Надграждане на навици на работа: как да превърнеш 30-дневно предизвикателство в целогодишна рутина за благополучие

Повечето корпоративни програми за благополучие следват един и същ модел. Прилив на ентусиазъм през първата седмица. Снимка на класирането през втората. Постепенно и тихо отдръпване през третата. До края на четвъртата седмица предизвикателството е приключило, победителите получават чаша за кафе и всички се връщат към абсолютно същия начин на живот като преди. Числата в стартовата презентация изглеждат чудесно. Шест месеца по-късно сякаш нищо не се е случило.

Това е неудобната тайна на предизвикателствата за благополучие: повечето водят до отлично поведение за четири седмици и никаква дългосрочна промяна. Причината не е, че служителите са мързеливи или че предизвикателството е лошо замислено. А че предизвикателствата, насочени към един-единствен навик, колкото и добре да са изпълнени, водят обречена битка със структурата на ежедневието. Предизвикателството приключва, сигналът изчезва и новото поведение се губи за седмица.

Надграждането на навици, популяризирано от James Clear в Атомни навици, но основано на десетилетия изследвания в поведенческата психология, е най-надеждният познат ни метод за решаване на този проблем. Удобното е, че той се вписва добре и в начина, по който вече работят корпоративните платформи за благополучие. Тази статия е за това как да го използваш: лично, ако си служител, и на ниво програма, ако отговаряш за благополучието на екип.

Какво всъщност е надграждането на навици

Надграждането на навици означава да свържеш ново поведение със съществуващо, вместо да се опитваш да намериш ново място за него в деня си. Формулата е почти смущаващо проста: „След като направя X, ще направя Y.“ След като си налея сутрешното кафе, ще направя десет клякания. След като затворя лаптопа в края на работния ден, ще изляза на петнадесетминутна разходка. След като си измия зъбите, ще запиша три неща, за които изпитвам благодарност.

Тънкостта е, че съществуващият навик — кафето, лаптопът, четката за зъби — вече е автоматичен. Не е нужно да си напомняш за него. Като свържеш ново поведение с него, използваш вече установения сигнал. Не е нужно да помниш и новото действие — старото ти го напомня.

Учените, изследващи поведението, наричат това формиране на „намерение за изпълнение“, а метаанализ на 94 изследвания установява, че то значително увеличава вероятността намерението да се осъществи (Gollwitzer и Sheeran, 2006 г.). Човек, който реши „Ще спортувам повече“, постига много по-малко от човек, който реши „Ще правя десет клякания след сутрешното си кафе“. Първото е надежда, второто е система.

За програмите за благополучие това има важно значение. Задачата на платформата вече не е „да напомня на хората да живеят здравословно“, а „да им помага да откриват устойчиви действия и да ги свързват със съществуващите си рутини“. Предизвикателството се превръща в опора за изграждане на навика, а не в самия навик.

Колко време наистина отнемат навиците

Ето едно полезно изследване, което си струва да имаш предвид: в проучване в реални условия медианното време, за което нов навик става автоматичен, е 66 дни — от 18 дни за прости навици до над 250 за по-трудни (Lally и съавт., 2010 г.). Четириседмичните предизвикателства се вписват неудобно в този диапазон: достатъчно дълги, за да носят усещане за нещо ново, но твърде кратки, за да се затвърдят повечето навици. Повече за научната страна ще намериш в ефекта на новото начало.

Компаниите, които извличат най-много от програмите си за благополучие, са тези, които са спрели да мислят в четириседмични спринтове и са започнали да планират дванадесетседмични цикли. Предизвикателството дава началото, а надграждането на навици е двигателят, който поддържа поведението дълго след закриването на класирането.

Цикълът изглежда така. От първата до четвъртата седмица: предизвикателството. Ентусиазъм, класирания, социален натиск, награди. От петата до осмата седмица: надграждането. Предизвикателството е приключило, но участниците се ангажират с конкретна връзка между навици, свързана с поведението от него. От деветата до дванадесетата седмица: затвърждаването. Поведението вече е рутина, а ролята на платформата се измества от активни подсещания към ненатрапчиво проследяване на заден план.

