زنجیره‌سازی عادت‌ها در محل کار: چطور یک چالش ۳۰روزه را به روتین تندرستی در تمام سال تبدیل کنیم
بیشتر برنامه‌های تندرستی سازمانی شکل یکسانی دارند. هفتهٔ اول با موجی از انرژی شروع می‌شود. هفتهٔ دوم، عکسی از جدول رتبه‌بندی منتشر می‌شود. هفتهٔ سوم، مشارکت بی‌سروصدا افت می‌کند. تا پایان هفتهٔ چهارم، چالش تمام شده، برنده‌ها یک ماگ قهوه می‌گیرند و همه دقیقاً به همان سبک زندگی قبلی برمی‌گردند. آمار اسلاید معرفی برنامه عالی به نظر می‌رسد. اما آمار شش ماه بعد طوری است که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است.
این همان راز ناخوشایند چالش‌های تندرستی است: بیشترشان در چهار هفته رفتارهای بسیار خوبی ایجاد می‌کنند، اما هیچ تغییر بلندمدتی به جا نمی‌گذارند. دلیلش نه تنبلی کارکنان است و نه طراحی بد چالش. مسئله این است که چالش‌های تک‌عادتی، هرقدر هم خوب اجرا شوند، در برابر ساختار زندگی روزمرهٔ افراد وارد نبردی ازپیش‌باخته می‌شوند. چالش تمام می‌شود، محرک از بین می‌رود و رفتار جدید هم ظرف یک هفته ناپدید می‌شود.
زنجیره‌سازی عادت‌ها که با کتاب عادت‌های اتمی اثر James Clear شناخته شد، اما ریشه در دهه‌ها پژوهش روان‌شناسی رفتاری دارد، قابل‌اتکاترین روشی است که برای حل این مشکل می‌شناسیم. خوشبختانه این روش با شیوهٔ کار فعلی پلتفرم‌های تندرستی سازمانی هم به‌خوبی سازگار است. این مقاله دربارهٔ نحوهٔ استفاده از آن است: در سطح فردی، اگر کارمند هستید، و در سطح برنامه، اگر مسئول تندرستی یک تیم هستید.
Table of Contents
زنجیره‌سازی عادت‌ها دقیقاً چیست؟
زنجیره‌سازی عادت‌ها یعنی به‌جای پیدا کردن زمانی تازه در طول روز برای یک رفتار جدید، آن را به رفتاری که از قبل دارید وصل کنید. قالبش آن‌قدر ساده است که شاید پیش‌پاافتاده به نظر برسد: «بعد از انجام X، کار Y را انجام می‌دهم.» بعد از ریختن قهوهٔ صبحم، ده حرکت اسکوات انجام می‌دهم. بعد از بستن لپ‌تاپم در پایان روز کاری، پانزده دقیقه پیاده‌روی می‌کنم. بعد از مسواک زدن، سه چیزی را که بابتشان سپاسگزارم می‌نویسم.
نکته اینجاست که عادت قبلی، یعنی قهوه، لپ‌تاپ یا مسواک، از قبل خودکار شده است. لازم نیست انجامش را به خودتان یادآوری کنید. با وصل کردن یک رفتار جدید به آن، از همان محرک موجود استفاده می‌کنید. دیگر لازم نیست کار جدید را هم به خاطر بسپارید؛ کار قبلی آن را یادتان می‌اندازد.
دانشمندان علوم رفتاری به این کار شکل دادن «قصد اجرایی» می‌گویند و یک فراتحلیل روی ۹۴ مطالعه نشان داده که این روش، پایبندی به تصمیم‌ها را به‌طور چشمگیری بیشتر می‌کند (Gollwitzer و Sheeran، ۲۰۰۶). کسی که تصمیم می‌گیرد «بیشتر ورزش کنم»، خیلی کمتر از کسی پیش می‌رود که تصمیم می‌گیرد «بعد از قهوهٔ صبحم ده حرکت اسکوات انجام بدهم». اولی یک آرزوست؛ دومی یک سیستم.
این موضوع برای برنامه‌های تندرستی پیام مهمی دارد. وظیفهٔ پلتفرم تندرستی دیگر «یادآوری سالم بودن به افراد» نیست، بلکه «کمک به افراد برای شناسایی رفتارهای ماندگار و پیوند دادن آن‌ها به روال‌های فعلی‌شان» است. چالش به تکیه‌گاهی برای شکل‌گیری عادت تبدیل می‌شود، نه خود عادت.
