Kuunganisha mazoea kazini: Jinsi ya kugeuza changamoto ya siku 30 kuwa utaratibu wa ustawi wa mwaka mzima

Programu nyingi za ustawi kazini hufuata mtindo uleule. Hamasa kubwa katika wiki ya kwanza. Picha ya jedwali la vinara katika wiki ya pili. Ushiriki unapungua taratibu katika wiki ya tatu. Mwisho wa wiki ya nne, changamoto inaisha, washindi wanapata kikombe cha kahawa, na kila mtu anarudia mtindo uleule wa maisha aliokuwa nao awali. Takwimu kwenye slaidi ya uzinduzi zinapendeza sana. Lakini baada ya miezi sita, takwimu zinaonyesha kana kwamba hakuna kilichowahi kutokea.

Hii ndiyo siri isiyopendeza ya changamoto za ustawi: nyingi huleta tabia nzuri kwa wiki nne, lakini hazileti mabadiliko yoyote ya kudumu. Sababu si kwamba wafanyakazi ni wavivu au kwamba changamoto haikuandaliwa vizuri. Ni kwamba changamoto zinazolenga zoea moja tu, hata zikiendeshwa vizuri kiasi gani, zinapambana na mfumo mzima wa maisha ya kila siku wa mtu bila matumaini ya kushinda. Changamoto inapoisha, kichocheo kinatoweka, na ndani ya wiki moja tabia mpya nayo inapotea.

Kuunganisha mazoea, mbinu iliyoenezwa na James Clear kupitia Mazoea Madogo, Mabadiliko Makubwa lakini yenye mizizi katika miongo ya saikolojia ya tabia, ndiyo mbinu ya kuaminika zaidi tunayoijua ya kutatua tatizo hilo. Pia, kwa bahati nzuri, inaendana vizuri na jinsi majukwaa ya ustawi kazini yanavyofanya kazi tayari. Makala hii inaeleza jinsi ya kuitumia: binafsi ikiwa wewe ni mfanyakazi, na katika programu nzima ikiwa unasimamia ustawi wa timu.

Kuunganisha Mazoea ni Nini Hasa?

Kuunganisha mazoea ni kuambatanisha tabia mpya na ile iliyopo tayari, badala ya kujaribu kuitafutia nafasi mpya katika siku yako. Muundo wake ni rahisi ajabu: "Baada ya kufanya X, nitafanya Y." Baada ya kujimiminia kahawa ya asubuhi, nitafanya mazoezi kumi ya kuchuchumaa na kusimama. Baada ya kufunga kompyuta yangu mpakato mwisho wa siku ya kazi, nitatembea kwa dakika kumi na tano. Baada ya kupiga mswaki, nitaandika mambo matatu ninayoyashukuru.

Siri ni kwamba zoea lililopo — kahawa, kompyuta mpakato, mswaki — tayari unalifanya bila kufikiria. Huhitaji kukumbushwa kulifanya. Kwa kuunganisha tabia mpya nalo, unatumia kichocheo kilichopo tayari. Huhitaji kukumbuka kufanya jambo jipya pia; lile la zamani linakukumbusha.

Wanasayansi wa tabia huita hili kuunda “nia ya utekelezaji”, na uchanganuzi jumuishi wa tafiti 94 uligundua kuwa huongeza kwa kiasi kikubwa uwezekano wa kutekeleza kilichopangwa (Gollwitzer na Sheeran, 2006). Mtu anayeamua “Nitafanya mazoezi zaidi” hufanikiwa kwa kiwango kidogo sana kuliko anayeamua “Nitafanya mazoezi kumi ya kuchuchumaa na kusimama baada ya kahawa yangu ya asubuhi.” Kauli ya kwanza ni tumaini; ya pili ni mfumo.

Kwa programu za ustawi, hili lina maana kubwa. Kazi ya jukwaa la ustawi inaacha kuwa "kuwakumbusha watu kujali afya zao" na kuwa "kuwasaidia watu kutambua tabia zinazoweza kudumu na kuziunganisha na taratibu zao zilizopo." Changamoto inakuwa msaada wa kujenga mazoea badala ya kuwa zoea lenyewe.

Mazoea Huchukua Muda Gani Kujengeka?

