Encadeamento de hábitos no trabalho: como transformar um desafio de 30 dias numa rotina de bem-estar para o ano inteiro

A maioria dos programas de bem-estar no trabalho tem a mesma forma. Uma explosão de energia na primeira semana. Uma fotografia da classificação na segunda. Uma desistência educada ao longo da terceira. No fim da quarta semana, o desafio termina, os vencedores recebem uma caneca e toda a gente regressa exatamente ao estilo de vida que tinha antes. Os números do diapositivo de lançamento ficam ótimos. Os números seis meses depois parecem dizer que nunca aconteceu nada.

É este o segredo inconfessável dos desafios de bem-estar: a maioria produz um comportamento excelente durante quatro semanas e nenhuma mudança a longo prazo. A razão não é os colaboradores serem preguiçosos nem o desafio estar mal concebido. É que os desafios centrados num único hábito, por muito bem executados que sejam, travam uma batalha perdida contra a arquitetura do dia a dia de cada pessoa. O desafio termina, o estímulo desaparece e o novo comportamento desvanece-se numa semana.

O encadeamento de hábitos (habit stacking), popularizado por Hábitos Atómicos de James Clear, mas assente em décadas de psicologia comportamental, é a técnica mais fiável que conhecemos para resolver esse problema. E, convenientemente, adequa-se bem à forma como as plataformas de bem-estar no trabalho já funcionam. Este artigo explica como usá-lo: a nível individual, se for colaborador, e a nível do programa, se gerir o bem-estar de uma equipa.

O que é realmente o encadeamento de hábitos

O encadeamento de hábitos é a prática de associar um novo comportamento a um já existente, em vez de tentar encontrar-lhe um espaço novo no seu dia. O formato é quase embaraçosamente simples: «Depois de fazer X, vou fazer Y.» Depois de me servir o primeiro café do dia, vou fazer dez agachamentos. Depois de fechar o portátil no fim do dia de trabalho, vou dar uma caminhada de quinze minutos. Depois de lavar os dentes, vou escrever três coisas pelas quais estou grato.

O truque é que o hábito existente — o café, o portátil, a escova de dentes — já é automático. Não precisa de se lembrar de o fazer. Ao associar-lhe um novo comportamento, aproveita o estímulo que já existe. Também não precisa de se lembrar de fazer a coisa nova; a antiga lembra-o.

Os cientistas do comportamento chamam a isto formar uma «intenção de implementação», e uma meta-análise de 94 estudos concluiu que aumenta substancialmente o cumprimento (Gollwitzer e Sheeran, 2006). Uma pessoa que decide «vou fazer mais exercício» consegue muito menos do que uma pessoa que decide «vou fazer dez agachamentos depois do primeiro café do dia». A primeira é uma esperança; a segunda, um sistema.

Para os programas de bem-estar, a implicação é significativa. O papel da plataforma de bem-estar deixa de ser «lembrar as pessoas de serem saudáveis» e passa a ser «ajudar as pessoas a identificar comportamentos duradouros e a encadeá-los nas rotinas que já têm». O desafio torna-se um andaime para a formação de hábitos, e não o hábito em si.

Quanto tempo demoram realmente os hábitos

Um dado de investigação útil: num estudo em contexto real, o tempo mediano para um novo hábito se tornar automático foi de 66 dias, variando entre 18 dias para hábitos simples e mais de 250 para os mais difíceis (Lally et al., 2010). Os desafios de quatro semanas ficam numa posição incómoda neste intervalo: longos o suficiente para parecerem novidade, curtos demais para a maioria dos hábitos criar raízes. Mais sobre a ciência em o efeito recomeço.

As empresas que mais tiram partido dos seus programas de bem-estar deixaram de pensar em sprints de quatro semanas e passaram a pensar em ciclos de doze semanas, com um desafio como arranque e o encadeamento de hábitos como o motor que mantém o comportamento muito depois de a classificação fechar.

O ciclo é assim. Semanas um a quatro: o desafio. Entusiasmo, classificações, pressão social, prémios. Semanas cinco a oito: o encadeamento. O desafio terminou, mas os participantes comprometem-se com um encadeamento de hábitos concreto ligado ao comportamento do desafio. Semanas nove a doze: a consolidação. O comportamento é agora rotina; o papel da plataforma passa de lembretes ativos para um acompanhamento discreto em segundo plano.

