Vanestabling på jobb: Slik gjør du en 30-dagers utfordring til en helårsrutine for helse og trivsel

De fleste helse- og trivselsprogrammer på arbeidsplassen følger samme mønster. En energisk start i uke én. Et bilde av resultatlisten i uke to. Et stillferdig frafall gjennom uke tre. Ved slutten av uke fire er utfordringen over, vinnerne får et kaffekrus, og alle går tilbake til akkurat den livsstilen de hadde før. Tallene i lanseringspresentasjonen ser flotte ut. Tallene seks måneder senere ser ut som om ingenting har skjedd.

Dette er den ubehagelige sannheten om helseutfordringer: De fleste gir flott atferd i fire uker og null varig endring. Årsaken er ikke at ansatte er late, eller at utfordringen var dårlig utformet. Det er at utfordringer som handler om én enkelt vane, uansett hvor godt de gjennomføres, kjemper en tapt kamp mot strukturen i folks hverdag. Utfordringen tar slutt, signalet forsvinner, og den nye atferden er borte i løpet av en uke.

Vanestabling, som ble gjort kjent gjennom James Clears Atomic Habits men har røtter i flere tiår med atferdspsykologi, er den mest pålitelige teknikken vi kjenner for å løse dette problemet. Den passer også godt med måten bedrifters helse- og trivselsplattformer allerede fungerer på. Denne artikkelen handler om hvordan du kan bruke den: på individnivå hvis du er ansatt, og på programnivå hvis du har ansvar for helse og trivsel i et team.

Hva vanestabling egentlig er

Vanestabling går ut på å knytte en ny handling til en eksisterende vane, i stedet for å prøve å finne et nytt tidspunkt til den i hverdagen. Oppskriften er nesten pinlig enkel: «Etter at jeg har gjort X, skal jeg gjøre Y.» Etter at jeg har skjenket morgenkaffen, skal jeg ta ti knebøy. Etter at jeg har lukket laptopen ved arbeidsdagens slutt, skal jeg gå en tur på femten minutter. Etter at jeg har pusset tennene, skal jeg skrive ned tre ting jeg er takknemlig for.

Poenget er at den eksisterende vanen — kaffen, laptopen, tannbørsten — allerede går automatisk. Du trenger ikke å huske å gjøre den. Ved å knytte en ny handling til den låner du det eksisterende signalet. Da trenger du heller ikke å huske den nye handlingen; den gamle minner deg på den.

Atferdsforskere kaller dette å danne en «implementeringsintensjon», og en metaanalyse av 94 studier fant at det øker gjennomføringsevnen betydelig (Gollwitzer og Sheeran, 2006). En person som bestemmer seg for at «jeg skal trene mer», oppnår langt mindre enn en som bestemmer seg for at «jeg skal ta ti knebøy etter morgenkaffen». Det første er et håp; det andre er et system.

For helse- og trivselsprogrammer har dette stor betydning. Plattformens oppgave går fra å «minne folk på å leve sunt» til å «hjelpe folk med å finne varige handlinger og knytte dem til eksisterende rutiner». Utfordringen blir et stillas for å bygge vaner, i stedet for å være selve vanen.

Hvor lang tid vaner egentlig tar

Her er et nyttig forskningsfunn å ha i bakhodet: I en studie fra hverdagslivet var mediantiden for at en ny vane skulle bli automatisk, 66 dager. Spennet gikk fra 18 dager for enkle vaner til mer enn 250 for vanskeligere vaner (Lally mfl., 2010). Fireukersutfordringer havner litt skjevt i dette spennet: lange nok til å oppleves som noe nytt, men for korte til at de fleste vaner rekker å slå rot. Les mer om forskningen i effekten av en ny start.

Bedriftene som får mest ut av helse- og trivselsprogrammene sine, er de som har sluttet å tenke i fireukers sprinter og begynt å tenke i tolvukers forløp. Utfordringen er startskuddet, og vanestablingen er motoren som holder atferden i gang lenge etter at resultatlisten er avsluttet.