Haya ni matokeo ya utafiti yanayofaa kukumbukwa: katika utafiti wa maisha halisi, muda wa kati kwa zoea jipya kuwa la kujifanyia bila kufikiria ulikuwa siku 66, kuanzia siku 18 kwa mazoea rahisi hadi zaidi ya siku 250 kwa yale magumu zaidi (Lally na wenzake, 2010). Changamoto za wiki nne ziko mahali pagumu katika wigo huu: zina muda wa kutosha kuhisiwa kama jambo jipya, lakini ni fupi mno kwa mazoea mengi kuota mizizi. Soma zaidi kuhusu sayansi hii katika athari ya mwanzo mpya.

Kampuni zinazonufaika zaidi na programu zao za ustawi ni zile zilizoacha kufikiria mikakati ya muda mfupi ya wiki nne na kuanza kufikiria safari za wiki kumi na mbili, huku changamoto ikiwa mwanzo na muunganiko wa mazoea ukiwa injini inayodumisha tabia muda mrefu baada ya jedwali la vinara kufungwa.

Safari hiyo huwa hivi. Wiki ya kwanza hadi ya nne: changamoto. Hamasa, majedwali ya vinara, msukumo wa kijamii, zawadi. Wiki ya tano hadi ya nane: kuunganisha mazoea. Changamoto imeisha, lakini washiriki wanajitolea kufuata muunganiko maalumu wa mazoea unaohusiana na tabia ya changamoto. Wiki ya tisa hadi ya kumi na mbili: kuimarisha mazoea. Tabia sasa ni sehemu ya utaratibu wa kila siku; jukumu la jukwaa linahama kutoka kukumbusha mara kwa mara hadi kufuatilia maendeleo kwa utulivu.

Kufikia mwisho wa wiki kumi na mbili, tabia imepata karibu muda wa kati unaohitajika ili ifanywe bila kufikiria, hivyo ina nafasi nzuri zaidi ya kuendelea hadi miezi sita kuliko baada ya juhudi za wiki nne tu. Kila msimamizi wa ustawi anayeendesha changamoto za wiki nne pekee anapaswa kufikiria kwa uzito kurefusha safari hiyo.

Kuunda Miunganiko ya Mazoea Inayodumu

Si kila muunganiko una matokeo sawa. Kuna sifa tatu zinazotofautisha kwa uhakika miunganiko inayodumu zaidi ya mwezi mmoja na ile inayotoweka kimyakimya.

Ya kwanza ni kuwa mahususi. "Baada ya kahawa yangu ya asubuhi, nitajishughulisha kimwili" si wazi vya kutosha. "Baada ya kahawa yangu ya asubuhi, nitafanya mazoezi kumi ya kuchuchumaa na kusimama jikoni" ni mahususi kiasi kwamba huhitaji kufanya uamuzi wakati huo. Maamuzi ni adui wa kujenga mazoea; lengo ni kuondoa kila hatua ya kuchagua kati ya kichocheo na tabia.

Ya pili ni ukaribu. Zoea jipya linapaswa kufanyika karibu na zoea la msingi, kwa mahali na kwa muda. Kuunganisha matembezi ya dakika kumi na tano na "baada ya kuamka kitandani" kunafanya kazi ikiwa viatu vyako viko mlangoni. Hakufanyi kazi ikiwa viatu viko kabatini ghorofani, nguo zako za kutembelea ziko kwenye mashine ya kukausha, na lazima kwanza utengeneze kahawa. Kila kikwazo kinaweza kuwa mwisho wa zoea hilo.

Ya tatu ni ukubwa. Miunganiko mipya inapaswa kuwa midogo kiasi cha kuweza kutekelezwa hata katika siku ngumu zaidi ya wiki yako mbaya zaidi. Kuchuchumaa na kusimama mara kumi. Kujinyoosha kwa dakika mbili. Glasi moja tu ya maji. Mara nyingi watu hukadiria kupita kiasi watakachoweza kufanya siku yenye changamoto, na miunganiko mikubwa mno hushindwa mara tu siku yenye msongo inapofika. Anza na kidogo sana, ongeza baadaye.

Mifano kwa Changamoto za Kawaida za Ustawi

Njia rahisi zaidi ya kuelewa hili kwa vitendo ni kuangalia changamoto za kawaida zinazoendeshwa na jukwaa la ustawi na kutambua miunganiko ya mazoea inayoweza kudumu zaidi kwa kila moja.

