Înlănțuirea obiceiurilor la serviciu: cum să transformi o provocare de 30 de zile într-o rutină de stare de bine pentru tot anul

Majoritatea programelor de wellbeing pentru companii urmează același tipar. Un val de energie în prima săptămână. O poză cu clasamentul în a doua. O retragere discretă pe parcursul celei de-a treia. La finalul celei de-a patra săptămâni, provocarea se încheie, câștigătorii primesc o cană de cafea, iar toată lumea revine exact la stilul de viață de dinainte. Cifrele din prezentarea de lansare arată excelent. Cele de peste șase luni arată de parcă nu s-ar fi întâmplat nimic.

Acesta este secretul incomod al provocărilor de wellbeing: cele mai multe produc comportamente excelente timp de patru săptămâni și nicio schimbare pe termen lung. Motivul nu este că angajații sunt leneși sau că provocarea a fost prost concepută. Ci faptul că provocările axate pe un singur obicei, oricât de bine ar fi organizate, duc o luptă pierdută cu structura vieții de zi cu zi a fiecăruia. Provocarea se termină, dispare semnalul declanșator, iar noul comportament se pierde într-o săptămână.

Înlănțuirea obiceiurilor, popularizată de cartea lui James Clear, Atomic Habits, dar bazată pe decenii de psihologie comportamentală, este cea mai fiabilă tehnică pe care o cunoaștem pentru a rezolva această problemă. În plus, se potrivește foarte bine cu modul în care funcționează deja platformele de wellbeing pentru companii. Acest articol explică cum o poți folosi: la nivel individual, dacă ești angajat, și la nivel de program, dacă te ocupi de wellbeingul unei echipe.

Ce este, de fapt, înlănțuirea obiceiurilor

Înlănțuirea obiceiurilor înseamnă să legi un comportament nou de unul existent, în loc să încerci să-i găsești un loc nou în programul zilei. Formula este aproape dezarmant de simplă: „După ce fac X, voi face Y.” După ce îmi torn cafeaua de dimineață, voi face zece genuflexiuni. După ce închid laptopul la finalul zilei de lucru, voi ieși la o plimbare de cincisprezece minute. După ce mă spăl pe dinți, voi nota trei lucruri pentru care simt recunoștință.

Secretul este că obiceiul existent — cafeaua, laptopul, periuța de dinți — este deja automat. Nu trebuie să-ți amintești să-l faci. Legând de el un comportament nou, folosești semnalul declanșator existent. Nu mai trebuie să-ți amintești nici să faci lucrul nou; cel vechi îți aduce aminte.

Cercetătorii din domeniul comportamentului numesc acest lucru formarea unei „intenții de implementare”, iar o meta-analiză a 94 de studii a constatat că aceasta crește considerabil șansele de a trece la fapte (Gollwitzer și Sheeran, 2006). O persoană care decide „Voi face mai multă mișcare” obține mult mai puține rezultate decât una care decide „Voi face zece genuflexiuni după cafeaua de dimineață”. Prima variantă este o speranță; a doua este un sistem.

Pentru programele de wellbeing, implicația este importantă. Rolul platformei nu mai este să „le amintească oamenilor să aibă grijă de sănătate”, ci să „îi ajute să identifice comportamente durabile și să le lege de rutinele existente”. Provocarea devine un sprijin pentru formarea obiceiurilor, nu obiceiul în sine.

Cât durează, de fapt, formarea obiceiurilor

Iată un rezultat de cercetare util de reținut: într-un studiu desfășurat în condiții reale, timpul median necesar pentru ca un obicei nou să devină automat a fost de 66 de zile, variind de la 18 zile pentru obiceiurile simple la peste 250 pentru cele mai dificile (Lally și colab., 2010). Provocările de patru săptămâni se încadrează stângaci în acest interval: sunt suficient de lungi pentru a aduce ceva nou, dar prea scurte pentru ca majoritatea obiceiurilor să prindă rădăcini. Află mai multe despre cercetările din spatele efectului de nou început.

Companiile care obțin cele mai bune rezultate din programele lor de wellbeing sunt cele care au încetat să gândească în sprinturi de patru săptămâni și au început să planifice parcursuri de douăsprezece săptămâni, cu o provocare drept punct de pornire și un lanț de obiceiuri drept motor care menține comportamentul mult timp după închiderea clasamentului.

Parcursul arată astfel. Săptămânile unu–patru: provocarea. Entuziasm, clasamente, presiune socială, premii. Săptămânile cinci–opt: înlănțuirea. Provocarea s-a încheiat, dar participanții își asumă un lanț concret de obiceiuri, legat de comportamentul din provocare. Săptămânile nouă–douăsprezece: consolidarea. Comportamentul a devenit o rutină; rolul platformei trece de la îndemnuri active la monitorizare discretă, în fundal.

