Xây dựng chuỗi thói quen tại nơi làm việc: Biến thử thách 30 ngày thành thói quen sống khỏe quanh năm

Hầu hết các chương trình chăm sóc sức khỏe doanh nghiệp đều đi theo một kịch bản quen thuộc. Tuần đầu tràn đầy năng lượng. Tuần thứ hai có ảnh chụp bảng xếp hạng. Sang tuần thứ ba, mọi người lặng lẽ bớt tham gia. Đến cuối tuần thứ tư, thử thách kết thúc, người thắng nhận một chiếc cốc cà phê, và ai nấy lại quay về đúng lối sống trước đây. Các con số trên slide ra mắt trông rất ấn tượng. Nhưng sáu tháng sau, số liệu lại như thể chưa từng có chuyện gì xảy ra.

Đây là sự thật ít ai muốn nói về các thử thách sức khỏe: phần lớn tạo ra hành vi rất tích cực trong bốn tuần nhưng không đem lại thay đổi lâu dài. Không phải vì nhân viên lười hay thử thách được thiết kế kém. Mà vì những thử thách chỉ tập trung vào một thói quen, dù triển khai tốt đến đâu, cũng khó thắng được nếp sinh hoạt hằng ngày vốn có của mỗi người. Thử thách kết thúc, tín hiệu gợi nhắc biến mất, và hành vi mới cũng biến mất chỉ sau một tuần.

Xếp chồng thói quen, được biết đến rộng rãi qua cuốn Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ của James Clear nhưng bắt nguồn từ nhiều thập kỷ nghiên cứu tâm lý học hành vi, là kỹ thuật đáng tin cậy nhất mà chúng ta biết để giải quyết vấn đề này. Thuận tiện hơn nữa, kỹ thuật này cũng rất phù hợp với cách các nền tảng chăm sóc sức khỏe doanh nghiệp đang hoạt động. Bài viết này hướng dẫn cách áp dụng: ở cấp độ cá nhân nếu bạn là nhân viên, và ở cấp độ chương trình nếu bạn phụ trách chăm sóc sức khỏe cho đội ngũ.

Xếp chồng thói quen thực chất là gì?

Xếp chồng thói quen là gắn một hành vi mới vào một hành vi sẵn có, thay vì cố tìm thêm một khoảng thời gian trong ngày cho nó. Công thức đơn giản đến bất ngờ: "Sau khi làm X, tôi sẽ làm Y." Sau khi rót cà phê buổi sáng, tôi sẽ tập squat mười lần. Sau khi đóng máy tính vào cuối ngày làm việc, tôi sẽ đi bộ mười lăm phút. Sau khi đánh răng, tôi sẽ viết ra ba điều mình biết ơn.

Mấu chốt là thói quen hiện tại — uống cà phê, đóng máy tính, đánh răng — vốn đã diễn ra tự động. Bạn không cần cố nhớ để thực hiện. Khi gắn hành vi mới vào đó, bạn tận dụng luôn tín hiệu gợi nhắc sẵn có. Bạn cũng không cần tự nhắc mình làm việc mới; việc cũ sẽ nhắc bạn.

Các nhà khoa học hành vi gọi đây là việc hình thành “ý định thực thi”, và một phân tích tổng hợp từ 94 nghiên cứu cho thấy cách này làm tăng đáng kể khả năng thực hiện đến cùng (Gollwitzer và Sheeran, 2006). Người quyết định “Tôi sẽ tập thể dục nhiều hơn” đạt được ít hơn nhiều so với người quyết định “Tôi sẽ tập squat mười lần sau khi uống cà phê sáng.” Câu đầu là một mong muốn; câu sau là một hệ thống.

Điều này có ý nghĩa lớn với các chương trình chăm sóc sức khỏe. Nhiệm vụ của nền tảng không còn là "nhắc mọi người sống khỏe" mà trở thành "giúp mọi người xác định và gắn những hành vi bền vững vào nếp sinh hoạt sẵn có." Thử thách trở thành khung hỗ trợ hình thành thói quen, thay vì chính là thói quen đó.

Thực sự mất bao lâu để hình thành thói quen?

