Membina Tabiat Berangkai di Tempat Kerja: Cara Menjadikan Cabaran 30 Hari sebagai Rutin Kesejahteraan Sepanjang Tahun

Kebanyakan program kesejahteraan korporat mengikut corak yang sama. Semangat berkobar-kobar pada minggu pertama. Gambar papan kedudukan pada minggu kedua. Penyertaan mula berkurang perlahan-lahan sepanjang minggu ketiga. Menjelang akhir minggu keempat, cabaran tamat, pemenang mendapat cawan kopi, dan semua orang kembali kepada gaya hidup mereka yang asal. Angka pada slaid pelancaran nampak hebat. Angka enam bulan kemudian pula seolah-olah menunjukkan tiada apa-apa yang pernah berlaku.

Inilah rahsia yang jarang diakui tentang cabaran kesejahteraan: kebanyakannya menghasilkan amalan yang sangat baik selama empat minggu, tetapi langsung tiada perubahan jangka panjang. Bukan kerana pekerja malas atau cabaran itu direka dengan buruk. Sebabnya, cabaran yang tertumpu pada satu tabiat sahaja, sehebat mana pun pelaksanaannya, sukar melawan struktur kehidupan harian seseorang. Apabila cabaran tamat, pencetusnya hilang, dan amalan baharu itu lenyap dalam masa seminggu.

Kaedah merangkaikan tabiat, yang dipopularkan oleh James Clear melalui Atomic Habits tetapi berakar umbi dalam kajian psikologi tingkah laku selama berdekad-dekad, ialah teknik paling berkesan yang kita ketahui untuk menyelesaikan masalah itu. Menariknya, kaedah ini juga sangat serasi dengan cara platform kesejahteraan korporat sedia ada berfungsi. Artikel ini menerangkan cara menggunakannya: pada peringkat individu jika anda seorang pekerja, dan pada peringkat program jika anda menguruskan kesejahteraan untuk sesebuah pasukan.

Apa sebenarnya kaedah merangkaikan tabiat

Merangkaikan tabiat ialah amalan mengaitkan tingkah laku baharu dengan tabiat sedia ada, bukannya cuba mencari ruang masa baharu dalam hari anda untuk melakukannya. Formatnya sangat mudah: "Selepas saya buat X, saya akan buat Y." Selepas saya menuang kopi pagi, saya akan buat sepuluh squat. Selepas saya menutup komputer riba pada akhir hari bekerja, saya akan berjalan selama lima belas minit. Selepas saya memberus gigi, saya akan menulis tiga perkara yang saya syukuri.

Kuncinya ialah tabiat sedia ada — kopi, komputer riba, berus gigi — sudah berlaku secara automatik. Anda tidak perlu mengingatkan diri untuk melakukannya. Dengan mengaitkan amalan baharu kepadanya, anda memanfaatkan pencetus sedia ada. Anda juga tidak perlu mengingatkan diri untuk melakukan perkara baharu itu; tabiat lama akan mengingatkan anda.

Ahli sains tingkah laku menyebutnya sebagai pembentukan “niat pelaksanaan”, dan meta-analisis terhadap 94 kajian mendapati bahawa kaedah ini meningkatkan pelaksanaan niat dengan ketara (Gollwitzer dan Sheeran, 2006). Seseorang yang memutuskan “Saya akan lebih banyak bersenam” mencapai jauh lebih sedikit berbanding seseorang yang memutuskan “Saya akan buat sepuluh squat selepas minum kopi pagi.” Yang pertama ialah harapan; yang kedua ialah sistem.

Bagi program kesejahteraan, implikasinya besar. Tugas platform kesejahteraan bukan lagi "mengingatkan orang supaya hidup sihat", sebaliknya "membantu orang mengenal pasti amalan yang boleh dikekalkan dan mengaitkannya dengan rutin sedia ada." Cabaran menjadi sokongan untuk membentuk tabiat, bukannya tabiat itu sendiri.

