কর্মক্ষেত্রে অভ্যাসের সঙ্গে অভ্যাস জুড়ে নেওয়া: ৩০ দিনের চ্যালেঞ্জকে যেভাবে সারা বছরের সুস্থতার রুটিনে বদলে নেবে

বেশিরভাগ কর্পোরেট সুস্থতা কর্মসূচির চিত্রটা একই রকম। প্রথম সপ্তাহে উৎসাহের জোয়ার। দ্বিতীয় সপ্তাহে লিডারবোর্ডের ছবি। তৃতীয় সপ্তাহজুড়ে ধীরে ধীরে অংশগ্রহণ কমে আসে। চতুর্থ সপ্তাহের শেষে চ্যালেঞ্জ শেষ, বিজয়ীরা একটা কফির মগ পায়, আর সবাই ঠিক আগের জীবনযাপনে ফিরে যায়। কর্মসূচি শুরুর প্রেজেন্টেশনে সংখ্যাগুলো দারুণ দেখায়। ছয় মাস পরের সংখ্যা দেখে মনে হয়, কিছুই যেন ঘটেনি।

সুস্থতার চ্যালেঞ্জগুলোর অস্বস্তিকর সত্যিটা এটাই: বেশিরভাগ চ্যালেঞ্জ চার সপ্তাহের জন্য দারুণ আচরণগত পরিবর্তন আনে, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদে কোনো পরিবর্তনই থাকে না। এর কারণ কর্মীরা অলস, বা চ্যালেঞ্জের পরিকল্পনা খারাপ—কোনোটাই নয়। আসল কারণ হলো, শুধু একটি অভ্যাসকে ঘিরে তৈরি চ্যালেঞ্জ যত ভালোভাবেই চালানো হোক, তা মানুষের দৈনন্দিন জীবনের কাঠামোর বিরুদ্ধে এক হেরে যাওয়ার লড়াই লড়ে। চ্যালেঞ্জ শেষ হয়, অভ্যাসের সংকেতটাও হারিয়ে যায়, আর এক সপ্তাহের মধ্যেই নতুন আচরণটি উধাও হয়ে যায়।

অভ্যাসের সঙ্গে অভ্যাস জুড়ে দেওয়া, বা হ্যাবিট স্ট্যাকিং, এই সমস্যা সমাধানের সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য কৌশলগুলোর একটি। James Clear-এর Atomic Habits বইয়ের মাধ্যমে এটি জনপ্রিয় হলেও এর ভিত্তি কয়েক দশকের আচরণগত মনোবিজ্ঞান গবেষণায়। সুবিধার বিষয় হলো, কর্পোরেট সুস্থতা প্ল্যাটফর্মগুলো যেভাবে কাজ করে, তার সঙ্গেও এই কৌশল ভালো মানিয়ে যায়। এই লেখায় থাকছে এর ব্যবহার: তুমি কর্মী হলে ব্যক্তিগত পর্যায়ে, আর দলের সুস্থতা কর্মসূচি পরিচালনা করলে কর্মসূচির পর্যায়ে।

হ্যাবিট স্ট্যাকিং আসলে কী

হ্যাবিট স্ট্যাকিং হলো নতুন কোনো কাজের জন্য দিনের মধ্যে আলাদা সময় খোঁজার বদলে সেটিকে বিদ্যমান কোনো অভ্যাসের সঙ্গে জুড়ে দেওয়া। এর ছকটা এতই সহজ যে অবাক হতে হয়: "আমি X করার পর Y করব।" সকালের কফি ঢালার পর আমি দশটি স্কোয়াট করব। কাজের দিন শেষে ল্যাপটপ বন্ধ করার পর আমি পনেরো মিনিট হাঁটতে যাব। দাঁত ব্রাশ করার পর আমি এমন তিনটি বিষয় লিখব, যেগুলোর জন্য আমি কৃতজ্ঞ।