Một kết quả nghiên cứu hữu ích cần ghi nhớ: trong một nghiên cứu thực tế, thời gian trung vị để một thói quen mới trở nên tự động là 66 ngày, dao động từ 18 ngày với thói quen đơn giản đến hơn 250 ngày với thói quen khó hơn (Lally và cộng sự, 2010). Các thử thách bốn tuần nằm ở khoảng khá lỡ cỡ: đủ dài để tạo cảm giác mới mẻ, nhưng quá ngắn để phần lớn thói quen bén rễ. Tìm hiểu thêm về cơ sở khoa học trong bài hiệu ứng khởi đầu mới.

Những doanh nghiệp tận dụng tốt nhất chương trình chăm sóc sức khỏe là những nơi đã ngừng tư duy theo các đợt chạy nước rút bốn tuần và chuyển sang lộ trình mười hai tuần. Trong đó, thử thách là bước khởi động, còn chuỗi thói quen là động lực duy trì hành vi lâu dài sau khi bảng xếp hạng khép lại.

Lộ trình diễn ra như sau. Tuần một đến tuần bốn: thử thách. Sự hào hứng, bảng xếp hạng, áp lực từ tập thể, phần thưởng. Tuần năm đến tuần tám: xếp chồng thói quen. Thử thách đã kết thúc, nhưng người tham gia cam kết một chuỗi thói quen cụ thể gắn với hành vi trong thử thách. Tuần chín đến tuần mười hai: củng cố. Hành vi giờ đã thành nếp; vai trò của nền tảng chuyển từ chủ động nhắc nhở sang âm thầm theo dõi nhẹ nhàng.

Đến cuối mười hai tuần, hành vi đã được duy trì gần bằng thời gian trung vị cần thiết để trở nên tự động, nên cơ hội tiếp tục duy trì sau sáu tháng cao hơn nhiều so với một đợt chạy nước rút bốn tuần. Bất kỳ ai phụ trách chăm sóc sức khỏe mà chỉ tổ chức thử thách bốn tuần đều nên nghiêm túc cân nhắc kéo dài lộ trình.

Thiết kế chuỗi thói quen bền vững

Không phải chuỗi thói quen nào cũng hiệu quả như nhau. Có ba đặc điểm giúp phân biệt rõ những chuỗi tồn tại sau tháng đầu tiên với những chuỗi lặng lẽ biến mất.

Thứ nhất là tính cụ thể. "Sau khi uống cà phê sáng, tôi sẽ vận động" quá mơ hồ. "Sau khi uống cà phê sáng, tôi sẽ tập squat mười lần trong bếp" đủ cụ thể để bạn không phải quyết định ngay lúc đó. Việc phải ra quyết định là kẻ thù của quá trình hình thành thói quen; mục tiêu là loại bỏ mọi điểm phải lựa chọn giữa tín hiệu gợi nhắc và hành vi.

Thứ hai là sự gần gũi. Thói quen mới nên diễn ra gần với thói quen làm điểm neo, cả về không gian lẫn thời gian. Gắn việc đi bộ mười lăm phút vào mốc "sau khi ra khỏi giường" sẽ hiệu quả nếu giày đã để cạnh cửa. Cách này sẽ thất bại nếu giày ở trong tủ trên tầng, quần áo đi bộ còn trong máy sấy, và bạn phải pha cà phê trước. Mỗi trở ngại đều có thể là nơi thói quen bị bỏ dở.

Thứ ba là quy mô. Chuỗi thói quen mới nên nhỏ đến mức bạn vẫn làm được vào ngày tệ nhất của tuần tệ nhất. Mười lần squat. Hai phút giãn cơ. Một cốc nước. Mọi người thường đánh giá quá cao những gì mình sẽ làm trong một ngày khó khăn, và chuỗi thói quen quá lớn sẽ đổ vỡ ngay khi một ngày căng thẳng xuất hiện. Hãy bắt đầu nhỏ đến khó tin, rồi phát triển sau.

Ví dụ cho các thử thách sức khỏe phổ biến

Cách dễ nhất để hình dung cụ thể là xem những thử thách thường được tổ chức trên nền tảng chăm sóc sức khỏe và xác định chuỗi thói quen bền vững nhất cho từng loại.

