Venjutenging í vinnunni: Svona breytirðu 30 daga áskorun í heilsurútínu allt árið

Flest heilsueflingarverkefni fyrirtækja fylgja sama mynstri. Kraftmikil byrjun í fyrstu viku. Mynd af stigatöflunni í annarri viku. Þátttakan fjarar hljóðlega út í þeirri þriðju. Í lok fjórðu viku er áskoruninni lokið, sigurvegararnir fá kaffibolla og allir fara aftur í nákvæmlega sama lífsstíl og áður. Tölurnar á kynningarglærunni líta frábærlega út. Tölurnar sex mánuðum síðar eru eins og ekkert hafi gerst.

Þetta er óþægilega leyndarmálið við heilsuáskoranir: flestar þeirra skila frábærum venjum í fjórar vikur en engum langtímabreytingum. Ástæðan er ekki sú að starfsfólk sé latt eða að áskorunin hafi verið illa útfærð. Hún er sú að áskoranir sem snúast um eina venju eiga í vonlausri baráttu við skipulag daglegs lífs, sama hversu vel þær eru framkvæmdar. Áskoruninni lýkur, kveikjan hverfur og nýja venjan er horfin innan viku.

Venjutenging, sem James Clear gerði vinsæla með bókinni Atomic Habits en á rætur í áratuga rannsóknum í atferlissálfræði, er áreiðanlegasta aðferðin sem við þekkjum til að leysa þennan vanda. Hún hentar líka vel því hvernig heilsueflingarkerfi fyrirtækja virka nú þegar. Þessi grein fjallar um hvernig þú getur nýtt hana: fyrir þig sem einstakling ef þú ert starfsmaður og í skipulagningu heilsueflingar ef þú heldur utan um hana fyrir teymi.

Hvað er venjutenging í raun?

Venjutenging felst í að tengja nýja hegðun við eitthvað sem þú gerir nú þegar í stað þess að reyna að finna henni nýjan stað í dagskránni. Formúlan er næstum vandræðalega einföld: „Eftir að ég geri X ætla ég að gera Y.“ Eftir að ég helli upp á morgunkaffið ætla ég að gera tíu hnébeygjur. Eftir að ég loka fartölvunni í lok vinnudags ætla ég í fimmtán mínútna göngutúr. Eftir að ég bursta tennurnar ætla ég að skrifa niður þrennt sem ég er þakklát fyrir.

Galdurinn er sá að gamla venjan — kaffið, fartölvan, tannburstinn — er þegar orðin sjálfvirk. Þú þarft ekki að muna eftir henni. Með því að tengja nýja hegðun við hana nýtirðu kveikju sem er þegar til staðar. Þú þarft þá heldur ekki að muna eftir nýju venjunni; sú gamla minnir þig á hana.

Atferlisfræðingar kalla þetta að móta „framkvæmdaásetning“ og safngreining á 94 rannsóknum sýndi að það eykur verulega líkurnar á að fólk standi við áform sín (Gollwitzer og Sheeran, 2006). Sá sem ákveður „ég ætla að hreyfa mig meira“ nær mun minni árangri en sá sem ákveður „ég ætla að gera tíu hnébeygjur eftir morgunkaffið“. Hið fyrra er von; hið síðara er kerfi.

Þetta hefur mikla þýðingu fyrir heilsueflingu. Hlutverk heilsueflingarkerfisins hættir að vera „að minna fólk á að hugsa um heilsuna“ og verður þess í stað „að hjálpa fólki að finna varanlegar venjur og tengja þær við daglegar athafnir“. Áskorunin verður stuðningur við venjumyndun frekar en venjan sjálf.

Hvað tekur langan tíma að mynda venju?

Hér er rannsókn sem gott er að hafa í huga: í rannsókn við raunverulegar aðstæður var miðgildi tímans sem tók að gera nýja venju sjálfvirka 66 dagar. Tíminn var allt frá 18 dögum fyrir einfaldar venjur upp í meira en 250 daga fyrir erfiðari venjur (Lally o.fl., 2010). Fjögurra vikna áskoranir falla illa að þessu bili: nógu langar til að upplifast sem eitthvað nýtt en of stuttar til að flestar venjur nái að festa rætur. Nánar er fjallað um rannsóknirnar í greininni um áhrif nýs upphafs.

Fyrirtækin sem fá mest út úr heilsueflingu sinni eru þau sem eru hætt að hugsa í fjögurra vikna sprettum og farin að skipuleggja tólf vikna ferli. Þar er áskorunin upphafið og venjutengingin drifkrafturinn sem heldur hegðuninni gangandi löngu eftir að stigatöflunni er lokað.

Ferlið lítur svona út. Vikur eitt til fjögur: áskorunin. Spenna, stigatöflur, félagslegur þrýstingur og verðlaun. Vikur fimm til átta: tengingin. Áskoruninni er lokið en þátttakendur skuldbinda sig til að tengja tiltekna athöfn úr áskoruninni við fasta venju. Vikur níu til tólf: festing. Hegðunin er nú orðin vani og hlutverk kerfisins færist frá virkum áminningum yfir í hóflega skráningu í bakgrunni.

