Svona vinnurðu á vetrardeyfðinni: 5 vísindalega studdar venjur fyrir nóvember

Stuttir dagar, grár himinn og löng bið eftir jólunum gera nóvember að einum erfiðasta mánuði ársins hjá mörgum. Orkan minnkar, hvatinn dvínar og sófinn virðist meira freistandi en ræktin. Góðu fréttirnar eru þær að nokkrar vísindalega studdar venjur geta skipt verulegu máli. Hér sérðu hvernig þú getur unnið á vetrardeyfðinni í fimm einföldum skrefum.

1. Vetrardeyfð eða skammdegisþunglyndi?

Margir finna fyrir minni orku og lægra skapi þegar dagsbirtan minnkar. Minni birta hefur áhrif á líkamsklukkuna sem stýrir svefni, árvekni og skapi. Hjá flestum er þessi „vetrardeyfð“ væg og hægt að halda henni í skefjum með heilbrigðum venjum.

Hjá sumum eru breytingarnar alvarlegri. Skammdegisþunglyndi (SAD) er tegund þunglyndis sem kemur og fer eftir árstíðum. Ef depurðin er viðvarandi, hefur áhrif á daglegt líf eða henni fylgir vonleysi skaltu tala við lækni – árangursrík meðferð er í boði.

2. Skref 1: Haltu föstum svefntíma

Pilt

Reglulegur taktur er grunnurinn að góðum svefni og jafnri orku. Að fara að sofa og vakna á sama tíma – líka um helgar – hjálpar líkamsklukkunni að halda takti þegar dagsbirtan dugar ekki til.

• Færðu svefntímann smám saman um 15 mínútur í senn ef hann er óreglulegur.
• Takmarkaðu koffínneyslu við morgnana og fyrri hluta síðdegis.
• Leggðu skjátækin til hliðar síðasta klukkutímann fyrir svefn.

Lestu meira: svona kemurðu þér upp kvöldrútínu.

3. Skref 2: Njóttu dagsbirtunnar snemma dags

Morgunbirta er eitt sterkasta merkið sem líkamsklukkan fær. Farðu út fljótlega eftir að þú vaknar – jafnvel á skýjuðum nóvemberdegi er birtan úti mun meiri en lýsingin innandyra.

• Gakktu í vinnuna eða farðu í stuttan morgungöngutúr.
• Borðaðu morgunmat eða drekktu fyrsta kaffibollann við glugga.
• Skipuleggðu göngutúr í hádeginu til að nýta bjartasta hluta dagsins.

Dagsljósalampar geta hjálpað sumum með skammdegisþunglyndi, helst í samráði við heilbrigðisstarfsfólk. Sjáðu hvers vegna dagsbirtan ætti að vera í forgrunni í haustskipulaginu þínu.

4. Skref 3: Hreyfðu þig daglega

Pilt

Hreyfing er eitt öflugasta ráðið til að bæta skapið. Umfangsmikil samantekt yfirlitsrannsókna í British Journal of Sports Medicine sýndi að hreyfing hefur mjög jákvæð áhrif á einkenni þunglyndis og kvíða.

• Veldu hreyfingu sem þér finnst skemmtileg – þá eru meiri líkur á að þú haldir henni áfram.
• Hafðu áætlun fyrir hreyfingu innandyra í slæmu veðri: jóga, heimaæfingar eða plankaáskorun.
• Nýttu stuttar „hreyfipásur“ – nokkrar mínútur í tröppum eða hnébeygjur safnast upp.
• Hreyfðu þig með öðrum til að fá aukna hvatningu. Sjáðu 10 ráð til að halda þér á hreyfingu þegar dagarnir styttast.

5. Skref 4: Hugaðu að D-vítamíni og reglulegum máltíðum

Á haustin og veturna fá margir í norðlægum löndum ekki nægilegt sólarljós til að húðin geti myndað D-vítamín. NHS ráðleggur til dæmis fólki í Bretlandi að íhuga að taka D-vítamín daglega frá október til mars. Fylgdu ráðleggingum í þínu landi og spurðu lækni eða lyfjafræðing ef þú ert í vafa.

Reglulegar og næringarríkar máltíðir – með grænmeti, heilkorni og próteini – hjálpa líka til við að halda orkunni jafnri á dimmari dögum. Sjáðu næringu og frammistöðu í starfi.

Pilt

6. Skref 5: Ræktaðu tengslin

Það er freistandi að leggjast í hýði í nóvember en félagsleg tengsl styðja við andlega líðan. Skipuleggðu göngutúra með vinum, haltu í sameiginlegar venjur teymisins og heyrðu í samstarfsfólki sem vinnur í fjarvinnu. Sameiginlegt markmið auðveldar ykkur að halda áfram að hreyfa ykkur saman.

7. Fyrir vinnuveitendur: Styðjið teymið í nóvember

• Hvetjið til hádegisgöngutúra í dagsbirtu og sveigjanlegs vinnutíma sem gerir fólki kleift að komast út.
• Haldið teymisáskorun í nóvember – til dæmis skrefaáskorun, svefnáskorun eða núvitundaráskorun.
• Deilið upplýsingum um hvar starfsfólk getur fengið stuðning við andlega heilsu, til dæmis í gegnum stuðningsþjónustu starfsfólks.
• Tengið áskorunina við gott málefni: sjáið Movember á vinnustaðnum.

8. Algengar spurningar

Hvernig get ég unnið á vetrardeyfðinni?

Haltu reglulegum svefntíma, njóttu dagsbirtu utandyra snemma dags, hreyfðu þig daglega, hugaðu að D-vítamíni og reglulegum máltíðum og ræktaðu tengsl við aðra.

Hver er munurinn á vetrardeyfð og skammdegisþunglyndi?

Vetrardeyfð felur í sér væga depurð og minni orku. Skammdegisþunglyndi er tegund þunglyndis sem fylgir árstíðunum, hefur áhrif á daglegt líf og hægt er að meðhöndla með faglegri aðstoð.

Hjálpar hreyfing við depurð á veturna?

Já. Rannsóknir sýna að regluleg hreyfing dregur úr einkennum þunglyndis og kvíða. Hreyfing utandyra bætir svo ávinningi dagsbirtunnar við.

Hvernig getur teymið mitt haldið sér á hreyfingu í nóvember?

Skipuleggðu einfalda teymisáskorun með daglegu markmiði. Bókaðu kynningu til að sjá hvernig YuMuuv getur hjálpað.