Συνδυασμός συνηθειών στη δουλειά: Πώς να μετατρέψεις μια πρόκληση 30 ημερών σε ρουτίνα ευεξίας για όλο τον χρόνο

Τα περισσότερα εταιρικά προγράμματα ευεξίας ακολουθούν το ίδιο μοτίβο. Ένα κύμα ενθουσιασμού την πρώτη εβδομάδα. Μια φωτογραφία του πίνακα κατάταξης τη δεύτερη. Μια διακριτική πτώση συμμετοχής την τρίτη. Μέχρι το τέλος της τέταρτης εβδομάδας, η πρόκληση έχει τελειώσει, οι νικητές παίρνουν μια κούπα και όλοι επιστρέφουν ακριβώς στον τρόπο ζωής που είχαν πριν. Οι αριθμοί στην παρουσίαση της έναρξης φαίνονται υπέροχοι. Οι αριθμοί έξι μήνες μετά δείχνουν σαν να μη συνέβη ποτέ τίποτα.

Αυτό είναι το ένοχο μυστικό των προκλήσεων ευεξίας: οι περισσότερες πετυχαίνουν εξαιρετικές συμπεριφορές για τέσσερις εβδομάδες και μηδενική μακροπρόθεσμη αλλαγή. Ο λόγος δεν είναι ότι οι εργαζόμενοι τεμπελιάζουν ή ότι η πρόκληση σχεδιάστηκε λάθος. Είναι ότι οι προκλήσεις που εστιάζουν σε μία μόνο συνήθεια, όσο καλά κι αν υλοποιούνται, δίνουν μια χαμένη μάχη απέναντι στη δομή της καθημερινότητας. Η πρόκληση τελειώνει, το ερέθισμα χάνεται και η νέα συμπεριφορά εξαφανίζεται μέσα σε μια εβδομάδα.

Η σύνδεση συνηθειών, που έγινε ευρέως γνωστή μέσα από το βιβλίο Atomic Habits του James Clear, αλλά βασίζεται σε δεκαετίες συμπεριφορικής ψυχολογίας, είναι η πιο αξιόπιστη τεχνική που γνωρίζουμε για την επίλυση αυτού του προβλήματος. Και, ευτυχώς, ταιριάζει πολύ καλά στον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν ήδη οι εταιρικές πλατφόρμες ευεξίας. Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να την αξιοποιήσεις: σε ατομικό επίπεδο, αν είσαι εργαζόμενος, και σε επίπεδο προγράμματος, αν διαχειρίζεσαι την ευεξία μιας ομάδας.

Τι είναι η σύνδεση συνηθειών

Η σύνδεση συνηθειών είναι η πρακτική του να συνδέεις μια νέα συμπεριφορά με μια υπάρχουσα, αντί να προσπαθείς να της βρεις μια νέα θέση μέσα στη μέρα σου. Το σχήμα είναι σχεδόν αφοπλιστικά απλό: «Αφού κάνω το Χ, θα κάνω το Ψ». Αφού βάλω τον πρωινό μου καφέ, θα κάνω δέκα καθίσματα. Αφού κλείσω το λάπτοπ στο τέλος της εργάσιμης ημέρας, θα βγω για έναν δεκαπεντάλεπτο περίπατο. Αφού βουρτσίσω τα δόντια μου, θα γράψω τρία πράγματα για τα οποία νιώθω ευγνωμοσύνη.

Το μυστικό είναι ότι η υπάρχουσα συνήθεια —ο καφές, το λάπτοπ, η οδοντόβουρτσα— έχει ήδη γίνει αυτόματη. Δεν χρειάζεται να θυμάσαι να την κάνεις. Συνδέοντας μια νέα συμπεριφορά μαζί της, δανείζεσαι το υπάρχον ερέθισμα. Δεν χρειάζεται να θυμάσαι ούτε τη νέα συνήθεια· σου τη θυμίζει η παλιά.

Οι επιστήμονες της συμπεριφοράς αποκαλούν αυτόν τον μηχανισμό διαμόρφωση «πρόθεσης υλοποίησης», και μια μετα-ανάλυση 94 μελετών διαπίστωσε ότι αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα να κάνουμε πράξη όσα σχεδιάζουμε (Gollwitzer και Sheeran, 2006). Όποιος αποφασίζει «θα γυμνάζομαι περισσότερο» πετυχαίνει πολύ λιγότερα από κάποιον που αποφασίζει «θα κάνω δέκα καθίσματα μετά τον πρωινό μου καφέ». Το πρώτο είναι μια ελπίδα· το δεύτερο είναι ένα σύστημα.

