Pag-uugnay ng mga Gawi sa Trabaho: Paano Gawing Pangbuong-Taong Routine sa Kalusugan ang 30-Araw na Hamon

Halos magkakapareho ang takbo ng karamihan sa mga programang pangkalusugan sa kumpanya. Masiglang simula sa unang linggo. Larawan ng leaderboard sa ikalawang linggo. Unti-unting pagkawala ng interes sa ikatlong linggo. Pagsapit ng katapusan ng ikaapat na linggo, tapos na ang challenge, may coffee mug ang mga nanalo, at balik ang lahat sa dati nilang pamumuhay. Maganda ang mga numero sa presentasyon noong paglulunsad. Pero makalipas ang anim na buwan, parang walang nangyari.

Ito ang hindi magandang sikretong bihirang aminin tungkol sa mga wellness challenge: karamihan sa mga ito ay nagbubunga ng mahusay na pagsunod sa loob ng apat na linggo, pero walang pangmatagalang pagbabago. Hindi ito dahil tamad ang mga empleyado o hindi maayos ang pagkakadisenyo ng challenge. Ang dahilan ay ang mga challenge na nakatuon sa iisang gawi, gaano man kahusay isagawa, ay hirap makipagsabayan sa nakagawiang takbo ng araw-araw na buhay ng isang tao. Natatapos ang challenge, nawawala ang hudyat, at sa loob ng isang linggo, wala na rin ang bagong gawi.

Ang habit stacking, na pinasikat ng Atomic Habits ni James Clear pero nakaugat sa ilang dekada ng sikolohiya ng pag-uugali, ang pinakamaaasahang paraang alam natin para malutas ang problemang iyon. Akmang-akma rin ito sa kasalukuyang paraan ng paggana ng mga corporate wellness platform. Tungkol ang artikulong ito sa kung paano ito gamitin: para sa sarili mo kung empleyado ka, at sa antas ng programa kung ikaw ang namamahala sa wellness ng isang team.

Ano Talaga ang Habit Stacking

Ang habit stacking ay ang pag-uugnay ng bagong gawi sa isang nakasanayan na, sa halip na humanap ng panibagong oras para rito sa araw mo. Napakasimple ng pormula: "Pagkatapos kong gawin ang X, gagawin ko ang Y." Pagkatapos kong magtimpla ng kape sa umaga, gagawa ako ng sampung squat. Pagkatapos kong isara ang laptop ko sa pagtatapos ng trabaho, maglalakad ako nang labinlimang minuto. Pagkatapos kong magsipilyo, magsusulat ako ng tatlong bagay na ipinagpapasalamat ko.

Ang susi rito ay awtomatiko mo nang ginagawa ang dati mong gawi — ang pagkakape, paggamit ng laptop, o pagsisipilyo. Hindi mo na kailangang paalalahanan ang sarili mong gawin ito. Kapag iniugnay mo rito ang bagong gawi, ginagamit mo ang dati nang hudyat. Hindi mo na rin kailangang tandaan ang bagong gagawin; ang dati mong gawi na ang magpapaalala sa iyo.

Tinatawag ito ng mga siyentistang nag-aaral ng pag-uugali na pagbuo ng “implementation intention”, o isang tiyak na plano kung kailan at paano kikilos. Sa isang meta-analysis ng 94 na pag-aaral, napag-alamang malaki ang naitutulong nito para maisagawa ang balak (Gollwitzer at Sheeran, 2006). Mas kaunti ang nagagawa ng taong nagpasiyang “Mas mag-eehersisyo ako” kaysa sa taong nagpasiyang “Gagawa ako ng sampung squat pagkatapos kong magkape sa umaga.” Ang una ay isang pag-asa; ang ikalawa ay isang sistema.

Malaki ang ibig sabihin nito para sa mga wellness program. Ang trabaho ng wellness platform ay hindi na "paalalahanan ang mga tao na pangalagaan ang kalusugan" kundi "tulungan silang tukuyin at iugnay ang mga pangmatagalang gawi sa dati na nilang mga routine." Nagiging suporta ang challenge sa pagbuo ng gawi, sa halip na ito mismo ang maging gawi.