আসল কৌশল হলো, আগের অভ্যাসটি—কফি খাওয়া, ল্যাপটপ বন্ধ করা, দাঁত ব্রাশ করা—ইতিমধ্যেই স্বয়ংক্রিয় হয়ে গেছে। সেটা করার কথা আলাদা করে মনে রাখতে হয় না। তার সঙ্গে নতুন কোনো কাজ জুড়ে দিলে আগের সংকেতটাই কাজে লাগে। নতুন কাজটাও আলাদা করে মনে রাখতে হয় না; পুরোনো কাজই তা মনে করিয়ে দেয়।

আচরণবিজ্ঞানীরা একে বলেন “বাস্তবায়নের সুনির্দিষ্ট সংকল্প” তৈরি করা। ৯৪টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে, এটি পরিকল্পনা অনুযায়ী কাজ করার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায় (Gollwitzer ও Sheeran, ২০০৬)। যে ব্যক্তি ঠিক করে “আমি আরও ব্যায়াম করব”, তার সাফল্য অনেক কম হয় সেই ব্যক্তির তুলনায়, যে ঠিক করে “সকালের কফির পর আমি দশটি স্কোয়াট করব।” প্রথমটি আশা; দ্বিতীয়টি একটি ব্যবস্থা।

সুস্থতা কর্মসূচির জন্য এর তাৎপর্য অনেক। সুস্থতা প্ল্যাটফর্মের কাজ তখন আর "মানুষকে সুস্থ থাকার কথা মনে করিয়ে দেওয়া" থাকে না; হয়ে ওঠে "মানুষকে তাদের চলতি রুটিনের সঙ্গে টেকসই অভ্যাস চিহ্নিত করে জুড়ে দিতে সাহায্য করা।" চ্যালেঞ্জ নিজেই অভ্যাস হয়ে ওঠার বদলে অভ্যাস গড়ার সহায়ক কাঠামো হয়ে ওঠে।

অভ্যাস গড়তে আসলে কত দিন লাগে

একটি গবেষণার ফল মনে রাখা কাজে দেবে: বাস্তব জীবনে পরিচালিত এক গবেষণায় নতুন অভ্যাস স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠতে সময়ের মধ্যক ছিল ৬৬ দিন। সহজ অভ্যাসের জন্য সময় লেগেছে ১৮ দিন থেকে শুরু করে কঠিন অভ্যাসের জন্য ২৫০ দিনেরও বেশি (Lally ও সহকর্মীরা, ২০১০)। চার সপ্তাহের চ্যালেঞ্জ এই সময়সীমার এক অস্বস্তিকর জায়গায় পড়ে: নতুন কিছুর অনুভূতি দেওয়ার মতো দীর্ঘ, কিন্তু বেশিরভাগ অভ্যাস স্থায়ী করার পক্ষে খুবই ছোট। এ-সংক্রান্ত বিজ্ঞান নিয়ে আরও পড়ো নতুন শুরুর প্রভাব লেখায়।

যেসব প্রতিষ্ঠান তাদের সুস্থতা কর্মসূচি থেকে সবচেয়ে বেশি সুফল পাচ্ছে, তারা চার সপ্তাহের ছোট দৌড়ের বদলে বারো সপ্তাহের ধারাবাহিক যাত্রার কথা ভাবছে। সেখানে চ্যালেঞ্জ হলো সূচনা, আর অভ্যাসের সংযোগ হলো সেই চালিকাশক্তি, যা লিডারবোর্ড বন্ধ হওয়ার অনেক পরও কাজটি চালিয়ে যেতে সাহায্য করে।

