Łączenie nawyków w pracy: jak zmienić 30-dniowe wyzwanie w całoroczną rutynę dbania o zdrowie

Większość firmowych programów wellbeingowych wygląda podobnie. Przypływ energii w pierwszym tygodniu. Zdjęcie rankingu w drugim. Stopniowy, dyskretny spadek zaangażowania w trzecim. Pod koniec czwartego tygodnia wyzwanie się kończy, zwycięzcy dostają kubki, a wszyscy wracają dokładnie do takiego stylu życia jak wcześniej. Liczby na slajdzie otwierającym wyglądają świetnie. Te po sześciu miesiącach wyglądają tak, jakby nic się nie wydarzyło.

To wstydliwy sekret wyzwań wellbeingowych: większość z nich przynosi świetne efekty przez cztery tygodnie i żadnej długotrwałej zmiany. Nie dlatego, że pracownicy są leniwi albo że wyzwanie zostało źle zaprojektowane. Chodzi o to, że wyzwania skupione na jednym nawyku, choćby najlepiej przeprowadzone, toczą z góry przegraną walkę z układem czyjegoś codziennego życia. Wyzwanie się kończy, bodziec znika, a po tygodniu nie ma już śladu po nowym zachowaniu.

Łączenie nawyków, spopularyzowane w książce Atomowe nawyki autorstwa James Clear, ale zakorzenione w dziesięcioleciach badań psychologii behawioralnej, to najbardziej niezawodna znana nam metoda rozwiązania tego problemu. Co wygodne, dobrze pasuje też do sposobu, w jaki już działają firmowe platformy wellbeingowe. Ten artykuł pokazuje, jak z niej korzystać: indywidualnie, jeśli jesteś pracownikiem, oraz na poziomie programu, jeśli odpowiadasz za wellbeing zespołu.

Na czym polega łączenie nawyków

Łączenie nawyków polega na dołączaniu nowego zachowania do już istniejącego, zamiast szukania dla niego osobnego miejsca w ciągu dnia. Schemat jest wręcz banalnie prosty: „Po tym, jak zrobię X, zrobię Y”. Gdy naleję sobie poranną kawę, zrobię dziesięć przysiadów. Gdy zamknę laptop po pracy, pójdę na piętnastominutowy spacer. Gdy umyję zęby, zapiszę trzy rzeczy, za które czuję wdzięczność.

Cały sekret tkwi w tym, że dotychczasowy nawyk — kawa, laptop, szczoteczka — jest już automatyczny. Nie musisz pamiętać, żeby go wykonać. Łącząc z nim nowe zachowanie, korzystasz z istniejącego bodźca. O nowej czynności też nie musisz już pamiętać: przypomina ci o niej ta stara.

Badacze zachowań nazywają to tworzeniem „intencji implementacyjnej”, a metaanaliza 94 badań wykazała, że znacząco zwiększa ona szanse na realizację zamiarów (Gollwitzer i Sheeran, 2006). Osoba, która postanawia „będę więcej ćwiczyć”, osiąga znacznie mniej niż ktoś, kto decyduje: „Po porannej kawie zrobię dziesięć przysiadów”. Pierwsze to nadzieja, drugie to system.

Dla programów wellbeingowych ma to istotne znaczenie. Zadaniem platformy przestaje być „przypominanie ludziom, żeby dbali o zdrowie”, a staje się „pomaganie im w znajdowaniu trwałych zachowań i dołączaniu ich do codziennych rutyn”. Wyzwanie staje się rusztowaniem wspierającym budowanie nawyku, a nie samym nawykiem.

Ile naprawdę trwa budowanie nawyku

Warto pamiętać o jednym wyniku badań: w badaniu prowadzonym w codziennych warunkach mediana czasu potrzebnego, by nowy nawyk stał się automatyczny, wyniosła 66 dni. Rozpiętość sięgała od 18 dni w przypadku prostych nawyków do ponad 250 przy trudniejszych (Lally i in., 2010). Czterotygodniowe wyzwania niezbyt dobrze wpisują się w ten zakres: trwają wystarczająco długo, by dać poczucie nowości, ale zbyt krótko, by większość nawyków zdążyła się zakorzenić. Więcej o badaniach przeczytasz w artykule o efekcie nowego początku.

Firmy, które najwięcej zyskują dzięki swoim programom wellbeingowym, przestały myśleć w kategoriach czterotygodniowych sprintów i zaczęły planować dwunastotygodniowe cykle. Wyzwanie jest w nich punktem startowym, a łańcuch nawyków — silnikiem, który podtrzymuje zachowanie długo po zamknięciu rankingu.

