职场习惯叠加：如何把30天挑战变成全年持续的健康习惯

大多数企业健康项目都是同一个模样。第一周热情高涨。第二周发一张排行榜截图。第三周参与者礼貌地逐渐流失。到第四周结束时，挑战落幕，获胜者拿到一个咖啡杯，所有人都回到和以前一模一样的生活方式。启动时幻灯片上的数据看起来很漂亮。六个月后的数据看起来就像什么都没发生过。

这就是健康挑战不愿说出口的秘密：大多数挑战能带来出色的四周表现，却没有任何长期改变。原因并不是员工懒惰，也不是挑战设计得不好，而是单一习惯的挑战，无论执行得多好，都是在与一个人日常生活的结构打一场必输之仗。挑战结束，提示消失，新行为在一周之内就不见了。

习惯叠加因 James Clear 的 Atomic Habits 而广为人知，但它植根于数十年的行为心理学，是我们所知解决这一问题最可靠的技巧。而且很方便的是，它与企业健康平台现有的运作方式非常契合。本文讲的就是如何运用它：如果您是员工，就在个人层面运用；如果您在为团队运营健康项目，就在项目层面运用。

习惯叠加到底是什么

习惯叠加是指把一个新行为附加到一个已有的行为上，而不是试图在一天中为它另找时间。其形式简单得几乎让人不好意思：“做完X之后，我就做Y。”倒完早上的咖啡之后，我做十个深蹲。下班时合上笔记本电脑之后，我去散步十五分钟。刷完牙之后，我写下三件让我感恩的事。

诀窍在于，已有的习惯——咖啡、笔记本电脑、牙刷——已经是自动化的。您不需要记着去做它。通过把新行为与它绑定，您借用了现有的提示。您也不需要记着去做那件新事情；旧习惯会提醒您。

行为科学家称之为形成“执行意图”，一项涵盖94项研究的荟萃分析发现，它能大幅提高执行率（Gollwitzer and Sheeran, 2006）。一个决定“我要多运动”的人，取得的成果远不如一个决定“我要在早上喝完咖啡后做十个深蹲”的人。前者是一种愿望，后者是一套系统。

对健康项目来说，这意义重大。健康平台的任务不再是“提醒人们要健康”，而是“帮助人们找出可持续的行为，并把它们叠加到现有的日常习惯上”。挑战成为养成习惯的脚手架，而不是习惯本身。

习惯真正需要多长时间养成

有一项值得记住的研究：在一项现实生活研究中，新习惯变得自动化所需时间的中位数是66天，范围从简单习惯的18天到较难习惯的250多天不等（Lally et al., 2010）。四周的挑战在这个区间里处境尴尬：长到足以让人感到新鲜，却又短到大多数习惯来不及扎根。更多科学知识请参阅新起点效应。

那些从健康项目中获益最多的公司，已经不再以四周冲刺来思考，而是开始以十二周的周期来思考：把挑战作为启动，把习惯叠加作为引擎，让行为在排行榜关闭后很久仍能持续。

这个周期是这样的。第一到四周：挑战。兴奋、排行榜、社交压力、奖品。第五到八周：叠加。挑战已经结束，但参与者承诺执行一个与挑战行为相关的具体习惯叠加。第九到十二周：巩固。这一行为已经成为日常，平台的角色从主动提醒转变为温和的后台记录。

到十二周结束时，这一行为已经经历了接近变为自动化所需时间的中位数，比起四周冲刺之后，它在六个月后依然存在的可能性要大得多。任何只开展四周挑战的健康负责人，都应该认真考虑延长这个周期。

设计真正能坚持下去的习惯叠加

并不是所有的叠加都同样有效。有三个特性能可靠地区分哪些叠加能熬过第一个月，哪些会悄无声息地消亡。

第一是具体性。“喝完早上的咖啡后，我要动一动”太模糊了。“喝完早上的咖啡后，我要在厨房里做十个深蹲”就具体到当下无需做任何决定。决定是养成习惯的敌人；目标是消除提示与行为之间的每一个选择点。

第二是邻近性。新习惯在空间和时间上都应该紧挨着锚点（作为提示的已有习惯）。如果鞋子就放在门边，把十五分钟散步叠加到“起床之后”是可行的。如果鞋子在楼上的衣柜里、散步穿的衣服还在烘干机里，而且您得先煮咖啡，那就会失败。每一处阻力，都是习惯消亡的地方。

第三是大小。新的叠加应该小到在您最糟糕一周中最糟糕的一天也能做到。十个深蹲。两分钟拉伸。一杯水。人们总是高估自己在艰难的日子里能做多少，而过大的叠加会在压力大的日子到来的那一刻就宣告失败。从小得可笑的地方开始，之后再逐步增加。