Forløpet ser slik ut. Uke én til fire: utfordringen. Engasjement, resultatlister, sosialt press og premier. Uke fem til åtte: vanestablingen. Utfordringen er over, men deltakerne forplikter seg til en konkret vanekobling knyttet til handlingen fra utfordringen. Uke ni til tolv: innarbeidingen. Handlingen er nå en rutine, og plattformens rolle går fra aktive påminnelser til diskret registrering i bakgrunnen.

Ved slutten av tolv uker har handlingen fått omtrent den mediantiden det tar å bli automatisk. Det gir den langt større sjanse for å bestå etter seks måneder enn etter en fireukers sprint. Alle som har ansvar for helse og trivsel og bare gjennomfører fireukersutfordringer, bør vurdere å forlenge forløpet.

Lag vanekoblinger som faktisk varer

Ikke alle vanekoblinger er like gode. Tre egenskaper skiller gjennomgående dem som overlever den første måneden, fra dem som stilner hen.

Den første er å være konkret. «Etter morgenkaffen skal jeg bevege meg» er for vagt. «Etter morgenkaffen skal jeg ta ti knebøy på kjøkkenet» er konkret nok til at du slipper å ta en beslutning der og da. Beslutninger er fienden når du skal bygge vaner; målet er å fjerne alle valgpunkter mellom signalet og handlingen.

Den andre er nærhet. Den nye vanen bør skje nær ankervanen, både i tid og rom. Å knytte en femten minutters gåtur til «etter at jeg har stått opp» fungerer hvis skoene står ved døren. Det mislykkes hvis skoene er i skapet i etasjen over, turtøyet ligger i tørketrommelen, og du må lage kaffe først. Hver lille hindring er et sted vanen kan stoppe opp.

Den tredje er omfang. Nye vanekoblinger bør være små nok til at du kan gjennomføre dem på den verste dagen i den verste uken din. Ti knebøy. To minutter med tøying. Ett glass vann. Folk overvurderer stadig hvor mye de vil gjøre på en vanskelig dag, og vanekoblinger som er for omfattende, svikter så snart en stressende dag dukker opp. Begynn latterlig smått, og bygg videre senere.

Eksempler for vanlige helseutfordringer

Den enkleste måten å gjøre dette konkret på er å se på typiske utfordringer på en helse- og trivselsplattform og finne de mest varige vanekoblingene for hver av dem.

For en skrittutfordring er den mest holdbare koblingen ikke «jeg skal gå ti tusen skritt». Den er «etter morgenkaffen og før jeg åpner laptopen, skal jeg gå en tur rundt kvartalet». Turen er kort, ankervanen er daglig, og signalet er noe personen allerede gjør hver arbeidsdag. Med denne koblingen har morgenturen en reell sjanse til å bli automatisk.

For en søvnutfordring er den varige koblingen sjelden «jeg skal sove åtte timer». Den er «etter at jeg er ferdig med middagen, skal jeg legge telefonen til lading på kjøkkenet». Å fjerne telefonen fra soverommet gjør mer for søvnen enn noe dashbord for søvnregistrering, og det er én konkret handling knyttet til en daglig ankervane.

For en utfordring om å drikke nok vann kan koblingen være noe sånt som «hver gang jeg fyller på kaffe, skal jeg også drikke et glass vann». Dette fungerer fordi kaffepåfyllet allerede er et signal, og vannet allerede finnes på samme sted.

For en mindfulness-utfordring er koblingen som varer, som regel «etter at jeg har satt meg ved skrivebordet om morgenen, skal jeg trekke pusten dypt tre ganger før jeg åpner e-posten». Tre pust. Ikke ti minutter. Ikke en meditasjonsapp. Tre pust, knyttet til øyeblikket du setter deg ned, før innboksen sluker dagen. Folk blir ofte overrasket over hvor mye denne ene koblingen endrer opplevelsen av morgenen.

For en treningsutfordring er koblingen som gir endring året rundt, nesten aldri den heroiske. Den er «på mandag, onsdag og fredag, etter at jeg har lukket laptopen til lunsj, skal jeg ta en femten minutters treningsøkt i rommet jeg allerede er i». Knyttet til lunsjen, ingen reise til treningssenteret, ikke mer klesskift enn nødvendig. Lett å gjøre, vanskelig å hoppe over.

