Ieradumu sasaistīšana darbā: kā 30 dienu izaicinājumu pārvērst labsajūtas rutīnā visam gadam

Lielākā daļa uzņēmumu labbūtības programmu norit pēc viena scenārija. Pirmajā nedēļā — enerģijas uzplūds. Otrajā — līderu tabulas foto. Trešajā — klusa intereses mazināšanās. Ceturtās nedēļas beigās izaicinājums ir galā, uzvarētāji saņem kafijas krūzi, un visi atgriežas pie tieši tāda paša dzīvesveida kā iepriekš. Skaitļi atklāšanas prezentācijā izskatās lieliski. Pēc sešiem mēnešiem tie izskatās tā, it kā nekas nebūtu noticis.

Tas ir labbūtības izaicinājumu neērtais noslēpums: lielākā daļa panāk lieliskas uzvedības pārmaiņas uz četrām nedēļām, bet nekādas ilgtermiņa izmaiņas. Iemesls nav darbinieku slinkums vai slikti izstrādāts izaicinājums. Vienam ieradumam veltīti izaicinājumi, lai cik labi tie būtu īstenoti, zaudē cīņā ar cilvēka ikdienas uzbūvi. Izaicinājums beidzas, atgādinājuma signāls pazūd, un nedēļas laikā pazūd arī jaunā uzvedība.

Ieradumu sasaistīšana, ko popularizēja James Clear grāmata Atomiskie ieradumi un kuras pamatā ir gadu desmitiem ilgi uzvedības psiholoģijas pētījumi, ir uzticamākā mums zināmā metode šīs problēmas risināšanai. Turklāt tā labi iederas tajā, kā uzņēmumu labbūtības platformas jau darbojas. Šajā rakstā aplūkosim, kā to izmantot individuāli, ja esi darbinieks, un programmas līmenī, ja rūpējies par komandas labbūtību.

Kas īsti ir ieradumu sasaistīšana

Ieradumu sasaistīšana nozīmē pievienot jaunu darbību jau esošai, nevis mēģināt tai atrast jaunu vietu savā dienā. Formula ir gandrīz mulsinoši vienkārša: “Pēc tam, kad izdarīšu X, es darīšu Y.” Pēc tam, kad ieliešu rīta kafiju, es izpildīšu desmit pietupienus. Pēc tam, kad darba dienas beigās aizvēršu klēpjdatoru, es došos piecpadsmit minūšu pastaigā. Pēc tam, kad iztīrīšu zobus, es pierakstīšu trīs lietas, par kurām jūtu pateicību.

Noslēpums ir tajā, ka esošais ieradums — kafija, klēpjdators, zobu birste — jau ir automātisks. Tev nav jāatceras to izdarīt. Piesaistot tam jaunu darbību, tu izmanto jau esošo signālu. Arī par jauno darbību vairs nav īpaši jāatceras — par to atgādina iepriekšējā.

Uzvedības pētnieki to dēvē par “īstenošanas nodoma” veidošanu, un 94 pētījumu metaanalīzē konstatēts, ka tas būtiski palielina iespēju iecerēto paveikt (Gollwitzer un Sheeran, 2006). Cilvēks, kurš nolemj “Es vairāk vingrošu”, sasniedz daudz mazāk nekā cilvēks, kurš nolemj “Pēc rīta kafijas es izpildīšu desmit pietupienus”. Pirmais ir cerība, otrais — sistēma.

Labbūtības programmām tas nozīmē būtiskas pārmaiņas. Platformas uzdevums vairs nav “atgādināt cilvēkiem dzīvot veselīgi”, bet gan “palīdzēt cilvēkiem atrast noturīgas darbības un piesaistīt tās saviem esošajiem ikdienas paradumiem”. Izaicinājums kļūst par atbalsta struktūru ieradumu veidošanai, nevis par pašu ieradumu.

