วิธีรับมือความเศร้าช่วงหน้าหนาว: 5 นิสัยที่วิทยาศาสตร์ยืนยันสำหรับเดือนพฤศจิกายน

กลางวันที่สั้นลง ท้องฟ้าสีหม่น และการรอคอยวันหยุดยาว ทำให้เดือนพฤศจิกายนเป็นหนึ่งในเดือนที่ผ่านไปได้ยากที่สุดของปีสำหรับหลายคน พลังงานลดลง แรงจูงใจหายไป และโซฟาก็ดูน่านั่งกว่าการไปยิม ข่าวดีคือ นิสัยไม่กี่อย่างที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับช่วยได้จริง นี่คือวิธีรับมือความเศร้าช่วงหน้าหนาวด้วย 5 ขั้นตอนง่าย ๆ

1. ความเศร้าช่วงหน้าหนาวกับโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล

หลายคนรู้สึกว่าพลังงานและอารมณ์ลดลงเมื่อช่วงเวลาที่มีแสงแดดสั้นลง แสงที่น้อยลงส่งผลต่อนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งมีอิทธิพลต่อการนอน ความตื่นตัว และอารมณ์ สำหรับคนส่วนใหญ่ “ความเศร้าช่วงหน้าหนาว” นี้มีอาการไม่รุนแรงและดูแลได้ด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

แต่สำหรับบางคน การเปลี่ยนแปลงนี้รุนแรงกว่า โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (SAD) เป็นโรคซึมเศร้าประเภทหนึ่งที่เกิดขึ้นและหายไปตามฤดูกาล หากรู้สึกเศร้าต่อเนื่องจนกระทบชีวิตประจำวัน หรือมีความรู้สึกสิ้นหวังร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์ เพราะมีวิธีรักษาที่ได้ผล

2. ขั้นตอนที่ 1: เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลา

ตารางเวลาที่สม่ำเสมอเป็นพื้นฐานของการนอนหลับที่ดีและพลังงานที่คงที่ การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิม แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ช่วยให้นาฬิกาชีวภาพทำงานเป็นจังหวะ เมื่อแสงธรรมชาติไม่สามารถช่วยได้เต็มที่

หากเวลานอนไม่สม่ำเสมอ ค่อย ๆ ปรับครั้งละ 15 นาที
ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเฉพาะช่วงเช้าและบ่ายต้น ๆ
พักจากหน้าจอในช่วง 1 ชั่วโมงก่อนนอน

อ่านเพิ่มเติม: วิธีสร้างกิจวัตรก่อนนอน

3. ขั้นตอนที่ 2: รับแสงตั้งแต่ช่วงเช้า

แสงยามเช้าเป็นหนึ่งในสัญญาณที่ทรงพลังที่สุดสำหรับนาฬิกาชีวภาพ ออกไปข้างนอกหลังตื่นนอนไม่นาน แม้ในวันฟ้าครึ้มของเดือนพฤศจิกายน แสงกลางแจ้งก็ยังสว่างกว่าแสงในอาคารมาก

เดินไปทำงานหรือออกไปเดินสั้น ๆ ในตอนเช้า
กินมื้อเช้าหรือดื่มกาแฟแก้วแรกข้างหน้าต่าง
วางแผนเดินช่วงพักกลางวันเพื่อรับแสงในช่วงที่สว่างที่สุดของวัน

โคมไฟบำบัดด้วยแสงอาจช่วยผู้ที่เป็น SAD ได้บางคน โดยควรใช้ตามคำแนะนำของบุคลากรทางการแพทย์ ดูเพิ่มเติมที่ ทำไมแผนช่วงฤดูใบไม้ร่วงของคุณจึงควรจัดให้สอดคล้องกับแสงธรรมชาติ

4. ขั้นตอนที่ 3: ขยับร่างกายทุกวัน

การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ได้ผลมากที่สุดในการดูแลอารมณ์ การทบทวนงานวิจัยภาพรวมขนาดใหญ่ใน British Journal of Sports Medicine พบว่ากิจกรรมทางกายมีประโยชน์อย่างมากในการลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล

