職場習慣堆疊：如何把30天挑戰變成全年持續的健康習慣

大多數企業健康計畫都是同一個樣子。第一週熱情高漲。第二週貼一張排行榜照片。第三週參加者客氣地逐漸流失。到第四週結束時，挑戰落幕，贏家拿到一個馬克杯，所有人都回到和以前一模一樣的生活方式。啟動簡報上的數字看起來很漂亮。六個月後的數字看起來就像什麼都沒發生過。

這就是健康挑戰不願明說的祕密：大多數挑戰能帶來出色的四週表現，卻沒有任何長期改變。原因不是員工懶惰，也不是挑戰設計得不好，而是單一習慣的挑戰，不論執行得多好，都是在和一個人日常生活的架構打一場注定會輸的仗。挑戰結束、提示消失，新行為在一週內就不見了。

習慣堆疊因 James Clear 的 Atomic Habits 而廣為人知，但它根植於數十年的行為心理學，是我們所知解決這個問題最可靠的技巧。而且很方便的是，它和企業健康平台既有的運作方式非常契合。這篇文章要談的就是如何運用它：如果您是員工，就在個人層面運用；如果您負責為團隊經營健康計畫，就在計畫層面運用。

習慣堆疊到底是什麼

習慣堆疊是把一個新行為附加在一個既有行為上，而不是試著在一天中另外找時間給它。它的形式簡單到幾乎讓人不好意思：「做完X之後，我就做Y。」倒完早上的咖啡之後，我做十下深蹲。下班闔上筆電之後，我去散步十五分鐘。刷完牙之後，我寫下三件讓我感恩的事。

訣竅在於，既有的習慣——咖啡、筆電、牙刷——已經是自動化的。您不需要記得去做它。把新行為和它綁在一起，您就借用了現有的提示。您也不需要記得去做那件新的事；舊習慣會提醒您。

行為科學家稱之為形成「執行意圖」，一項涵蓋94項研究的統合分析發現，它能大幅提高實際執行率（Gollwitzer and Sheeran, 2006）。一個決定「我要多運動」的人，達成的遠不如一個決定「我要在早上喝完咖啡後做十下深蹲」的人。前者是一種期望，後者是一套系統。

對健康計畫來說，這個意義非常重大。健康平台的任務不再是「提醒大家要健康」，而是「幫助大家找出可持續的行為，並把它們堆疊到既有的日常習慣上」。挑戰成為養成習慣的鷹架，而不是習慣本身。

習慣真正需要多久才能養成

有一項值得記住的研究：在一項真實生活的研究中，新習慣變成自動化所需時間的中位數是66天，範圍從簡單習慣的18天，到較難習慣的250天以上（Lally et al., 2010）。四週的挑戰落在這個範圍中一個尷尬的位置：長到足以讓人覺得新鮮，卻短到大多數習慣來不及扎根。更多科學說明請參考新起點效應。

從健康計畫中獲益最多的公司，已經不再用四週衝刺來思考，而是開始用十二週的週期來思考：把挑戰當作開場，把習慣堆疊當作引擎，讓行為在排行榜關閉後很久都還能持續。

這個週期是這樣的。第一到四週：挑戰。興奮、排行榜、社交壓力、獎品。第五到八週：堆疊。挑戰已經結束，但參加者承諾執行一個和挑戰行為相關的具體習慣堆疊。第九到十二週：鞏固。這個行為已經成為日常，平台的角色從主動提醒轉為溫和的背景紀錄。

到了十二週結束時，這個行為已經經歷了接近變成自動化所需時間的中位數，比起四週衝刺之後，它在六個月後依然存在的機會要大得多。任何只辦四週挑戰的健康計畫負責人，都應該認真考慮延長這個週期。

設計真正能持續下去的習慣堆疊

不是所有的堆疊都一樣有效。有三個特性能可靠地區分哪些堆疊能撐過第一個月，哪些會悄悄消失。

第一是具體。「喝完早上的咖啡後，我要動一動」太模糊了。「喝完早上的咖啡後，我要在廚房做十下深蹲」就具體到當下不需要做任何決定。決定是養成習慣的敵人；目標是消除提示和行為之間的每一個選擇點。

第二是鄰近。新習慣在空間和時間上都應該緊鄰錨點（作為提示的既有習慣）。如果鞋子就放在門邊，把十五分鐘散步堆疊在「起床之後」是可行的。如果鞋子在樓上的衣櫃裡、散步的衣服還在烘衣機裡，而且您得先泡咖啡，那就會失敗。每一處摩擦，都是習慣死去的地方。

第三是大小。新的堆疊應該小到在您最糟一週裡最糟的一天也做得到。十下深蹲。兩分鐘伸展。一杯水。人們總是高估自己在辛苦的日子裡能做多少，而太大的堆疊會在壓力大的日子到來的那一刻就失敗。從小到可笑的地方開始，之後再慢慢增加。