Cik ilgs laiks patiesībā vajadzīgs ieradumam

Vērts paturēt prātā kādu pētījuma atziņu: reālās dzīves apstākļos veiktā pētījumā mediānais laiks, kurā jauns ieradums kļuva automātisks, bija 66 dienas — no 18 dienām vienkāršiem ieradumiem līdz vairāk nekā 250 dienām sarežģītākiem (Lally u. c., 2010). Četru nedēļu izaicinājumi šajā diapazonā īsti neiederas: tie ir pietiekami gari, lai radītu jaunuma sajūtu, bet pārāk īsi, lai vairums ieradumu nostiprinātos. Vairāk par zinātnisko pamatojumu lasi rakstā par jauna sākuma efektu.

Visvairāk no labbūtības programmām iegūst uzņēmumi, kuri vairs nedomā četru nedēļu sprintos, bet gan divpadsmit nedēļu ciklos. Izaicinājums ir sākumpunkts, savukārt ieradumu ķēde — dzinējspēks, kas palīdz turpināt iesākto vēl ilgi pēc līderu tabulas slēgšanas.

Cikls izskatās šādi. No pirmās līdz ceturtajai nedēļai: izaicinājums. Aizrautība, līderu tabulas, sociālais spiediens, balvas. No piektās līdz astotajai nedēļai: ieradumu ķēde. Izaicinājums ir beidzies, bet dalībnieki apņemas ievērot konkrētu ieradumu ķēdi, kas saistīta ar izaicinājumā veikto darbību. No devītās līdz divpadsmitajai nedēļai: nostiprināšana. Darbība jau kļūst par ikdienas daļu, un platformas loma mainās no aktīviem atgādinājumiem uz neuzbāzīgu progresa uzskaiti fonā.

Divpadsmit nedēļu beigās darbība ir atkārtota gandrīz tik ilgi, cik vidēji vajadzīgs, lai tā kļūtu automātiska. Tāpēc iespēja, ka tā saglabāsies arī pēc sešiem mēnešiem, ir daudz lielāka nekā pēc četru nedēļu sprinta. Ikvienam labbūtības programmas vadītājam, kurš rīko tikai četru nedēļu izaicinājumus, būtu nopietni jāapsver šī cikla pagarināšana.

Kā veidot noturīgas ieradumu ķēdes

Ne visas ieradumu ķēdes ir vienlīdz veiksmīgas. Ir trīs īpašības, kas skaidri atšķir tās, kuras turpinās arī pēc pirmā mēneša, no tām, kuras klusi izzūd.

Pirmā ir konkrētība. “Pēc rīta kafijas es izkustēšos” ir pārāk neskaidri. “Pēc rīta kafijas es virtuvē izpildīšu desmit pietupienus” ir pietiekami konkrēti, lai attiecīgajā brīdī nebūtu jāpieņem lēmums. Lēmumi ir ieradumu veidošanās ienaidnieks — mērķis ir novērst katru izvēles brīdi starp signālu un darbību.

Otrā ir tuvums. Jaunajam ieradumam gan vietas, gan laika ziņā jābūt tuvu piesaistes punktam. Pievienot piecpadsmit minūšu pastaigu brīdim “pēc izkāpšanas no gultas” ir viegli, ja apavi stāv pie durvīm. Tas neizdodas, ja apavi ir skapī augšstāvā, pastaigu drēbes — žāvētājā un vispirms vēl jāpagatavo kafija. Katrs šāds šķērslis ir vieta, kur ieradums var apsīkt.

Trešā ir apjoms. Jaunajām ieradumu ķēdēm jābūt pietiekami mazām, lai tās varētu izpildīt arī sliktākās nedēļas sliktākajā dienā. Desmit pietupieni. Divas minūtes stiepšanās. Viena glāze ūdens. Cilvēki regulāri pārvērtē to, cik daudz spēs paveikt grūtā dienā, un pārāk apjomīgas ieradumu ķēdes izjūk, tiklīdz pienāk saspringta diena. Sāc ar kaut ko neticami mazu un paplašini vēlāk.