Í lok tólf vikna hefur hegðunin fengið nærri því þann tíma sem miðgildið segir að þurfi til að verða sjálfvirk. Það eykur verulega líkurnar á að hún sé enn til staðar eftir sex mánuði samanborið við fjögurra vikna sprett. Allir sem stýra heilsueflingu og bjóða eingöngu upp á fjögurra vikna áskoranir ættu að íhuga alvarlega að lengja ferlið.

Venjutengingar sem endast

Ekki eru allar venjutengingar jafn góðar. Þrír eiginleikar greina á áreiðanlegan hátt á milli tenginga sem endast lengur en fyrsta mánuðinn og þeirra sem fjara hljóðlega út.

Sá fyrsti er nákvæmni. „Eftir morgunkaffið ætla ég að hreyfa mig“ er of óljóst. „Eftir morgunkaffið ætla ég að gera tíu hnébeygjur í eldhúsinu“ er nógu skýrt til að þú þurfir ekki að taka ákvörðun á staðnum. Ákvarðanir vinna gegn venjumyndun; markmiðið er að fjarlægja allar ákvarðanir milli kveikjunnar og athafnarinnar.

Annar eiginleikinn er nálægð. Nýja venjan ætti að eiga sér stað nálægt festipunktinum, bæði í tíma og rúmi. Að tengja fimmtán mínútna göngutúr við „eftir að ég fer á fætur“ virkar ef skórnir eru við dyrnar. Það bregst ef skórnir eru inni í skáp á efri hæðinni, göngufötin í þurrkaranum og þú þarft fyrst að hella upp á kaffi. Hver hindrun er staður þar sem venjan getur dáið út.

Þriðji eiginleikinn er umfang. Nýjar venjutengingar ættu að vera nógu litlar til að þú getir sinnt þeim á versta degi verstu vikunnar. Tíu hnébeygjur. Tvær mínútur af teygjum. Eitt vatnsglas. Fólk ofmetur sífellt hversu mikið það mun gera á erfiðum degi og of umfangsmiklar venjutengingar bregðast um leið og streitan bankar á. Byrjaðu fáránlega smátt og bættu við síðar.

Dæmi fyrir algengar heilsuáskoranir

Auðveldasta leiðin til að gera þetta áþreifanlegt er að skoða dæmigerðar áskoranir í heilsueflingarkerfum og finna þær venjutengingar sem endast best fyrir hverja þeirra.

Í skrefaáskorun er besta venjutengingin ekki „ég ætla að ganga tíu þúsund skref“. Hún er „eftir morgunkaffið og áður en ég opna fartölvuna ætla ég að ganga hring í hverfinu“. Gangan er stutt, festipunkturinn er daglegur og kveikjan er eitthvað sem viðkomandi gerir nú þegar á hverjum vinnudegi. Með þessari tengingu eru raunverulegar líkur á að morgungangan verði sjálfvirk.

Í svefnáskorun er varanlega venjutengingin sjaldnast „ég ætla að sofa í átta klukkustundir“. Hún er „eftir kvöldmat ætla ég að setja símann í hleðslu í eldhúsinu“. Að taka símann úr svefnherberginu gerir meira fyrir svefninn en nokkurt yfirlitsborð yfir svefnmælingar. Þetta er ein skýr athöfn sem er tengd við daglegan festipunkt.

Í áskorun um vatnsdrykkju gæti tengingin verið eitthvað á borð við „í hvert sinn sem ég fæ mér ábót af kaffi ætla ég líka að drekka eitt vatnsglas“. Þetta virkar vegna þess að kaffiábótin er þegar til staðar sem kveikja og vatnið er á sama stað.

Í núvitundaráskorun er venjutengingin sem festist yfirleitt „eftir að ég sest við skrifborðið á morgnana ætla ég að draga andann þrisvar djúpt áður en ég opna tölvupóstinn“. Þrír andardrættir. Ekki tíu mínútur. Ekki hugleiðsluapp. Þrír andardrættir, tengdir augnablikinu þegar þú sest niður, áður en pósthólfið gleypir daginn. Fólki kemur oft á óvart hversu mikil áhrif þessi eina tenging hefur á morgnana.

Í hreyfiáskorun er venjutengingin sem skilar breytingum allt árið nánast aldrei sú sem krefst hetjudáða. Hún er „á mánudögum, miðvikudögum og föstudögum, eftir að ég loka fartölvunni fyrir hádegishlé, ætla ég að taka fimmtán mínútna æfingu í herberginu sem ég er þegar í“. Tengd við hádegishléið, engin ferð í ræktina, engin fataskipti umfram það sem þarf. Auðvelt að gera, erfitt að sleppa.

