Si ta mposhtësh trishtimin dimëror në nëntor

Si ta mposhtësh trishtimin dimëror: 5 zakone të mbështetura nga shkenca për nëntorin

Ditët e shkurtra, qielli gri dhe pritja e gjatë për festat e bëjnë nëntorin një nga muajt më të vështirë të vitit për shumë njerëz. Energjia bie, motivimi zbehet dhe divani duket më tërheqës se palestra. Lajmi i mirë: disa zakone të mbështetura nga shkenca mund të sjellin një ndryshim të vërtetë. Ja si ta mposhtësh trishtimin dimëror me pesë hapa të thjeshtë.

Table of Contents

1. Trishtimi dimëror apo çrregullimi afektiv sezonal

Shumë njerëz ndiejnë rënie të energjisë dhe humorit kur ditët shkurtohen. Më pak dritë ndikon tek ora biologjike, e cila ndikon te gjumi, vigjilenca dhe humori. Për shumicën e njerëzve, ky "trishtim dimëror" është i lehtë dhe mund të menaxhohet me zakone të shëndetshme.

Për disa, ndryshimi është më serioz. Çrregullimi afektiv sezonal (SAD) është një lloj depresioni që shfaqet dhe largohet me stinët. Nëse humori i ulët vazhdon, ndikon në jetën e përditshme ose shoqërohet me ndjenja dëshpërimi, fol me një mjek – ka trajtime të efektshme.

2. Hapi 1: Fli dhe zgjohu në orare të qëndrueshme

Fix your sleeping schedule

Një orar i qëndrueshëm është baza e gjumit të mirë dhe e energjisë së qëndrueshme. Të flesh dhe të zgjohesh në të njëjtën orë – edhe në fundjavë – e ndihmon orën biologjike të ruajë ritmin kur drita e ditës nuk mjafton.

  • Nëse ke orare të çrregullta, përshtati gradualisht me nga 15 minuta.
  • Kufizoje kafeinën në mëngjes dhe në fillim të pasdites.
  • Lëri mënjanë ekranet gjatë orës së fundit para gjumit.

Lexo më shumë: si të krijosh një rutinë para gjumit.

3. Hapi 2: Merr dritë që në mëngjes

Drita e mëngjesit është një nga sinjalet më të forta për orën biologjike. Dil jashtë pak pasi të zgjohesh – edhe në një ditë të vrenjtur nëntori, drita jashtë është shumë më e fortë se ndriçimi i brendshëm.

  • Shko në punë në këmbë ose bëj një shëtitje të shkurtër në mëngjes.
  • Ha mëngjesin ose pi kafenë e parë pranë një dritareje.
  • Planifiko një shëtitje në pushimin e drekës për të përfituar nga pjesa më e ndritshme e ditës.

Llambat e terapisë me dritë mund t'i ndihmojnë disa persona me SAD, mundësisht me këshillën e një profesionisti shëndetësor. Shiko pse plani yt i vjeshtës duhet të ndërtohet rreth dritës së ditës.

4. Hapi 3: Lëviz çdo ditë

Sunlight waking up

Aktiviteti fizik është një nga mjetet më të fuqishme për përmirësimin e humorit. Një rishikim i gjerë i përmbledhjeve të studimeve në British Journal of Sports Medicine zbuloi se aktiviteti fizik është shumë i dobishëm për uljen e simptomave të depresionit dhe ankthit.

  • Zgjidh aktivitete që të pëlqejnë – do ta kesh më të lehtë t'i vazhdosh.
  • Mbaj një plan për ambiente të brendshme kur moti është i keq: joga, stërvitje në shtëpi ose një sfidë plank.
  • Bëj "doza të shkurtra ushtrimesh" – disa minuta ngjitje shkallësh ose ulje-ngritje bëjnë diferencë.
  • Lëviz me të tjerët për më shumë motivim. Shiko 10 këshilla për të qëndruar aktiv kur ditët shkurtohen.

5. Hapi 4: Kujdesu për vitaminën D dhe vaktet e rregullta

Në vjeshtë dhe dimër, shumë njerëz në vendet veriore nuk marrin mjaftueshëm rreze dielli që lëkura e tyre të prodhojë vitaminë D. NHS, për shembull, i këshillon njerëzit në Mbretërinë e Bashkuar të marrin në konsideratë një suplement të përditshëm të vitaminës D nga tetori deri në mars. Ndiq udhëzimet në vendin tënd dhe pyet një mjek ose farmacist nëse ke paqartësi.

Vaktet e rregullta dhe të ekuilibruara – me perime, drithëra integrale dhe proteina – ndihmojnë gjithashtu që energjia të mbetet e qëndrueshme gjatë ditëve më të errëta. Shiko ushqyerja dhe performanca në punë.

fasting

6. Hapi 5: Mbaj lidhjet me të tjerët

Në nëntor të vjen të mbyllesh në shtëpi, por lidhjet shoqërore ndihmojnë në ruajtjen e humorit të mirë. Planifiko shëtitje me miqtë, vazhdo aktivitetet e zakonshme të ekipit dhe mbaj kontakt me kolegët që punojnë në distancë. Një synim i përbashkët e bën më të lehtë të vazhdoni të lëvizni së bashku.

7. Për punëdhënësit: mbështetja e ekipeve gjatë nëntorit

  • Nxit shëtitjet në dritën e ditës gjatë pushimit të drekës dhe oraret fleksibël që u lejojnë njerëzve të dalin jashtë.
  • Organizo një sfidë ekipore në nëntor – për shembull me hapa, një sfidë gjumi ose një sfidë të vëmendjes së ndërgjegjshme.
  • Trego ku mund të marrin punonjësit mbështetje për shëndetin mendor, si për shembull përmes një programi asistence për punonjësit.
  • Lidhe me një kauzë: shiko Movember në punë.

8. Pyetje të shpeshta

Si mund ta mposht trishtimin dimëror?

Mbaj një orar të rregullt gjumi, dil në dritën e ditës që në mëngjes, lëviz çdo ditë, kujdesu për vitaminën D dhe vaktet e rregullta, dhe ruaj lidhjet me njerëzit.

Cili është ndryshimi mes trishtimit dimëror dhe SAD?

Trishtimi dimëror është një rënie e lehtë e humorit dhe energjisë. Çrregullimi afektiv sezonal është një lloj depresioni që shfaqet sipas stinëve, ndikon në jetën e përditshme dhe përmirësohet me trajtim profesional.

A ndihmojnë ushtrimet kur humori bie në dimër?

Po. Studimet tregojnë se aktiviteti fizik i rregullt ul simptomat e depresionit dhe ankthit, ndërsa lëvizja jashtë sjell edhe përfitimin e dritës së ditës.

Si mund të qëndrojë aktiv ekipi im në nëntor?

Organizo një sfidë të thjeshtë ekipore me një synim të përditshëm. Rezervo një demonstrim për të parë si mund të ndihmojë YuMuuv.