Harjumuste virnastamine tööl: kuidas muuta 30-päevane väljakutse aastaringseks heaolurutiiniks

Enamikul ettevõtte heaoluprogrammidel on sama kuju. Esimesel nädalal energiapuhang. Teisel nädalal edetabeli foto. Kolmandal nädalal viisakas langus. Neljanda nädala lõpuks on väljakutse läbi, võitjad saavad kohvitassi ja kõik naasevad täpselt samasse elustiili, mis neil enne oli. Käivitusslaidi numbrid näevad suurepärased välja. Kuue kuu pärast näevad numbrid välja nii, nagu poleks midagi juhtunud.

See on heaoluväljakutsete räpane saladus: enamik neist toob suurepärase neljanädalase käitumise ja nulli pikaajalise muutuse. Põhjus ei ole, et töötajad on laisad või et väljakutse oli halvasti kujundatud. Põhjus on, et ühe harjumuse väljakutsed, ükskõik kui hästi elluviidud, peavad kaotavat lahingut kellegi igapäevaelu arhitektuuriga. Väljakutse lõpeb, vihje kaob ja uus käitumine on nädalaga läinud.

Harjumuste virnastamine, mille populariseeris James Cleari raamat Atomic Habits, kuid mis põhineb aastakümnete käitumispsühholoogial, on kõige usaldusväärsem meile teadaolev tehnika selle probleemi lahendamiseks. See sobib mugavalt ka sellega, kuidas ettevõtte heaoluplatvormid juba toimivad. See artikkel räägib, kuidas seda kasutada: individuaalsel tasandil, kui olete töötaja, ja programmi tasandil, kui juhite meeskonna heaolu.

Mis on harjumuste virnastamine tegelikult

Harjumuste virnastamine on praktika siduda uus käitumine olemasolevaga, selle asemel et püüda leida selle jaoks päevas uut kohta. Formaat on peaaegu piinlikult lihtne: „Pärast seda, kui teen X, teen Y.“ Pärast hommikukohvi valamist teen kümme kükki. Pärast sülearvuti sulgemist tööpäeva lõpus lähen viieteistminutilisele jalutuskäigule. Pärast hammaste pesemist kirjutan üles kolm asja, mille eest olen tänulik.

Nipp on selles, et olemasolev harjumus – kohv, sülearvuti, hambahari – on juba automaatne. Te ei pea seda meeles pidama. Sidudes sellega uue käitumise, laenate olemasoleva vihje. Ka uut asja ei pea te meeles pidama; vana asi tuletab teile meelde.

Käitumisteadlased nimetavad seda „rakenduskavatsuse“ loomiseks ja 94 uuringu metaanalüüs leidis, et see suurendab oluliselt elluviimist (Gollwitzer ja Sheeran, 2006). Inimene, kes otsustab „hakkan rohkem liikuma“, saavutab palju vähem kui inimene, kes otsustab „teen pärast hommikukohvi kümme kükki“. Esimene on lootus; teine on süsteem.

Heaoluprogrammide jaoks on see oluline. Heaoluplatvormi ülesanne lakkab olemast „tuleta inimestele meelde, et nad oleksid terved“ ja muutub „aita inimestel tuvastada ja virnastada püsivaid käitumisi oma olemasolevatele rutiinidele“. Väljakutsest saab harjumuse kujunemise tellingud, mitte harjumus ise.

Kui kaua harjumused tegelikult võtavad

Kasulik uuring, mida meeles pidada: päriselu uuringus oli uue harjumuse automaatseks muutumise mediaanaeg 66 päeva, vahemikuga 18 päevast lihtsate harjumuste puhul kuni üle 250 päevani raskemate puhul (Lally jt, 2010). Neljanädalased väljakutsed asuvad selles vahemikus kohmakalt: piisavalt pikad, et tunduda uudsena, liiga lühikesed, et enamik harjumusi juurduks. Teadusest lähemalt artiklis uue alguse efekt.

Ettevõtted, kes saavad oma heaoluprogrammidest kõige rohkem kasu, on lõpetanud neljanädalastes spurtides mõtlemise ja hakanud mõtlema kaheteistkümnenädalastes kaartes, kus väljakutse on start ja harjumuste virn on mootor, mis hoiab käitumist käimas kaua pärast edetabeli sulgemist.

Kaar näeb välja selline. Nädalad üks kuni neli: väljakutse. Elevus, edetabelid, sotsiaalne surve, auhinnad. Nädalad viis kuni kaheksa: virn. Väljakutse on läbi, kuid osalejad pühenduvad konkreetsele harjumuste virnale, mis on seotud väljakutse käitumisega. Nädalad üheksa kuni kaksteist: kinnistamine. Käitumine on nüüd rutiin; platvormi roll nihkub aktiivselt meeldetuletamiselt õrnale taustal jälgimisele.

