Как справиться с зимней хандрой: 5 научно обоснованных привычек для ноября

Короткие дни, серое небо и долгое ожидание праздников делают ноябрь для многих одним из самых тяжелых месяцев года. Энергия падает, мотивация пропадает, а диван кажется привлекательнее спортзала. Хорошая новость: несколько научно обоснованных привычек могут реально изменить ситуацию. Вот как справиться с зимней хандрой за пять простых шагов.

Таблица содержимого

1. Зимняя хандра и сезонное аффективное расстройство

Многие замечают упадок сил и настроения, когда световой день сокращается. Недостаток света влияет на внутренние часы организма, которые определяют сон, бодрость и настроение. Для большинства людей такая «зимняя хандра» протекает мягко, и с ней можно справиться с помощью здоровых привычек.

У некоторых изменения серьезнее. Сезонное аффективное расстройство (САР) – это форма депрессии, которая приходит и уходит в зависимости от времени года. Если подавленное настроение не проходит, мешает повседневной жизни или сопровождается чувством безнадежности, обратитесь к врачу – существуют эффективные методы лечения.

2. Шаг 1: соблюдайте постоянный режим сна и пробуждения

Постоянный режим – основа хорошего сна и стабильной энергии. Если ложиться спать и вставать в одно и то же время – даже в выходные, – внутренние часы не сбиваются, когда дневной свет не справляется с этой задачей.

Если ваш режим нерегулярный, меняйте его постепенно, шагами по 15 минут.
Пейте кофеин только утром и в начале дня.
Откладывайте экраны за час до сна.

Подробнее: как выстроить ритуал перед сном.

3. Шаг 2: ловите свет в начале дня

Утренний свет – один из самых сильных сигналов для внутренних часов. Выходите на улицу вскоре после пробуждения – даже в пасмурный ноябрьский день свет снаружи гораздо ярче, чем в помещении.

Идите на работу пешком или совершите короткую утреннюю прогулку.
Завтракайте или пейте первую чашку кофе у окна.
Запланируйте прогулку в обед, чтобы застать самое светлое время дня.

Лампы для светотерапии могут помочь некоторым людям с САР – лучше всего по совету медицинского специалиста. Читайте, почему осенний план стоит строить вокруг светового дня.

4. Шаг 3: двигайтесь каждый день

Физическая активность – одно из самых мощных средств для улучшения настроения. Масштабный зонтичный обзор в British Journal of Sports Medicine показал, что физическая активность очень эффективно уменьшает симптомы депрессии и тревоги.

Выбирайте занятия, которые вам нравятся, – так больше шансов, что вы их не бросите.
Имейте план на плохую погоду: йога, домашняя тренировка или челлендж по планке.
Используйте короткие «перекусы активностью» – несколько минут на лестнице или приседаний быстро складываются.
Двигайтесь вместе с другими для дополнительной мотивации. Читайте 10 лайфхаков, как оставаться активными, когда дни становятся короче.

5. Шаг 4: следите за витамином D и регулярным питанием

Осенью и зимой многие жители северных стран получают недостаточно солнечного света, чтобы кожа вырабатывала витамин D. NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании), например, советует жителям Великобритании рассмотреть ежедневный прием витамина D с октября по март. Следуйте рекомендациям, принятым в вашей стране, и при сомнениях проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом.

Регулярное сбалансированное питание – с овощами, цельнозерновыми продуктами и белком – тоже помогает сохранять стабильную энергию в темные дни. Читайте о питании и продуктивности на работе.

6. Шаг 5: поддерживайте общение

В ноябре хочется впасть в спячку, но общение защищает настроение. Планируйте прогулки с друзьями, сохраняйте командные ритуалы и выходите на связь с коллегами, работающими удаленно. Общая цель помогает продолжать двигаться вместе.

7. Для работодателей: как поддержать команды в ноябре

Поощряйте обеденные прогулки при дневном свете и гибкий график, чтобы люди могли выйти на улицу.
Проведите командный челлендж в ноябре – например, по шагам, челлендж по сну или челлендж по осознанности.
Расскажите, где сотрудники могут получить поддержку психического здоровья, например в программе поддержки сотрудников.
Объедините это с благим делом: читайте о Movember на работе.

8. Часто задаваемые вопросы