對應常見健康挑戰的堆疊範例

讓這一切變具體最簡單的方法，就是看看健康平台上常見的挑戰，並為每一種挑戰找出最持久的堆疊。

對於步數挑戰，最能持續的堆疊不是「我要走一萬步」，而是「喝完早上的咖啡、打開筆電之前，我要繞街區走一圈」。散步時間短，錨點每天都有，而提示是這個人每個工作日本來就會做的事。這樣堆疊，早晨散步就很有機會變成自動化的習慣。

對於睡眠挑戰，持久的堆疊很少是「我要睡八小時」，而是「吃完晚餐後，我把手機放在廚房充電」。把手機請出臥室，對睡眠的幫助勝過任何睡眠追蹤儀表板，而且它是一個綁在每日錨點上的、具體的單一行為。

對於喝水挑戰，堆疊大概是「每次續咖啡時，我也喝一杯水」。之所以有效，是因為續咖啡本身已經是一個提示，而水就在同一個地方。

對於正念挑戰，能持續下去的堆疊通常是「早上在辦公桌前坐下後、打開信箱之前，我先做三次深呼吸」。三次呼吸。不是十分鐘，也不是冥想 App。就是在收件匣吞掉一整天之前，綁在坐下那一刻的三次呼吸。大家常常驚訝於光是這一個堆疊，就能讓早晨的感覺變得如此不同。

對於運動挑戰，能帶來全年改變的堆疊幾乎從來都不是英雄式的那種。而是「每週一、三、五，午休闔上筆電之後，我就在原本所在的房間做十五分鐘訓練」。綁在午休上，不用通勤去健身房，除了必要的之外也不用換衣服。容易做到，難以跳過。

健康平台如何直接支援習慣堆疊

現今大多數健康平台都是為挑戰而不是為堆疊打造的。它的互動模式是「平台提醒您，您去做，然後記錄，再到排行榜上看進度」。這個模式非常適合四週衝刺，卻極不適合長期養成習慣，因為它把平台、而不是既有的每日錨點，放在提示的中心。

平台可以做的轉變，概念上很簡單，實務上卻出奇地有力。與其提示「您今天走路了嗎？」，平台可以提示「這個月，您要把什麼習慣堆疊在早上的咖啡上？」平台的任務從擔任提示，轉變為幫助使用者設計提示。記錄也變得更輕鬆——每週一次的確認，而不是每天提醒——因為每天的提醒現在已經嵌入使用者既有的生活中，而不是靠通知借來的。

以這種方式運作的計畫，往往會用一個稍微不那麼轟動的開場，換來全年更穩定的曲線：習慣堆疊不會在排行榜上放出炫目的煙火，但會在排行榜關閉後持續下去。

對人資團隊來說，實務上的意義是找一個在挑戰機制之外也支援習慣養成的平台。在 YuMuuv 中，這代表每日目標挑戰（以達成目標的天數計算，而不是龐大的總數）、針對喝水、睡眠和正念等項目的手動習慣打卡，以及可以持續一整季、輕鬆低調的長期挑戰。請參考YuMuuv 挑戰完整清單和連續紀錄的心理學。

在團隊層面進行堆疊

習慣堆疊通常被當作個人的實踐，但它在團隊層面同樣有效。模式是一樣的：把一項健康行為綁在團隊既有的慣例上。

以下是幾個在實務上效果很好的例子。每週一團隊會議結束後，團隊先到戶外散步五分鐘再回座位。每週五衝刺檢討結束後，團隊做兩分鐘呼吸練習來為這一週收尾。每次季度全員大會結束後，由一位團隊主管提出下個月的一個小小健康承諾。

團隊層面的堆疊比個人堆疊多了一個明顯的優勢：社交提示是內建的。散步會發生，是因為其他人都在走。呼吸練習會發生，是因為會議主持人會帶著做。責任感是結構性的而不是個人的，而結構性的責任感永遠比意志力撐得更久。

這對您今年的健康計畫代表什麼

如果您正在規劃今年剩下時間的健康計畫，您能做的最大改進，就是延長挑戰週期，並加入一個明確的習慣堆疊階段。挑出您最喜歡的四週挑戰。加上四週的習慣堆疊設計和確認。再加上四週輕度的鞏固期。把六個月後的行為數字和去年比較一下。這個差距將會是您年終報告中最重要的內容。

如果您是正在閱讀這篇文章、思考自身身心健康的員工，重點就更簡單了。別再試著在一天中為您想要的行為另外找時間。找一個您已經不假思索就會做的錨點，把新行為堆疊上去。讓它小到可笑。然後看看十二週後會發生什麼事。

能帶來真正改變的健康計畫，不是啟動最華麗、獎品最大的那些，而是默默幫助公司裡每個人建立起一套小而持久、全年不斷、再也不需要刻意去想的習慣的計畫。這正是我們設計 YuMuuv 時圍繞的目標，也是任何健康計畫都值得圍繞的目標。

團隊層面的點子，請參考打造更健康工作節奏的10個人資做法；現成的年度架構，請參考四個挑戰的季度計畫。需要協助設計十二週的週期嗎？預約YuMuuv示範。