এই ধারাবাহিকতা এমন। প্রথম থেকে চতুর্থ সপ্তাহ: চ্যালেঞ্জ। উৎসাহ, লিডারবোর্ড, সামাজিক চাপ, পুরস্কার। পঞ্চম থেকে অষ্টম সপ্তাহ: অভ্যাস জুড়ে দেওয়া। চ্যালেঞ্জ শেষ, কিন্তু অংশগ্রহণকারীরা চ্যালেঞ্জের কাজটির সঙ্গে সম্পর্কিত একটি নির্দিষ্ট অভ্যাস-সংযোগ বজায় রাখার অঙ্গীকার করে। নবম থেকে দ্বাদশ সপ্তাহ: অভ্যাস পাকাপোক্ত করা। কাজটি এখন রুটিনের অংশ; প্ল্যাটফর্মের ভূমিকা সক্রিয়ভাবে মনে করিয়ে দেওয়া থেকে বদলে হয় আড়ালে হালকাভাবে অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করা।

বারো সপ্তাহের শেষে কাজটি স্বয়ংক্রিয় হয়ে উঠতে সাধারণত যে মধ্যক সময় লাগে, তার কাছাকাছি সময় পেয়ে যায়। ফলে চার সপ্তাহের ছোট চ্যালেঞ্জের তুলনায় ছয় মাস পরও সেটি টিকে থাকার সম্ভাবনা অনেক বেশি হয়। সুস্থতা কর্মসূচির দায়িত্বে থেকে যারা শুধু চার সপ্তাহের চ্যালেঞ্জ চালাচ্ছে, তাদের এই সময়সীমা বাড়ানোর কথা গুরুত্ব দিয়ে ভাবা উচিত।

টিকে থাকে এমন অভ্যাস-সংযোগ তৈরি

সব অভ্যাস-সংযোগ সমান নয়। প্রথম মাস পেরিয়েও যেগুলো টিকে থাকে, আর যেগুলো নীরবে হারিয়ে যায়—তাদের মধ্যে নির্ভরযোগ্যভাবে পার্থক্য তৈরি করে তিনটি বৈশিষ্ট্য।

প্রথমটি হলো নির্দিষ্টতা। "সকালের কফির পর আমি নড়াচড়া করব" কথাটা খুবই অস্পষ্ট। "সকালের কফির পর রান্নাঘরে দশটি স্কোয়াট করব" যথেষ্ট সুনির্দিষ্ট, তাই সেই মুহূর্তে আর সিদ্ধান্ত নিতে হয় না। সিদ্ধান্ত নেওয়ার প্রয়োজন অভ্যাস গড়ার শত্রু; লক্ষ্য হলো সংকেত থেকে কাজটি করা পর্যন্ত প্রতিটি সিদ্ধান্তের ধাপ সরিয়ে দেওয়া।

দ্বিতীয়টি হলো নৈকট্য। নতুন অভ্যাসটি সময় ও স্থান—দুই দিক থেকেই পুরোনো অভ্যাসের কাছাকাছি হওয়া উচিত। "বিছানা ছাড়ার পর" পনেরো মিনিট হাঁটার অভ্যাস জুড়ে দিলে তা কাজ করবে, যদি জুতা দরজার পাশে থাকে। কিন্তু জুতা যদি ওপরতলার আলমারিতে থাকে, হাঁটার পোশাক ড্রায়ারে থাকে, আর আগে কফি বানাতে হয়, তাহলে তা কাজ করবে না। প্রতিটি ছোট বাধাই অভ্যাসটি হারিয়ে যাওয়ার একটি সুযোগ।

তৃতীয়টি হলো আকার। নতুন অভ্যাস-সংযোগ এত ছোট হওয়া উচিত, যেন সবচেয়ে খারাপ সপ্তাহের সবচেয়ে খারাপ দিনেও তা করা যায়। দশটি স্কোয়াট। দুই মিনিট স্ট্রেচিং। মাত্র এক গ্লাস পানি। কঠিন দিনে কতটা করতে পারবে, মানুষ সাধারণত তা বেশি ধরে নেয়। তাই অভ্যাস-সংযোগ বেশি বড় হলে চাপের দিন এলেই তা ভেঙে পড়ে। একেবারে অবিশ্বাস্য রকম ছোট করে শুরু করো, পরে বাড়াও।