До края на дванадесетте седмици поведението е имало почти толкова време, колкото е медианният срок за автоматизиране. Това му дава много по-голям шанс да се запази и след шест месеца, отколкото след четириседмичен спринт. Всеки, който отговаря за благополучието и организира само четириседмични предизвикателства, трябва сериозно да обмисли удължаването на цикъла.

Как да свързваш навици, които се запазват

Не всички връзки между навици са еднакво ефективни. Три характеристики ясно отличават тези, които оцеляват след първия месец, от онези, които тихо изчезват.

Първата е конкретността. „След сутрешното си кафе ще се раздвижа“ е твърде неясно. „След сутрешното си кафе ще направя десет клякания в кухнята“ е достатъчно конкретно, за да не се налага да вземаш решение на момента. Решенията са враг на изграждането на навици — целта е да премахнеш всеки избор между сигнала и действието.

Втората е близостта. Новият навик трябва да се случва близо до опорния навик и като място, и като време. Петнадесетминутна разходка, свързана с „след като стана от леглото“, работи, ако обувките ти са до вратата. Не работи, ако обувките са в шкафа на горния етаж, дрехите за разходка са в сушилнята и първо трябва да направиш кафе. Всяко препятствие е място, на което навикът може да угасне.

Третата е мащабът. Новите действия трябва да са достатъчно малки, за да ги изпълниш и в най-лошия ден от най-тежката си седмица. Десет клякания. Две минути разтягане. Една чаша вода. Хората системно надценяват колко ще направят в труден ден, а прекалено амбициозните навици се провалят още при първия стресов ден. Започни с нещо смехотворно малко и надграждай по-късно.

Примери за обичайните предизвикателства

Най-лесният начин да стане ясно е да разгледаме типичните предизвикателства в една платформа за благополучие и да определим най-устойчивите връзки между навици за всяко от тях.

За предизвикателство с крачки най-устойчивата формула не е „Ще изминавам десет хиляди крачки“. А „След сутрешното си кафе и преди да отворя лаптопа ще обиколя квартала пеша“. Разходката е кратка, опорният навик е ежедневен, а сигналът е нещо, което човекът вече прави всеки работен ден. Свързана по този начин, сутрешната разходка има реален шанс да стане автоматична.

За предизвикателство за сън устойчивата формула рядко е „Ще спя осем часа“. А „След като приключа с вечерята, ще оставя телефона си да се зарежда в кухнята“. Премахването на телефона от спалнята помага на съня повече от всяко табло за проследяването му. А това е едно конкретно действие, свързано с ежедневен опорен навик.

За предизвикателство за хидратация формулата е нещо като „Всеки път, когато си доливам кафе, ще изпивам и чаша вода“. Това работи, защото доливането на кафе вече е установен сигнал, а водата е на същото място.

За предизвикателство за осъзнатост формулата, която се запазва, обикновено е „След като сутрин седна на бюрото си, ще поема три пъти дълбоко въздух, преди да отворя имейла“. Три вдишвания. Не десет минути. Не приложение за медитация. Три вдишвания, свързани с момента на сядане, преди входящата поща да погълне деня. Хората често се изненадват колко много тази единствена връзка между навици променя усещането за сутрините им.

За предизвикателство за упражнения формулата, която води до целогодишна промяна, почти никога не е героична. А е „В понеделник, сряда и петък, след като затворя лаптопа за обяд, ще направя петнадесетминутна тренировка в стаята, в която се намирам“. Свързана с обяда, без пътуване до фитнеса и без повече преобличане от необходимото. Лесна за изпълнение, трудна за пропускане.