Până la finalul celor douăsprezece săptămâni, comportamentul a avut la dispoziție aproape timpul median necesar pentru a deveni automat. Astfel, are șanse mult mai mari să se mențină și peste șase luni decât după un sprint de patru săptămâni. Orice coordonator de wellbeing care organizează doar provocări de patru săptămâni ar trebui să ia serios în calcul prelungirea acestui parcurs.

Cum creezi lanțuri de obiceiuri care rezistă

Nu toate lanțurile de obiceiuri sunt la fel. Există trei caracteristici care le diferențiază constant pe cele care rezistă după prima lună de cele care se sting în liniște.

Prima este precizia. „După cafeaua de dimineață, voi face mișcare” este prea vag. „După cafeaua de dimineață, voi face zece genuflexiuni în bucătărie” este suficient de concret încât să nu mai trebuiască să iei o decizie pe moment. Deciziile sunt dușmanul formării obiceiurilor; scopul este să elimini orice alegere dintre semnalul declanșator și comportament.

A doua este proximitatea. Noul obicei ar trebui să aibă loc aproape de obiceiul-ancoră, atât în spațiu, cât și în timp. Legarea unei plimbări de cincisprezece minute de momentul „după ce mă ridic din pat” funcționează dacă încălțămintea este lângă ușă. Nu funcționează dacă încălțămintea este în dulapul de la etaj, hainele de plimbare sunt în uscător și mai întâi trebuie să faci cafeaua. Fiecare mic obstacol poate pune capăt obiceiului.

A treia este dimensiunea. Noile lanțuri de obiceiuri ar trebui să fie suficient de mici încât să le poți urma și în cea mai proastă zi din cea mai proastă săptămână. Zece genuflexiuni. Două minute de stretching. Un singur pahar cu apă. Oamenii supraestimează constant cât vor face într-o zi dificilă, iar lanțurile prea ambițioase se rup de îndată ce apare o zi stresantă. Începe cu ceva incredibil de mic și dezvoltă apoi.

Exemple pentru provocările de wellbeing obișnuite

Cel mai simplu mod de a face ideea concretă este să analizăm provocările tipice organizate pe o platformă de wellbeing și să identificăm cele mai durabile lanțuri de obiceiuri pentru fiecare.

Pentru o provocare de pași, formula care rezistă cel mai bine nu este „Voi face zece mii de pași”. Ci „După cafeaua de dimineață și înainte să deschid laptopul, voi face o plimbare în jurul blocului”. Plimbarea este scurtă, obiceiul-ancoră este zilnic, iar semnalul declanșator este ceva ce persoana face deja în fiecare zi de lucru. Legată astfel de rutină, plimbarea de dimineață are șanse reale să devină automată.

Pentru o provocare de somn, formula durabilă este rareori „Voi dormi opt ore”. Ci „După ce termin cina, voi pune telefonul la încărcat în bucătărie”. Scoaterea telefonului din dormitor ajută somnul mai mult decât orice panou de monitorizare a somnului și reprezintă un singur comportament concret, legat de un obicei-ancoră zilnic.

Pentru o provocare de hidratare, formula este ceva de genul „De fiecare dată când îmi mai torn cafea, voi bea și un pahar cu apă”. Funcționează deoarece turnarea cafelei este deja un semnal declanșator, iar apa se află deja în același spațiu.

Pentru o provocare de mindfulness, formula care prinde este de obicei „După ce mă așez la birou dimineața, voi respira adânc de trei ori înainte să deschid e-mailul”. Trei respirații. Nu zece minute. Nu o aplicație de meditație. Trei respirații, legate de momentul în care te așezi, înainte ca inboxul să-ți înghită ziua. Oamenii sunt adesea surprinși de cât de mult le schimbă diminețile această singură asociere de obiceiuri.

Pentru o provocare de mișcare, formula care produce schimbări pe tot parcursul anului nu este aproape niciodată una eroică. Ci „Lunea, miercurea și vinerea, după ce închid laptopul pentru pauza de prânz, voi face un antrenament de cincisprezece minute în camera în care mă aflu deja”. Legat de prânz, fără drum până la sală, fără schimbat hainele mai mult decât este necesar. Ușor de făcut, greu de sărit.