Berapa lama sebenarnya tabiat terbentuk

Satu dapatan kajian yang berguna untuk diingati: dalam kajian dunia sebenar, tempoh median untuk tabiat baharu menjadi automatik ialah 66 hari, dengan julat daripada 18 hari bagi tabiat mudah hingga lebih 250 hari bagi tabiat yang lebih sukar (Lally et al., 2010). Cabaran empat minggu berada pada tempoh yang serba tidak kena: cukup lama untuk terasa berbeza daripada rutin biasa, tetapi terlalu singkat untuk kebanyakan tabiat berakar umbi. Ketahui lebih lanjut tentang sains di sebaliknya dalam kesan permulaan baharu.

Syarikat yang paling banyak mendapat manfaat daripada program kesejahteraan mereka ialah syarikat yang tidak lagi merancang dalam tempoh singkat empat minggu, sebaliknya beralih kepada perjalanan dua belas minggu. Cabaran menjadi titik permulaan, manakala rangkaian tabiat menjadi penggerak yang mengekalkan amalan itu lama selepas papan kedudukan ditutup.

Perjalanannya begini. Minggu pertama hingga keempat: cabaran. Keterujaan, papan kedudukan, tekanan sosial, hadiah. Minggu kelima hingga kelapan: rangkaian tabiat. Cabaran sudah tamat, tetapi peserta berkomitmen kepada rangkaian tabiat tertentu yang berkait dengan amalan dalam cabaran itu. Minggu kesembilan hingga kedua belas: pengukuhan. Amalan itu kini menjadi rutin; peranan platform beralih daripada memberi dorongan aktif kepada penjejakan ringan di latar belakang.

Menjelang akhir dua belas minggu, amalan itu telah melalui tempoh yang hampir menyamai masa median untuk menjadi automatik. Ini memberikannya peluang yang jauh lebih baik untuk kekal selepas enam bulan berbanding usaha singkat selama empat minggu. Sesiapa yang mengetuai program kesejahteraan dan hanya menjalankan cabaran empat minggu patut mempertimbangkan dengan serius untuk memanjangkan tempoh keseluruhan ini.

Membina rangkaian tabiat yang benar-benar berkekalan

Bukan semua rangkaian tabiat sama berkesan. Terdapat tiga ciri yang jelas membezakan rangkaian yang bertahan selepas bulan pertama daripada yang perlahan-lahan terhenti.

Yang pertama ialah kekhususan. "Selepas minum kopi pagi, saya akan bergerak" terlalu kabur. "Selepas minum kopi pagi, saya akan buat sepuluh squat di dapur" cukup jelas sehingga anda tidak perlu membuat keputusan pada saat itu. Keperluan membuat keputusan menghalang pembentukan tabiat; matlamatnya ialah menghapuskan setiap pilihan antara pencetus dengan amalan tersebut.

Yang kedua ialah kedekatan. Tabiat baharu perlu berlaku dekat dengan tabiat asasnya, dari segi tempat dan masa. Mengaitkan aktiviti berjalan selama lima belas minit dengan "selepas saya bangun dari katil" berkesan jika kasut anda sudah tersedia di tepi pintu. Ia tidak menjadi jika kasut berada dalam almari di tingkat atas, pakaian berjalan masih dalam mesin pengering, dan anda perlu membuat kopi dahulu. Setiap halangan kecil ialah peluang untuk tabiat itu terhenti.

Yang ketiga ialah saiz. Rangkaian tabiat baharu perlu cukup kecil untuk dilakukan walaupun pada hari paling sukar dalam minggu paling mencabar anda. Sepuluh squat. Dua minit regangan. Segelas air sahaja. Orang sering melebih-lebihkan kemampuan mereka pada hari yang sukar, dan rangkaian tabiat yang terlalu besar akan gagal sebaik sahaja tiba hari yang penuh tekanan. Mulakan dengan sesuatu yang sangat kecil, kemudian tingkatkan.

Contoh rangkaian tabiat untuk cabaran kesejahteraan biasa

Cara paling mudah untuk memahami kaedah ini ialah melihat cabaran biasa yang dijalankan oleh platform kesejahteraan dan mengenal pasti rangkaian tabiat yang paling mudah dikekalkan bagi setiap satunya.

