Yadda za ka shawo kan sanyin gwiwar hunturu: Ɗabi'u 5 da kimiyya ta tabbatar don Nuwamba

Gajerun ranaku, sararin sama mai duhu da dogon jiran bukukuwa suna sa Nuwamba ya zama ɗaya daga cikin watanni mafi wahala ga mutane da yawa. Kuzari yana raguwa, ƙwarin gwiwa yana dusashewa, kuma kwanciya a kan kujera ta fi zuwa wurin motsa jiki jan hankali. Labari mai daɗi shi ne: wasu 'yan ɗabi'u da kimiyya ta tabbatar za su iya kawo sauyi sosai. Ga yadda za ka shawo kan sanyin gwiwar hunturu cikin matakai biyar masu sauƙi.

1. Sanyin gwiwar hunturu da cutar baƙin cikin sauyin yanayi

Mutane da yawa suna jin raguwar kuzari da walwala idan lokutan hasken rana suka ragu. Ƙarancin haske yana shafar agogon jiki, wanda ke sarrafa barci, farkawa da yanayin zuciya. Ga yawancin mutane, wannan "sanyin gwiwar hunturu" ba ya da tsanani, kuma ana iya shawo kansa da ɗabi'u masu kyau ga lafiya.

Ga wasu kuma, sauyin ya fi tsanani. Cutar baƙin cikin sauyin yanayi (SAD) wani nau'in tsananin baƙin ciki ne da ke zuwa yana gushewa tare da sauyin yanayi. Idan rashin walwala ya daɗe, yana shafar rayuwar yau da kullum ko yana tare da jin rashin bege, ka tuntuɓi likita – akwai hanyoyin magani masu tasiri.

2. Mataki na 1: Tsayar da lokacin barci da tashi

Pilt

Tsayayyen jadawali shi ne tushen barci mai kyau da daidaitaccen kuzari. Kwanciya da tashi a lokaci ɗaya kullum – har ma a ƙarshen mako – yana taimaka wa agogon jikinka ya ci gaba da aiki yadda ya kamata idan hasken rana bai isa yin hakan ba.

• Idan jadawalinka ba ya daidaita, ka riƙa sauya shi a hankali da minti 15 a kowane mataki.
• Ka takaita shan kafeyin zuwa safe da farkon rana.
• Ka ajiye na'urori masu allo a sa'a ta ƙarshe kafin kwanciya.

Ƙara karantawa: yadda za ka kafa tsarin shirin kwanciya.

3. Mataki na 2: Samun haske da sanyin safiya

Hasken safiya yana ɗaya daga cikin siginoni mafi ƙarfi ga agogon jikinka. Ka fita waje jim kaɗan bayan tashi – ko da a ranar Nuwamba mai gizagizai, hasken waje ya fi hasken cikin ɗaki ƙarfi sosai.

• Ka taka zuwa wurin aiki ko ka yi ɗan yawo da safe.
• Ka yi karin kumallo ko ka sha kofi na farko kusa da taga.
• Ka tsara yin yawo a hutun cin abincin rana domin samun hasken lokacin da rana ta fi haske.

Fitilun maganin haske na iya taimaka wa wasu masu SAD, musamman da shawarar ƙwararren ma'aikacin lafiya. Duba dalilin da ya sa ya kamata ka tsara ayyukan kaka bisa hasken rana.

4. Mataki na 3: Motsa jiki kowace rana

Pilt

Motsa jiki yana ɗaya daga cikin hanyoyi mafi tasiri wajen inganta yanayin zuciya. Wani babban nazari da ya haɗa sakamakon nazarce-nazarce a British Journal of Sports Medicine ya gano cewa motsa jiki yana da matuƙar amfani wajen rage alamomin tsananin baƙin ciki da damuwa.

