Como vencer a melancolia de inverno: 5 hábitos comprovados pela ciência para novembro

Dias curtos, céu cinzento e a longa espera pelas festas fazem de novembro um dos meses mais difíceis do ano para muitas pessoas. A energia baixa, a motivação desaparece e o sofá parece mais convidativo do que o ginásio. A boa notícia: alguns hábitos comprovados pela ciência podem fazer uma verdadeira diferença. Veja como vencer a melancolia de inverno em cinco passos simples.

1. Melancolia de inverno ou perturbação afetiva sazonal?

Muitas pessoas sentem menos energia e um humor mais em baixo quando a luz do dia diminui. Menos luz afeta o relógio biológico, que influencia o sono, o estado de alerta e o humor. Para a maioria, esta «melancolia de inverno» é ligeira e pode ser gerida com hábitos saudáveis.

Para algumas pessoas, a mudança é mais séria. A perturbação afetiva sazonal (PAS) é um tipo de depressão que vai e vem com as estações do ano. Se o desânimo persistir, afetar o dia a dia ou vier acompanhado de sentimentos de desesperança, fale com um médico – existem tratamentos eficazes.

2. Passo 1: Mantenha horários fixos para dormir e acordar

Um horário consistente é a base de um bom sono e de uma energia estável. Deitar-se e levantar-se à mesma hora – mesmo ao fim de semana – ajuda o seu relógio biológico a manter-se acertado quando a luz do dia não chega.

Se os seus horários forem irregulares, ajuste-os gradualmente, em intervalos de 15 minutos.
Limite a cafeína à manhã e ao início da tarde.
Afaste os ecrãs na última hora antes de se deitar.

Saiba mais: como criar uma rotina para a hora de deitar.

3. Passo 2: Apanhe luz logo pela manhã

A luz da manhã é um dos sinais mais fortes para o seu relógio biológico. Saia à rua pouco depois de acordar – mesmo num dia nublado de novembro, a luz exterior é muito mais intensa do que a iluminação interior.

Vá a pé para o trabalho ou faça uma pequena caminhada de manhã.
Tome o pequeno-almoço ou o primeiro café junto a uma janela.
Agende uma caminhada à hora de almoço para aproveitar o período mais luminoso do dia.

As lâmpadas de fototerapia podem ajudar algumas pessoas com PAS, idealmente com o aconselhamento de um profissional de saúde. Veja porque é que o seu plano de outono deve ser pensado em função da luz do dia.

4. Passo 3: Mexa-se todos os dias

A atividade física é uma das ferramentas mais poderosas para o humor. Uma ampla revisão guarda-chuva publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que a atividade física é altamente benéfica para reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.

Escolha atividades de que goste – assim é mais provável que as mantenha.
Tenha um plano para os dias de mau tempo: ioga, um treino em casa ou um desafio de prancha.
Aproveite os «snacks de exercício» – alguns minutos de escadas ou agachamentos vão-se somando.
Mexa-se com outras pessoas para ter mais motivação. Veja 10 truques para se manter ativo quando os dias ficam mais curtos.

5. Passo 4: Cuide da vitamina D e faça refeições regulares

No outono e no inverno, muitas pessoas que vivem em países do norte não apanham sol suficiente para que a pele produza vitamina D. O NHS, o serviço de saúde britânico, por exemplo, aconselha as pessoas no Reino Unido a considerarem um suplemento diário de vitamina D de outubro a março. Siga as orientações do seu país e, em caso de dúvida, fale com um médico ou farmacêutico.

Refeições regulares e equilibradas – com legumes, cereais integrais e proteína – também ajudam a manter a energia estável nos dias mais escuros. Veja alimentação e desempenho no trabalho.

6. Passo 5: Mantenha o convívio

Em novembro, a tentação de hibernar é grande, mas o convívio social protege o humor. Combine caminhadas com amigos, mantenha os rituais da equipa e contacte os colegas que trabalham à distância. Um objetivo comum torna mais fácil continuarem a mexer-se juntos.

7. Para empresas: como apoiar as equipas em novembro

Incentive caminhadas com luz natural à hora de almoço e horários flexíveis que permitam às pessoas sair à rua.
Organize um desafio de equipa em novembro – por exemplo, de passos, um desafio de sono ou um desafio de mindfulness.
Divulgue onde os colaboradores podem encontrar apoio em saúde mental, como um programa de apoio aos colaboradores.
Associe-o a uma causa: veja Movember no trabalho.

8. Perguntas frequentes