与常见健康挑战相对应的叠加示例

让这一切变得具体的最简单方法，就是看看健康平台上常见的挑战，并为每一种挑战找出最持久的叠加方式。

对于步数挑战，最能坚持下去的叠加不是“我要走一万步”，而是“喝完早上的咖啡、打开笔记本电脑之前，我要绕街区走一圈”。散步时间短，锚点每天都有，而提示是这个人每个工作日本来就会做的事。这样叠加，早晨散步就很有可能变成自动化的习惯。

对于睡眠挑战，持久的叠加很少是“我要睡八个小时”，而是“吃完晚饭后，我把手机放在厨房充电”。把手机请出卧室，对睡眠的帮助胜过任何睡眠追踪仪表板，而且它是一个与日常锚点绑定的、具体的单一行为。

对于饮水挑战，叠加大致是“每次续咖啡时，我也喝一杯水”。之所以有效，是因为续咖啡本身已经是一个提示，而水就在同一个地方。

对于正念挑战，能坚持下去的叠加通常是“早上在办公桌前坐下后，在打开邮件之前，我先做三次深呼吸”。三次呼吸。不是十分钟，也不是冥想应用。就是在收件箱吞噬这一天之前、与坐下那一刻绑定的三次呼吸。人们常常惊讶于这一个叠加就能让早晨的感觉变得如此不同。

对于运动挑战，带来全年改变的叠加几乎从来都不是那种英雄式的。而是“每周一、三、五，在午休合上笔记本电脑之后，我就在所在的房间里做十五分钟训练”。与午休绑定，不用去健身房，除了必要的之外也不用换衣服。容易做到，难以跳过。

健康平台如何直接支持习惯叠加

如今大多数健康平台都是为挑战而不是为叠加而打造的。其交互模式是“平台提醒您，您去做，然后记录，再在排行榜上查看进度”。这种模式非常适合四周冲刺，却极不适合长期养成习惯，因为它把平台而不是现有的日常锚点放在了提示的中心。

平台可以做出的转变，在概念上很简单，在实践中却出奇地有力。与其提示“您今天走路了吗？”，平台可以提示“这个月，您要把什么习惯叠加到早上的咖啡上？”平台的任务从充当提示，转变为帮助用户设计提示。记录也变得更轻松——每周一次签到，而不是每天提醒——因为每天的提醒现在已经嵌入用户现有的生活中，而不是借助通知。

以这种方式运作的项目，往往会用一个稍显平淡的启动，换来全年更平稳的曲线：习惯叠加不会在排行榜上制造炫目的烟花，但它会在排行榜关闭后继续下去。

对于人力资源团队来说，实际意义在于寻找一个在挑战机制之外也支持习惯养成的平台。在 YuMuuv 中，这意味着每日目标挑战（按达成目标的天数而不是庞大的总数计算）、针对饮水、睡眠和正念等内容的手动习惯打卡，以及可以持续整个季节、轻松长期的挑战。请参阅YuMuuv 挑战完整列表和连续打卡心理学。

在团队层面进行叠加

习惯叠加通常被视为一种个人实践，但它在团队层面同样有效。模式是一样的：把一项健康行为与团队现有的惯例绑定。

以下是一些在实践中效果不错的例子。每周一团队会议结束后，团队先到户外散步五分钟再回到工位。每周五冲刺评审结束后，团队做两分钟呼吸练习来结束这一周。每次季度全员大会结束后，由一位团队负责人为下个月提出一个小小的健康承诺。

团队层面的叠加相比个人叠加有一个显著优势：社交提示是内置的。散步之所以发生，是因为其他人都在走。呼吸练习之所以发生，是因为会议主持人会带着大家做。责任感是结构性的而不是个人性的，而结构性的责任感总是比意志力更持久。

这对您今年的健康项目意味着什么

如果您正在规划今年剩余时间的健康项目，您能做出的最大改进，就是延长挑战周期，并加入一个明确的习惯叠加阶段。挑选您最喜欢的四周挑战。加上四周的习惯叠加设计和签到。再加上四周的轻度巩固期。把六个月后的行为数据和去年对比一下。这个差异将成为您年终报告中最重要的内容。

如果您是一名员工，正在阅读本文并思考自己的身心健康，那么要点更简单。不要再试图在一天中为您想要的行为另找时间了。找到一个您已经不假思索就会做的锚点，把新行为叠加上去。让它小得可笑。然后看看十二周后会发生什么。

能带来真正改变的健康项目，不是启动最炫、奖品最大的那些，而是那些默默帮助公司里每个人建立起一套小而持久、贯穿全年、再也不需要刻意去想的习惯的项目。这正是我们设计 YuMuuv 时围绕的目标，也是任何健康项目都值得围绕的目标。

团队层面的创意，请参阅打造更健康工作节奏的10项HR举措；现成的年度结构，请参阅四个挑战的季度计划。需要帮助设计十二周周期吗？预约YuMuuv演示。