• Ka zaɓi ayyukan da kake jin daɗinsu – hakan zai fi taimaka maka ka ci gaba da yin su.
• Ka tanadi tsarin motsa jiki a cikin gida idan yanayi bai yi kyau ba: yoga, atisayen gida ko ƙalubalen plank.
• Ka yi gajerun atisaye lokaci-lokaci – 'yan mintuna na hawa matakala ko tsugunowa da miƙewa suna taruwa su yi tasiri.
• Ka motsa jiki tare da wasu don ƙarin ƙwarin gwiwa. Duba dabaru 10 don ci gaba da motsa jiki idan ranaku suka gajarta.

5. Mataki na 4: Kula da bitamin D da cin abinci a kai a kai

A kaka da hunturu, mutane da yawa a ƙasashen arewa ba sa samun isasshen hasken rana da fatarsu za ta samar da bitamin D. Alal misali, NHS tana ba mutanen Birtaniya shawarar yin la'akari da shan ƙarin bitamin D kullum daga Oktoba zuwa Maris. Ka bi jagororin ƙasarka, ka kuma tambayi likita ko masanin harhaɗa magunguna idan ba ka da tabbas.

Cin abinci mai gina jiki a kai a kai – wanda ya ƙunshi kayan lambu, hatsi marasa tacewa da furotin – yana kuma taimaka wa kuzari ya daidaita a ranakun da hasken rana ya ragu. Duba abinci mai gina jiki da ƙwazon aiki.

Pilt

6. Mataki na 5: Ci gaba da hulɗa da mutane

A Nuwamba, mutum kan ji sha'awar killace kansa a gida, amma hulɗa da mutane tana taimaka wa walwala. Ka tsara yawo tare da abokai, ka ci gaba da ayyukan da kuka saba yi a ƙungiya, kuma ka tuntuɓi abokan aiki masu aiki daga nesa. Burin da kuka sa tare yana sauƙaƙa ci gaba da motsa jiki tare.

7. Ga masu ɗaukar ma'aikata: Tallafa wa ƙungiyoyi a Nuwamba

• Ku ƙarfafa yin yawo a hutun cin abincin rana yayin da akwai haske, da jadawalin aiki mai sassauci da zai ba mutane damar fita waje.
• Ku shirya ƙalubalen ƙungiya na Nuwamba – misali na matakan tafiya, ƙalubalen barci ko ƙalubalen mai da hankali ga halin da ake ciki.
• Ku sanar da ma'aikata inda za su samu tallafin lafiyar ƙwaƙwalwa, kamar shirin taimaka wa ma'aikata.
• Ku haɗa shi da manufa ta alheri: duba Movember a wurin aiki.

8. Tambayoyin da aka fi yi

Ta yaya zan shawo kan sanyin gwiwar hunturu?

Ka kiyaye tsayayyen lokacin barci, ka samu hasken waje da sanyin safiya, ka motsa jiki kullum, ka kula da bitamin D da cin abinci a kai a kai, kuma ka ci gaba da hulɗa da mutane.

Mene ne bambanci tsakanin sanyin gwiwar hunturu da SAD?

Sanyin gwiwar hunturu shi ne ɗan raguwar walwala da kuzari. Cutar baƙin cikin sauyin yanayi wani nau'in tsananin baƙin ciki ne da ke bin sauyin yanayi, yana shafar rayuwar yau da kullum, kuma maganin ƙwararru yana taimakawa wajen rage shi.

Motsa jiki yana taimakawa wajen rashin walwala a hunturu?

Eh. Bincike ya nuna cewa motsa jiki a kai a kai yana rage alamomin tsananin baƙin ciki da damuwa, kuma yin sa a waje yana ƙara fa'idar samun hasken rana.

Ta yaya ƙungiyata za ta ci gaba da motsa jiki a Nuwamba?

Ku shirya ƙalubalen ƙungiya mai sauƙi tare da burin kowace rana. Yi ajiyar nunin yadda yake aiki don ganin yadda YuMuuv zai iya taimakawa.