Įpročių derinimas darbe: kaip 30 dienų iššūkį paversti visus metus trunkančia sveikatingumo rutina

Dauguma įmonių sveikatingumo programų vyksta pagal tą patį scenarijų. Pirmą savaitę – energijos pliūpsnis. Antrą – lyderių lentelės nuotrauka. Trečią – tylus susidomėjimo slūgimas. Ketvirtos savaitės pabaigoje iššūkis baigiasi, nugalėtojai gauna kavos puodelį, o visi grįžta prie lygiai tokio paties gyvenimo būdo kaip anksčiau. Pristatymo skaidrėje skaičiai atrodo puikiai. Po šešių mėnesių jie atrodo taip, tarsi nieko nebūtų įvykę.

Tai nepatogi sveikatingumo iššūkių paslaptis: dauguma jų padeda keturias savaites elgtis pavyzdingai, bet nesukuria jokių ilgalaikių pokyčių. Ne todėl, kad darbuotojai tingūs ar iššūkis prastai parengtas. Tiesiog vienam įpročiui skirti iššūkiai, kad ir kaip gerai įgyvendinti, pralaimi kovą su nusistovėjusia žmogaus kasdienybės tvarka. Iššūkis baigiasi, paskata dingsta, o po savaitės nelieka ir naujo elgesio.

Įpročių susiejimas, kurį išpopuliarino James Clear knyga Atominiai įpročiai ir kuris remiasi dešimtmečius kauptomis elgesio psichologijos žiniomis, yra patikimiausias mums žinomas būdas išspręsti šią problemą. Be to, jis puikiai dera su tuo, kaip jau veikia įmonių sveikatingumo platformos. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip jį taikyti: asmeniškai, jei esi darbuotojas, ir programos lygmeniu, jei rūpiniesi komandos sveikatingumu.

Kas iš tiesų yra įpročių susiejimas

Įpročių susiejimas – tai naujo veiksmo prijungimas prie jau esamo įpročio, užuot bandžius jam rasti naują vietą dienotvarkėje. Formulė beveik juokingai paprasta: „Kai padarysiu X, padarysiu Y.“ Įsipylęs rytinės kavos, padarysiu dešimt pritūpimų. Darbo dienos pabaigoje uždaręs nešiojamąjį kompiuterį, išeisiu penkiolikai minučių pasivaikščioti. Išsivalęs dantis, užrašysiu tris dalykus, už kuriuos esu dėkingas.

Esmė ta, kad esamas įprotis – kava, kompiuteris, dantų šepetėlis – jau yra automatinis. Tau nereikia prisiminti jo atlikti. Susiedamas su juo naują veiksmą, pasinaudoji jau esamu signalu. Nebereikia prisiminti ir naujo veiksmo: apie jį primena senasis.

Elgesio mokslininkai tai vadina „įgyvendinimo ketinimo“ suformavimu, o 94 tyrimų metaanalizė parodė, kad tai gerokai padidina tikimybę įvykdyti tai, kas suplanuota (Gollwitzer ir Sheeran, 2006). Žmogus, nusprendęs „daugiau sportuosiu“, pasiekia kur kas mažiau nei tas, kuris nusprendžia „po rytinės kavos padarysiu dešimt pritūpimų“. Pirmasis variantas – viltis, antrasis – sistema.

Sveikatingumo programoms tai labai svarbu. Platformos užduotis nebėra „priminti žmonėms gyventi sveikai“. Ji tampa „padėti žmonėms atrasti tvarius įpročius ir susieti juos su esama rutina“. Iššūkis tampa atrama įpročiui formuoti, o ne pačiu įpročiu.

Kiek iš tikrųjų trunka įpročio formavimas

Verta prisiminti vieną tyrimo išvadą: realiomis gyvenimo sąlygomis atliktame tyrime laiko, per kurį naujas įprotis tapo automatinis, mediana buvo 66 dienos. Paprastiems įpročiams prireikė nuo 18 dienų, sudėtingesniems – daugiau nei 250 (Lally ir kt., 2010). Keturių savaičių iššūkiai šiame intervale atsiduria nepatogioje vietoje: jie pakankamai ilgi, kad pajustum naujovę, bet per trumpi, kad dauguma įpročių įsitvirtintų. Daugiau apie mokslinį pagrindą skaityk straipsnyje apie naujos pradžios efektą.

Daugiausia naudos iš sveikatingumo programų gauna tos įmonės, kurios nustojo galvoti keturių savaičių sprintais ir pradėjo planuoti dvylikos savaičių ciklus. Juose iššūkis yra pradžia, o susieti įpročiai – variklis, palaikantis naują elgesį dar ilgai po to, kai lyderių lentelė uždaroma.

Toks ciklas atrodo taip. Pirma–ketvirta savaitė: iššūkis. Entuziazmas, lyderių lentelės, socialinis spaudimas, prizai. Penkta–aštunta savaitė: įpročių susiejimas. Iššūkis baigėsi, bet dalyviai įsipareigoja atlikti konkretų naują veiksmą, susietą su esamu įpročiu ir iššūkio veikla. Devinta–dvylikta savaitė: įtvirtinimas. Veiksmas jau tampa rutina, o platforma nuo aktyvių priminimų pereina prie neįkyraus stebėjimo fone.