شکل‌گیری عادت واقعاً چقدر زمان می‌برد؟
یک یافتهٔ پژوهشی مفید را به خاطر داشته باشید: در مطالعه‌ای در شرایط واقعی زندگی، میانهٔ زمان لازم برای خودکار شدن یک عادت جدید ۶۶ روز بود؛ از ۱۸ روز برای عادت‌های ساده تا بیش از ۲۵۰ روز برای عادت‌های دشوارتر (Lally و همکاران، ۲۰۱۰). چالش‌های چهارهفته‌ای جای مناسبی در این بازه ندارند: آن‌قدر طولانی هستند که حس تازگی بدهند، اما برای ریشه گرفتن بیشتر عادت‌ها بیش از حد کوتاه‌اند. دربارهٔ مبانی علمی این موضوع در مطلب اثر شروع تازه بیشتر بخوانید.
شرکت‌هایی بیشترین بهره را از برنامه‌های تندرستی خود می‌برند که نگاهشان را از دوره‌های فشردهٔ چهارهفته‌ای به مسیرهای دوازده‌هفته‌ای تغییر داده‌اند؛ چالش، نقطهٔ شروع این مسیر است و زنجیرهٔ عادت‌ها، موتوری که مدت‌ها بعد از بسته شدن جدول رتبه‌بندی هم رفتار را ادامه می‌دهد.
این مسیر چنین شکلی دارد. هفته‌های اول تا چهارم: چالش. هیجان، جدول‌های رتبه‌بندی، فشار اجتماعی و جایزه‌ها. هفته‌های پنجم تا هشتم: زنجیره‌سازی. چالش تمام شده، اما شرکت‌کنندگان به یک زنجیرهٔ عادت مشخص متعهد می‌شوند که با رفتار موضوع چالش ارتباط دارد. هفته‌های نهم تا دوازدهم: تثبیت. رفتار حالا به بخشی از روال روزانه تبدیل شده و نقش پلتفرم از یادآوری فعال به پیگیری آرام در پس‌زمینه تغییر می‌کند.
تا پایان دوازده هفته، زمانی نزدیک به میانهٔ زمان لازم برای خودکار شدن رفتار گذشته است. بنابراین احتمال اینکه رفتار پس از شش ماه همچنان باقی بماند، بسیار بیشتر از زمانی است که فقط یک دورهٔ فشردهٔ چهارهفته‌ای برگزار شده باشد. هر مسئول تندرستی که فقط چالش‌های چهارهفته‌ای برگزار می‌کند، باید جدی به طولانی‌تر کردن این مسیر فکر کند.
طراحی زنجیره‌های عادت ماندگار
همهٔ زنجیره‌ها یکسان نیستند. سه ویژگی وجود دارد که به‌طور قابل‌اتکایی زنجیره‌های ماندگار پس از ماه اول را از زنجیره‌هایی که بی‌سروصدا از بین می‌روند، متمایز می‌کند.
اولین ویژگی، مشخص بودن است. «بعد از قهوهٔ صبحم، تحرک خواهم داشت» بیش از حد مبهم است. «بعد از قهوهٔ صبحم، ده حرکت اسکوات در آشپزخانه انجام می‌دهم» آن‌قدر روشن است که دیگر لازم نیست همان لحظه تصمیمی بگیرید. تصمیم‌گیری دشمن شکل‌گیری عادت است؛ هدف این است که هر نقطهٔ انتخابی بین محرک و رفتار حذف شود.
دومین ویژگی، نزدیکی است. عادت جدید باید از نظر مکان و زمان به عادت پایه نزدیک باشد. وصل کردن یک پیاده‌روی پانزده‌دقیقه‌ای به «بعد از بلند شدن از تخت» وقتی جواب می‌دهد که کفش‌هایتان کنار در باشند. اگر کفش‌ها در کمد طبقهٔ بالا باشند، لباس پیاده‌روی در خشک‌کن باشد و اول هم مجبور باشید قهوه درست کنید، این روش شکست می‌خورد. هر مانع کوچک می‌تواند نقطهٔ پایان عادت باشد.
سومین ویژگی، اندازه است. زنجیره‌های جدید باید آن‌قدر کوچک باشند که بتوانید در بدترین روزِ بدترین هفته‌تان هم انجامشان دهید. ده حرکت اسکوات. دو دقیقه حرکات کششی. فقط یک لیوان آب. افراد معمولاً میزان کاری را که در یک روز سخت انجام می‌دهند، بیش از حد برآورد می‌کنند و زنجیره‌های خیلی بزرگ، با رسیدن اولین روز پراسترس از هم می‌پاشند. آن‌قدر کوچک شروع کنید که خنده‌دار به نظر برسد؛ بعداً گسترشش دهید.
نمونه‌هایی برای چالش‌های رایج تندرستی
ساده‌ترین راه برای ملموس کردن این موضوع، بررسی چالش‌های معمول یک پلتفرم تندرستی و شناسایی ماندگارترین زنجیره‌ها برای هرکدام است.
