חיבור הרגלים בעבודה: איך להפוך אתגר של 30 יום לשגרת בריאות לאורך כל השנה

רוב תוכניות הרווחה הארגוניות נראות אותו הדבר. פרץ אנרגיה בשבוע הראשון. תמונה של טבלת הדירוג בשבוע השני. דעיכה מנומסת לאורך השבוע השלישי. בסוף השבוע הרביעי האתגר נגמר, הזוכים מקבלים ספל קפה, וכולם חוזרים בדיוק לאורח החיים שהיה להם קודם. המספרים בשקופית ההשקה נראים נהדר. המספרים כעבור חצי שנה נראים כאילו כלום לא קרה.

זה הסוד הלא נעים של אתגרי רווחה: רובם מייצרים התנהגות מצוינת לארבעה שבועות ואפס שינוי לטווח ארוך. הסיבה היא לא שהעובדים עצלנים או שהאתגר תוכנן לא טוב. העניין הוא שאתגרים שמתמקדים בהרגל יחיד, מוצלחים ככל שיהיו, נלחמים בקרב אבוד מול המבנה של חיי היומיום. האתגר מסתיים, הטריגר נעלם, ותוך שבוע גם ההתנהגות החדשה נעלמת.

הצמדת הרגלים, שהתפרסמה בזכות ספרו של James Clear הרגלים אטומיים אך שורשיה בעשרות שנים של פסיכולוגיה התנהגותית, היא השיטה האמינה ביותר שאנחנו מכירים לפתרון הבעיה הזאת. למרבה הנוחות, היא גם מתאימה מאוד לאופן שבו פלטפורמות לרווחה ארגונית כבר פועלות. המאמר הזה מסביר איך להשתמש בה: ברמה האישית, כעובדים, וברמת התוכנית, אם אתם מנהלים את תחום הרווחה בצוות.

מהי בעצם הצמדת הרגלים

הצמדת הרגלים היא חיבור של התנהגות חדשה להתנהגות קיימת, במקום לנסות למצוא לה משבצת חדשה ביום. הנוסחה פשוטה כמעט עד מבוכה: "אחרי שאעשה X, אעשה Y." אחרי שאמזוג את הקפה של הבוקר, אעשה עשר סקוואטים. אחרי שאסגור את המחשב הנייד בסוף יום העבודה, אצא להליכה של רבע שעה. אחרי שאצחצח שיניים, אכתוב שלושה דברים שאני מרגיש עליהם הכרת תודה.

הסוד הוא שההרגל הקיים — הקפה, המחשב הנייד, מברשת השיניים — כבר אוטומטי. לא צריך לזכור לעשות אותו. כשמחברים אליו התנהגות חדשה, משתמשים בטריגר הקיים. גם את הדבר החדש לא צריך לזכור לעשות; הדבר הישן מזכיר לכם.

חוקרי התנהגות קוראים לזה גיבוש "כוונת יישום", ומטא־אנליזה של 94 מחקרים מצאה שהיא מגדילה משמעותית את הסיכוי לבצע את מה שתוכנן (Gollwitzer ו-Sheeran, 2006). מי שמחליטים "אעשה יותר פעילות גופנית" משיגים הרבה פחות ממי שמחליטים "אעשה עשר סקוואטים אחרי הקפה של הבוקר". הראשון הוא משאלה; השני הוא שיטה.

מבחינת תוכניות רווחה, המשמעות גדולה. התפקיד של פלטפורמת הרווחה מפסיק להיות "להזכיר לאנשים לשמור על הבריאות" והופך ל"לעזור לאנשים לזהות התנהגויות שיחזיקו מעמד ולהצמיד אותן לשגרה הקיימת שלהם". האתגר הופך למסגרת תומכת לבניית הרגלים, ולא להרגל עצמו.