Για τα προγράμματα ευεξίας, αυτό έχει σημαντικές προεκτάσεις. Ο ρόλος της πλατφόρμας ευεξίας παύει να είναι «να υπενθυμίζει στον κόσμο να ζει πιο υγιεινά» και γίνεται «να βοηθά τον κόσμο να εντοπίζει και να συνδέει συμπεριφορές με διάρκεια με τις υπάρχουσες ρουτίνες του». Η πρόκληση γίνεται ένα στήριγμα για τη διαμόρφωση συνηθειών, αντί να είναι η ίδια η συνήθεια.

Πόσο χρόνο χρειάζονται οι συνήθειες

Ένα χρήσιμο ερευνητικό εύρημα που αξίζει να θυμάσαι: σε μια μελέτη σε πραγματικές συνθήκες, ο διάμεσος χρόνος για να γίνει αυτόματη μια νέα συνήθεια ήταν 66 ημέρες, με εύρος από 18 ημέρες για απλές συνήθειες έως περισσότερες από 250 για τις δυσκολότερες (Lally και συν., 2010). Οι προκλήσεις τεσσάρων εβδομάδων βρίσκονται σε ένα άβολο σημείο αυτού του εύρους: διαρκούν αρκετά ώστε να προσφέρουν την αίσθηση του καινούργιου, αλλά πολύ λίγο για να ριζώσουν οι περισσότερες συνήθειες. Περισσότερα για την επιστημονική πλευρά θα βρεις στο άρθρο για το φαινόμενο της νέας αρχής.

Οι εταιρείες που αξιοποιούν στο έπακρο τα προγράμματα ευεξίας τους είναι εκείνες που έχουν σταματήσει να σκέφτονται σε εντατικούς κύκλους τεσσάρων εβδομάδων και έχουν αρχίσει να σχεδιάζουν διαδρομές δώδεκα εβδομάδων, με την πρόκληση ως αφετηρία και τη σύνδεση συνηθειών ως κινητήρια δύναμη που διατηρεί τη συμπεριφορά πολύ μετά το κλείσιμο του πίνακα κατάταξης.

Η διαδρομή έχει ως εξής. Εβδομάδες ένα έως τέσσερα: η πρόκληση. Ενθουσιασμός, πίνακες κατάταξης, κοινωνική πίεση, βραβεία. Εβδομάδες πέντε έως οκτώ: η σύνδεση. Η πρόκληση τελείωσε, αλλά οι συμμετέχοντες δεσμεύονται σε μια συγκεκριμένη σύνδεση συνηθειών που σχετίζεται με τη συμπεριφορά της πρόκλησης. Εβδομάδες εννέα έως δώδεκα: η εδραίωση. Η συμπεριφορά έχει πλέον γίνει ρουτίνα· ο ρόλος της πλατφόρμας μετατοπίζεται από τις ενεργές παροτρύνσεις στη διακριτική παρακολούθηση στο παρασκήνιο.

Μέχρι το τέλος των δώδεκα εβδομάδων, η συμπεριφορά έχει πλησιάσει τον διάμεσο χρόνο που χρειάζεται για να γίνει αυτόματη, κάτι που της δίνει πολύ περισσότερες πιθανότητες να διατηρηθεί στους έξι μήνες απ’ ό,τι μετά από έναν εντατικό κύκλο τεσσάρων εβδομάδων. Κάθε υπεύθυνος ευεξίας που οργανώνει μόνο προκλήσεις τεσσάρων εβδομάδων αξίζει να εξετάσει σοβαρά την επέκταση αυτής της διαδρομής.

Συνδέσεις συνηθειών που διαρκούν

Δεν είναι όλες οι συνδέσεις συνηθειών εξίσου αποτελεσματικές. Υπάρχουν τρία χαρακτηριστικά που ξεχωρίζουν σταθερά εκείνες που επιβιώνουν μετά τον πρώτο μήνα από εκείνες που σβήνουν αθόρυβα.