Cum pot platformele să susțină înlănțuirea obiceiurilor

Majoritatea platformelor de wellbeing de astăzi sunt concepute pentru provocări, nu pentru lanțuri de obiceiuri. Modelul de interacțiune este „platforma îți amintește, tu faci activitatea, o înregistrezi și îți vezi progresul într-un clasament”. Acest model este excelent pentru sprinturi de patru săptămâni și foarte slab pentru formarea obiceiurilor pe termen lung, deoarece pune platforma în centrul semnalului declanșator, în locul unui obicei-ancoră zilnic existent.

Schimbarea pe care o pot face platformele este simplă în teorie și surprinzător de eficientă în practică. În loc să întrebe „Ai mers pe jos azi?”, pot întreba „Ce obicei vei lega luna aceasta de cafeaua de dimineață?”. Rolul platformei se schimbă: nu mai este semnalul declanșator, ci îl ajută pe utilizator să-l definească. Înregistrarea devine mai simplă — o singură verificare săptămânală în locul mementourilor zilnice — deoarece mementoul zilnic este acum integrat în viața existentă a utilizatorului, nu împrumutat de la o notificare.

Programele care funcționează astfel tind să schimbe o lansare ceva mai puțin spectaculoasă pe o evoluție mai constantă de-a lungul anului: lanțurile de obiceiuri nu produc artificii în clasament, dar continuă și după închiderea lui.

Pentru echipele de HR, implicația practică este să caute o platformă care susține formarea obiceiurilor alături de mecanismele provocărilor. În YuMuuv, asta înseamnă provocări cu obiective zilnice (evaluate după numărul de zile în care este atins un obiectiv, nu după totaluri mari), înregistrarea manuală a obiceiurilor precum hidratarea, somnul și mindfulnessul, precum și provocări lungi, fără presiune, care se pot desfășura pe durata unui sezon întreg. Vezi lista completă a provocărilor YuMuuv și psihologia seriilor de zile consecutive.

Înlănțuirea obiceiurilor la nivel de echipă

Înlănțuirea obiceiurilor este prezentată de obicei ca o practică individuală, dar funcționează și la nivel de echipă. Tiparul este același: leagă un comportament de wellbeing de un ritual existent al echipei.

Iată câteva exemple care au funcționat bine în practică. După fiecare ședință de echipă de luni, echipa face o plimbare de cinci minute în aer liber înainte să revină la birouri. După fiecare ședință de evaluare a sprintului de vineri, echipa face un exercițiu de respirație de două minute pentru a încheia săptămâna. După fiecare întâlnire trimestrială cu toți angajații, un coordonator de echipă propune un singur angajament mic de wellbeing pentru luna următoare.

Lanțurile de obiceiuri la nivel de echipă au un avantaj important față de cele individuale: semnalul social este deja integrat. Plimbarea are loc pentru că toți ceilalți merg la plimbare. Exercițiul de respirație are loc pentru că persoana care conduce ședința îl coordonează. Responsabilizarea ține de structură, nu de individ, iar cea structurală rezistă de fiecare dată mai mult decât voința.

Ce înseamnă asta pentru programul tău de wellbeing din acest an

Dacă îți planifici programul de wellbeing pentru restul anului, cea mai importantă îmbunătățire pe care o poți face este să prelungești parcursul provocării și să adaugi o etapă explicită de înlănțuire a obiceiurilor. Alege provocarea ta preferată de patru săptămâni. Adaugă patru săptămâni pentru definirea lanțurilor de obiceiuri și verificări periodice. Adaugă încă patru săptămâni de consolidare cu intervenții discrete. Compară datele despre comportamente la șase luni cu cele de anul trecut. Diferența va fi cel mai important rezultat din raportul tău de final de an.

Dacă citești acest articol ca angajat și te gândești la propria stare de bine, concluzia este mai simplă. Nu mai încerca să găsești un loc nou în programul zilei pentru comportamentul dorit. Găsește un obicei-ancoră pe care îl faci deja fără să te gândești și leagă noul comportament de el. Alege ceva incredibil de mic. Observă ce se întâmplă în douăsprezece săptămâni.

Programele de wellbeing care produc schimbări reale nu sunt cele cu cele mai spectaculoase lansări sau cu cele mai mari premii. Sunt cele care îi ajută discret pe toți cei din companie să construiască un lanț de obiceiuri mici și durabile, menținute tot anul, la care nimeni nu mai trebuie să se gândească. Acesta este obiectivul în jurul căruia construim YuMuuv și este obiectivul în jurul căruia merită construit orice program de wellbeing.

Pentru idei la nivel de echipă, vezi 10 măsuri de HR pentru ritmuri de lucru mai sănătoase, iar pentru o structură anuală gata pregătită, consultă planul cu patru provocări trimestriale. Vrei ajutor pentru a concepe un parcurs de douăsprezece săptămâni? Programează o demonstrație YuMuuv.