כמה זמן באמת לוקח לבנות הרגל

ממצא מחקרי שכדאי לזכור: במחקר שנערך בתנאי היומיום, הזמן החציוני שנדרש להרגל חדש להפוך לאוטומטי היה 66 ימים, בטווח שנע מ-18 ימים להרגלים פשוטים ועד ליותר מ-250 ימים להרגלים קשים יותר (Lally ועמיתיו, 2010). אתגרים של ארבעה שבועות נמצאים במקום לא נוח בטווח הזה: מספיק זמן כדי להרגיש חידוש, אבל מעט מדי זמן כדי שרוב ההרגלים יכו שורש. עוד על המחקר שמאחורי זה במאמר על אפקט ההתחלה החדשה.

החברות שמפיקות את המרב מתוכניות הרווחה שלהן הן אלה שהפסיקו לחשוב במונחים של ספרינטים בני ארבעה שבועות והתחילו לחשוב על תהליכים בני 12 שבועות: האתגר הוא יריית הפתיחה, והצמדת ההרגלים היא המנוע שממשיך להניע את ההתנהגות הרבה אחרי שטבלת הדירוג נסגרת.

כך נראה התהליך. שבועות אחד עד ארבעה: האתגר. התלהבות, טבלאות דירוג, לחץ חברתי, פרסים. שבועות חמישה עד שמונה: ההצמדה. האתגר הסתיים, אבל המשתתפים מתחייבים להצמדת הרגלים מוגדרת שקשורה להתנהגות שתורגלָה באתגר. שבועות תשעה עד 12: הביסוס. ההתנהגות כבר חלק מהשגרה; תפקיד הפלטפורמה משתנה מתזכורות יזומות למעקב עדין ברקע.

בתום 12 שבועות, ההתנהגות קיבלה פרק זמן שקרוב לזמן החציוני הדרוש לה להפוך לאוטומטית. לכן הסיכוי שהיא תישאר גם כעבור חצי שנה גבוה בהרבה מאשר אחרי ספרינט של ארבעה שבועות. כל מי שמובילים תוכנית רווחה המבוססת רק על אתגרים של ארבעה שבועות צריכים לשקול ברצינות להאריך את התהליך.

איך מצמידים הרגלים שנשארים

לא כל הצמדת הרגלים עובדת באותה מידה. יש שלושה מאפיינים שמבחינים באופן עקבי בין הצמדות שמחזיקות מעמד מעבר לחודש הראשון לבין כאלה שנעלמות בשקט.

הראשון הוא דיוק. "אחרי הקפה של הבוקר, אזוז קצת" זה מעורפל מדי. "אחרי הקפה של הבוקר, אעשה עשר סקוואטים במטבח" זה מוגדר מספיק כדי שלא תצטרכו לקבל החלטה באותו הרגע. החלטות הן האויב של בניית הרגלים; המטרה היא להסיר כל נקודת בחירה בין הטריגר להתנהגות.

השני הוא קרבה. ההרגל החדש צריך להתרחש קרוב לעוגן, גם במקום וגם בזמן. הצמדת הליכה של רבע שעה ל"אחרי שאקום מהמיטה" עובדת אם הנעליים ליד הדלת. היא נכשלת אם הנעליים בארון בקומה העליונה, בגדי ההליכה במייבש, וקודם צריך להכין קפה. כל חיכוך כזה הוא נקודה שבה ההרגל עלול להיעלם.

השלישי הוא היקף. הצמדות חדשות צריכות להיות קטנות מספיק כדי לבצע אותן גם ביום הכי גרוע בשבוע הכי גרוע שלכם. עשר סקוואטים. שתי דקות של מתיחות. כוס מים אחת. אנשים מעריכים שוב ושוב ביתר כמה יעשו ביום קשה, והצמדות גדולות מדי נכשלות ברגע שמגיע יום לחוץ. התחילו בקטן עד גיחוך, והרחיבו בהמשך.

דוגמאות להצמדות באתגרי רווחה נפוצים

הדרך הקלה ביותר להפוך את הרעיון למוחשי היא לבחון את האתגרים הנפוצים בפלטפורמות רווחה ולזהות אילו הצמדות יחזיקו מעמד בצורה הטובה ביותר בכל אחד מהם.