برای یک چالش قدم‌شماری، ماندگارترین زنجیره این نیست که «ده هزار قدم راه می‌روم». بلکه این است: «بعد از قهوهٔ صبحم و قبل از باز کردن لپ‌تاپم، یک دور در محله قدم می‌زنم.» پیاده‌روی کوتاه است، عادت پایه هر روز تکرار می‌شود و محرک هم کاری است که فرد از قبل در هر روز کاری انجام می‌دهد. با این نوع پیوند، پیاده‌روی صبحگاهی واقعاً فرصت خودکار شدن پیدا می‌کند.
برای یک چالش خواب، زنجیرهٔ ماندگار به‌ندرت «هشت ساعت می‌خوابم» است. بیشتر این است: «بعد از تمام شدن شام، گوشی‌ام را در آشپزخانه به شارژ می‌زنم.» بیرون بردن گوشی از اتاق‌خواب بیشتر از هر داشبورد پایش خوابی به خواب کمک می‌کند و یک رفتار مشخص و واحد است که به عادتی روزانه وصل می‌شود.
برای یک چالش نوشیدن آب، زنجیره چیزی شبیه این است: «هر بار که دوباره برای خودم قهوه می‌ریزم، یک لیوان آب هم می‌نوشم.» این روش جواب می‌دهد، چون دوباره قهوه ریختن از قبل یک محرک است و آب هم در همان فضا در دسترس است.
برای یک چالش ذهن‌آگاهی، زنجیره‌ای که ماندگار می‌شود معمولاً این است: «صبح، بعد از نشستن پشت میزم و قبل از باز کردن ایمیلم، سه نفس عمیق می‌کشم.» سه نفس. نه ده دقیقه. نه یک اپ مدیتیشن. سه نفس، متصل به لحظهٔ نشستن، پیش از آنکه صندوق ورودی تمام روز را ببلعد. افراد اغلب از اینکه همین یک زنجیره چقدر حال‌وهوای صبحشان را تغییر می‌دهد، شگفت‌زده می‌شوند.
برای یک چالش ورزشی، زنجیره‌ای که در تمام سال تغییر ایجاد می‌کند تقریباً هیچ‌وقت کار قهرمانانه‌ای نیست. بلکه این است: «دوشنبه، چهارشنبه و جمعه، بعد از بستن لپ‌تاپم برای ناهار، در همان اتاقی که هستم پانزده دقیقه ورزش می‌کنم.» متصل به زمان ناهار، بدون رفت‌وآمد به باشگاه و بدون تعویض لباس بیش از حد ضروری. انجامش آسان است و از زیرش در رفتن سخت.
پشتیبانی مستقیم پلتفرم‌ها از زنجیره‌های عادت
بیشتر پلتفرم‌های تندرستی امروز برای چالش‌ها ساخته شده‌اند، نه زنجیره‌های عادت. مدل تعاملشان این است: «پلتفرم یادآوری می‌کند، شما کار را انجام می‌دهید، ثبتش می‌کنید و پیشرفتتان را در جدول رتبه‌بندی می‌بینید.» این مدل برای دوره‌های فشردهٔ چهارهفته‌ای عالی است، اما برای شکل‌گیری عادت در بلندمدت بسیار ضعیف عمل می‌کند؛ چون به‌جای یک عادت روزانهٔ موجود، خود پلتفرم را به محرک اصلی تبدیل می‌کند.
تغییری که پلتفرم‌ها می‌توانند ایجاد کنند، در مفهوم ساده و در عمل به‌طرز شگفت‌انگیزی مؤثر است. به‌جای پرسیدن «امروز پیاده‌روی کردید؟»، می‌توانند بپرسند «این ماه چه عادتی را به قهوهٔ صبحتان وصل می‌کنید؟» وظیفهٔ پلتفرم از محرک بودن به کمک به کاربر برای طراحی محرک تغییر می‌کند. ثبت فعالیت سبک‌تر می‌شود؛ به‌جای یادآوری‌های روزانه، فقط یک بررسی هفتگی. چون یادآور روزانه حالا در دل زندگی فعلی کاربر قرار گرفته، نه در قالب یک اعلان بیرونی.
برنامه‌هایی که این‌طور کار می‌کنند، معمولاً شروعی کمی کم‌زرق‌وبرق‌تر را با روندی باثبات‌تر در طول سال عوض می‌کنند: زنجیره‌های عادت در جدول رتبه‌بندی غوغا نمی‌کنند، اما بعد از بسته شدن آن هم ادامه پیدا می‌کنند.