Как платформите могат да подкрепят навиците

Повечето платформи за благополучие днес са създадени за предизвикателства, а не за надграждане на навици. Моделът на взаимодействие е „платформата ти напомня, ти изпълняваш действието, отбелязваш го и виждаш напредъка си в класирането“. Този модел е чудесен за четириседмични спринтове и ужасен за дългосрочно изграждане на навици, защото поставя платформата в центъра на сигнала вместо съществуващ ежедневен опорен навик.

Промяната, която платформите могат да направят, е проста като идея и изненадващо силна на практика. Вместо да питат „Разходи ли се днес?“, могат да питат „Какъв навик ще добавиш към сутрешното си кафе този месец?“. Задачата на платформата се измества от това да бъде сигнал към това да помага на потребителя да изгради сигнала. Отчитането става по-леко — едно седмично отбелязване вместо ежедневни напомняния — защото ежедневното напомняне вече е вградено в живота на потребителя, а не идва от известие.

Програмите, които работят по този начин, обикновено заменят малко по-скромния старт с по-устойчив напредък през годината: надграждането на навици не създава зрелищни обрати в класирането, но продължава да действа и след неговото закриване.

За HR екипите практическият извод е да търсят платформа, която подкрепя изграждането на навици наред с механизмите за предизвикателства. В YuMuuv това означава предизвикателства с дневна цел, при които се броят дните с постигната цел, а не големите общи резултати, ръчно отбелязване на навици като пиене на вода, сън и осъзнатост, както и дълги, ненатоварващи предизвикателства, които могат да продължат цял сезон. Виж пълния списък с предизвикателства в YuMuuv и психологията на поредиците.

Надграждане на навици в екипа

Надграждането на навици обикновено се представя като индивидуална практика, но работи и на екипно ниво. Моделът е същият: свържи действие за благополучие със съществуващ екипен ритуал.

Ето няколко примера, които са се доказали на практика. След всяка понеделнишка екипна среща екипът излиза на петминутна разходка, преди да се върне по бюрата си. След всеки петъчен преглед на спринта екипът прави двуминутно дихателно упражнение за завършек на седмицата. След всяка тримесечна обща среща един от екипните ръководители предлага един малък ангажимент за благополучие за следващия месец.

Екипните навици имат едно значително предимство пред индивидуалните: социалният сигнал е вграден. Разходката се случва, защото всички останали се разхождат. Дихателното упражнение се случва, защото водещият на срещата го провежда. Отговорността е заложена в структурата, а не зависи от отделния човек — и така винаги издържа по-дълго от силата на волята.

Какво означава това за програмата ти тази година

Ако планираш програмата си за благополучие за остатъка от годината, най-голямото подобрение, което можеш да направиш, е да удължиш цикъла на предизвикателствата и да добавиш отделен етап за надграждане на навици. Избери любимото си четириседмично предизвикателство. Добави четири седмици за планиране на връзки между навици и отчитане. Добави още четири седмици за ненатрапчиво затвърждаване. Сравни показателите за поведението след шест месеца с миналогодишните. Разликата ще бъде най-значимото нещо в годишния ти отчет.

Ако четеш това като служител и мислиш за собственото си благополучие, изводът е по-прост. Спри да търсиш ново място в деня си за желаното поведение. Намери опорен навик, който вече изпълняваш без да мислиш, и свържи новото поведение с него. Нека бъде смехотворно малко. Наблюдавай какво ще се случи за дванадесет седмици.

Програмите за благополучие, които водят до истинска промяна, не са тези с най-зрелищния старт или най-големите награди. А тези, които тихо помагат на всеки в компанията да изгради поредица от малки, устойчиви, целогодишни навици, за които вече никой не трябва да мисли. Това е целта, около която изграждаме YuMuuv, и целта, около която си струва да бъде изградена всяка програма за благополучие.

За идеи на екипно ниво виж 10 HR стъпки за по-здравословен работен ритъм, а за готова годишна структура — тримесечния план с четири предизвикателства. Искаш помощ за създаването на дванадесетседмичен цикъл? Запази демонстрация на YuMuuv.