Ao fim de doze semanas, o comportamento teve quase o tempo mediano necessário para se tornar automático, o que lhe dá muito mais hipóteses de ainda lá estar aos seis meses do que depois de um sprint de quatro semanas. Qualquer responsável de bem-estar que só organize desafios de quatro semanas deve ponderar seriamente alargar o ciclo.

Como criar encadeamentos de hábitos que realmente se mantêm

Nem todos os encadeamentos são iguais. Há três propriedades que distinguem de forma consistente os que sobrevivem ao primeiro mês dos que morrem discretamente.

A primeira é a especificidade. «Depois do primeiro café do dia, vou mexer-me» é demasiado vago. «Depois do primeiro café do dia, vou fazer dez agachamentos na cozinha» é suficientemente concreto para não ter de tomar nenhuma decisão no momento. As decisões são inimigas da formação de hábitos; o objetivo é eliminar qualquer ponto de escolha entre o estímulo e o comportamento.

A segunda é a proximidade. O novo hábito deve acontecer perto da âncora, no espaço e no tempo. Encadear uma caminhada de quinze minutos em «depois de me levantar» funciona se os seus ténis estiverem junto à porta. Falha se os ténis estiverem no roupeiro lá em cima, a roupa de caminhada na máquina de secar e ainda tiver de fazer o café. Cada atrito é um sítio onde o hábito vai morrer.

A terceira é o tamanho. Os novos encadeamentos devem ser suficientemente pequenos para serem feitos no pior dia da sua pior semana. Dez agachamentos. Dois minutos de alongamentos. Um único copo de água. As pessoas sobrestimam sistematicamente o que farão num dia difícil, e os encadeamentos demasiado grandes falham assim que chega um dia stressante. Comece de forma absurdamente pequena e vá aumentando.

Exemplos de encadeamentos para os desafios de bem-estar mais comuns

A forma mais fácil de tornar isto concreto é olhar para os desafios típicos de uma plataforma de bem-estar e identificar os encadeamentos mais duradouros para cada um.

Para um desafio de passos, o encadeamento que melhor se mantém não é «vou caminhar dez mil passos». É «depois do primeiro café do dia e antes de abrir o portátil, vou dar uma volta ao quarteirão». A caminhada é curta, a âncora é diária e o estímulo é algo que a pessoa já faz todos os dias de trabalho. Encadeada assim, a caminhada matinal tem uma possibilidade real de se tornar automática.

Para um desafio de sono, o encadeamento duradouro raramente é «vou dormir oito horas». É «depois do jantar, vou deixar o telemóvel a carregar na cozinha». Tirar o telemóvel do quarto faz mais pelo sono do que qualquer painel de monitorização do sono, e é um comportamento único e concreto associado a uma âncora diária.

Para um desafio de hidratação, o encadeamento é algo como «sempre que for buscar mais café, também bebo um copo de água». Funciona porque ir buscar café já é um estímulo e a água já está no mesmo espaço físico.

Para um desafio de mindfulness, o encadeamento que se mantém costuma ser «depois de me sentar à secretária de manhã, vou respirar fundo três vezes antes de abrir o e-mail». Três respirações. Não dez minutos. Não uma aplicação de meditação. Três respirações, associadas ao momento em que se senta, antes de a caixa de entrada engolir o dia. As pessoas ficam muitas vezes surpreendidas com o quanto este único encadeamento muda a textura das suas manhãs.

Para um desafio de exercício, o encadeamento que produz mudança durante todo o ano quase nunca é o heroico. É «às segundas, quartas e sextas, depois de fechar o portátil para o almoço, vou fazer um treino de quinze minutos na divisão onde já estou». Associado ao almoço, sem deslocação ao ginásio, sem mudar de roupa além do necessário. Fácil de fazer, difícil de saltar.

Como as plataformas de bem-estar podem apoiar diretamente os encadeamentos

A maioria das plataformas de bem-estar atuais foi concebida para desafios, não para encadeamentos de hábitos. O modelo de interação é «a plataforma lembra-o, faz a atividade, regista-a e vê o seu progresso numa classificação». Esse modelo é ótimo para sprints de quatro semanas e péssimo para a formação de hábitos a longo prazo, porque coloca a plataforma no centro do estímulo, em vez de uma âncora diária já existente.

