Povezivanje navika na poslu: kako 30-dnevni izazov pretvoriti u cjelogodišnju rutinu za dobrobit

Većina programa dobrobiti za zaposlenike izgleda isto. Nalet energije u prvom tjednu. Fotografija ljestvice poretka u drugom. Postupno opadanje interesa tijekom trećeg. Do kraja četvrtog tjedna izazov je gotov, pobjednici dobivaju šalicu za kavu, a svi se vraćaju potpuno istom načinu života kao prije. Brojke u početnoj prezentaciji izgledaju sjajno. Brojke šest mjeseci poslije izgledaju kao da se ništa nije ni dogodilo.

To je neugodna tajna izazova za dobrobit: većina njih donosi izvrsne navike tijekom četiri tjedna, ali nikakvu dugoročnu promjenu. Razlog nije lijenost zaposlenika ni loše osmišljen izazov. Problem je u tome što izazovi usmjereni na jednu naviku, koliko god dobro bili provedeni, vode unaprijed izgubljenu bitku protiv ustroja nečije svakodnevice. Izazov završi, okidač nestane, a s njim u roku od tjedan dana nestane i novo ponašanje.

Nadovezivanje navika, koje je popularizirala knjiga Atomske navike autora James Clear, a temelji se na desetljećima istraživanja bihevioralne psihologije, najpouzdanija je tehnika koju poznajemo za rješavanje tog problema. Uz to se odlično uklapa u način na koji platforme za dobrobit zaposlenika već funkcioniraju. Ovaj članak objašnjava kako je primijeniti: na osobnoj razini ako si zaposlenik i na razini programa ako vodiš brigu o dobrobiti tima.

Što je zapravo nadovezivanje navika

Nadovezivanje navika znači povezati novo ponašanje s postojećim, umjesto da za njega pokušavaš pronaći novi termin u danu. Formula je gotovo smiješno jednostavna: „Nakon što napravim X, napravit ću Y.” Nakon što natočim jutarnju kavu, napravit ću deset čučnjeva. Nakon što na kraju radnog dana zatvorim prijenosno računalo, otići ću u petnaestominutnu šetnju. Nakon što operem zube, zapisat ću tri stvari na kojima osjećam zahvalnost.

Stvar je u tome što je postojeća navika — kava, prijenosno računalo, četkica za zube — već automatska. Ne moraš se sjetiti obaviti je. Povezivanjem novog ponašanja s njom koristiš postojeći okidač. Ne moraš se posebno sjetiti ni nove radnje; stara te podsjeća na nju.

Znanstvenici koji proučavaju ponašanje to nazivaju stvaranjem „provedbene namjere”, a metaanaliza 94 istraživanja pokazala je da ona znatno povećava vjerojatnost da ćemo provesti ono što smo naumili (Gollwitzer i Sheeran, 2006.). Osoba koja odluči „Više ću vježbati” postiže mnogo manje od osobe koja odluči „Napravit ću deset čučnjeva nakon jutarnje kave.” Prvo je nada, a drugo sustav.

To ima važne posljedice za programe dobrobiti. Zadatak platforme za dobrobit prestaje biti „podsjećati ljude da žive zdravo” i postaje „pomoći ljudima da prepoznaju održiva ponašanja i nadovežu ih na postojeće rutine”. Izazov postaje oslonac za stvaranje navike, a ne sama navika.

Koliko je doista potrebno za stvaranje navike

Vrijedi imati na umu jedan koristan rezultat istraživanja: u istraživanju provedenom u stvarnim uvjetima medijan vremena potrebnog da nova navika postane automatska bio je 66 dana, u rasponu od 18 dana za jednostavne navike do više od 250 za zahtjevnije (Lally i sur., 2010.). Četverotjedni izazovi nezgodno se uklapaju u taj raspon: traju dovoljno dugo da donesu osjećaj novosti, ali prekratko da se većina navika ukorijeni. Više o znanstvenoj podlozi pročitaj u članku o učinku novog početka.

Tvrtke koje izvlače najviše iz svojih programa dobrobiti prestale su razmišljati u četverotjednim sprintovima i počele planirati dvanaestotjedne cikluse, u kojima je izazov početni poticaj, a nadovezivanje navika pokretač koji održava ponašanje dugo nakon zatvaranja ljestvice poretka.

Taj ciklus izgleda ovako. Od prvog do četvrtog tjedna: izazov. Uzbuđenje, ljestvice poretka, društveni pritisak, nagrade. Od petog do osmog tjedna: nadovezivanje. Izazov je završen, ali sudionici se obvezuju na konkretno povezivanje navika vezano uz ponašanje iz izazova. Od devetog do dvanaestog tjedna: učvršćivanje. Ponašanje je sada rutina, a uloga platforme prelazi s aktivnog poticanja na nenametljivo praćenje u pozadini.