চেনা সুস্থতার চ্যালেঞ্জে অভ্যাস জোড়ার উদাহরণ

বিষয়টি স্পষ্ট করার সবচেয়ে সহজ উপায় হলো সুস্থতা প্ল্যাটফর্মে চলা সাধারণ চ্যালেঞ্জগুলো দেখা এবং প্রতিটির জন্য সবচেয়ে টেকসই অভ্যাস-সংযোগ চিহ্নিত করা।

পদক্ষেপের চ্যালেঞ্জে সবচেয়ে ভালো টিকে থাকে এমন সংযোগটি "আমি দশ হাজার পা হাঁটব" নয়। বরং "সকালের কফির পর আর ল্যাপটপ খোলার আগে আমি পাড়ায় এক চক্কর হাঁটব।" হাঁটাটা অল্প সময়ের, ভিত্তি-অভ্যাসটি প্রতিদিনের, আর সংকেতটি এমন একটি কাজ, যা সেই ব্যক্তি প্রতি কর্মদিবসেই করে। এভাবে জুড়ে দিলে সকালের হাঁটা সত্যিই স্বয়ংক্রিয় অভ্যাস হয়ে ওঠার সুযোগ পায়।

ঘুমের চ্যালেঞ্জে "আমি আট ঘণ্টা ঘুমাব" খুব কমই টেকসই অভ্যাস-সংযোগ হয়। বরং হয় "রাতের খাবার শেষ করে আমি রান্নাঘরে ফোন চার্জে দেব।" শোবার ঘর থেকে ফোন সরিয়ে রাখা ঘুমের উন্নতিতে যেকোনো ঘুম পর্যবেক্ষণের ড্যাশবোর্ডের চেয়ে বেশি কাজে দেয়। আর এটি একটি নির্দিষ্ট কাজ, যা প্রতিদিনের একটি অভ্যাসের সঙ্গে যুক্ত।

পানি পানের চ্যালেঞ্জে সংযোগটি হতে পারে এমন: "যতবার কফি আবার ভরে নেব, ততবার এক গ্লাস পানিও খাব।" এটি কাজ করে, কারণ কফি আবার নেওয়া আগে থেকেই একটি সংকেত, আর পানিও একই জায়গায় থাকে।

মননশীলতার চ্যালেঞ্জে সাধারণত যে সংযোগটি টিকে থাকে তা হলো, "সকালে ডেস্কে বসার পর ইমেইল খোলার আগে আমি তিনবার গভীর শ্বাস নেব।" তিনবার শ্বাস। দশ মিনিট নয়। কোনো মেডিটেশন অ্যাপ নয়। ডেস্কে বসার মুহূর্তের সঙ্গে জুড়ে দেওয়া তিনবার শ্বাস, ইনবক্স পুরো দিনটা গ্রাস করার আগেই। এই একটি সংযোগ সকালের অনুভূতি কতটা বদলে দেয়, তা দেখে মানুষ প্রায়ই অবাক হয়।

ব্যায়ামের চ্যালেঞ্জে সারা বছর পরিবর্তন আনে যে সংযোগটি, তা প্রায় কখনোই বীরোচিত কিছু নয়। বরং "সোমবার, বুধবার ও শুক্রবার দুপুরের খাবারের জন্য ল্যাপটপ বন্ধ করার পর আমি যে ঘরে আছি, সেখানেই পনেরো মিনিট ব্যায়াম করব।" দুপুরের খাবারের সঙ্গে যুক্ত, জিমে যাওয়ার দরকার নেই, প্রয়োজনের বেশি পোশাক বদলানোরও দরকার নেই। করা সহজ, বাদ দেওয়া কঠিন।

