Como vencer a melancolia do inverno: 5 hábitos comprovados pela ciência

Dias curtos, céu cinzento e a longa espera pelas festas fazem de novembro um dos meses mais difíceis do ano para muitas pessoas no hemisfério norte. A energia cai, a motivação some e o sofá parece mais convidativo do que a academia. A boa notícia: alguns hábitos comprovados pela ciência podem fazer uma diferença real. Veja como vencer a melancolia do inverno em cinco passos simples. (No hemisfério sul, como no Brasil, as mesmas dicas valem para os meses de inverno, de junho a agosto.)

1. Melancolia do inverno ou transtorno afetivo sazonal?

Muitas pessoas sentem menos energia e um humor mais baixo quando a luz do dia diminui. Menos luz afeta o relógio biológico, que influencia o sono, o estado de alerta e o humor. Para a maioria, essa “melancolia do inverno” é leve e pode ser controlada com hábitos saudáveis.

Para algumas pessoas, a mudança é mais séria. O transtorno afetivo sazonal (TAS) é um tipo de depressão que vem e vai com as estações do ano. Se o desânimo persistir, afetar a vida diária ou vier acompanhado de sentimentos de desesperança, converse com um médico – existem tratamentos eficazes.

2. Passo 1: Mantenha horários fixos para dormir e acordar

Uma rotina constante é a base de um bom sono e de uma energia estável. Deitar e levantar no mesmo horário – inclusive nos fins de semana – ajuda o seu relógio biológico a se manter regulado quando a luz do dia não dá conta.

Se os seus horários forem irregulares, ajuste aos poucos, em intervalos de 15 minutos.
Limite a cafeína à manhã e ao início da tarde.
Deixe as telas de lado na última hora antes de dormir.

Saiba mais: como criar uma rotina antes de dormir.

3. Passo 2: Tome luz logo cedo

A luz da manhã é um dos sinais mais fortes para o seu relógio biológico. Saia ao ar livre logo depois de acordar – mesmo em um dia nublado de inverno, a luz externa é muito mais intensa do que a iluminação interna.

Vá a pé para o trabalho ou faça uma caminhada curta pela manhã.
Tome o café da manhã ou o primeiro cafezinho perto de uma janela.
Programe uma caminhada na hora do almoço para aproveitar o período mais claro do dia.

Lâmpadas de fototerapia podem ajudar algumas pessoas com TAS, de preferência com orientação de um profissional de saúde. Veja por que o seu plano de outono deve ser pensado em torno da luz do dia.

4. Passo 3: Movimente-se todos os dias

A atividade física é uma das ferramentas mais poderosas para o humor. Uma ampla revisão guarda-chuva publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que a atividade física é altamente benéfica para reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.

Escolha atividades de que você goste – assim fica mais fácil manter a constância.
Tenha um plano para dias de tempo ruim: ioga, um treino em casa ou um desafio de prancha.
Aproveite os “snacks de exercício” – alguns minutos de escada ou agachamentos se somam.
Movimente-se com outras pessoas para ter mais motivação. Veja 10 dicas para se manter ativo quando os dias ficam mais curtos.

5. Passo 4: Cuide da vitamina D e faça refeições regulares

No outono e no inverno, muitas pessoas que vivem em países do norte não recebem luz solar suficiente para que a pele produza vitamina D. O NHS, o serviço de saúde britânico, por exemplo, recomenda que as pessoas no Reino Unido considerem um suplemento diário de vitamina D de outubro a março. Siga as orientações do seu país e, em caso de dúvida, consulte um médico ou farmacêutico.

Refeições regulares e equilibradas – com legumes e verduras, grãos integrais e proteínas – também ajudam a manter a energia estável nos dias mais escuros. Veja alimentação e desempenho no trabalho.

6. Passo 5: Mantenha-se conectado

Nos meses mais escuros, a vontade de se recolher é grande, mas o convívio social protege o humor. Combine caminhadas com amigos, mantenha os rituais da equipe e procure os colegas que trabalham remotamente. Uma meta compartilhada facilita continuar em movimento juntos.

7. Para empresas: como apoiar as equipes nos meses mais escuros

Incentive caminhadas na hora do almoço com luz natural e horários flexíveis que permitam às pessoas sair ao ar livre.
Realize um desafio em equipe – por exemplo, de passos, um desafio de sono ou um desafio de mindfulness.
Divulgue onde os colaboradores podem encontrar apoio em saúde mental, como um programa de assistência ao empregado.
Associe a ação a uma causa: veja Movember no trabalho.

8. Perguntas frequentes