Kako premagati zimsko otožnost: 5 znanstveno podprtih navad za november

Kratki dnevi, sivo nebo in dolgo čakanje na praznike naredijo november za mnoge enega najtežjih mesecev v letu. Energija upade, motivacija zbledi in kavč se zdi bolj vabljiv od telovadnice. Dobra novica: peščica znanstveno podprtih navad lahko naredi resnično razliko. Tako premagate zimsko otožnost v petih preprostih korakih.

1. Zimska otožnost ali sezonska afektivna motnja

Veliko ljudi ima ob krajšanju dnevne svetlobe manj energije in slabše razpoloženje. Manj svetlobe vpliva na notranjo uro, ki uravnava spanec, budnost in razpoloženje. Pri večini ljudi je ta »zimska otožnost« blaga in obvladljiva z zdravimi navadami.

Pri nekaterih je sprememba resnejša. Sezonska afektivna motnja (SAM) je vrsta depresije, ki prihaja in odhaja z letnimi časi. Če je slabo razpoloženje dolgotrajno, vpliva na vsakdanje življenje ali ga spremljajo občutki brezupa, se pogovorite z zdravnikom – na voljo so učinkovita zdravljenja.

2. 1. korak: ohranite stalen čas spanja in vstajanja

Stalen urnik je temelj dobrega spanca in stabilne energije. Odhod v posteljo in vstajanje ob isti uri – tudi ob koncih tedna – notranji uri pomagata ostati na pravi poti, ko dnevna svetloba tega ne zmore.

Če je vaš urnik nereden, ga prilagajajte postopoma v 15-minutnih korakih.
Kofein omejite na jutro in zgodnje popoldne.
Zadnjo uro pred spanjem odložite zaslone.

Več o tem: kako vzpostaviti večerno rutino.

3. 2. korak: zgodaj v dnevu se izpostavite svetlobi

Jutranja svetloba je eden najmočnejših signalov za notranjo uro. Kmalu po prebujanju pojdite ven – tudi na oblačen novembrski dan je svetloba na prostem veliko močnejša od notranje razsvetljave.

Na delo pojdite peš ali se odpravite na kratek jutranji sprehod.
Zajtrk ali prvo kavo si privoščite ob oknu.
Načrtujte sprehod med kosilom, da ujamete najsvetlejši del dneva.

Svetlobne terapevtske svetilke lahko nekaterim ljudem s SAM pomagajo, najbolje po posvetu z nekom iz zdravstvene stroke. Preberite, zakaj naj bo vaš jesenski načrt zgrajen okoli dnevne svetlobe.

4. 3. korak: gibajte se vsak dan

Telesna dejavnost je eno najmočnejših orodij za razpoloženje. Obsežen krovni pregled v reviji British Journal of Sports Medicine je pokazal, da telesna dejavnost zelo koristi pri zmanjševanju simptomov depresije in anksioznosti.

Izberite dejavnosti, ki vas veselijo – tako je verjetneje, da pri njih vztrajate.
Za slabo vreme imejte načrt v zaprtih prostorih: jogo, vadbo doma ali izziv deske.
Uporabite kratke »gibalne prigrizke« – nekaj minut stopnic ali počepov se sešteje.
Za dodatno motivacijo se gibajte z drugimi. Preberite 10 trikov za ohranjanje dejavnosti, ko se dnevi krajšajo.

5. 4. korak: poskrbite za vitamin D in redne obroke

Jeseni in pozimi veliko ljudi v severnih državah ne dobi dovolj sončne svetlobe, da bi koža lahko tvorila vitamin D. Britanska nacionalna zdravstvena služba (NHS) na primer prebivalcem Združenega kraljestva svetuje, naj od oktobra do marca razmislijo o vsakodnevnem dodatku vitamina D. Upoštevajte smernice v svoji državi, v primeru dvomov pa se posvetujte z zdravnikom ali v lekarni.

Redni in uravnoteženi obroki – z zelenjavo, polnozrnatimi žiti in beljakovinami – prav tako pomagajo ohranjati stabilno energijo v temnejših dneh. Preberite o prehrani in delovni uspešnosti.

6. 5. korak: ostanite povezani

Novembra je mamljivo prezimovati doma, a družbene vezi varujejo razpoloženje. Načrtujte sprehode s prijatelji, ohranite ekipne rituale in se oglasite sodelavcem, ki delajo na daljavo. Skupni cilj olajša skupno gibanje.

7. Za delodajalce: podpora ekipam skozi november

Spodbujajte sprehode ob dnevni svetlobi med kosilom in prilagodljiv delovni čas, ki ljudem omogoča, da gredo ven.
Izvedite novembrski ekipni izziv – na primer v korakih, izziv spanja ali izziv čuječnosti.
Sporočite, kje lahko zaposleni dobijo podporo za duševno zdravje, na primer v programu pomoči zaposlenim.
Povežite ga z dobrim namenom: preberite Movember na delovnem mestu.

8. Pogosta vprašanja