באתגר צעדים, ההצמדה שמחזיקה הכי טוב היא לא "אלך עשרת אלפים צעדים". היא "אחרי הקפה של הבוקר ולפני שאפתח את המחשב הנייד, אעשה סיבוב הליכה בשכונה". ההליכה קצרה, העוגן יומיומי, והטריגר הוא משהו שכבר עושים בכל יום עבודה. כשמצמידים אותה כך, להליכת הבוקר יש סיכוי אמיתי להפוך לאוטומטית.

באתגר שינה, ההצמדה שמחזיקה לאורך זמן היא רק לעיתים רחוקות "אישן שמונה שעות". היא "אחרי שאסיים את ארוחת הערב, אחבר את הטלפון למטען במטבח". הוצאת הטלפון מחדר השינה תורמת לשינה יותר מכל לוח נתונים למעקב שינה, וזוהי התנהגות אחת ומוגדרת שמחוברת לעוגן יומיומי.

באתגר שתיית מים, ההצמדה תהיה משהו כמו "בכל פעם שאמלא שוב את כוס הקפה, אשתה גם כוס מים". זה עובד כי מילוי הקפה כבר משמש כטריגר, והמים כבר נמצאים באותו מקום.

באתגר מיינדפולנס, ההצמדה שנשארת היא בדרך כלל "אחרי שאתיישב ליד שולחן העבודה בבוקר, אקח שלוש נשימות עמוקות לפני שאפתח את המייל". שלוש נשימות. לא עשר דקות. לא אפליקציית מדיטציה. שלוש נשימות, שמחוברות לרגע ההתיישבות, לפני שתיבת הדואר בולעת את היום. אנשים מופתעים שוב ושוב עד כמה ההצמדה היחידה הזאת משנה את התחושה בבקרים שלהם.

באתגר פעילות גופנית, ההצמדה שיוצרת שינוי לאורך כל השנה היא כמעט אף פעם לא ההרואית. היא "בימי שני, רביעי ושישי, אחרי שאסגור את המחשב הנייד לקראת ארוחת הצהריים, אעשה אימון של רבע שעה בחדר שבו אני כבר נמצא". מחובר לארוחת הצהריים, בלי נסיעה לחדר כושר, בלי להחליף בגדים מעבר למה שנחוץ. קל לעשות, קשה לדלג.

איך פלטפורמות רווחה תומכות בהצמדת הרגלים

רוב פלטפורמות הרווחה כיום בנויות לאתגרים, לא להצמדת הרגלים. מודל השימוש הוא "הפלטפורמה מזכירה לכם, אתם מבצעים, מתעדים ורואים את ההתקדמות בטבלת הדירוג". המודל הזה מצוין לספרינטים של ארבעה שבועות וגרוע לבניית הרגלים לטווח ארוך, כי הוא מציב את הפלטפורמה במרכז הטריגר במקום עוגן יומיומי קיים.

השינוי שפלטפורמות יכולות לעשות פשוט ברעיון ועוצמתי להפתיע בפועל. במקום לשאול "הלכתם היום?", הפלטפורמה יכולה לשאול "איזה הרגל תצמידו החודש לקפה של הבוקר?". תפקיד הפלטפורמה משתנה: במקום להיות הטריגר, היא עוזרת למשתמשים לעצב אותו. התיעוד נעשה קליל יותר — דיווח שבועי אחד במקום תזכורות יומיות — כי התזכורת היומית כבר משולבת בחיים הקיימים של המשתמשים, במקום להגיע מהתראה.

תוכניות שפועלות כך נוטות להחליף השקה קצת פחות מרשימה בעקומה יציבה יותר לאורך השנה: הצמדת הרגלים לא יוצרת זיקוקים דרמטיים בטבלת הדירוג, אבל היא ממשיכה לפעול גם אחרי שהטבלה נסגרת.