Untuk cabaran langkah, rangkaian tabiat yang paling bertahan bukanlah "Saya akan berjalan sepuluh ribu langkah." Sebaliknya, "Selepas minum kopi pagi dan sebelum membuka komputer riba, saya akan berjalan mengelilingi blok." Aktiviti berjalan itu singkat, tabiat asasnya berlaku setiap hari, dan pencetusnya ialah sesuatu yang memang dilakukan pada setiap hari bekerja. Apabila dirangkaikan begini, aktiviti berjalan pada waktu pagi benar-benar berpeluang menjadi automatik.

Untuk cabaran tidur, rangkaian tabiat yang berkekalan jarang sekali berbunyi "Saya akan tidur lapan jam." Sebaliknya, "Selepas selesai makan malam, saya akan mengecas telefon di dapur." Mengeluarkan telefon dari bilik tidur lebih membantu tidur berbanding mana-mana papan pemuka penjejakan tidur, dan ia hanya satu amalan yang jelas, dikaitkan dengan tabiat asas harian.

Untuk cabaran pengambilan air, rangkaian tabiatnya boleh berbunyi "Setiap kali saya menambah kopi, saya juga akan minum segelas air." Ini berkesan kerana perbuatan menambah kopi sudah menjadi pencetus dan air sudah tersedia di tempat yang sama.

Untuk cabaran kesedaran minda, rangkaian tabiat yang kekal biasanya ialah "Selepas saya duduk di meja kerja pada waktu pagi, saya akan menarik nafas dalam-dalam tiga kali sebelum membuka e-mel." Tiga kali nafas. Bukan sepuluh minit. Bukan aplikasi meditasi. Tiga kali nafas, dikaitkan dengan saat anda duduk, sebelum peti masuk menyita sepanjang hari anda. Ramai orang terkejut melihat betapa satu rangkaian tabiat ini sahaja boleh mengubah suasana pagi mereka.

Untuk cabaran senaman, rangkaian tabiat yang menghasilkan perubahan sepanjang tahun hampir tidak pernah memerlukan usaha luar biasa. Sebaliknya, "Pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, selepas saya menutup komputer riba untuk rehat makan tengah hari, saya akan bersenam selama lima belas minit di bilik yang sedang saya gunakan." Dikaitkan dengan waktu makan tengah hari, tanpa perjalanan ke gim, tanpa perlu menukar pakaian lebih daripada yang perlu. Mudah dilakukan, sukar untuk dilepaskan.

Cara platform kesejahteraan menyokong rangkaian tabiat

Kebanyakan platform kesejahteraan hari ini dibina untuk cabaran, bukan rangkaian tabiat. Model interaksinya ialah "platform mengingatkan anda, anda melakukannya, anda merekodkannya, anda melihat kemajuan pada papan kedudukan." Model itu sangat baik untuk usaha singkat empat minggu, tetapi sangat lemah untuk pembentukan tabiat jangka panjang kerana ia menjadikan platform sebagai pencetus utama, bukannya tabiat asas harian yang sedia ada.

Perubahan yang boleh dilakukan oleh platform ini mudah dari segi konsep dan amat berkesan dalam amalan. Daripada bertanya "adakah anda berjalan hari ini?", platform boleh bertanya "apakah tabiat yang akan anda kaitkan dengan kopi pagi anda bulan ini?" Tugas platform beralih daripada menjadi pencetus kepada membantu pengguna mereka bentuk pencetus itu. Perekodan menjadi lebih ringkas — satu semakan mingguan sahaja, bukannya peringatan harian — kerana peringatan harian kini menjadi sebahagian daripada kehidupan sedia ada pengguna, bukan lagi bergantung pada pemberitahuan.

Program yang menggunakan pendekatan ini cenderung menukar pelancaran yang sedikit kurang meriah dengan kemajuan yang lebih stabil sepanjang tahun: rangkaian tabiat tidak menghasilkan lonjakan hebat pada papan kedudukan, tetapi ia terus diamalkan selepas papan kedudukan ditutup.