Το πρώτο είναι η σαφήνεια. Το «μετά τον πρωινό μου καφέ, θα κινηθώ» είναι υπερβολικά αόριστο. Το «μετά τον πρωινό μου καφέ, θα κάνω δέκα καθίσματα στην κουζίνα» είναι αρκετά συγκεκριμένο ώστε να μη χρειάζεται να πάρεις κάποια απόφαση εκείνη τη στιγμή. Οι αποφάσεις είναι εχθρός της διαμόρφωσης συνηθειών· ο στόχος είναι να αφαιρέσεις κάθε σημείο επιλογής ανάμεσα στο ερέθισμα και τη συμπεριφορά.

Το δεύτερο είναι η εγγύτητα. Η νέα συνήθεια πρέπει να συμβαίνει κοντά στο σημείο αναφοράς της, τόσο στον χώρο όσο και στον χρόνο. Η σύνδεση ενός δεκαπεντάλεπτου περιπάτου με το «αφού σηκωθώ από το κρεβάτι» λειτουργεί αν τα παπούτσια σου είναι δίπλα στην πόρτα. Αποτυγχάνει αν τα παπούτσια σου είναι στην ντουλάπα στον πάνω όροφο, τα ρούχα για τον περίπατο είναι στο στεγνωτήριο και πρέπει πρώτα να φτιάξεις καφέ. Κάθε μικρή δυσκολία είναι ένα σημείο όπου η συνήθεια μπορεί να σβήσει.

Το τρίτο είναι το μέγεθος. Οι νέες συνήθειες που συνδέεις πρέπει να είναι αρκετά μικρές ώστε να τις κάνεις ακόμη και τη χειρότερη μέρα της χειρότερης εβδομάδας σου. Δέκα καθίσματα. Δύο λεπτά διατάσεων. Ένα μόνο ποτήρι νερό. Οι άνθρωποι υπερεκτιμούν συστηματικά πόσα θα κάνουν σε μια δύσκολη μέρα, και οι υπερβολικά απαιτητικές συνδέσεις συνηθειών αποτυγχάνουν μόλις εμφανιστεί μια αγχωτική μέρα. Ξεκίνα με κάτι σχεδόν γελοία μικρό και χτίσε πάνω του αργότερα.

Παραδείγματα για συνηθισμένες προκλήσεις ευεξίας

Ο ευκολότερος τρόπος να γίνει αυτό συγκεκριμένο είναι να δούμε τις τυπικές προκλήσεις που οργανώνει μια πλατφόρμα ευεξίας και να εντοπίσουμε τις πιο ανθεκτικές συνδέσεις συνηθειών για καθεμία.

Σε μια πρόκληση βημάτων, η σύνδεση που αντέχει περισσότερο δεν είναι «θα περπατάω δέκα χιλιάδες βήματα». Είναι «μετά τον πρωινό μου καφέ και πριν ανοίξω το λάπτοπ, θα κάνω τον γύρο του τετραγώνου». Ο περίπατος είναι σύντομος, το σημείο αναφοράς είναι καθημερινό και το ερέθισμα είναι κάτι που το άτομο κάνει ήδη κάθε εργάσιμη μέρα. Με αυτή τη σύνδεση, ο πρωινός περίπατος έχει πραγματικές πιθανότητες να γίνει αυτόματος.

Σε μια πρόκληση ύπνου, η σύνδεση που διαρκεί σπάνια είναι «θα κοιμάμαι οκτώ ώρες». Είναι «αφού τελειώσω το βραδινό μου, θα βάζω το κινητό μου να φορτίζει στην κουζίνα». Η απομάκρυνση του κινητού από την κρεβατοκάμαρα προσφέρει περισσότερα στον ύπνο από οποιονδήποτε πίνακα παρακολούθησης ύπνου, και είναι μία συγκεκριμένη συμπεριφορά δεμένη με ένα καθημερινό σημείο αναφοράς.

Σε μια πρόκληση ενυδάτωσης, η σύνδεση είναι κάπως έτσι: «Κάθε φορά που ξαναγεμίζω τον καφέ μου, θα πίνω και ένα ποτήρι νερό». Αυτό λειτουργεί επειδή το γέμισμα του καφέ είναι ήδη ένα ερέθισμα και το νερό βρίσκεται ήδη στον ίδιο χώρο.