Per dvylika savaičių naujas veiksmas būna kartotas beveik tiek laiko, kiek sudaro jo automatizavimosi mediana. Todėl tikimybė, kad įprotis išliks ir po šešių mėnesių, yra kur kas didesnė nei po keturių savaičių sprinto. Kiekvienam sveikatingumo programos vadovui, rengiančiam tik keturių savaičių iššūkius, verta rimtai apsvarstyti ilgesnį ciklą.

Kaip susieti įpročius, kad jie išliktų

Ne visi įpročių ryšiai vienodai tvirti. Yra trys savybės, kurios patikimai skiria ilgiau nei mėnesį išliekančius įpročių derinius nuo tų, kurie tyliai išnyksta.

Pirmoji – konkretumas. „Po rytinės kavos pajudėsiu“ yra pernelyg miglota. „Po rytinės kavos virtuvėje padarysiu dešimt pritūpimų“ – pakankamai konkretu, kad tą akimirką nebereikėtų nieko spręsti. Sprendimai yra įpročių formavimo priešas. Tikslas – pašalinti visus pasirinkimo momentus tarp signalo ir veiksmo.

Antroji – artumas. Naujas veiksmas turėtų vykti arti atraminio įpročio ir vietos, ir laiko požiūriu. Penkiolikos minučių pasivaikščiojimą susieti su „kai atsikelsiu iš lovos“ pavyks, jei batai stovi prie durų. Nepavyks, jei batai spintoje viršuje, pasivaikščiojimo drabužiai džiovyklėje, o pirmiausia dar reikia pasidaryti kavos. Kiekviena kliūtis – vieta, kur įprotis gali nutrūkti.

Trečioji – apimtis. Naujas susietas veiksmas turi būti toks mažas, kad jį galėtum atlikti net blogiausią sunkiausios savaitės dieną. Dešimt pritūpimų. Dvi minutės tempimo. Viena stiklinė vandens. Žmonės nuolat pervertina, kiek padarys sunkią dieną, todėl pernelyg dideli užmojai žlunga vos tik ateina įtempta diena. Pradėk nuo juokingai mažo žingsnio, didink vėliau.

Įpročių deriniai populiariems iššūkiams

Lengviausia tai suprasti pažvelgus į įprastus sveikatingumo platformų iššūkius ir kiekvienam parinkus tvariausius įpročių derinius.

Žingsnių iššūkyje geriausiai veikia ne „nueisiu dešimt tūkstančių žingsnių“, o „po rytinės kavos, prieš atidarydamas kompiuterį, apeisiu kvartalą“. Pasivaikščiojimas trumpas, atraminis įprotis kartojasi kasdien, o signalas yra tai, ką žmogus ir taip daro kiekvieną darbo dieną. Taip susietas rytinis pasivaikščiojimas turi realią galimybę tapti automatinis.

Miego iššūkyje tvarus įpročių derinys retai būna „miegosiu aštuonias valandas“. Veikiau – „baigęs vakarieniauti, paliksiu telefoną krautis virtuvėje“. Telefono pašalinimas iš miegamojo miegui padeda labiau nei bet kuri miego stebėjimo suvestinė. Be to, tai vienas konkretus veiksmas, susietas su kasdieniu atraminiu įpročiu.

Vandens gėrimo iššūkyje derinys galėtų skambėti taip: „Kaskart įsipildamas kavos, išgersiu ir stiklinę vandens.“ Tai veikia, nes kavos papildymas jau yra signalas, o vanduo yra toje pačioje vietoje.

Sąmoningo dėmesingumo iššūkyje dažniausiai prigyja toks derinys: „Ryte atsisėdęs prie darbo stalo, prieš atidarydamas el. paštą, tris kartus giliai įkvėpsiu.“ Trys įkvėpimai. Ne dešimt minučių. Ne meditacijos programėlė. Trys įkvėpimai, susieti su akimirka, kai atsisėdi, kol gautieji laiškai dar neprarijo visos dienos. Žmonės dažnai nustemba, kiek šis vienas įpročių derinys pakeičia jų rytų savijautą.

Sporto iššūkyje visus metus išliekantį pokytį beveik niekada nesukuria didvyriški užmojai. Jį sukuria toks planas: „Pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, uždaręs kompiuterį pietų pertraukai, penkiolika minučių pasportuosiu tame pačiame kambaryje.“ Susieta su pietumis, nereikia vykti į sporto klubą ar persirengti daugiau, nei būtina. Lengva atlikti, sunku praleisti.