Bagi pasukan HR, langkah praktikalnya ialah mencari platform yang menyokong pembentukan tabiat di samping mekanisme cabarannya. Dalam YuMuuv, ini bermaksud cabaran sasaran harian (dikira berdasarkan bilangan hari sasaran dicapai, bukannya jumlah keseluruhan yang besar), rekod tabiat secara manual untuk perkara seperti pengambilan air, tidur dan kesedaran minda, serta cabaran santai berjangka panjang yang boleh berlangsung sepanjang satu musim. Lihat senarai penuh cabaran YuMuuv dan psikologi di sebalik rentetan pencapaian.

Merangkaikan tabiat pada peringkat pasukan

Merangkaikan tabiat biasanya dilihat sebagai amalan individu, tetapi ia juga berkesan pada peringkat pasukan. Coraknya sama: kaitkan amalan kesejahteraan dengan rutin pasukan yang sedia ada.

Berikut beberapa contoh yang terbukti berkesan dalam amalan. Selepas setiap mesyuarat pasukan pada hari Isnin, pasukan berjalan di luar selama lima minit sebelum kembali ke meja masing-masing. Selepas setiap sesi semakan sprint pada hari Jumaat, pasukan melakukan latihan pernafasan selama dua minit untuk menutup minggu tersebut. Selepas setiap perjumpaan seluruh syarikat pada setiap suku tahun, seorang ketua pasukan mencadangkan satu komitmen kesejahteraan kecil untuk bulan berikutnya.

Rangkaian tabiat peringkat pasukan mempunyai satu kelebihan besar berbanding rangkaian individu: pencetus sosial sudah tersedia. Aktiviti berjalan berlaku kerana semua orang lain turut berjalan. Latihan pernafasan berlaku kerana fasilitator mesyuarat mengendalikannya. Rasa tanggungjawab itu terbina dalam struktur, bukannya bergantung pada individu, dan struktur seperti ini sentiasa bertahan lebih lama daripada kekuatan tekad semata-mata.

Maknanya untuk program kesejahteraan anda tahun ini

Jika anda sedang merancang program kesejahteraan untuk baki tahun ini, penambahbaikan terbesar yang boleh anda lakukan ialah memanjangkan perjalanan cabaran dan menambah fasa khusus untuk merangkaikan tabiat. Pilih cabaran empat minggu kegemaran anda. Tambah empat minggu untuk mereka bentuk rangkaian tabiat dan membuat semakan. Tambah lagi empat minggu pengukuhan dengan sokongan ringan. Bandingkan angka amalan selepas enam bulan dengan angka tahun lalu. Perbezaannya akan menjadi perkara paling ketara dalam laporan akhir tahun anda.

Jika anda seorang pekerja yang membaca artikel ini dan memikirkan kesejahteraan diri sendiri, pengajarannya lebih mudah. Berhenti cuba mencari ruang masa baharu dalam hari anda untuk amalan yang anda inginkan. Cari tabiat asas yang sudah anda lakukan tanpa berfikir dan kaitkan amalan baharu dengannya. Pastikan ia sangat kecil. Lihat apa yang berlaku sepanjang dua belas minggu.

Program kesejahteraan yang menghasilkan perubahan sebenar bukanlah program dengan pelancaran paling meriah atau hadiah paling besar. Sebaliknya, program yang secara perlahan-lahan membantu semua orang dalam syarikat membina rangkaian tabiat kecil yang berkekalan sepanjang tahun, sehingga tiada siapa perlu memikirkannya lagi. Itulah matlamat yang menjadi asas reka bentuk YuMuuv, dan itulah matlamat yang wajar menjadi asas mana-mana program kesejahteraan.

Untuk idea peringkat pasukan, lihat 10 langkah HR untuk rentak kerja yang lebih sihat, dan untuk struktur tahunan yang sedia digunakan, lihat pelan suku tahunan empat cabaran. Mahu bantuan merancang perjalanan dua belas minggu? Tempah demo YuMuuv.