Kaheteistkümne nädala lõpuks on käitumisel olnud peaaegu automaatseks muutumise mediaanaeg, mis annab sellele palju parema võimaluse olla kuue kuu pärast endiselt alles kui pärast neljanädalast spurti. Iga heaolujuht, kes korraldab ainult neljanädalasi väljakutseid, peaks tõsiselt kaaluma kaare pikendamist.

Harjumuste virnade kujundamine, mis päriselt püsivad

Kõik virnad ei ole võrdsed. On kolm omadust, mis eristavad usaldusväärselt virnu, mis elavad üle esimese kuu, virnadest, mis vaikselt surevad.

Esimene on konkreetsus. „Pärast hommikukohvi liigun“ on liiga ebamäärane. „Pärast hommikukohvi teen köögis kümme kükki“ on piisavalt konkreetne, et te ei pea hetkel otsust tegema. Otsused on harjumuste kujunemise vaenlane; eesmärk on eemaldada vihje ja käitumise vahelt iga valikukoht.

Teine on lähedus. Uus harjumus peaks toimuma ankrule füüsiliselt ja ajaliselt lähedal. Viieteistminutilise jalutuskäigu virnastamine „pärast voodist tõusmist“ toimib, kui teie jalanõud on ukse juures. See ebaõnnestub, kui jalanõud on ülakorruse kapis, jalutusriided kuivatis ja peate enne kohvi tegema. Iga takistus on koht, kuhu harjumus sureb.

Kolmas on suurus. Uued virnad peaksid olema piisavalt väikesed, et neid saaks teha teie halvima nädala halvimal päeval. Kümme kükki. Kaks minutit venitust. Üks klaas vett. Inimesed hindavad järjepidevalt üle, kui palju nad raskel päeval teevad, ja liiga suured virnad ebaõnnestuvad hetkel, mil saabub stressirohke päev. Alustage absurdselt väikselt, kasvatage hiljem.

Näidisvirnad, mis sobivad levinud heaoluväljakutsetega

Lihtsaim viis seda konkreetseks teha on vaadata tüüpilisi väljakutseid, mida heaoluplatvorm korraldab, ja leida igaühe jaoks kõige püsivamad virnad.

Sammuväljakutse puhul ei ole kõige paremini püsiv virn „kõnnin kümme tuhat sammu“. See on „pärast hommikukohvi ja enne sülearvuti avamist teen ringi ümber kvartali“. Jalutuskäik on lühike, ankur on igapäevane ja vihje on midagi, mida inimene juba igal tööpäeval teeb. Nii virnastatuna on hommikusel jalutuskäigul päris võimalus muutuda automaatseks.

Une väljakutse puhul on püsiv virn harva „magan kaheksa tundi“. See on „pärast õhtusööki panen telefoni kööki laadima“. Telefoni eemaldamine magamistoast teeb unele rohkem kui ükski une jälgimise töölaud ja see on üks konkreetne käitumine, mis on seotud igapäevase ankruga.

Joomise väljakutse puhul on virn midagi sellist nagu „iga kord, kui kohvi juurde valan, joon ka klaasi vett“. See toimib, sest kohvi juurdevalamine on juba vihje ja vesi on juba samas füüsilises ruumis.

Teadveloleku väljakutse puhul on püsiv virn tavaliselt „pärast hommikul laua taha istumist võtan enne e-kirjade avamist kolm sügavat hingetõmmet“. Kolm hingetõmmet. Mitte kümme minutit. Mitte meditatsioonirakendus. Kolm hingetõmmet, mis on seotud istumahakkamise hetkega, enne kui postkast päeva ära sööb. Inimesed on regulaarselt üllatunud, kui palju see üks virn nende hommikute tekstuuri muudab.

Treeningväljakutse puhul ei ole aastaringset muutust toov virn peaaegu kunagi kangelaslik. See on „esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel teen pärast lõunaks sülearvuti sulgemist viieteistminutilise treeningu ruumis, kus juba olen“. Seotud lõunaga, ei mingit sõitu jõusaali, riietevahetus ainult vajalikul määral. Lihtne teha, raske vahele jätta.

Kuidas heaoluplatvormid saavad virnu otse toetada

Enamik heaoluplatvorme on täna loodud väljakutsete, mitte virnade jaoks. Suhtlusmudel on „platvorm tuletab meelde, teete asja ära, logite selle, näete edetabelis oma edenemist“. See mudel sobib suurepäraselt neljanädalaste spurtide jaoks ja on kohutav pikaajalise harjumuse kujunemise jaoks, sest asetab platvormi vihje keskmesse olemasoleva igapäevase ankru asemel.