Gaano Katagal Talagang Mabuo ang Gawi

May isang mahalagang pananaliksik na dapat tandaan: sa isang pag-aaral sa aktuwal na pang-araw-araw na buhay, ang median na tagal bago maging awtomatiko ang isang bagong gawi ay 66 na araw, mula 18 araw para sa mga simpleng gawi hanggang mahigit 250 para sa mas mahihirap (Lally et al., 2010). Alanganin ang apat na linggong mga challenge sa saklaw na ito: sapat ang tagal para maramdaman na may bago, pero masyadong maikli para makaugat ang karamihan sa mga gawi. Alamin pa ang agham sa likod nito sa epekto ng bagong simula.

Ang mga kumpanyang pinakanakikinabang sa kanilang wellness program ay ang mga tumigil nang mag-isip sa apat na linggong bugso at nagsimulang magplano para sa labindalawang linggong proseso. Ang challenge ang panimula, at ang magkakaugnay na mga gawi ang nagpapatuloy sa bagong asal kahit matagal nang nagsara ang leaderboard.

Ganito ang takbo nito. Una hanggang ikaapat na linggo: ang challenge. Sigla, leaderboard, impluwensiya ng mga kasama, at mga premyo. Ikalima hanggang ikawalong linggo: ang pag-uugnay ng mga gawi. Tapos na ang challenge, pero nangangako ang mga kalahok na sundin ang isang tiyak na ugnayan ng mga gawi na kaugnay ng aktibidad sa challenge. Ikasiyam hanggang ikalabindalawang linggo: ang pagpapatibay. Bahagi na ng routine ang gawi; mula sa aktibong pagpapaalala, lumilipat ang papel ng platform sa banayad na pagsubaybay sa likod ng mga pang-araw-araw na gawain.

Sa pagtatapos ng labindalawang linggo, halos naabot na ng gawi ang median na tagal na kailangan para maging awtomatiko ito. Dahil dito, mas malaki ang tsansang nagpapatuloy pa rin ito makalipas ang anim na buwan kaysa pagkatapos ng apat na linggong bugso. Dapat seryosong pag-isipan ng sinumang namumuno sa wellness na puro apat na linggong challenge lang ang pinapatakbo kung paano pahahabain ang proseso.

Pagbuo ng mga Gawing Talagang Nananatili

Hindi pare-pareho ang bisa ng bawat ugnayan ng mga gawi. May tatlong katangiang malinaw na naghihiwalay sa mga nagpapatuloy lampas sa unang buwan at sa mga tahimik na nawawala.

Ang una ay pagiging tiyak. Masyadong malabo ang "Pagkatapos kong magkape sa umaga, gagalaw ako." Sapat ang linaw ng "Pagkatapos kong magkape sa umaga, gagawa ako ng sampung squat sa kusina" para hindi mo na kailangang magdesisyon sa mismong sandali. Kalaban ng pagbuo ng gawi ang paulit-ulit na pagdedesisyon; ang layunin ay alisin ang bawat puntong kailangan mong mamili sa pagitan ng hudyat at ng pagkilos.

Ang ikalawa ay pagiging malapit. Dapat mangyari ang bagong gawi nang malapit sa pinagbabatayang gawi, kapwa sa lugar at sa oras. Epektibo ang pag-uugnay ng labinlimang minutong paglalakad sa "pagkabangon ko sa kama" kung nasa tabi ng pinto ang sapatos mo. Hindi ito uubra kung nasa aparador sa itaas ang sapatos mo, nasa dryer ang damit mong panlakad, at kailangan mo munang magtimpla ng kape. Bawat abala ay puwedeng maging dahilan para maputol ang gawi.

Ang ikatlo ay laki. Dapat sapat na kaliit ang bagong gawain para magawa mo kahit sa pinakamahirap na araw ng pinakamahirap mong linggo. Sampung squat. Dalawang minutong pag-uunat. Isang basong tubig. Madalas mas mataas ang tantiya ng mga tao sa kaya nilang gawin sa isang mahirap na araw, at bumibigay agad ang masyadong mabibigat na gawain kapag dumating ang isang araw na puno ng stress. Magsimula sa napakaliit, saka palakihin.

Mga Halimbawa para sa Karaniwang Wellness Challenge

Ang pinakamadaling paraan para maging malinaw ito ay tingnan ang mga karaniwang challenge sa isang wellness platform at tukuyin ang pinakamadaling panatilihing ugnayan ng mga gawi para sa bawat isa.