Σε μια πρόκληση ενσυνειδητότητας, η σύνδεση που κρατάει είναι συνήθως «αφού καθίσω στο γραφείο μου το πρωί, θα πάρω τρεις βαθιές ανάσες πριν ανοίξω τα email μου». Τρεις ανάσες. Όχι δέκα λεπτά. Όχι μια εφαρμογή διαλογισμού. Τρεις ανάσες, συνδεδεμένες με τη στιγμή που κάθεσαι, πριν τα εισερχόμενα καταπιούν τη μέρα σου. Οι άνθρωποι συχνά εκπλήσσονται με το πόσο αυτή η μία σύνδεση αλλάζει την αίσθηση των πρωινών τους.

Σε μια πρόκληση άσκησης, η σύνδεση που φέρνει αλλαγή όλο τον χρόνο σχεδόν ποτέ δεν είναι η ηρωική. Είναι «τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή, αφού κλείσω το λάπτοπ για μεσημεριανό, θα κάνω δεκαπέντε λεπτά γυμναστική στο δωμάτιο όπου βρίσκομαι ήδη». Συνδεδεμένη με το μεσημεριανό, χωρίς μετακίνηση στο γυμναστήριο, χωρίς αλλαγή ρούχων πέρα από τα απολύτως απαραίτητα. Εύκολο να το κάνεις, δύσκολο να το παραλείψεις.

Πώς βοηθούν οι πλατφόρμες ευεξίας

Οι περισσότερες πλατφόρμες ευεξίας σήμερα είναι φτιαγμένες για προκλήσεις, όχι για συνδέσεις συνηθειών. Το μοντέλο αλληλεπίδρασης είναι «η πλατφόρμα σου το θυμίζει, εσύ το κάνεις, το καταγράφεις και βλέπεις την πρόοδό σου στον πίνακα κατάταξης». Αυτό το μοντέλο είναι εξαιρετικό για εντατικούς κύκλους τεσσάρων εβδομάδων και ακατάλληλο για τη μακροπρόθεσμη διαμόρφωση συνηθειών, επειδή βάζει την πλατφόρμα στο επίκεντρο του ερεθίσματος αντί για ένα υπάρχον καθημερινό σημείο αναφοράς.

Η αλλαγή που μπορούν να κάνουν οι πλατφόρμες είναι απλή στη σύλληψη και εκπληκτικά αποτελεσματική στην πράξη. Αντί να ρωτούν «περπάτησες σήμερα;», μπορούν να ρωτούν «ποια συνήθεια θα συνδέσεις με τον πρωινό σου καφέ αυτόν τον μήνα;». Ο ρόλος της πλατφόρμας αλλάζει: αντί να είναι το ερέθισμα, βοηθά τον χρήστη να σχεδιάσει το ερέθισμα. Η καταγραφή γίνεται πιο απλή —μία εβδομαδιαία καταγραφή αντί για καθημερινές υπενθυμίσεις— επειδή η καθημερινή υπενθύμιση είναι πλέον ενσωματωμένη στην υπάρχουσα ζωή του χρήστη και δεν προέρχεται από μια ειδοποίηση.

Τα προγράμματα που λειτουργούν έτσι συνήθως ανταλλάσσουν μια λίγο λιγότερο θεαματική έναρξη με μια πιο σταθερή πορεία μέσα στη χρονιά: οι συνδέσεις συνηθειών δεν προκαλούν εντυπωσιακά πυροτεχνήματα στον πίνακα κατάταξης, αλλά συνεχίζονται και αφού εκείνος κλείσει.

Για τις ομάδες ανθρώπινου δυναμικού, αυτό σημαίνει πρακτικά ότι πρέπει να αναζητούν μια πλατφόρμα που υποστηρίζει τη διαμόρφωση συνηθειών παράλληλα με τους μηχανισμούς των προκλήσεων. Στο YuMuuv, αυτό σημαίνει προκλήσεις ημερήσιου στόχου (που μετρούν τις ημέρες επίτευξης ενός στόχου αντί για μεγάλα συνολικά αθροίσματα), χειροκίνητες καταγραφές συνηθειών όπως η κατανάλωση νερού, ο ύπνος και η ενσυνειδητότητα, καθώς και ήπιες προκλήσεις μεγάλης διάρκειας που μπορούν να καλύπτουν μια ολόκληρη εποχή. Δες την πλήρη λίστα προκλήσεων του YuMuuv και την ψυχολογία των σερί.