প্ল্যাটফর্ম যেভাবে সরাসরি সাহায্য করতে পারে

আজকের বেশিরভাগ সুস্থতা প্ল্যাটফর্ম তৈরি হয়েছে চ্যালেঞ্জের জন্য, অভ্যাস জুড়ে দেওয়ার জন্য নয়। ব্যবহারপদ্ধতিটা হলো, "প্ল্যাটফর্ম মনে করিয়ে দেয়, তুমি কাজটি করো, তা নথিবদ্ধ করো, লিডারবোর্ডে নিজের অগ্রগতি দেখো।" চার সপ্তাহের ছোট চ্যালেঞ্জের জন্য এই পদ্ধতি দারুণ, কিন্তু দীর্ঘমেয়াদি অভ্যাস গড়ার জন্য একেবারেই ভালো নয়। কারণ এতে প্রতিদিনের কোনো পুরোনো অভ্যাসের বদলে প্ল্যাটফর্মই সংকেতের কেন্দ্রে থাকে।

প্ল্যাটফর্মগুলো যে পরিবর্তন আনতে পারে, ধারণা হিসেবে তা সহজ, আর বাস্তবে আশ্চর্য রকম কার্যকর। "আজ কি হেঁটেছ?" জিজ্ঞেস করার বদলে প্ল্যাটফর্ম জিজ্ঞেস করতে পারে, "এই মাসে সকালের কফির সঙ্গে কোন অভ্যাসটি জুড়বে?" প্ল্যাটফর্ম নিজে সংকেত হওয়ার বদলে ব্যবহারকারীকে সংকেত তৈরি করতে সাহায্য করে। তথ্য নথিবদ্ধ করার চাপও কমে যায়—প্রতিদিন মনে করিয়ে দেওয়ার বদলে সপ্তাহে একবার খোঁজ নেওয়াই যথেষ্ট। কারণ প্রতিদিনের স্মারকটি তখন নোটিফিকেশন থেকে আসার বদলে ব্যবহারকারীর চলতি জীবনের মধ্যেই গেঁথে যায়।

এভাবে চলা কর্মসূচিগুলোতে শুরুর আয়োজন কিছুটা কম চমকপ্রদ হলেও সারা বছরের অগ্রগতি বেশি ধারাবাহিক হয়: অভ্যাস-সংযোগ লিডারবোর্ডে নাটকীয় চমক দেখায় না, কিন্তু লিডারবোর্ড বন্ধ হওয়ার পরও চলতে থাকে।

HR দলের জন্য এর ব্যবহারিক অর্থ হলো, এমন প্ল্যাটফর্ম খোঁজা, যা চ্যালেঞ্জ পরিচালনার পাশাপাশি অভ্যাস গড়তেও সাহায্য করে। YuMuuv-এ এর মধ্যে রয়েছে দৈনিক লক্ষ্যের চ্যালেঞ্জ (বড় মোট সংখ্যার বদলে কত দিন লক্ষ্য পূরণ হয়েছে, তা দিয়ে হিসাব করা হয়), পানি, ঘুম ও মননশীলতার মতো বিষয়ে নিজে অভ্যাসের অগ্রগতি জানানোর সুযোগ, এবং দীর্ঘমেয়াদি, কম চাপের চ্যালেঞ্জ, যা পুরো একটি মৌসুম ধরে চলতে পারে। দেখো YuMuuv চ্যালেঞ্জের সম্পূর্ণ তালিকা এবং ধারাবাহিকতার মনোবিজ্ঞান।

দলীয় পর্যায়ে অভ্যাস জোড়া

অভ্যাস জুড়ে দেওয়াকে সাধারণত ব্যক্তিগত চর্চা হিসেবে দেখা হয়, কিন্তু এটি দলের ক্ষেত্রেও কাজ করে। পদ্ধতি একই: দলের নিয়মিত কোনো রীতির সঙ্গে সুস্থতার একটি কাজ জুড়ে দাও।

বাস্তবে ভালো কাজ করেছে এমন কয়েকটি উদাহরণ। প্রতি সোমবারের দলীয় মিটিংয়ের পর ডেস্কে ফেরার আগে সবাই পাঁচ মিনিট বাইরে হাঁটে। প্রতি শুক্রবারের স্প্রিন্ট পর্যালোচনার পর সপ্তাহ শেষ করতে দল দুই মিনিটের শ্বাসের ব্যায়াম করে। প্রতি ত্রৈমাসিকের সবার অংশগ্রহণের সভার পর একজন দলনেতা পরের মাসের জন্য সুস্থতা নিয়ে ছোট একটি অঙ্গীকারের প্রস্তাব দেয়।