Ieradumu ķēdes populāriem labbūtības izaicinājumiem

Visvieglāk to saprast, aplūkojot tipiskus labbūtības platformu izaicinājumus un piemeklējot katram noturīgākās ieradumu ķēdes.

Soļu izaicinājumā vislabāk darbojas nevis “Es noiešu desmit tūkstošus soļu”, bet gan “Pēc rīta kafijas un pirms klēpjdatora atvēršanas es apiešu apkārt kvartālam”. Pastaiga ir īsa, piesaistes punkts atkārtojas katru dienu, un signāls ir kaut kas tāds, ko cilvēks jau dara katru darba dienu. Šādi sasaistītai rīta pastaigai ir reāla iespēja kļūt automātiskai.

Miega izaicinājumā noturīga ieradumu ķēde reti ir “Es gulēšu astoņas stundas”. Tā ir “Pēc vakariņām es atstāšu telefonu lādēties virtuvē”. Telefona iznešana no guļamistabas miega labā dara vairāk nekā jebkurš miega uzskaites panelis, un tā ir viena konkrēta darbība, kas piesaistīta ikdienas notikumam.

Ūdens dzeršanas izaicinājumā ieradumu ķēde varētu būt šāda: “Katru reizi, kad papildināšu kafijas krūzi, es izdzēršu arī glāzi ūdens.” Tas darbojas, jo kafijas papildināšana jau ir signāls un ūdens ir pieejams turpat.

Apzinātības izaicinājumā visbiežāk nostiprinās šāda ieradumu ķēde: “Pēc tam, kad no rīta apsēdīšos pie darba galda, es pirms e-pasta atvēršanas trīs reizes dziļi ieelpošu un izelpošu.” Trīs elpas cikli. Nevis desmit minūtes. Nevis meditācijas lietotne. Trīs elpas cikli, kas piesaistīti apsēšanās brīdim, pirms iesūtne pārņem visu dienu. Cilvēki bieži ir pārsteigti, cik ļoti šī viena ieradumu ķēde maina viņu rītu noskaņu.

Vingrošanas izaicinājumā pārmaiņas visa gada garumā gandrīz nekad nerada varonīgākā apņemšanās. Tās rada šis: “Pirmdienās, trešdienās un piektdienās pēc klēpjdatora aizvēršanas pusdienu pārtraukumā es piecpadsmit minūtes vingrošu telpā, kurā jau atrodos.” Piesaistīts pusdienām, bez došanās uz sporta zāli un bez liekas pārģērbšanās. Viegli izdarīt, grūti izlaist.

Kā platformas var atbalstīt ieradumu ķēdes

Lielākā daļa labbūtības platformu šodien ir veidotas izaicinājumiem, nevis ieradumu ķēdēm. Mijiedarbības modelis ir šāds: “Platforma atgādina, tu izdari, reģistrē paveikto un redzi savu progresu līderu tabulā.” Šis modelis lieliski der četru nedēļu sprintiem, bet slikti — ilgtermiņa ieradumu veidošanai, jo par galveno darbības signālu kļūst platforma, nevis esošs ikdienas piesaistes punkts.

Pārmaiņa, ko platformas var ieviest, idejiski ir vienkārša, bet praksē pārsteidzoši iedarbīga. Tā vietā, lai jautātu “Vai šodien pastaigājies?”, platforma var jautāt “Kādu ieradumu tu šomēnes piesaistīsi savai rīta kafijai?”. Platformas uzdevums vairs nav būt signālam, bet gan palīdzēt lietotājam šo signālu izveidot. Uzskaite kļūst vienkāršāka — viena atzīme nedēļā, nevis ikdienas atgādinājumi —, jo ikdienas atgādinājums tagad ir iestrādāts lietotāja dzīvē, nevis saņemts paziņojuma veidā.

Šādi veidotas programmas parasti nomaina nedaudz mazāk iespaidīgu sākumu pret vienmērīgāku progresu visa gada garumā: ieradumu ķēdes nerada žilbinošus uzrāvienus līderu tabulā, taču tās turpinās arī pēc tabulas slēgšanas.