Với thử thách bước chân, chuỗi bền vững nhất không phải là "Tôi sẽ đi mười nghìn bước." Mà là "Sau khi uống cà phê sáng và trước khi mở máy tính, tôi sẽ đi bộ một vòng quanh khu nhà." Quãng đi bộ ngắn, điểm neo xuất hiện hằng ngày, và tín hiệu gợi nhắc là việc người đó vốn đã làm mỗi ngày đi làm. Khi được gắn theo cách này, việc đi bộ buổi sáng thực sự có cơ hội trở thành hành vi tự động.

Với thử thách giấc ngủ, chuỗi thói quen bền vững hiếm khi là "Tôi sẽ ngủ tám tiếng." Mà là "Sau khi ăn tối xong, tôi sẽ cắm sạc điện thoại trong bếp." Đưa điện thoại ra khỏi phòng ngủ giúp ích cho giấc ngủ nhiều hơn bất kỳ bảng theo dõi giấc ngủ nào, và đây là một hành vi đơn lẻ, cụ thể, gắn với một điểm neo hằng ngày.

Với thử thách uống đủ nước, chuỗi thói quen có thể là "Mỗi lần rót thêm cà phê, tôi cũng sẽ uống một cốc nước." Cách này hiệu quả vì việc rót thêm cà phê vốn đã là một tín hiệu gợi nhắc, còn nước thì đã ở ngay cùng một chỗ.

Với thử thách chánh niệm, chuỗi thói quen dễ duy trì thường là "Sau khi ngồi vào bàn làm việc buổi sáng, tôi sẽ hít thở sâu ba lần trước khi mở email." Ba nhịp thở. Không phải mười phút. Không cần ứng dụng thiền. Ba nhịp thở, gắn với khoảnh khắc bạn ngồi xuống, trước khi hộp thư cuốn cả ngày của bạn đi. Mọi người thường bất ngờ trước mức độ mà chỉ một chuỗi thói quen này có thể thay đổi cảm nhận về buổi sáng.

Với thử thách tập thể dục, chuỗi thói quen tạo ra thay đổi suốt cả năm gần như không bao giờ là điều gì phi thường. Mà là "Vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, sau khi đóng máy tính để nghỉ trưa, tôi sẽ tập thể dục mười lăm phút ngay trong phòng mình đang ở." Gắn với giờ nghỉ trưa, không phải đi đến phòng tập, không cần thay đồ nhiều hơn mức cần thiết. Dễ thực hiện, khó bỏ qua.

Nền tảng có thể hỗ trợ trực tiếp thế nào?

Hầu hết các nền tảng chăm sóc sức khỏe hiện nay được xây dựng cho thử thách, không phải chuỗi thói quen. Mô hình tương tác là "nền tảng nhắc bạn, bạn thực hiện, bạn ghi lại, rồi xem tiến độ của mình trên bảng xếp hạng." Mô hình này rất hiệu quả cho các đợt chạy nước rút bốn tuần nhưng lại rất kém hiệu quả cho việc hình thành thói quen lâu dài, vì nó đặt nền tảng vào vị trí tín hiệu gợi nhắc thay vì một điểm neo sẵn có trong sinh hoạt hằng ngày.

Sự chuyển đổi mà các nền tảng có thể thực hiện khá đơn giản về ý tưởng nhưng lại hiệu quả bất ngờ trong thực tế. Thay vì hỏi "hôm nay bạn đã đi bộ chưa?", nền tảng có thể hỏi "tháng này bạn sẽ gắn thói quen nào vào việc uống cà phê sáng?" Vai trò của nền tảng chuyển từ làm tín hiệu gợi nhắc sang giúp người dùng thiết kế tín hiệu đó. Việc ghi nhận cũng nhẹ nhàng hơn — chỉ một lần cập nhật mỗi tuần thay vì nhắc nhở hằng ngày — vì lời nhắc mỗi ngày giờ đã nằm trong nếp sống sẵn có của người dùng, chứ không còn phụ thuộc vào thông báo.

Các chương trình hoạt động theo cách này thường đổi một màn ra mắt bớt hoành tráng đôi chút lấy kết quả ổn định hơn trong cả năm: chuỗi thói quen không tạo ra những màn bứt phá ngoạn mục trên bảng xếp hạng, nhưng vẫn tiếp tục khi bảng xếp hạng đã khép lại.