برای تیم‌های منابع انسانی، نتیجهٔ عملی این است که دنبال پلتفرمی باشند که در کنار سازوکار چالش‌ها، از عادت‌سازی هم پشتیبانی کند. در YuMuuv، این یعنی چالش‌های هدف روزانه، که بر اساس تعداد روزهای رسیدن به هدف سنجیده می‌شوند نه مجموعهای بزرگ؛ ثبت دستی عادت‌هایی مثل نوشیدن آب، خواب و ذهن‌آگاهی؛ و چالش‌های طولانی و آرامی که می‌توانند یک فصل کامل ادامه داشته باشند. فهرست کامل چالش‌های YuMuuv و مطلب روان‌شناسی تداوم روزانه را ببینید.
زنجیره‌سازی در سطح تیم
زنجیره‌سازی عادت‌ها معمولاً به‌عنوان یک تمرین فردی مطرح می‌شود، اما در سطح تیم هم جواب می‌دهد. الگو همان است: یک رفتار مرتبط با تندرستی را به یکی از روال‌های فعلی تیم وصل کنید.
چند نمونه که در عمل خوب جواب داده‌اند: بعد از هر جلسهٔ تیمی دوشنبه، اعضای تیم پیش از برگشتن پشت میزهایشان پنج دقیقه در فضای باز قدم می‌زنند. بعد از هر جلسهٔ بازبینی اسپرینت جمعه، تیم برای پایان دادن به هفته یک تمرین تنفسی دودقیقه‌ای انجام می‌دهد. بعد از هر گردهمایی فصلی کل کارکنان، یکی از سرپرستان تیم یک تعهد کوچک در زمینهٔ تندرستی برای ماه بعد پیشنهاد می‌کند.
زنجیره‌های تیمی یک مزیت مهم نسبت به زنجیره‌های فردی دارند: محرک اجتماعی از همان ابتدا در آن‌ها وجود دارد. پیاده‌روی انجام می‌شود چون بقیه هم در حال راه رفتن هستند. تمرین تنفسی انجام می‌شود چون مسئول جلسه آن را هدایت می‌کند. پاسخ‌گویی به‌جای اینکه شخصی باشد، در ساختار جا گرفته است و پاسخ‌گویی ساختاری همیشه از نیروی اراده ماندگارتر است.
این روش برای برنامهٔ تندرستی امسالتان چه معنایی دارد؟
اگر در حال برنامه‌ریزی تندرستی برای باقی سال هستید، بزرگ‌ترین بهبودی که می‌توانید ایجاد کنید، طولانی‌تر کردن مسیر چالش و افزودن مرحله‌ای مشخص برای زنجیره‌سازی عادت‌هاست. چالش چهارهفته‌ای موردعلاقه‌تان را انتخاب کنید. چهار هفته برای طراحی زنجیرهٔ عادت و بررسی روند اضافه کنید. چهار هفتهٔ دیگر هم برای تثبیت با پیگیری سبک در نظر بگیرید. آمار رفتاری شش‌ماهه‌تان را با سال قبل مقایسه کنید. این تفاوت، مهم‌ترین بخش گزارش پایان سالتان خواهد بود.
اگر کارمندی هستید که این مطلب را می‌خوانید و به تندرستی خودتان فکر می‌کنید، نتیجه ساده‌تر است. دیگر دنبال زمانی تازه در روز برای رفتار دلخواهتان نگردید. کاری را پیدا کنید که همین حالا بدون فکر کردن انجامش می‌دهید و رفتار جدید را به آن وصل کنید. آن را تا حدی کوچک کنید که خنده‌دار به نظر برسد. بعد ببینید طی دوازده هفته چه اتفاقی می‌افتد.
برنامه‌های تندرستی‌ای که تغییر واقعی ایجاد می‌کنند، آن‌هایی نیستند که پرزرق‌وبرق‌ترین شروع یا بزرگ‌ترین جایزه‌ها را دارند. بلکه آن‌هایی هستند که بی‌سروصدا به همهٔ افراد شرکت کمک می‌کنند مجموعهای از عادت‌های کوچک و ماندگار بسازند که در تمام سال ادامه دارند و دیگر نیازی نیست کسی به انجامشان فکر کند. این همان هدفی است که YuMuuv را بر پایهٔ آن طراحی می‌کنیم و هدفی است که ارزش دارد هر برنامهٔ تندرستی بر پایهٔ آن طراحی شود.
برای ایده‌های تیمی، مطلب ۱۰ اقدام منابع انسانی برای ریتم‌های کاری سالم‌تر را ببینید و برای یک ساختار سالانهٔ آماده، به برنامهٔ چهارچالشی با زمان‌بندی فصلی سر بزنید. برای طراحی یک مسیر دوازده‌هفته‌ای کمک می‌خواهید؟ یک جلسهٔ دموی YuMuuv رزرو کنید.