เลือกกิจกรรมที่ชอบ เพราะจะช่วยให้ทำต่อเนื่องได้ง่ายขึ้น
เตรียมกิจกรรมในร่มไว้สำหรับวันที่อากาศไม่ดี เช่น โยคะ ออกกำลังกายที่บ้าน หรือชาเลนจ์แพลงก์
แทรก “ช่วงออกกำลังกายสั้น ๆ” ระหว่างวัน การขึ้นบันไดหรือทำสควอตครั้งละไม่กี่นาทีก็สะสมเป็นประโยชน์ได้
ชวนคนอื่นมาขยับด้วยกันเพื่อเพิ่มแรงจูงใจ ดู 10 เคล็ดลับให้ยังแอ็กทีฟเมื่อกลางวันสั้นลง

5. ขั้นตอนที่ 4: รับวิตามินดีและกินอาหารให้เป็นเวลา

ในฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว หลายคนในประเทศแถบเหนือได้รับแสงแดดไม่เพียงพอให้ผิวสร้างวิตามินดี ตัวอย่างเช่น NHS แนะนำให้ผู้ที่อาศัยในสหราชอาณาจักรพิจารณารับประทานวิตามินดีเสริมทุกวันตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงมีนาคม ปฏิบัติตามคำแนะนำในประเทศของคุณ และปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรหากไม่แน่ใจ

การกินอาหารให้เป็นเวลาและครบสมดุล ทั้งผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และโปรตีน ยังช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่ในวันที่แสงน้อย ดูเพิ่มเติมที่ โภชนาการกับประสิทธิภาพการทำงาน

6. ขั้นตอนที่ 5: ติดต่อกับคนรอบตัวเสมอ

เดือนพฤศจิกายนอาจทำให้อยากเก็บตัวจำศีล แต่การมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นช่วยดูแลสุขภาพใจได้ นัดเดินกับเพื่อน ทำกิจกรรมประจำของทีมต่อไป และทักทายเพื่อนร่วมงานที่ทำงานทางไกล เป้าหมายร่วมกันจะช่วยให้ทุกคนขยับร่างกายไปด้วยกันได้ง่ายขึ้น

7. สำหรับนายจ้าง: ดูแลทีมตลอดเดือนพฤศจิกายน

ส่งเสริมให้เดินรับแสงธรรมชาติช่วงพักกลางวัน และจัดเวลาทำงานที่ยืดหยุ่นเพื่อให้ทุกคนมีโอกาสออกไปข้างนอก
จัดชาเลนจ์ทีมในเดือนพฤศจิกายน เช่น นับก้าว ชาเลนจ์การนอน หรือชาเลนจ์ฝึกสติ
แจ้งช่องทางรับความช่วยเหลือด้านสุขภาพจิตให้พนักงานทราบ เช่น โครงการช่วยเหลือพนักงาน
เชื่อมกิจกรรมกับประเด็นเพื่อสังคม ดู Movember ในที่ทำงาน

8. คำถามที่พบบ่อย

จะรับมือความเศร้าช่วงหน้าหนาวได้อย่างไร?

นอนให้เป็นเวลา ออกไปรับแสงธรรมชาติตั้งแต่ช่วงเช้า ขยับร่างกายทุกวัน ดูแลให้ได้รับวิตามินดีและกินอาหารเป็นเวลา รวมถึงติดต่อกับคนรอบตัวอยู่เสมอ

ความเศร้าช่วงหน้าหนาวกับ SAD ต่างกันอย่างไร?

ความเศร้าช่วงหน้าหนาวคือภาวะที่อารมณ์และพลังงานลดลงเล็กน้อย ส่วนโรคซึมเศร้าตามฤดูกาลเป็นโรคซึมเศร้าประเภทหนึ่งที่มีรูปแบบสัมพันธ์กับฤดูกาล ส่งผลต่อชีวิตประจำวัน และควรได้รับการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายช่วยลดอารมณ์เศร้าในหน้าหนาวได้ไหม?

ได้ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอช่วยลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล และการออกไปขยับกลางแจ้งยังได้ประโยชน์จากแสงธรรมชาติด้วย

จะช่วยให้ทีมแอ็กทีฟในเดือนพฤศจิกายนได้อย่างไร?

จัดชาเลนจ์ทีมง่าย ๆ พร้อมเป้าหมายรายวัน นัดชมเดโมเพื่อดูว่า YuMuuv ช่วยได้อย่างไร

สุขภาพ

แชร์