தில் உள்ளவர்கள் அக்டோபர் முதல் மார்ச் வரை தினமும் வைட்டமின் D துணைச் சத்து எடுத்துக்கொள்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுமாறு அறிவுறுத்துகிறது. உங்கள் நாட்டின் வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றுங்கள்; சந்தேகம் இருந்தால் மருத்துவர் அல்லது மருந்தாளுநரிடம் கேளுங்கள்.

காய்கறிகள், முழுத் தானியங்கள், புரதம் அடங்கிய சமச்சீரான உணவைச் சரியான நேரத்தில் உண்பதும் வெளிச்சம் குறைந்த நாட்களில் ஆற்றலைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும். ஊட்டச்சத்தும் பணியிடச் செயல்திறனும் பற்றிப் பாருங்கள்.

6. படி 5: தொடர்பில் இருங்கள்

நவம்பரில் வீட்டிலேயே முடங்கிக்கிடக்கத் தோன்றலாம். ஆனால் மற்றவர்களுடனான தொடர்பு மனநலத்தைப் பாதுகாக்கிறது. நண்பர்களுடன் நடைப்பயிற்சியைத் திட்டமிடுங்கள், குழுவின் வழக்கமான செயல்பாடுகளைத் தொடருங்கள், தொலைவிலிருந்து பணிபுரியும் சக ஊழியர்களுடன் தொடர்புகொள்ளுங்கள். பொதுவான ஒரு இலக்கு, ஒன்றாகத் தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பாக இருப்பதை எளிதாக்கும்.

7. நிறுவனங்களுக்கு: நவம்பரில் குழுக்களுக்கு ஆதரவு

மதிய உணவு இடைவேளையில் பகல் வெளிச்சத்தில் நடப்பதையும், வெளியே செல்ல வாய்ப்பளிக்கும் நெகிழ்வான வேலை நேரங்களையும் ஊக்குவியுங்கள்.
நவம்பர் மாதக் குழுச் சவாலை நடத்துங்கள் – உதாரணமாக நடை அடிகள், தூக்கச் சவால் அல்லது மனவிழிப்புணர்வுச் சவால்.
ஊழியர் உதவித் திட்டம் போன்ற மனநல ஆதரவை ஊழியர்கள் எங்கே பெறலாம் என்பதைப் பகிருங்கள்.
ஒரு நற்காரணத்துடன் இணைத்துச் செயல்படுங்கள்: பணியிடத்தில் Movember பற்றிப் பாருங்கள்.

8. அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்