Σύνδεση συνηθειών στην ομάδα

Η σύνδεση συνηθειών παρουσιάζεται συνήθως ως ατομική πρακτική, αλλά λειτουργεί και σε επίπεδο ομάδας. Το μοτίβο είναι το ίδιο: σύνδεσε μια συμπεριφορά ευεξίας με μια υπάρχουσα ομαδική ρουτίνα.

Μερικά παραδείγματα που έχουν λειτουργήσει καλά στην πράξη. Μετά από κάθε ομαδική συνάντηση της Δευτέρας, η ομάδα κάνει έναν πεντάλεπτο περίπατο έξω πριν επιστρέψει στα γραφεία της. Μετά από κάθε ανασκόπηση του σπριντ την Παρασκευή, η ομάδα κάνει μια δίλεπτη άσκηση αναπνοής για να κλείσει την εβδομάδα. Μετά από κάθε τριμηνιαία συνάντηση όλου του προσωπικού, ένας επικεφαλής ομάδας προτείνει μία μικρή δέσμευση ευεξίας για τον επόμενο μήνα.

Οι συνδέσεις συνηθειών σε επίπεδο ομάδας έχουν ένα σημαντικό πλεονέκτημα απέναντι στις ατομικές: το κοινωνικό ερέθισμα είναι ενσωματωμένο. Ο περίπατος γίνεται επειδή περπατούν όλοι οι άλλοι. Η άσκηση αναπνοής γίνεται επειδή την καθοδηγεί ο συντονιστής της συνάντησης. Η αίσθηση ευθύνης προκύπτει από τη δομή και όχι μόνο από το άτομο, και η δομή αντέχει πάντα περισσότερο από τη δύναμη της θέλησης.

Τι σημαίνει αυτό για το φετινό σου πρόγραμμα

Αν σχεδιάζεις το πρόγραμμα ευεξίας σου για την υπόλοιπη χρονιά, η σημαντικότερη βελτίωση που μπορείς να κάνεις είναι να επεκτείνεις τη διάρκεια της διαδρομής κάθε πρόκλησης και να προσθέσεις μια σαφή φάση σύνδεσης συνηθειών. Διάλεξε την αγαπημένη σου πρόκληση τεσσάρων εβδομάδων. Πρόσθεσε τέσσερις εβδομάδες σχεδιασμού συνδέσεων συνηθειών και καταγραφών προόδου. Πρόσθεσε άλλες τέσσερις εβδομάδες εδραίωσης με διακριτική υποστήριξη. Σύγκρινε τα στοιχεία συμπεριφοράς στους έξι μήνες με τα περσινά. Η διαφορά θα είναι το σημαντικότερο εύρημα στην αναφορά σου στο τέλος της χρονιάς.

Αν διαβάζεις αυτό το άρθρο ως εργαζόμενος και σκέφτεσαι τη δική σου ευεξία, το συμπέρασμα είναι πιο απλό. Σταμάτα να προσπαθείς να βρεις μια νέα θέση μέσα στη μέρα σου για τη συμπεριφορά που θέλεις. Βρες μια συνήθεια που ήδη κάνεις χωρίς σκέψη και σύνδεσε τη νέα συμπεριφορά μαζί της. Κάν’ τη σχεδόν γελοία μικρή. Δες τι θα συμβεί σε δώδεκα εβδομάδες.

Τα προγράμματα ευεξίας που φέρνουν πραγματική αλλαγή δεν είναι εκείνα με τις πιο εντυπωσιακές ενάρξεις ή τα μεγαλύτερα βραβεία. Είναι εκείνα που βοηθούν αθόρυβα όλους στην εταιρεία να χτίσουν μια αλυσίδα από μικρές, σταθερές συνήθειες για όλο τον χρόνο, που κανείς δεν χρειάζεται πια να σκέφτεται. Αυτός είναι ο στόχος γύρω από τον οποίο σχεδιάζουμε το YuMuuv και ο στόχος γύρω από τον οποίο αξίζει να σχεδιάζεται κάθε πρόγραμμα ευεξίας.

Για ιδέες σε επίπεδο ομάδας, δες τις 10 κινήσεις HR για πιο υγιείς ρυθμούς εργασίας, και για μια έτοιμη ετήσια δομή, το πλάνο τεσσάρων τριμηνιαίων προκλήσεων. Θέλεις βοήθεια για να σχεδιάσεις μια διαδρομή δώδεκα εβδομάδων; Κλείσε μια επίδειξη του YuMuuv.