Kwa changamoto ya hatua, muunganiko unaodumu zaidi si "Nitatembea hatua elfu kumi." Ni "Baada ya kahawa yangu ya asubuhi na kabla ya kufungua kompyuta yangu mpakato, nitatembea kuzunguka eneo la karibu." Matembezi ni mafupi, zoea la msingi hufanyika kila siku, na kichocheo ni kitu ambacho mtu tayari hufanya kila siku ya kazi. Yakiunganishwa hivi, matembezi ya asubuhi yana nafasi nzuri ya kuwa zoea la kufanya bila kufikiria.

Kwa changamoto ya usingizi, muunganiko unaodumu mara chache huwa "Nitalala saa nane." Badala yake ni "Baada ya kumaliza chakula cha jioni, nitaweka simu yangu kwenye chaja jikoni." Kuondoa simu chumbani husaidia usingizi zaidi kuliko dashibodi yoyote ya kufuatilia usingizi, na ni tabia moja mahususi iliyounganishwa na zoea la msingi la kila siku.

Kwa changamoto ya kunywa maji, muunganiko unaweza kuwa "Kila ninapojiongezea kahawa, nitakunywa pia glasi ya maji." Hii inafanya kazi kwa sababu kujiongezea kahawa tayari ni kichocheo na maji tayari yako mahali hapohapo.

Kwa changamoto ya umakinifu, muunganiko unaodumu kwa kawaida ni "Baada ya kuketi kwenye dawati langu asubuhi, nitavuta na kutoa pumzi ndefu mara tatu kabla ya kufungua barua pepe." Pumzi tatu. Si dakika kumi. Si programu ya kutafakari. Pumzi tatu, zilizounganishwa na wakati wa kuketi, kabla barua pepe hazijachukua siku nzima. Mara nyingi watu hushangazwa na jinsi muunganiko huu mmoja unavyobadilisha hali ya asubuhi zao.

Kwa changamoto ya mazoezi, muunganiko unaoleta mabadiliko ya mwaka mzima karibu kamwe si ule wa kujituma kupita kiasi. Ni "Jumatatu, Jumatano na Ijumaa, baada ya kufunga kompyuta yangu mpakato kwa mapumziko ya chakula cha mchana, nitafanya mazoezi ya dakika kumi na tano katika chumba nilichomo." Yameunganishwa na chakula cha mchana, hakuna safari ya kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, hakuna kubadilisha nguo zaidi ya inavyohitajika. Rahisi kufanya, vigumu kuruka.

Jinsi Majukwaa Yanavyoweza Kusaidia Moja kwa Moja

Majukwaa mengi ya ustawi leo yameundwa kwa ajili ya changamoto, si miunganiko ya mazoea. Mfumo wa mwingiliano ni "jukwaa linakukumbusha, unafanya jambo, unaliweka kwenye kumbukumbu, unaona maendeleo yako kwenye jedwali la vinara." Mfumo huo ni mzuri kwa juhudi za wiki nne lakini ni mbaya kwa kujenga mazoea ya kudumu, kwa sababu unafanya jukwaa kuwa kichocheo kikuu badala ya zoea la msingi la kila siku lililopo tayari.

Mabadiliko ambayo majukwaa yanaweza kufanya ni rahisi kimawazo na yana nguvu ya kushangaza kwa vitendo. Badala ya kuuliza "umetembea leo?", majukwaa yanaweza kuuliza "utaunganisha zoea gani na kahawa yako ya asubuhi mwezi huu?" Kazi ya jukwaa inahama kutoka kuwa kichocheo hadi kumsaidia mtumiaji kuunda kichocheo. Kuweka kumbukumbu kunakuwa kwepesi zaidi — taarifa fupi mara moja kwa wiki badala ya vikumbusho vya kila siku — kwa sababu kikumbusho cha kila siku sasa kimejengwa ndani ya maisha ya mtumiaji badala ya kutegemea arifa.

Programu zinazofanya kazi hivi kwa kawaida hukubali uzinduzi usio na mbwembwe nyingi sana ili kupata maendeleo thabiti zaidi mwaka mzima: miunganiko ya mazoea haileti maonyesho makubwa kwenye jedwali la vinara, lakini huendelea hata baada ya jedwali kufungwa.