Personāla vadības komandām tas praktiski nozīmē meklēt platformu, kas līdztekus izaicinājumu mehānismiem atbalsta arī ieradumu veidošanu. YuMuuv piedāvā ikdienas mērķu izaicinājumus, kuros skaita dienas, kad mērķis sasniegts, nevis lielas kopsummas, iespēju manuāli atzīmēt tādus ieradumus kā ūdens dzeršana, miegs un apzinātības prakse, kā arī ilgus, mierīgāka tempa izaicinājumus visai sezonai. Apskati pilnu YuMuuv izaicinājumu sarakstu un izlasi par nepārtrauktu sasniegumu sēriju psiholoģiju.

Ieradumu sasaistīšana komandā

Ieradumu sasaistīšanu parasti aplūko kā individuālu praksi, taču tā darbojas arī komandā. Princips ir tas pats: piesaisti labbūtību veicinošu darbību jau esošam komandas rituālam.

Daži piemēri, kas praksē ir labi darbojušies. Pēc katras pirmdienas komandas sapulces visi dodas piecu minūšu pastaigā ārā, pirms atgriežas pie darba galdiem. Pēc katras piektdienas sprinta izvērtēšanas komanda noslēdz nedēļu ar divu minūšu elpošanas vingrinājumu. Pēc katras ceturkšņa kopsapulces kāds no komandu vadītājiem piedāvā vienu nelielu labbūtības apņemšanos nākamajam mēnesim.

Komandas ieradumu ķēdēm ir viena būtiska priekšrocība salīdzinājumā ar individuālajām: sociālais signāls jau ir iekļauts. Pastaiga notiek, jo visi pārējie iet pastaigā. Elpošanas vingrinājums notiek, jo to vada sapulces vadītājs. Atbildību par paveikto nodrošina pati struktūra, nevis indivīds, un šāds atbalsts vienmēr ir noturīgāks par gribasspēku.

Ko tas nozīmē tavai šī gada labbūtības programmai

Ja plāno labbūtības programmu atlikušajam gadam, lielākais uzlabojums, ko vari ieviest, ir pagarināt izaicinājuma ciklu un pievienot skaidri noteiktu ieradumu sasaistīšanas posmu. Izvēlies savu iecienītāko četru nedēļu izaicinājumu. Pievieno četras nedēļas ieradumu ķēžu veidošanai un paveiktā atzīmēšanai. Pievieno vēl četras nedēļas nostiprināšanai ar nelielu atbalstu. Salīdzini uzvedības rādītājus pēc sešiem mēnešiem ar pagājušā gada datiem. Atšķirība būs nozīmīgākais punkts tavā gada pārskatā.

Ja lasi šo kā darbinieks un domā par savu labbūtību, galvenā atziņa ir vienkāršāka. Pārstāj meklēt jaunu vietu savā dienā vēlamajai darbībai. Atrodi piesaistes punktu — darbību, ko jau veic nedomājot, — un pievieno tai jauno ieradumu. Lai tas ir neticami mazs. Pavēro, kas notiek divpadsmit nedēļu laikā.

Reālas pārmaiņas rada nevis tās labbūtības programmas, kurām ir iespaidīgākā atklāšana vai lielākās balvas. Tās rada programmas, kas nemanāmi palīdz ikvienam uzņēmumā izveidot mazu, noturīgu, visa gada garumā īstenojamu ieradumu ķēdi, par kuru vairs nav jādomā. Tas ir mērķis, ap kuru veidojam YuMuuv, un mērķis, ap kuru ir vērts veidot jebkuru labbūtības programmu.

Idejas komandām atradīsi rakstā 10 personāla vadības soļi veselīgākam darba ritmam, bet gatavu gada struktūru — četru izaicinājumu ceturkšņu plānā. Vēlies palīdzību divpadsmit nedēļu cikla izveidē? Piesakies YuMuuv demonstrācijai.