Taki cykl wygląda następująco. Tygodnie od pierwszego do czwartego: wyzwanie. Entuzjazm, rankingi, presja grupy, nagrody. Tygodnie od piątego do ósmego: łączenie nawyków. Wyzwanie już się skończyło, ale uczestnicy zobowiązują się do konkretnego połączenia nawyków związanego z zachowaniem z wyzwania. Tygodnie od dziewiątego do dwunastego: utrwalanie. Zachowanie staje się rutyną, a rola platformy zmienia się z aktywnego zachęcania w dyskretne monitorowanie w tle.

Po dwunastu tygodniach czas praktykowania zachowania jest już bliski medianie potrzebnej do jego automatyzacji. To daje mu znacznie większą szansę na przetrwanie do szóstego miesiąca niż po czterotygodniowym sprincie. Każda osoba odpowiedzialna za wellbeing, która organizuje wyłącznie czterotygodniowe wyzwania, powinna poważnie rozważyć wydłużenie tego cyklu.

Jak łączyć nawyki, by zostały na dłużej

Nie każde połączenie nawyków jest równie skuteczne. Są trzy cechy, które wyraźnie odróżniają te trwające dłużej niż miesiąc od tych, które po cichu zanikają.

Pierwsza to konkretność. „Po porannej kawie trochę się poruszam” jest zbyt ogólne. „Po porannej kawie zrobię dziesięć przysiadów w kuchni” jest na tyle konkretne, że nie musisz w danej chwili podejmować decyzji. Decyzje są wrogiem budowania nawyków. Celem jest usunięcie każdego momentu wyboru między bodźcem a działaniem.

Druga to bliskość. Nowy nawyk powinien być blisko swojej kotwicy zarówno w czasie, jak i w przestrzeni. Dołączenie piętnastominutowego spaceru do momentu „gdy wstanę z łóżka” działa, jeśli buty stoją przy drzwiach. Nie zadziała, jeśli buty są w szafie na piętrze, ubrania na spacer w suszarce, a najpierw trzeba jeszcze zrobić kawę. Każda taka przeszkoda to miejsce, w którym nawyk może się skończyć.

Trzecia to skala. Nowe elementy łańcucha powinny być na tyle małe, by dało się je wykonać nawet w najgorszym dniu najgorszego tygodnia. Dziesięć przysiadów. Dwie minuty rozciągania. Jedna szklanka wody. Ludzie regularnie przeceniają to, ile zrobią w trudnym dniu, a zbyt ambitne połączenia nawyków rozpadają się przy pierwszym stresującym dniu. Zacznij od czegoś śmiesznie małego, rozbuduj to później.

Przykłady połączeń do popularnych wyzwań

Najłatwiej pokazać to na konkretach: przyjrzeć się typowym wyzwaniom na platformach wellbeingowych i znaleźć dla każdego z nich najtrwalsze połączenia nawyków.

W wyzwaniu krokowym najlepiej sprawdza się nie „będę robić dziesięć tysięcy kroków”, ale „po porannej kawie, zanim otworzę laptop, przejdę się wokół bloku”. Spacer jest krótki, kotwica pojawia się codziennie, a bodźcem jest coś, co dana osoba i tak robi każdego dnia pracy. W takim połączeniu poranny spacer ma realną szansę stać się automatyczny.

W wyzwaniu dotyczącym snu trwałym połączeniem rzadko jest „będę spać osiem godzin”. To raczej „po kolacji podłączę telefon do ładowarki w kuchni”. Usunięcie telefonu z sypialni robi dla snu więcej niż jakikolwiek panel monitorowania snu. To jedno konkretne zachowanie powiązane z codzienną kotwicą.

W wyzwaniu dotyczącym nawodnienia połączenie może brzmieć: „Za każdym razem, gdy doleję sobie kawy, wypiję też szklankę wody”. To działa, bo dolewanie kawy już jest bodźcem, a woda znajduje się w tym samym miejscu.

W wyzwaniu uważności zwykle utrwala się takie połączenie: „Gdy rano usiądę przy biurku, wezmę trzy głębokie oddechy, zanim otworzę pocztę”. Trzy oddechy. Nie dziesięć minut. Nie aplikacja do medytacji. Trzy oddechy powiązane z momentem siadania przy biurku, zanim skrzynka odbiorcza pochłonie cały dzień. Ludzie często są zaskoczeni, jak bardzo to jedno połączenie zmienia ich poranki.

W wyzwaniu treningowym połączenie, które przynosi całoroczną zmianę, niemal nigdy nie wymaga heroizmu. Brzmi raczej tak: „W poniedziałek, środę i piątek, gdy zamknę laptop na przerwę obiadową, zrobię piętnastominutowy trening w pokoju, w którym właśnie jestem”. Powiązane z obiadem, bez dojazdu na siłownię, bez przebierania się bardziej, niż to konieczne. Łatwo zrobić, trudno pominąć.