Kwa timu za rasilimali watu, maana yake kwa vitendo ni kutafuta jukwaa linalosaidia kujenga mazoea pamoja na mifumo yake ya changamoto. Katika YuMuuv, hii inamaanisha changamoto za malengo ya kila siku (zinazohesabiwa kwa siku ambazo lengo limefikiwa badala ya jumla kubwa), kuweka mwenyewe taarifa za mazoea kama kunywa maji, usingizi na umakinifu, na changamoto ndefu zisizo na presha zinazoweza kuendelea kwa msimu mzima. Angalia orodha kamili ya changamoto za YuMuuv na saikolojia ya mfululizo wa mafanikio.

Kuunganisha Mazoea Katika Timu

Kuunganisha mazoea kwa kawaida huwasilishwa kama jambo la mtu binafsi, lakini kunafanya kazi katika timu pia. Muundo ni uleule: unganisha tabia ya ustawi na utaratibu uliopo wa timu.

Hii ni baadhi ya mifano iliyofanya kazi vizuri kwa vitendo. Baada ya kila mkutano wa timu wa Jumatatu, timu hutembea nje kwa dakika tano kabla ya kurudi kwenye madawati yao. Baada ya kila tathmini ya kazi za kipindi kifupi siku ya Ijumaa, timu hufanya zoezi la kupumua la dakika mbili kufunga wiki. Baada ya kila mkutano wa wafanyakazi wote wa kila robo mwaka, kiongozi mmoja wa timu hupendekeza jambo moja dogo la ustawi la kujitolea kufanya kwa mwezi unaofuata.

Miunganiko ya mazoea ya timu ina faida moja kubwa kuliko ya mtu binafsi: kichocheo cha kijamii kipo tayari. Matembezi yanafanyika kwa sababu kila mtu mwingine anatembea. Zoezi la kupumua linafanyika kwa sababu msimamizi wa mkutano analiendesha. Uwajibikaji umejengwa katika mfumo badala ya kumtegemea mtu binafsi, na uwajibikaji wa kimfumo hudumu zaidi kuliko nguvu ya kujikaza kila wakati.

Maana Yake kwa Programu Yako Mwaka Huu

Ikiwa unapanga programu yako ya ustawi kwa kipindi kilichobaki cha mwaka, uboreshaji mkubwa zaidi unaoweza kufanya ni kurefusha safari ya changamoto yako na kuongeza awamu ya wazi ya kuunganisha mazoea. Chagua changamoto yako uipendayo ya wiki nne. Ongeza wiki nne za kupanga miunganiko ya mazoea na kufuatilia maendeleo. Ongeza wiki nyingine nne za kuimarisha mazoea bila usimamizi wa karibu. Linganisha takwimu zako za tabia baada ya miezi sita na za mwaka jana. Tofauti itakuwa jambo lenye umuhimu mkubwa zaidi katika ripoti yako ya mwisho wa mwaka.

Ikiwa wewe ni mfanyakazi unayesoma hili na kufikiria ustawi wako binafsi, funzo ni rahisi zaidi. Acha kujaribu kutafuta nafasi mpya katika siku yako kwa tabia unayotaka. Tafuta zoea la msingi unalofanya tayari bila kufikiria, kisha unganisha tabia mpya nalo. Lifanye dogo sana. Tazama kitakachotokea katika wiki kumi na mbili.

Programu za ustawi zinazoleta mabadiliko ya kweli si zile zenye uzinduzi wa kuvutia zaidi au zawadi kubwa zaidi. Ni zile zinazomsaidia kimyakimya kila mtu katika kampuni kujenga muunganiko wa mazoea madogo, ya kudumu, ya mwaka mzima, ambayo hakuna anayehitaji tena kufikiria ili kuyafanya. Hilo ndilo lengo linaloongoza jinsi tunavyobuni YuMuuv, na ndilo lengo linalofaa kuongoza ubunifu wa programu yoyote ya ustawi.

Kwa mawazo ya timu, angalia hatua 10 za rasilimali watu kwa taratibu za kazi zenye afya zaidi, na kwa mpangilio wa mwaka ulio tayari kutumika, angalia mpango wa robo mwaka wenye changamoto nne. Unataka msaada wa kupanga safari ya wiki kumi na mbili? Weka miadi ya onyesho la YuMuuv.