Para sa step challenge, ang pinakanananatiling gawi ay hindi "Maglalakad ako ng sampung libong hakbang." Kundi "Pagkatapos kong magkape sa umaga at bago ko buksan ang laptop ko, iikot ako sa bloke namin." Maikli ang lakad, araw-araw ang pinagbabatayang gawi, at ang hudyat ay isang bagay na ginagawa na ng tao tuwing araw ng trabaho. Kapag iniugnay sa ganitong paraan, may tunay na pagkakataong maging awtomatiko ang paglalakad sa umaga.

Para sa sleep challenge, bihirang maging pangmatagalan ang "Matutulog ako nang walong oras." Mas mabisa ang "Pagkatapos kong maghapunan, ilalagay ko ang phone ko sa charger sa kusina." Mas malaki ang naitutulong sa tulog ng pag-aalis ng phone sa kuwarto kaysa sa anumang dashboard na sumusubaybay sa pagtulog. Isa lang itong tiyak na gawain na nakaugnay sa isang araw-araw na gawi.

Para sa hydration challenge, maaaring ganito ang ugnayan: "Tuwing magdadagdag ako ng kape, iinom din ako ng isang basong tubig." Gumagana ito dahil hudyat na ang pagdadagdag ng kape at nasa parehong lugar na rin ang tubig.

Para sa mindfulness challenge, ang karaniwang nananatili ay "Pagkaupo ko sa mesa ko sa umaga, hihinga muna ako nang malalim nang tatlong beses bago buksan ang email ko." Tatlong paghinga. Hindi sampung minuto. Hindi isang meditation app. Tatlong paghinga, na nakaugnay sa sandaling umupo ka, bago maubos ng inbox ang buong araw mo. Madalas magulat ang mga tao sa laki ng naibabago ng iisang ugnayang ito sa pakiramdam nila tuwing umaga.

Para sa exercise challenge, halos hindi kailanman ang pinakamatinding gawain ang nagdudulot ng pagbabagong tumatagal buong taon. Mas mabisa ang "Tuwing Lunes, Miyerkules, at Biyernes, pagkatapos kong isara ang laptop ko para mananghalian, mag-eehersisyo ako nang labinlimang minuto sa kuwartong kinaroroonan ko." Nakaugnay sa tanghalian, walang biyahe papuntang gym, at walang pagpapalit ng damit maliban kung kailangan. Madaling gawin, mahirap laktawan.

Paano Makakatulong ang mga Wellness Platform

Karamihan sa mga wellness platform ngayon ay ginawa para sa mga challenge, hindi para sa pag-uugnay ng mga gawi. Ganito ang karaniwang pakikipag-ugnayan: "papaalalahanan ka ng platform, gagawin mo ang aktibidad, itatala mo ito, at makikita mo ang progreso mo sa leaderboard." Mahusay ang modelong ito para sa apat na linggong bugso, pero hindi para sa pangmatagalang pagbuo ng gawi, dahil ang platform ang ginagawa nitong pangunahing hudyat sa halip na isang umiiral nang pang-araw-araw na gawi.

Simple sa konsepto pero nakakagulat ang bisa sa aktuwal na paggamit ng pagbabagong puwedeng gawin ng mga platform. Sa halip na itanong na "naglakad ka ba ngayon?", maaari nilang itanong na "anong gawi ang iuugnay mo sa pagkakape mo sa umaga ngayong buwan?" Mula sa pagiging mismong hudyat, nagiging tagatulong ang platform sa pagdisenyo ng hudyat ng user. Mas gumagaan ang pagtatala — isang lingguhang pag-update sa halip na araw-araw na paalala — dahil nakapaloob na ngayon ang araw-araw na paalala sa dati nang buhay ng user sa halip na manggaling sa isang notification.

Ang mga programang ganito ang takbo ay karaniwang may hindi gaanong bonggang paglulunsad kapalit ng mas tuluy-tuloy na progreso sa buong taon: hindi man nagdudulot ng pasabog sa leaderboard ang magkakaugnay na gawi, nagpapatuloy naman ang mga ito kahit nagsara na ang leaderboard.