A mudança que as plataformas podem fazer é simples em conceito e surpreendentemente poderosa na prática. Em vez de perguntar «caminhou hoje?», as plataformas podem perguntar «que hábito vai encadear no seu primeiro café do dia este mês?». O papel da plataforma passa de ser o estímulo a ajudar o utilizador a conceber o seu estímulo. O registo torna-se mais leve — um único check-in semanal em vez de lembretes diários —, porque o lembrete diário está agora integrado na vida do utilizador, em vez de depender de uma notificação.

Os programas que funcionam assim costumam trocar um lançamento um pouco menos espetacular por uma curva mais estável ao longo do ano: os encadeamentos de hábitos não produzem fogo de artifício na classificação, mas continuam a funcionar depois de a classificação fechar.

Para as equipas de RH, a implicação prática é procurar uma plataforma que apoie a criação de hábitos para além das suas mecânicas de desafio. No YuMuuv, isso significa desafios com objetivo diário (contados pelos dias em que o objetivo é atingido, e não por grandes totais), registos manuais de hábitos como água, sono e mindfulness, e desafios longos e tranquilos que podem durar uma estação inteira. Veja a lista completa de desafios do YuMuuv e a psicologia das sequências.

Encadear hábitos ao nível da equipa

O encadeamento de hábitos é normalmente apresentado como uma prática individual, mas também funciona ao nível da equipa. O padrão é o mesmo: associar um comportamento de bem-estar a um ritual de equipa já existente.

Alguns exemplos que funcionaram bem na prática. Depois de cada reunião de equipa à segunda-feira, a equipa dá uma caminhada de cinco minutos ao ar livre antes de regressar aos seus lugares. Depois de cada revisão de sprint à sexta-feira, a equipa faz um exercício de respiração de dois minutos para fechar a semana. Depois de cada reunião geral trimestral, um líder de equipa sugere um único e pequeno compromisso de bem-estar para o mês seguinte.

Os encadeamentos ao nível da equipa têm uma grande vantagem sobre os individuais: o estímulo social já vem incorporado. A caminhada acontece porque todos os outros estão a caminhar. O exercício de respiração acontece porque quem modera a reunião o conduz. A responsabilização é estrutural e não pessoal, e a responsabilização estrutural dura sempre mais do que a força de vontade.

O que isto significa para o seu programa de bem-estar este ano

Se está a planear o seu programa de bem-estar para o resto do ano, a maior melhoria que pode fazer é alargar o ciclo dos seus desafios e acrescentar uma fase explícita de encadeamento de hábitos. Escolha o seu desafio de quatro semanas preferido. Acrescente quatro semanas de conceção de encadeamentos e check-ins. Acrescente mais quatro semanas de consolidação ligeira. Compare os seus números de comportamento aos seis meses com os do ano passado. A diferença será o aspeto mais significativo do seu relatório de fim de ano.

Se é colaborador, está a ler isto e a pensar no seu próprio bem-estar, a conclusão é mais simples. Deixe de tentar encontrar um espaço novo no seu dia para o comportamento que quer. Encontre uma âncora que já faz sem pensar e encadeie nela o novo comportamento. Torne-o absurdamente pequeno. Observe o que acontece em doze semanas.

Os programas de bem-estar que produzem mudança real não são os que têm os lançamentos mais vistosos nem os maiores prémios. São os que, discretamente, ajudam todas as pessoas da empresa a construir um conjunto de hábitos pequenos, duradouros e para o ano inteiro, nos quais ninguém precisa de voltar a pensar. É esse o objetivo em torno do qual concebemos o YuMuuv, e é esse o objetivo em torno do qual vale a pena conceber qualquer programa de bem-estar.

Para ideias ao nível da equipa, veja 10 medidas de RH para ritmos de trabalho mais saudáveis e, para uma estrutura anual pronta a usar, o plano trimestral com quatro desafios. Quer ajuda para conceber um ciclo de doze semanas? Marque uma demonstração do YuMuuv.