Do kraja dvanaestog tjedna ponašanje je imalo gotovo onoliko vremena koliko iznosi medijan potreban da postane automatsko. Zato ima mnogo veće izglede opstati i nakon šest mjeseci nego nakon četverotjednog sprinta. Svatko tko vodi program dobrobiti i provodi samo četverotjedne izazove trebao bi ozbiljno razmotriti produljenje tog ciklusa.

Kako povezati navike koje doista opstaju

Nisu svi načini nadovezivanja jednako dobri. Tri svojstva pouzdano razlikuju one koji opstanu nakon prvog mjeseca od onih koji tiho nestanu.

Prvo je konkretnost. „Nakon jutarnje kave malo ću se kretati” previše je neodređeno. „Nakon jutarnje kave napravit ću deset čučnjeva u kuhinji” dovoljno je konkretno da u tom trenutku ne moraš donositi odluku. Odluke su neprijatelj stvaranja navika; cilj je ukloniti svaku potrebu za odlučivanjem između okidača i ponašanja.

Drugo je blizina. Nova navika trebala bi se odvijati prostorno i vremenski blizu radnje koja joj služi kao sidro. Nadovezivanje petnaestominutne šetnje na „nakon što ustanem iz kreveta” funkcionira ako su ti cipele kraj vrata. Ne funkcionira ako su cipele u ormaru na katu, odjeća za šetnju u sušilici, a prije svega moraš skuhati kavu. Svaka prepreka prilika je da navika propadne.

Treće je opseg. Nove navike koje nadovezuješ trebaju biti dovoljno male da ih možeš provesti i najgoreg dana u najgorem tjednu. Deset čučnjeva. Dvije minute istezanja. Jedna čaša vode. Ljudi redovito precjenjuju koliko će učiniti tijekom teškog dana, a prezahtjevne povezane navike propadaju čim dođe stresan dan. Počni s nečim smiješno malim, a nadograđuj poslije.

Primjeri za uobičajene izazove dobrobiti

Najlakše ćemo to konkretizirati ako pogledamo tipične izazove na platformama za dobrobit i za svaki pronađemo najodrživiji način nadovezivanja navika.

Za izazov u koracima najbolje ne funkcionira „Napravit ću deset tisuća koraka”, nego „Nakon jutarnje kave, a prije nego što otvorim prijenosno računalo, prošetat ću oko kvarta.” Šetnja je kratka, sidro je svakodnevno, a okidač je nešto što osoba već radi svakog radnog dana. Tako povezana, jutarnja šetnja ima stvarnu priliku postati automatska.

Za izazov spavanja održiva poveznica rijetko je „Spavat ću osam sati”. Bolje je „Nakon večere stavit ću mobitel na punjač u kuhinji.” Uklanjanje mobitela iz spavaće sobe čini više za san od bilo kojeg prikaza podataka o spavanju, a riječ je o jednom konkretnom ponašanju povezanom sa svakodnevnim sidrom.

Za izazov hidratacije poveznica može glasiti: „Svaki put kad si natočim još kave, popit ću i čašu vode.” To funkcionira jer je dolijevanje kave već okidač, a voda se već nalazi u istom prostoru.

Za izazov svjesne prisutnosti obično se najbolje održi „Nakon što ujutro sjednem za radni stol, triput ću duboko udahnuti prije nego što otvorim e-poštu.” Tri udaha. Ne deset minuta. Ne aplikacija za meditaciju. Tri udaha, povezana s trenutkom sjedanja, prije nego što ti pristigla pošta proguta dan. Ljude redovito iznenadi koliko ta jedna poveznica mijenja doživljaj jutra.

Za izazov vježbanja cjelogodišnju promjenu gotovo nikad ne donosi neki junački pothvat. Donosi je „Ponedjeljkom, srijedom i petkom, nakon što zatvorim prijenosno računalo za stanku za ručak, odradit ću petnaestominutni trening u prostoriji u kojoj se već nalazim.” Povezano s ručkom, bez odlaska u teretanu, bez presvlačenja više nego što je nužno. Lako za napraviti, teško za preskočiti.

