Повезивање навика на послу: како да 30-дневни изазов претвориш у целогодишњу рутину за добробит

Већина програма добробити запослених изгледа исто. Налет енергије у првој недељи. Фотографија ранг-листе у другој. Постепено, ненаметљиво осипање током треће. До краја четврте недеље изазов је завршен, победници добијају шољу за кафу, а сви се враћају потпуно истом начину живота као пре. Бројке на уводном слајду изгледају сјајно. Бројке шест месеци касније изгледају као да се ништа није ни догодило.

То је непријатна тајна изазова за добробит запослених: већина њих доноси одлично понашање током четири недеље и никакву дугорочну промену. Разлог није то што су запослени лењи или што је изазов лоше осмишљен. Проблем је у томе што изазови усмерени на једну навику, ма колико добро били спроведени, воде унапред изгубљену битку против устројства нечије свакодневице. Изазов се заврши, окидач нестане, а ново понашање ишчезне за недељу дана.

Надовезивање навика, које је популаризовао James Clear у књизи Атомске навике а које се ослања на деценије бихејвиоралне психологије, најпоузданија је техника коју познајемо за решавање тог проблема. Згодно је и то што се добро уклапа у начин на који платформе за добробит запослених већ функционишу. Овај чланак објашњава како да је примениш: на личном нивоу ако си запослен, а на нивоу програма ако водиш бригу о добробити тима.

Шта је заправо надовезивање навика

Надовезивање навика значи повезивање новог понашања са постојећим, уместо тражења новог термина за њега у свом дану. Образац је готово смешно једноставан: „Када урадим X, урадићу Y.“ Када сипам јутарњу кафу, урадићу десет чучњева. Када затворим лаптоп на крају радног дана, прошетаћу петнаест минута. Када оперем зубе, записаћу три ствари за које осећам захвалност.

Трик је у томе што је постојећа навика — кафа, лаптоп, четкица за зубе — већ аутоматска. Не мораш да се сетиш да је обавиш. Када за њу вежеш ново понашање, позајмљујеш постојећи окидач. Не мораш да се сетиш ни нове радње; стара те подсећа на њу.

Научници који проучавају понашање то називају формирањем „намере спровођења“, а метаанализа 94 студије показала је да то знатно повећава доследност у спровођењу одлука (Gollwitzer и Sheeran, 2006). Особа која одлучи „Више ћу вежбати“ постиже много мање од особе која одлучи „Урадићу десет чучњева после јутарње кафе“. Прво је нада; друго је систем.

За програме добробити то има важне последице. Задатак платформе више није „подсећај људе да живе здраво“, већ „помози људима да препознају и надовежу трајна понашања на своје постојеће рутине“. Изазов постаје ослонац за формирање навика, а не сама навика.

Колико је заиста потребно за навику

Вреди имати на уму једно истраживање: у студији спроведеној у стварним условима, медијана времена потребног да нова навика постане аутоматска износила је 66 дана, у распону од 18 дана за једноставне навике до више од 250 за сложеније (Lally и сар., 2010). Четворонедељни изазови незгодно се уклапају у тај распон: довољно су дуги да донесу осећај новине, али прекратки да се већина навика укорени. Више о научној позадини прочитај у чланку о ефекту новог почетка.

Компаније које највише добијају од својих програма добробити јесу оне које су престале да размишљају у четворонедељним спринтовима и почеле да планирају дванаестонедељне циклусе. Изазов је почетак, а низ надовезаних навика покретач који одржава понашање дуго након затварања ранг-листе.

Тај циклус изгледа овако. Од прве до четврте недеље: изазов. Узбуђење, ранг-листе, друштвени притисак, награде. Од пете до осме недеље: надовезивање. Изазов је завршен, али учесници се обавезују на конкретно надовезивање навика повезано са понашањем из изазова. Од девете до дванаесте недеље: учвршћивање. Понашање је сада рутина; улога платформе прелази са активног подстицања на ненаметљиво праћење у позадини.

До краја дванаесте недеље, понашање се понављало приближно онолико дуго колико износи медијана времена потребног да постане аутоматско. Зато су шансе да опстане и после шест месеци далеко веће него после четворонедељног спринта. Свако ко води програм добробити и организује само четворонедељне изазове требало би озбиљно да размисли о продужењу циклуса.

Како повезати навике које трају

Није свако надовезивање подједнако добро. Три особине поуздано разликују низове навика који опстану после првог месеца од оних који тихо нестану.

Прва је прецизност. „После јутарње кафе ћу се кретати“ сувише је неодређено. „После јутарње кафе урадићу десет чучњева у кухињи“ довољно је конкретно да не мораш да доносиш одлуку у том тренутку. Одлуке су непријатељ формирања навика; циљ је да се уклони свака тачка избора између окидача и понашања.

Друга је близина. Нова навика треба да буде просторно и временски близу навике која јој служи као ослонац. Надовезивање петнаестоминутне шетње на „када устанем из кревета“ функционише ако су ти патике поред врата. Не функционише ако су патике у ормару на спрату, одећа за шетњу у машини за сушење, а прво мораш да скуваш кафу. Свака препрека је место на ком навика може да нестане.

Трећа је обим. Нове надовезане навике треба да буду довољно мале да их спроведеш и најгорег дана у најгорој недељи. Десет чучњева. Два минута истезања. Једна чаша воде. Људи стално прецењују колико ће урадити током тешког дана, а преобимни низови навика распадају се чим дође стресан дан. Почни смешно малим корацима, а касније их прошируј.

Примери за уобичајене изазове добробити

Најлакше је ово учинити конкретним тако што ћемо погледати типичне изазове које платформа за добробит организује и препознати најтрајније начине надовезивања навика за сваки од њих.