Jak platformy mogą wspierać łączenie nawyków

Większość dzisiejszych platform wellbeingowych powstała z myślą o wyzwaniach, a nie o łączeniu nawyków. Model interakcji wygląda tak: „platforma przypomina, ty wykonujesz zadanie, zapisujesz je i widzisz postępy w rankingu”. Ten model świetnie sprawdza się w czterotygodniowych sprintach, ale fatalnie w długofalowym budowaniu nawyków, bo źródłem bodźca czyni platformę, zamiast istniejącej codziennej kotwicy.

Zmiana, jaką mogą wprowadzić platformy, jest prosta w założeniu i zaskakująco skuteczna w praktyce. Zamiast pytać „czy dzisiaj był spacer?”, mogą pytać „jaki nawyk dołączysz w tym miesiącu do porannej kawy?”. Zadaniem platformy przestaje być dostarczanie bodźca, a staje się pomaganie użytkownikowi w jego zaprojektowaniu. Monitorowanie staje się mniej angażujące — jedno krótkie podsumowanie tygodniowe zamiast codziennych przypomnień — bo codzienne przypomnienie jest teraz wpisane w dotychczasowe życie użytkownika, a nie pochodzi z powiadomienia.

Programy działające w ten sposób zwykle zamieniają nieco mniej spektakularny start na stabilniejszy przebieg w ciągu roku: łańcuchy nawyków nie wywołują fajerwerków w rankingach, ale działają dalej, gdy rankingi są już zamknięte.

Dla zespołów HR oznacza to w praktyce szukanie platformy, która obok mechanizmów wyzwań wspiera budowanie nawyków. W YuMuuv oznacza to wyzwania z codziennym celem (liczone według liczby dni, w których osiągnięto cel, a nie wysokich wyników łącznych), ręczne odnotowywanie nawyków związanych na przykład z wodą, snem i uważnością oraz długie, spokojne wyzwania, które mogą trwać przez cały sezon. Zobacz pełną listę wyzwań YuMuuv i przeczytaj o psychologii serii.

Łączenie nawyków w zespole

Łączenie nawyków zwykle przedstawia się jako indywidualną praktykę, ale działa ono także na poziomie zespołu. Schemat jest ten sam: powiąż zachowanie wspierające dobrostan z istniejącym rytuałem zespołowym.

Oto kilka przykładów, które sprawdziły się w praktyce. Po każdym poniedziałkowym spotkaniu zespół wychodzi na pięciominutowy spacer, zanim wróci do biurek. Po każdym piątkowym przeglądzie sprintu zespół wykonuje dwuminutowe ćwiczenie oddechowe na zakończenie tygodnia. Po każdym kwartalnym spotkaniu całej firmy jedna z osób kierujących zespołami proponuje jedno małe zobowiązanie wellbeingowe na kolejny miesiąc.

Zespołowe łańcuchy nawyków mają jedną istotną przewagę nad indywidualnymi: bodziec społeczny jest w nie wpisany. Spacer się odbywa, bo wszyscy inni też idą. Ćwiczenie oddechowe się odbywa, bo prowadzi je osoba moderująca spotkanie. Odpowiedzialność za działanie wynika ze struktury, a nie z indywidualnej motywacji — i za każdym razem okazuje się trwalsza niż siła woli.

Co to oznacza dla twojego programu w tym roku

Jeśli planujesz program wellbeingowy na resztę roku, największym pojedynczym usprawnieniem będzie wydłużenie cyklu wyzwania i dodanie wyraźnego etapu łączenia nawyków. Wybierz swoje ulubione czterotygodniowe wyzwanie. Dodaj cztery tygodnie projektowania połączeń nawyków i sprawdzania postępów. Dołóż kolejne cztery tygodnie łagodnego utrwalania. Porównaj dane dotyczące zachowań po sześciu miesiącach z ubiegłorocznymi. Ta różnica będzie najważniejszym punktem twojego raportu rocznego.

Jeśli czytasz to jako pracownik i myślisz o własnym dobrostanie, wniosek jest prostszy. Przestań szukać w ciągu dnia nowego miejsca na zachowanie, które chcesz wprowadzić. Znajdź kotwicę — coś, co już robisz bez zastanowienia — i dołącz do niej nowe zachowanie. Niech będzie śmiesznie małe. Obserwuj, co się wydarzy przez dwanaście tygodni.

Programy wellbeingowe, które przynoszą prawdziwą zmianę, nie mają najbardziej efektownych startów ani największych nagród. To te, które po cichu pomagają wszystkim w firmie zbudować łańcuch małych, trwałych, całorocznych nawyków, o których nikt nie musi już myśleć. Wokół tego celu projektujemy YuMuuv i wokół niego warto projektować każdy program wellbeingowy.

Pomysły dla zespołów znajdziesz w artykule 10 działań HR na rzecz zdrowszego rytmu pracy, a gotową strukturę na cały rok — w kwartalnym planie czterech wyzwań. Potrzebujesz pomocy w zaprojektowaniu dwunastotygodniowego cyklu? Umów prezentację YuMuuv.