Kako platforme mogu podržati nadovezivanje navika

Većina današnjih platformi za dobrobit osmišljena je za izazove, a ne za nadovezivanje navika. Model interakcije glasi: „platforma te podsjeti, ti obaviš radnju, zabilježiš je i vidiš napredak na ljestvici poretka”. Taj je model sjajan za četverotjedne sprintove, ali loš za dugoročno stvaranje navika jer platformu postavlja u središte okidača umjesto postojećeg svakodnevnog sidra.

Promjena koju platforme mogu napraviti jednostavna je u zamisli, a iznenađujuće snažna u praksi. Umjesto pitanja „Jesi li danas hodao?”, platforme mogu pitati „Koju ćeš naviku ovaj mjesec nadovezati na jutarnju kavu?” Uloga platforme mijenja se: više nije okidač, nego pomaže korisniku osmisliti vlastiti okidač. Bilježenje postaje jednostavnije — jedna tjedna provjera umjesto svakodnevnih podsjetnika — jer je dnevni podsjetnik sada ugrađen u korisnikovu svakodnevicu, umjesto da dolazi iz obavijesti.

Programi koji funkcioniraju na taj način obično zamjenjuju nešto manje spektakularan početak stabilnijim napretkom tijekom godine: nadovezivanje navika ne stvara vatromet na ljestvici poretka, ali se nastavlja i nakon njezina zatvaranja.

Za HR timove to u praksi znači da trebaju tražiti platformu koja, uz mehanizme izazova, podržava i stvaranje navika. U aplikaciji YuMuuv to znači izazove s dnevnim ciljem (koji se vrednuju prema broju dana kada je cilj postignut, a ne prema velikim ukupnim rezultatima), ručno bilježenje navika poput pijenja vode, spavanja i svjesne prisutnosti te dugotrajne, nenametljive izazove koji mogu trajati cijelu sezonu. Pogledaj cijeli popis YuMuuv izazova i psihologiju nizova uspješnih dana.

Nadovezivanje navika u timu

Nadovezivanje navika obično se predstavlja kao osobna praksa, ali djeluje i na razini tima. Obrazac je isti: poveži ponašanje koje doprinosi dobrobiti s postojećim timskim ritualom.

Evo nekoliko primjera koji su se pokazali dobrima u praksi. Nakon svakog timskog sastanka ponedjeljkom, tim odlazi u petominutnu šetnju na otvorenom prije povratka za radne stolove. Nakon svakog pregleda sprinta petkom, tim radi dvominutnu vježbu disanja za kraj tjedna. Nakon svakog tromjesečnog sastanka svih zaposlenika, jedan voditelj tima predlaže jednu malu obvezu za dobrobit u sljedećem mjesecu.

Timsko nadovezivanje navika ima jednu važnu prednost pred individualnim: društveni je okidač već ugrađen. Šetnja se događa jer svi ostali šeću. Vježba disanja odvija se jer je vodi osoba koja moderira sastanak. Odgovornost proizlazi iz strukture, a ne iz pojedinca, a takva odgovornost svaki put nadživi snagu volje.

Što to znači za tvoj program ove godine

Ako planiraš program dobrobiti za ostatak godine, najveće poboljšanje koje možeš napraviti jest produljiti ciklus izazova i dodati jasnu fazu nadovezivanja navika. Odaberi svoj omiljeni četverotjedni izazov. Dodaj četiri tjedna osmišljavanja povezanih navika i provjera napretka. Dodaj još četiri tjedna nenametljivog učvršćivanja. Usporedi podatke o ponašanju nakon šest mjeseci s prošlogodišnjima. Ta će razlika biti najvažnija stavka u tvojem godišnjem izvješću.

Ako ovo čitaš kao zaposlenik i razmišljaš o vlastitoj dobrobiti, poruka je jednostavnija. Prestani tražiti novi termin u danu za željeno ponašanje. Pronađi sidro, nešto što već radiš bez razmišljanja, i na njega nadoveži novo ponašanje. Neka bude smiješno malo. Prati što će se dogoditi tijekom dvanaest tjedana.

Programi dobrobiti koji donose stvarnu promjenu nisu oni s najspektakularnijim počecima ili najvećim nagradama. To su oni koji nenametljivo pomažu svima u tvrtki izgraditi niz malih, trajnih navika za cijelu godinu, o kojima više nitko ne mora razmišljati. To je cilj prema kojem razvijamo YuMuuv i cilj prema kojem vrijedi osmisliti svaki program dobrobiti.

Za ideje na razini tima pogledaj 10 HR poteza za zdraviji radni ritam, a za gotovu godišnju strukturu tromjesečni plan s četiri izazova. Želiš pomoć u osmišljavanju dvanaestotjednog ciklusa? Rezerviraj demonstraciju aplikacije YuMuuv.