За изазов у броју корака, најбоље се одржава не „Ходаћу десет хиљада корака“, већ „После јутарње кафе, а пре него што отворим лаптоп, прошетаћу око блока“. Шетња је кратка, ослонац је свакодневан, а окидач је нешто што особа већ ради сваког радног дана. Када се овако надовеже, јутарња шетња има стварну шансу да постане аутоматска.

За изазов спавања, трајно надовезивање ретко гласи „Спаваћу осам сати“. Оно гласи „Када завршим вечеру, ставићу телефон на пуњач у кухињи“. Уклањање телефона из спаваће собе чини више за сан од било ког прегледа података о спавању, а реч је о једној конкретној радњи везаној за свакодневни ослонац.

За изазов хидратације, надовезивање изгледа отприлике овако: „Сваки пут када доспем кафу, попићу и чашу воде“. То функционише зато што је досипање кафе већ окидач, а вода је већ у истом простору.

За изазов свесне пажње, обично се одржи следеће: „Када ујутру седнем за радни сто, дубоко ћу удахнути три пута пре него што отворим имејл“. Три удаха. Не десет минута. Не апликација за медитацију. Три удаха, везана за тренутак када седнеш, пре него што ти пријемно сандуче прогута дан. Људи се често изненаде колико им ово једно надовезивање мења доживљај јутра.

За изазов вежбања, надовезивање које доноси промену током целе године готово никада није херојски подухват. Оно гласи: „Понедељком, средом и петком, када затворим лаптоп за паузу за ручак, одрадићу петнаестоминутни тренинг у просторији у којој се већ налазим“. Везано за ручак, без одласка у теретану и без пресвлачења више него што је неопходно. Лако је урадити, тешко прескочити.

Како платформе могу директно да помогну

Већина данашњих платформи за добробит направљена је за изазове, а не за надовезивање навика. Модел интеракције је: „Платформа те подсети, ти урадиш радњу, забележиш је и видиш свој напредак на ранг-листи“. Тај модел је одличан за четворонедељне спринтове, а лош за дугорочно формирање навика, јер у средиште окидача ставља платформу уместо постојећег свакодневног ослонца.

Промена коју платформе могу да направе једноставна је у теорији и изненађујуће моћна у пракси. Уместо питања „Да ли си данас шетао?“, платформа може да пита „Коју ћеш навику овог месеца надовезати на јутарњу кафу?“. Задатак платформе више није да буде окидач, већ да помогне кориснику да га осмисли. Бележење постаје једноставније — једна недељна провера уместо свакодневних подсетника — јер је дневни подсетник сада уграђен у постојећи живот корисника, уместо да долази из обавештења.

Програми који функционишу на овај начин обично мењају нешто мање спектакуларан почетак за стабилнији напредак током године: надовезане навике не праве спектакл на ранг-листи, али трају и када се она затвори.

За HR тимове то у пракси значи да треба да траже платформу која, поред механизама изазова, подржава и изградњу навика. У YuMuuv то подразумева изазове са дневним циљем (који се мере бројем дана када је циљ испуњен, а не великим укупним резултатима), ручно бележење навика попут уноса воде, спавања и свесне пажње, као и дуге, ненаметљиве изазове који могу да трају целу сезону. Погледај комплетну листу YuMuuv изазова и психологију низова успеха.

Надовезивање навика у тиму

Надовезивање навика обично се представља као лична пракса, али функционише и на нивоу тима. Образац је исти: повежи понашање које доприноси добробити са постојећим тимским ритуалом.

Ево неколико примера који су се добро показали у пракси. После сваког тимског састанка понедељком, тим иде у петоминутну шетњу напољу пре повратка за радне столове. После сваког прегледа спринта петком, тим завршава недељу двоминутном вежбом дисања. После сваког кварталног састанка свих запослених, један вођа тима предлаже једну малу обавезу за бољу добробит у наредном месецу.

Надовезивање навика на нивоу тима има једну важну предност у односу на индивидуално: друштвени окидач је већ уграђен. У шетњу се иде зато што сви остали шетају. Вежба дисања се ради зато што је води особа која води састанак. Одговорност је уграђена у структуру, уместо да зависи од појединца, а таква одговорност увек траје дуже од снаге воље.

Шта то значи за твој програм ове године

Ако планираш програм добробити за остатак године, највеће побољшање које можеш да направиш јесте да продужиш циклус изазова и додаш јасно дефинисану фазу надовезивања навика. Изабери омиљени четворонедељни изазов. Додај четири недеље осмишљавања надовезаних навика и провера. Додај још четири недеље ненаметљивог учвршћивања. Упореди податке о понашању после шест месеци са прошлогодишњим. Та разлика биће најзначајнија ставка у твом годишњем извештају.

Ако ово читаш као запослени и размишљаш о сопственој добробити, поука је једноставнија. Престани да тражиш нови термин у дану за понашање које желиш. Пронађи ослонац који већ обављаш без размишљања и надовежи ново понашање на њега. Нека буде смешно мало. Посматрај шта се дешава током дванаест недеља.

Програми добробити који доносе стварну промену нису они са најпомпезнијим почетком или највећим наградама. То су они који тихо помажу свима у компанији да изграде низ малих, трајних навика за целу годину, о којима више нико не мора да размишља. Око тог циља развијамо YuMuuv, а то је и циљ око ког вреди осмислити сваки програм добробити.

За идеје на нивоу тима погледај 10 HR потеза за здравији радни ритам, а за готову годишњу структуру ту је квартални план са четири изазова. Желиш помоћ у осмишљавању дванаестонедељног циклуса? Закажи YuMuuv демонстрацију.