Slik kan plattformer støtte vanestabling direkte

De fleste helse- og trivselsplattformer er i dag laget for utfordringer, ikke vanestabling. Bruksmønsteret er «plattformen minner deg på det, du gjør handlingen, du registrerer den, og du ser fremgangen på en resultatliste». Denne modellen er flott for fireukers sprinter og dårlig egnet til langsiktig vanebygging, fordi den gjør plattformen til signalet i stedet for en eksisterende daglig ankervane.

Endringen plattformene kan gjøre, er enkel i teorien og overraskende virkningsfull i praksis. I stedet for å spørre «har du gått en tur i dag?» kan de spørre «hvilken vane vil du knytte til morgenkaffen denne måneden?». Plattformens oppgave går fra å være signalet til å hjelpe brukeren med å utforme signalet. Registreringen blir enklere — én ukentlig innsjekk i stedet for daglige påminnelser — fordi den daglige påminnelsen nå er innebygd i brukerens eksisterende hverdag, i stedet for å komme fra et varsel.

Programmer som fungerer slik, bytter gjerne en litt mindre spektakulær lansering mot en jevnere kurve gjennom året: Vanestabling gir ikke dramatiske utslag på resultatlisten, men fortsetter etter at listen er avsluttet.

For HR-team betyr dette i praksis å se etter en plattform som støtter vanebygging ved siden av selve utfordringene. I YuMuuv betyr det utfordringer med daglige mål (der man teller dager målet er nådd, i stedet for store totalsummer), manuelle vaneinnsjekker for ting som vann, søvn og mindfulness, og lange, lavmælte utfordringer som kan vare en hel sesong. Se hele listen over YuMuuv-utfordringer og psykologien bak sammenhengende rekker.

Vanestabling på teamnivå

Vanestabling omtales vanligvis som noe individuelt, men det fungerer også på teamnivå. Mønsteret er det samme: Knytt en handling som fremmer helse og trivsel, til et eksisterende teamritual.

Her er noen eksempler som har fungert godt i praksis. Etter hvert teammøte på mandag går teamet en fem minutters tur ute før alle går tilbake til skrivebordene sine. Etter hver sprintgjennomgang på fredag gjør teamet en to minutters pusteøvelse for å avslutte uken. Etter hvert kvartalsvise allmøte foreslår en teamleder ett lite helse- eller trivselstiltak som alle kan forplikte seg til den neste måneden.

Vanekoblinger på teamnivå har én betydelig fordel fremfor individuelle koblinger: Det sosiale signalet er innebygd. Turen skjer fordi alle andre går. Pusteøvelsen skjer fordi møtelederen leder den. Ansvaret ligger i strukturen fremfor hos enkeltpersonen, og strukturer varer alltid lenger enn viljestyrke.

Hva dette betyr for årets program

Hvis du planlegger helse- og trivselsprogrammet for resten av året, er den største forbedringen du kan gjøre, å forlenge utfordringsforløpet og legge til en tydelig fase for vanestabling. Velg favoritten din blant fireukersutfordringene. Legg til fire uker med utforming av vanekoblinger og innsjekker. Legg til fire uker til med lett oppfølging for å befeste vanene. Sammenlign tallene for atferd etter seks måneder med fjorårets tall. Forskjellen vil bli det viktigste funnet i årsrapporten din.

Hvis du er ansatt og leser dette med tanke på din egen helse og trivsel, er budskapet enklere. Slutt å prøve å finne et nytt tidspunkt i hverdagen til handlingen du ønsker å gjøre. Finn en ankervane du allerede gjør uten å tenke, og knytt den nye handlingen til den. Gjør den latterlig liten. Se hva som skjer i løpet av tolv uker.

Helse- og trivselsprogrammene som skaper reell endring, er ikke de som har de mest spektakulære lanseringene eller de største premiene. Det er de som i det stille hjelper alle i bedriften med å bygge en kjede av små, varige helårsvaner som ingen trenger å tenke på lenger. Det er dette målet vi utvikler YuMuuv rundt, og det er et mål det er verdt å bygge ethvert helse- og trivselsprogram rundt.

For ideer på teamnivå, se 10 HR-grep for sunnere arbeidsrytmer. For en ferdig årsstruktur, se kvartalsplanen med fire utfordringer. Vil du ha hjelp til å utforme et tolvukers forløp? Bestill en demo av YuMuuv.