Kaip platformos gali padėti susieti įpročius

Dauguma šiuolaikinių sveikatingumo platformų sukurtos iššūkiams, o ne įpročiams susieti. Sąveikos modelis toks: „platforma primena, tu atlieki veiksmą, jį užregistruoji ir matai savo pažangą lyderių lentelėje“. Šis modelis puikiai tinka keturių savaičių sprintams, bet prastai – ilgalaikiams įpročiams formuoti, nes pagrindiniu signalu tampa platforma, o ne jau esamas kasdienis atraminis įprotis.

Pokytis, kurį gali įgyvendinti platformos, teoriškai paprastas, o praktiškai stebėtinai veiksmingas. Užuot klaususi „ar šiandien pasivaikščiojai?“, platforma gali klausti „kokį įprotį šį mėnesį susiesi su rytine kava?“. Platformos užduotis keičiasi: ji nebe pati tampa signalu, o padeda naudotojui jį susikurti. Registravimo reikia mažiau – užtenka vieno savaitinio pasižymėjimo vietoj kasdienių priminimų, nes kasdienis priminimas jau įaustas į esamą naudotojo gyvenimą, o ne ateina kaip pranešimas.

Taip veikiančios programos kiek mažiau įspūdingą startą paprastai iškeičia į stabilesnius rezultatus per metus: susieti įpročiai nesukelia įspūdingų fejerverkų lyderių lentelėje, tačiau išlieka ir ją uždarius.

Personalo komandoms tai reiškia, kad verta ieškoti platformos, kuri ne tik siūlo iššūkius, bet ir padeda formuoti įpročius. YuMuuv platformoje tam skirti kasdienio tikslo iššūkiai, kuriuose skaičiuojamos dienos, kai tikslas pasiektas, o ne didelės bendros sumos, galimybė rankiniu būdu žymėti vandens gėrimo, miego ar sąmoningo dėmesingumo įpročius ir ilgi, ramūs iššūkiai, galintys tęstis visą sezoną. Peržiūrėk visą YuMuuv iššūkių sąrašą ir paskaityk apie nenutrūkstamų serijų psichologiją.

Įpročių susiejimas komandoje

Įpročių susiejimas paprastai pristatomas kaip asmeninė praktika, bet jis veikia ir komandoje. Principas tas pats: sveikatingumo veiksmą susieti su jau esamu komandos ritualu.

Štai keli praktikoje pasiteisinę pavyzdžiai. Po kiekvieno pirmadienio komandos susitikimo visi penkioms minutėms išeina pasivaikščioti lauke ir tik tada grįžta prie darbo stalų. Po kiekvienos penktadienio sprinto apžvalgos komanda užbaigia savaitę dviejų minučių kvėpavimo pratimu. Po kiekvieno ketvirtinio visų darbuotojų susitikimo vienas komandos vadovas pasiūlo vieną nedidelį sveikatingumo įsipareigojimą ateinančiam mėnesiui.

Komandos įpročių deriniai turi vieną svarbų pranašumą prieš asmeninius: socialinis signalas jau yra jų dalis. Pasivaikščiojimas įvyksta, nes eina visi kiti. Kvėpavimo pratimas įvyksta, nes jį veda susitikimo vedėjas. Atsakomybė kyla iš bendros tvarkos, o ne vien iš asmeninio nusiteikimo, ir tokia atsakomybė visada išlieka ilgiau nei valios pastangos.

Ką tai reiškia šių metų sveikatingumo programai

Jei planuoji likusios metų dalies sveikatingumo programą, svarbiausias patobulinimas – pailginti iššūkio ciklą ir įtraukti aiškų įpročių susiejimo etapą. Pasirink mėgstamiausią keturių savaičių iššūkį. Pridėk keturias savaites įpročių deriniams kurti ir pažangai pasižymėti. Pridėk dar keturias savaites neįkyriam įtvirtinimui. Palygink po šešių mėnesių užfiksuotus elgesio rodiklius su praėjusių metų rezultatais. Šis skirtumas taps ryškiausiu metų pabaigos ataskaitos akcentu.

Jei skaitai tai kaip darbuotojas ir galvoji apie savo gerovę, pagrindinė mintis paprastesnė. Nustok ieškoti naujo tarpo dienotvarkėje norimam veiksmui. Rask atraminį įprotį, kurį jau atlieki nesusimąstydamas, ir susiek su juo naują veiksmą. Tegul jis būna juokingai mažas. Stebėk, kas nutiks per dvylika savaičių.

Tikrus pokyčius kuria ne tos sveikatingumo programos, kurios prasideda įspūdingiausiai ar siūlo didžiausius prizus. Juos kuria programos, kurios tyliai padeda kiekvienam įmonėje susikurti mažų, tvarių, visus metus išliekančių įpročių grandinę, apie kurią nebereikia galvoti. Būtent šiuo tikslu kuriame YuMuuv, ir būtent juo verta grįsti bet kurią sveikatingumo programą.

Idėjų komandoms rasi straipsnyje 10 personalo komandos žingsnių sveikesniam darbo ritmui, o parengtą metų struktūrą – keturių iššūkių ketvirtiniame plane. Nori pagalbos kuriant dvylikos savaičių ciklą? Užsisakyk YuMuuv demonstraciją.