Para sa mga HR team, ang praktikal na hakbang ay maghanap ng platform na sumusuporta sa pagbuo ng gawi kasabay ng mga mekanismo nito para sa challenge. Sa YuMuuv, kasama rito ang mga challenge na may pang-araw-araw na target (na binibilang ayon sa mga araw na naabot ang layunin sa halip na malalaking kabuuan), manu-manong pagtatala ng mga gawi gaya ng pag-inom ng tubig, pagtulog, at mindfulness, at mahahaba at hindi nakakapresyur na mga challenge na puwedeng tumakbo sa isang buong season. Tingnan ang kumpletong listahan ng mga YuMuuv challenge at sikolohiya ng tuluy-tuloy na pagtupad sa mga layunin.

Pag-uugnay ng mga Gawi sa Team

Karaniwang inilalarawan ang habit stacking bilang pansariling gawain, pero gumagana rin ito para sa buong team. Pareho ang paraan: iugnay ang isang gawaing pangkalusugan sa dati nang nakagawiang gawain ng team.

Narito ang ilang halimbawang napatunayang epektibo sa aktuwal na paggamit. Pagkatapos ng bawat team meeting tuwing Lunes, naglalakad ang team sa labas nang limang minuto bago bumalik sa kani-kanilang mesa. Pagkatapos ng bawat sprint review tuwing Biyernes, gumagawa ang team ng dalawang minutong ehersisyo sa paghinga bilang pagtatapos ng linggo. Pagkatapos ng bawat quarterly na pagpupulong ng lahat, may isang team lead na nagmumungkahi ng isang maliit na gawaing pangkalusugan na pagtutuunan sa susunod na buwan.

May isang malaking bentahe ang magkakaugnay na gawi ng team kumpara sa pansariling gawi: kasama na ang hudyat mula sa mga kasamahan. Nangyayari ang paglalakad dahil naglalakad ang lahat. Nagagawa ang ehersisyo sa paghinga dahil pinangungunahan ito ng tagapangasiwa ng meeting. Nakapaloob sa sistema ang pananagutan sa halip na nakaasa sa indibidwal, at ang ganitong pananagutan ay laging mas nagtatagal kaysa sa lakas ng loob lamang.

Para sa Wellness Program Mo Ngayong Taon

Kung pinaplano mo ang wellness program mo para sa natitirang bahagi ng taon, ang pinakamalaking pagpapahusay na magagawa mo ay pahabain ang proseso ng challenge at magdagdag ng malinaw na yugto para sa habit stacking. Piliin ang paborito mong apat na linggong challenge. Dagdagan ng apat na linggo para sa pagdisenyo ng magkakaugnay na gawi at pag-update ng progreso. Magdagdag pa ng apat na linggo ng pagpapatibay na may kaunting paggabay. Ihambing ang mga numero ng pagsunod sa gawi pagkalipas ng anim na buwan sa mga numero noong nakaraang taon. Ang pagkakaiba ang magiging pinakamahalagang bahagi ng ulat mo sa pagtatapos ng taon.

Kung empleyado ka na nagbabasa nito at iniisip ang sarili mong kalusugan at kagalingan, mas simple ang aral. Tigilan ang paghahanap ng panibagong puwang sa araw mo para sa gusto mong gawi. Humanap ng isang bagay na ginagawa mo na nang hindi pinag-iisipan at iugnay rito ang bagong gawi. Gawin itong napakaliit. Tingnan kung ano ang mangyayari sa loob ng labindalawang linggo.

Ang mga wellness program na nagdudulot ng tunay na pagbabago ay hindi ang may pinakabonggang paglulunsad o pinakamalalaking premyo. Sila ang tahimik na tumutulong sa lahat sa kumpanya na bumuo ng magkakaugnay na maliliit at pangmatagalang gawi na nagpapatuloy buong taon at hindi na kailangang pag-isipan. Iyan ang layuning pinagbabatayan namin sa pagdisenyo ng YuMuuv, at iyan ang layuning nararapat maging batayan ng anumang wellness program.

Para sa mga ideya para sa buong team, tingnan ang 10 hakbang ng HR para sa mas malusog na takbo ng trabaho, at para sa handa nang taunang balangkas, ang quarterly na plano na may apat na challenge. Gusto mo ng tulong sa pagdisenyo ng labindalawang linggong proseso? Mag-book ng demo ng YuMuuv.