Nihe, mida platvormid saavad teha, on kontseptuaalselt lihtne ja praktikas üllatavalt võimas. Küsimuse „kas sa kõndisid täna?“ asemel saavad platvormid küsida „millise harjumuse virnastad sel kuul oma hommikukohvile?“. Platvormi ülesanne liigub vihjeks olemiselt kasutaja aitamisele vihje kujundamisel. Logimine muutub kergemaks – üks iganädalane märge igapäevaste meeldetuletuste asemel –, sest igapäevane meeldetuletus on nüüd põimitud kasutaja olemasolevasse ellu, mitte laenatud teavitusest.

Nii toimivad programmid vahetavad tavaliselt veidi vähem silmapaistva käivituse aasta jooksul ühtlasema kõvera vastu: harjumuste virnad ei too dramaatilist edetabeli ilutulestikku, kuid jätkuvad pärast edetabeli sulgemist.

Personalimeeskondade jaoks on praktiline järeldus otsida platvormi, mis toetab harjumuste loomist väljakutse mehaanika kõrval. YuMuuvis tähendab see päevase eesmärgiga väljakutseid (loetakse päevi, mil eesmärk on täidetud, mitte suuri koguhulki), käsitsi harjumuste märkeid näiteks vee joomise, une ja teadveloleku jaoks ning pikki ja madala profiiliga väljakutseid, mis võivad kesta terve hooaja. Vaadake YuMuuvi väljakutsete täielikku nimekirja ja järjestikuste päevade psühholoogiat.

Virnastamine meeskonna tasandil

Harjumuste virnastamist raamitakse tavaliselt individuaalse praktikana, kuid see toimib ka meeskonna tasandil. Muster on sama: siduge heaolukäitumine olemasoleva meeskonnarituaaliga.

Mõned näited, mis on praktikas hästi toiminud. Pärast iga esmaspäevast meeskonnakoosolekut teeb meeskond enne laudade juurde naasmist viieminutilise jalutuskäigu õues. Pärast iga reedest sprindi ülevaatust teeb meeskond nädala lõpetuseks kaheminutilise hingamisharjutuse. Pärast iga kvartali üldkoosolekut soovitab üks meeskonnajuht järgmiseks kuuks ühe väikese heaolulubaduse.

Meeskonnatasandi virnadel on individuaalsete ees üks oluline eelis: sotsiaalne vihje on sisse ehitatud. Jalutuskäik toimub, sest kõik teised kõnnivad. Hingamisharjutus toimub, sest koosoleku juht viib selle läbi. Vastutus on struktuurne, mitte isiklik, ja struktuurne vastutus kestab alati kauem kui tahtejõud.

Mida see tähendab teie heaoluprogrammi jaoks sel aastal

Kui planeerite oma heaoluprogrammi ülejäänud aastaks, on suurim parandus, mida saate teha, pikendada väljakutse kaart ja lisada selgesõnaline harjumuste virnastamise etapp. Valige oma lemmik neljanädalane väljakutse. Lisage neli nädalat harjumuste virnade kujundamist ja ülevaateid. Lisage veel neli nädalat kerget kinnistamist. Võrrelge oma kuue kuu käitumisnumbreid eelmise aasta omadega. Erinevus on teie aastalõpu aruande kõige olulisem asi.

Kui olete töötaja, kes seda loeb ja mõtleb oma heaolu peale, on järeldus lihtsam. Lõpetage soovitud käitumisele uue koha otsimine oma päevas. Leidke ankur, mida teete juba mõtlemata, ja virnastage uus käitumine sellele. Tehke see absurdselt väikeseks. Vaadake, mis juhtub kaheteistkümne nädalaga.

Heaoluprogrammid, mis toovad päris muutusi, ei ole need, millel on kõige silmapaistvamad käivitused või suurimad auhinnad. Need on need, mis aitavad vaikselt kõigil ettevõttes luua virna väikesi, püsivaid ja aastaringseid harjumusi, millele keegi ei pea enam mõtlema. See on eesmärk, mille ümber YuMuuvi kujundame, ja see on eesmärk, mille ümber tasub kujundada iga heaoluprogrammi.

Meeskonnatasandi ideede jaoks vaadake 10 personalisammu tervislikumate töörütmide jaoks ja valmis aastase ülesehituse jaoks nelja väljakutse kvartaliplaani. Soovite abi kaheteistkümnenädalase kaare kujundamisel? Broneerige YuMuuvi demo.