Với đội ngũ nhân sự, điều thiết thực là tìm một nền tảng hỗ trợ xây dựng thói quen song song với cơ chế thử thách. Trong YuMuuv, đó là các thử thách mục tiêu hằng ngày (tính theo số ngày đạt mục tiêu thay vì tổng thành tích lớn), cập nhật thói quen thủ công cho những việc như uống nước, ngủ và thực hành chánh niệm, cùng các thử thách dài, nhẹ nhàng có thể kéo dài suốt một mùa. Xem danh sách đầy đủ các thử thách YuMuuv và tâm lý học đằng sau chuỗi ngày liên tiếp.

Xếp chồng thói quen ở cấp độ đội ngũ

Xếp chồng thói quen thường được xem là cách thực hành của cá nhân, nhưng cũng hiệu quả ở cấp độ đội ngũ. Nguyên tắc vẫn vậy: gắn một hành vi tốt cho sức khỏe vào một hoạt động định kỳ sẵn có của nhóm.

Một vài ví dụ đã cho thấy hiệu quả trong thực tế. Sau mỗi buổi họp nhóm thứ Hai, cả nhóm đi bộ ngoài trời năm phút trước khi quay lại bàn làm việc. Sau mỗi buổi đánh giá sprint thứ Sáu, cả nhóm tập thở hai phút để khép lại tuần làm việc. Sau mỗi buổi họp toàn công ty hằng quý, một trưởng nhóm đề xuất một cam kết nhỏ về sức khỏe cho tháng tiếp theo.

Chuỗi thói quen ở cấp độ đội ngũ có một lợi thế lớn so với chuỗi cá nhân: tín hiệu từ tập thể đã có sẵn. Mọi người đi bộ vì những người khác cũng đang đi bộ. Bài tập thở diễn ra vì người điều phối cuộc họp hướng dẫn thực hiện. Trách nhiệm duy trì đến từ cơ chế chung thay vì từng cá nhân, và cơ chế đó luôn bền bỉ hơn ý chí.

Áp dụng cho chương trình sức khỏe năm nay

Nếu bạn đang lên kế hoạch chăm sóc sức khỏe cho phần còn lại của năm, cải tiến lớn nhất bạn có thể thực hiện là kéo dài lộ trình thử thách và bổ sung một giai đoạn xếp chồng thói quen rõ ràng. Chọn thử thách bốn tuần mà bạn yêu thích. Thêm bốn tuần thiết kế chuỗi thói quen và cập nhật tình hình. Thêm bốn tuần củng cố nhẹ nhàng nữa. So sánh số liệu hành vi sau sáu tháng với năm ngoái. Sự khác biệt sẽ là điểm nổi bật nhất trong báo cáo cuối năm của bạn.

Nếu bạn là một nhân viên đang đọc bài này và nghĩ về sức khỏe của chính mình, điều rút ra còn đơn giản hơn. Đừng cố tìm thêm một khoảng thời gian trong ngày cho hành vi bạn muốn thực hiện. Hãy tìm một điểm neo mà bạn vốn vẫn làm không cần suy nghĩ, rồi gắn hành vi mới vào đó. Bắt đầu nhỏ đến khó tin. Quan sát điều gì xảy ra trong mười hai tuần.

Những chương trình chăm sóc sức khỏe tạo ra thay đổi thực sự không phải là những chương trình có màn ra mắt hào nhoáng nhất hay phần thưởng lớn nhất. Đó là những chương trình âm thầm giúp mọi người trong công ty xây dựng một chuỗi thói quen nhỏ, bền vững, duy trì quanh năm đến mức không ai còn phải nghĩ đến việc thực hiện chúng. Đó là mục tiêu định hướng cách chúng tôi thiết kế YuMuuv, và cũng là mục tiêu xứng đáng để mọi chương trình chăm sóc sức khỏe hướng tới.

Để tìm ý tưởng cho đội ngũ, hãy xem 10 việc nhân sự có thể làm để xây dựng nhịp làm việc lành mạnh hơn; còn nếu cần một khung kế hoạch cả năm có sẵn, hãy xem kế hoạch bốn thử thách theo quý. Bạn muốn được hỗ trợ thiết kế lộ trình mười hai tuần? Đặt lịch xem demo YuMuuv.