Hvernig kerfi geta stutt venjutengingu

Flest heilsueflingarkerfi í dag eru byggð fyrir áskoranir, ekki venjutengingu. Samskiptamódelið er „kerfið minnir þig á, þú gerir hlutinn, skráir hann og sérð árangurinn á stigatöflu“. Þetta virkar frábærlega fyrir fjögurra vikna spretti en afar illa fyrir langtímavenjumyndun, því kerfið verður sjálft kveikjan í stað þess að nýta daglegan festipunkt sem er þegar til staðar.

Breytingin sem kerfin geta gert er einföld í grunninn og hefur furðumikinn kraft í framkvæmd. Í stað þess að spyrja „fórstu í göngutúr í dag?“ geta þau spurt „hvaða venju ætlarðu að tengja við morgunkaffið í þessum mánuði?“ Hlutverk kerfisins færist frá því að vera kveikjan yfir í að hjálpa notandanum að móta hana. Skráningin verður léttari — ein stöðuathugun á viku í stað daglegra áminninga — því daglega áminningin er nú hluti af lífi notandans í stað þess að koma frá tilkynningu.

Heilsueflingarverkefni sem vinna svona skipta gjarnan út örlítið tilkomuminni byrjun fyrir stöðugri framvindu yfir árið: venjutengingar skapa ekki stórbrotna flugeldasýningu á stigatöflunni en þær halda áfram eftir að henni er lokað.

Fyrir mannauðsteymi þýðir þetta í reynd að leita að kerfi sem styður við venjumyndun samhliða áskorunum. Í YuMuuv felur það í sér áskoranir með daglegum markmiðum, þar sem taldir eru dagar sem markmiði er náð fremur en háar heildartölur, handvirka skráningu venja eins og vatnsdrykkju, svefns og núvitundar, og langar, afslappaðar áskoranir sem geta staðið yfir heilt árstímabil. Sjá heildarlistann yfir YuMuuv áskoranir og sálfræðina á bak við samfelldar árangurslotur.

Venjutenging í teymum

Yfirleitt er talað um venjutengingu sem einstaklingsbundna aðferð en hún virkar líka í teymum. Mynstrið er það sama: tengdu heilsusamlega athöfn við fasta venju teymisins.

Hér eru nokkur dæmi sem hafa reynst vel. Eftir hvern mánudagsfund fer teymið í fimm mínútna göngutúr utandyra áður en allir fara aftur að skrifborðunum. Eftir hvert sprettuppgjör á föstudegi gerir teymið tveggja mínútna öndunaræfingu til að ljúka vikunni. Eftir hvern sameiginlegan ársfjórðungsfund leggur einn teymisstjóri til eitt lítið heilsuloforð fyrir næsta mánuð.

Venjutengingar í teymum hafa einn stóran kost fram yfir einstaklingsbundnar tengingar: félagslega kveikjan er innbyggð. Gangan verður að veruleika af því að allir aðrir fara í göngutúr. Öndunaræfingin er gerð af því að fundarstjórinn leiðir hana. Ábyrgðin er innbyggð í skipulagið frekar en að hvíla á einstaklingnum og slíkt skipulag endist alltaf lengur en viljastyrkurinn.

Hvað þýðir þetta fyrir heilsueflinguna í ár?

Ef þú ert að skipuleggja heilsueflingu fyrir það sem eftir er ársins er stærsta einstaka umbótin sem þú getur gert að lengja ferlið í kringum áskorunina og bæta við skýrum áfanga fyrir venjutengingu. Veldu uppáhalds fjögurra vikna áskorunina þína. Bættu við fjórum vikum til að móta venjutengingar og athuga stöðuna. Bættu síðan við fjórum vikum í viðbót til að festa venjurnar í sessi með hóflegum stuðningi. Berðu saman mælingar á hegðun eftir sex mánuði við mælingar síðasta árs. Munurinn verður það sem stendur helst upp úr í ársskýrslunni.

Ef þú ert starfsmaður að lesa þetta og hugsa um eigin vellíðan er boðskapurinn einfaldari. Hættu að reyna að finna nýjan stað í dagskránni fyrir hegðunina sem þú vilt tileinka þér. Finndu festipunkt sem þú sinnir nú þegar án umhugsunar og tengdu nýju hegðunina við hann. Hafðu hana fáránlega litla. Sjáðu hvað gerist á tólf vikum.

Heilsueflingarverkefnin sem skila raunverulegum breytingum eru ekki þau sem byrja með mestum glæsibrag eða bjóða stærstu verðlaunin. Það eru þau sem hjálpa öllum í fyrirtækinu hljóðlega að byggja upp röð lítilla, varanlegra venja sem haldast allt árið og enginn þarf lengur að hugsa um. Það er markmiðið sem við höfum að leiðarljósi við þróun YuMuuv og það er markmið sem ætti að vera leiðarljós allrar heilsueflingar.

Fyrir hugmyndir að heilsueflingu í teymum skaltu skoða 10 aðgerðir mannauðsteyma fyrir heilbrigðari vinnutakt. Ef þig vantar tilbúið ársskipulag skaltu skoða áætlunina með fjórum áskorunum, einni á hverjum ársfjórðungi. Viltu hjálp við að móta tólf vikna ferli? Bókaðu kynningu á YuMuuv.