如何擺脫冬季憂鬱：11月的5個科學習慣
白天變短、天空灰濛濛，距離假期還有好長一段時間——對許多人來說，11月是一年中最難熬的月份之一。精神變差、動力減退，沙發看起來比健身房更有吸引力。好消息是：幾個有科學根據的習慣就能帶來真正的改變。以下透過五個簡單步驟，說明如何擺脫冬季憂鬱。
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1. 冬季憂鬱與季節性情緒失調
日照時間縮短時，許多人會覺得精神和心情都比較低落。光線減少會影響生理時鐘，進而影響睡眠、警覺度和情緒。對大多數人來說，這種「冬季憂鬱」程度輕微，可以透過健康的習慣來因應。
不過對某些人來說，變化會更加嚴重。季節性情緒失調（SAD）是一種隨季節出現與消退的憂鬱症。如果情緒低落持續不退、影響日常生活，或伴隨絕望感，請諮詢醫師——目前已有有效的治療方式。
2. 步驟1：維持固定的作息時間
規律的作息是良好睡眠與穩定精神的基礎。每天在同一時間就寢和起床——週末也一樣——能在日光無法發揮作用時，幫助生理時鐘維持正常。
- 如果作息不規律，請以15分鐘為單位逐步調整。
- 只在上午和午後早些時候攝取咖啡因。
- 睡前最後一小時放下螢幕。
延伸閱讀：如何建立睡前習慣。
3. 步驟2：及早接觸光線
早晨的光線是生理時鐘最強烈的訊號之一。起床後盡快到戶外——即使是陰天的11月，戶外光線也比室內照明亮得多。
- 走路上班，或在早上短暫散步。
- 在窗邊吃早餐或喝第一杯咖啡。
- 安排午休散步，把握一天中最明亮的時段。
光照治療燈可以幫助部分SAD患者，最好在醫療專業人員的建議下使用。請參閱為什麼您的秋季計畫應該圍繞日光來安排。
4. 步驟3：每天都要動一動
身體活動是改善情緒最有力的工具之一。刊登於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的一項大型傘狀回顧研究發現，身體活動對減輕憂鬱和焦慮症狀非常有益。
- 選擇您喜歡的活動——這樣比較容易持之以恆。
- 為天候不佳準備室內方案：瑜伽、居家運動或棒式挑戰。
- 善用簡短的「運動點心」——幾分鐘的爬樓梯或深蹲，累積起來也很可觀。
- 和別人一起運動，獲得額外的動力。請參閱白天變短時保持活躍的10個技巧。
5. 步驟4：留意維生素D與規律飲食
在秋冬季節，許多住在北方國家的人無法獲得足夠的日照，讓皮膚合成維生素D。例如英國的NHS建議英國民眾在10月至隔年3月期間考慮每天補充維生素D。請遵循您所在國家的指引，若有疑問請諮詢醫師或藥師。
規律且均衡的飲食——包括蔬菜、全穀類和蛋白質——也有助於在昏暗的日子裡維持穩定的精神。請參閱營養與職場表現。
6. 步驟5：保持人際連結
11月很容易讓人想「冬眠」，但人際連結能保護情緒。約朋友一起散步、延續團隊的固定活動，並主動關心遠距工作的同事。共同的目標能讓大家更容易一起持續運動。
7. 給雇主：陪伴團隊度過11月
- 鼓勵員工在白天午休時散步，並提供彈性的工作時間，方便大家到戶外活動。
- 舉辦11月團隊挑戰——例如步數挑戰、睡眠挑戰或正念挑戰。
- 讓員工知道可以向哪裡尋求心理健康支援，例如員工協助方案（EAP）。
- 結合公益：請參閱職場Movember。
8. 常見問題
如何擺脫冬季憂鬱？
維持規律的作息、及早接觸戶外光線、每天運動、留意維生素D與規律飲食，並與他人保持連結。
冬季憂鬱和SAD有什麼不同？
冬季憂鬱是情緒和精神的輕微低落。季節性情緒失調則是一種具有季節性模式的憂鬱症，會影響日常生活，接受專業治療會有幫助。
運動對冬季情緒低落有幫助嗎？
有。研究顯示，規律的身體活動能減輕憂鬱和焦慮症狀，而在戶外運動還能額外享有日光的好處。
我的團隊如何在11月保持活躍？
舉辦一項設定每日目標的簡單團隊挑戰。預約YuMuuv示範，了解YuMuuv能如何協助您。