עבור צוותי משאבי אנוש, המשמעות המעשית היא לחפש פלטפורמה שתומכת בבניית הרגלים לצד מנגנוני האתגרים שלה. ב-YuMuuv זה אומר אתגרי יעד יומי, שנמדדים לפי מספר הימים שבהם היעד הושג ולא לפי סכומים מצטברים גדולים, דיווח ידני על הרגלים כמו שתיית מים, שינה ומיינדפולנס, ואתגרים ארוכים ורגועים שיכולים להימשך עונה שלמה. ראו את רשימת האתגרים המלאה של YuMuuv ואת המאמר על הפסיכולוגיה של רצפי התמדה.

הצמדת הרגלים ברמת הצוות

הצמדת הרגלים מוצגת בדרך כלל כתרגול אישי, אבל היא עובדת גם ברמת הצוות. הדפוס זהה: מחברים התנהגות שתורמת לרווחה לטקס צוותי קיים.

הנה כמה דוגמאות שעבדו היטב בפועל. אחרי כל ישיבת צוות ביום שני, הצוות יוצא להליכה של חמש דקות בחוץ לפני שחוזרים לשולחנות העבודה. אחרי כל סקירת ספרינט ביום שישי, הצוות עושה תרגיל נשימה של שתי דקות לסגירת השבוע. אחרי כל מפגש כלל־חברתי רבעוני, אחד מראשי הצוותים מציע התחייבות קטנה אחת לקידום הרווחה בחודש הבא.

להצמדת הרגלים ברמת הצוות יש יתרון משמעותי אחד על פני הצמדה אישית: הטריגר החברתי מובנה בתוכה. ההליכה מתקיימת כי כולם הולכים. תרגיל הנשימה מתקיים כי מנחה הישיבה מוביל אותו. האחריות להתמדה מובנית במסגרת ולא מוטלת רק על האדם, ואחריות מובנית מחזיקה מעמד יותר מכוח רצון, בכל פעם.

מה זה אומר לתוכנית הרווחה שלכם השנה

אם אתם מתכננים את תוכנית הרווחה שלכם להמשך השנה, השיפור המשמעותי ביותר שתוכלו לעשות הוא להאריך את התהליך סביב האתגר ולהוסיף שלב מוגדר של הצמדת הרגלים. בחרו אתגר אהוב של ארבעה שבועות. הוסיפו ארבעה שבועות של תכנון הצמדת הרגלים ודיווחי מעקב. הוסיפו עוד ארבעה שבועות של ביסוס בליווי קל. השוו את נתוני ההתנהגות כעבור חצי שנה לאלה של השנה שעברה. ההבדל יהיה הדבר המשמעותי ביותר בדוח סוף השנה שלכם.

אם אתם קוראים את זה כעובדים וחושבים על הרווחה האישית שלכם, המסקנה פשוטה יותר. הפסיקו לנסות למצוא משבצת חדשה ביום להתנהגות שאתם רוצים לאמץ. מצאו עוגן שאתם כבר עושים בלי לחשוב והצמידו אליו את ההתנהגות החדשה. התחילו בקטן עד גיחוך. ראו מה קורה לאורך 12 שבועות.

תוכניות הרווחה שמייצרות שינוי אמיתי הן לא אלה עם ההשקות הנוצצות ביותר או הפרסים הגדולים ביותר. הן אלה שעוזרות בשקט לכל אחד בחברה לבנות רצף של הרגלים קטנים ויציבים, לאורך כל השנה, שכבר לא צריך לחשוב עליהם. זו המטרה שסביבה אנחנו מתכננים את YuMuuv, וזו המטרה שכדאי להציב במרכז כל תוכנית רווחה.

לרעיונות ברמת הצוות, ראו 10 מהלכי משאבי אנוש לשגרת עבודה בריאה יותר, ולמסגרת שנתית מוכנה, ראו את התוכנית הרבעונית עם ארבעת האתגרים. רוצים עזרה בתכנון תהליך של 12 שבועות? קבעו הדגמה של YuMuuv.