ব্যক্তিগত অভ্যাস-সংযোগের তুলনায় দলীয় সংযোগের একটি বড় সুবিধা আছে: সামাজিক সংকেত এর মধ্যেই থাকে। হাঁটা হয়, কারণ বাকিরাও হাঁটছে। শ্বাসের ব্যায়াম হয়, কারণ সভার সঞ্চালক তা করায়। দায়বদ্ধতা ব্যক্তিনির্ভর না হয়ে কাঠামোর অংশ হয়ে যায়, আর কাঠামোগত দায়বদ্ধতা প্রতিবারই ইচ্ছাশক্তির চেয়ে বেশি দিন টিকে থাকে।

এ বছরের সুস্থতা কর্মসূচিতে যা বদলাবে

বছরের বাকি সময়ের সুস্থতা কর্মসূচি পরিকল্পনা করলে সবচেয়ে বড় যে উন্নতিটি আনতে পারো, তা হলো চ্যালেঞ্জের ধারাবাহিক সময়সীমা বাড়ানো এবং স্পষ্টভাবে অভ্যাস জুড়ে দেওয়ার একটি পর্যায় রাখা। তোমার পছন্দের চার সপ্তাহের চ্যালেঞ্জটি বেছে নাও। তার সঙ্গে যোগ করো চার সপ্তাহের অভ্যাস-সংযোগ পরিকল্পনা ও অগ্রগতির খোঁজ নেওয়া। আরও চার সপ্তাহ যোগ করো হালকা সহায়তায় অভ্যাস পাকাপোক্ত করার জন্য। ছয় মাস পরের আচরণগত তথ্যের সঙ্গে গত বছরের তথ্য তুলনা করো। বছরের শেষের প্রতিবেদনে এই পার্থক্যই হবে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য বিষয়।

তুমি যদি একজন কর্মী হিসেবে এটি পড়ো এবং নিজের ভালো থাকা নিয়ে ভাবো, তাহলে মূল কথাটা আরও সহজ। যে কাজটি করতে চাও, তার জন্য দিনের মধ্যে নতুন সময় খোঁজা বন্ধ করো। এমন একটি অভ্যাস খুঁজে নাও, যা তুমি না ভেবেই করো, আর তার সঙ্গে নতুন কাজটি জুড়ে দাও। সেটাকে অবিশ্বাস্য রকম ছোট রাখো। বারো সপ্তাহে কী হয়, দেখো।

সত্যিকারের পরিবর্তন আনে যেসব সুস্থতা কর্মসূচি, সেগুলোর শুরু সবচেয়ে ঝলমলে হয় না, পুরস্কারও সবচেয়ে বড় হয় না। বরং সেগুলো নীরবে প্রতিষ্ঠানের সবাইকে ছোট, টেকসই, সারা বছরের অভ্যাসগুলো জুড়ে নিতে সাহায্য করে, যা নিয়ে একসময় আর কাউকে ভাবতেই হয় না। এই লক্ষ্যকে কেন্দ্র করেই আমরা YuMuuv তৈরি করি, আর যেকোনো সুস্থতা কর্মসূচিও এই লক্ষ্য ঘিরে তৈরি করা সার্থক।

দলীয় পর্যায়ের ধারণা পেতে দেখো স্বাস্থ্যকর কাজের ছন্দের জন্য HR-এর ১০টি পদক্ষেপ, আর তৈরি বার্ষিক কাঠামোর জন্য দেখো চার চ্যালেঞ্জের ত্রৈমাসিক পরিকল্পনা। বারো সপ্তাহের ধারাবাহিক পরিকল্পনা তৈরিতে সাহায্য চাও? YuMuuv ডেমো বুক করো।