Uue alguse efekt: miks sügis on parim aastaaeg harjumuste loomiseks
Igal septembril naasevad meeskonnad suvelt, kalendrid tihenevad ja paljud tunnevad vaikset tungi „rütmi tagasi saada“. See tung ei ole välja mõeldud. Käitumisteadlased nimetavad seda uue alguse efektiks: pärast ajalisi verstaposte, nagu uus kuu, uus kooliaasta või uus kvartal, on inimesed motiveeritumad uusi eesmärke alustama. Sügis on tööaasta kõige selgem taaskäivitus. See artikkel selgitab harjumuste loomise teadust ja seda, kuidas personaliosakond saab seda kasutada, et tervislikke harjumusi oleks lihtsam septembris alustada ja neljanda kvartali lõpuni hoida.
Sisukord
Mis on uue alguse efekt?
Ühes tuntud uuringus leidsid teadlased, et inimesed otsisid sõna „dieet“, käisid jõusaalis ja võtsid endale eesmärke sagedamini uue nädala, kuu või aasta alguses ning pärast sünnipäevi ja pühi (Dai, Milkman ja Riis, 2014). Selgitus: verstapostid muudavad mineviku suletud peatükiks, nii et näeme oma tulevast mina uue algusena, mitte varasemate ebaõnnestumiste jätkuna.
Sügis toimib eriti hästi kolmel põhjusel:
- Ühine taaskäivituse signaal. Kõik tunnevad septembri ära uue peatükina, nii et seda ei pea kunstlikult looma.
- Stabiilsemad kalendrid. Suve ebaregulaarsed ajakavad asenduvad etteaimatavate nädalatega – just sellega, mille külge harjumused peavad kinnituma.
- Energia on rohkem kaalul. Kui ees on neljas kvartal ja lühemad päevad, tasuvad väikesed päevavalguse, liikumise ja pausidega seotud harjumused end ära rohkem kui ühelgi teisel aastaajal.
Kuus teaduspõhist harjumuste loomise põhimõtet
| Põhimõte | Mida uuringud näitavad | Kuidas seda tööl kasutada |
|---|---|---|
| Uued algused | Motivatsioon tõuseb pärast ajalisi verstaposte | Käivitage harjumuste muutused septembri esimesel nädalal, mitte kuu keskel |
| Vihjed ja stabiilne kontekst | Käitumise kordamine samas olukorras muudab selle aja jooksul automaatseks (Gardner, Lally ja Wardle, 2012) | Siduge harjumused olemasolevate hetkedega: sisselogimine, lõuna, päeva viimane koosolek |
| Harjumused võtavad aega | Päriselu uuringus oli automaatsuseni jõudmise mediaanaeg 66 päeva, vahemikuga 18–254 (Lally jt, 2010) | Planeerige kaks kuni kolm kuud ja tähistage järjepidevust, mitte täiuslikkust |
| Kui-siis-plaanid | Konkreetsed „kui X, siis teen Y“ plaanid suurendavad oluliselt elluviimist (Gollwitzer ja Sheeran, 2006) | Andke töötajatele täidetavad kui-siis-mallid |
| Harjumuste katkemine | Inimesed on muutustele avatumad, kui nende rutiin on häiritud (Verplanken ja Roy, 2016) | Kasutage suvejärgset rutiini muutust uute vaikevalikute tutvustamiseks |
| Kiusatuste sidumine | „Tahan“ sidumine „pean“-iga suurendas välikatses jõusaalikülastusi (Milkman, Minson ja Volpp, 2014) | Soovitage „lemmiktaskuhääling ainult jalutades“ |
Üks müüt, millest loobuda: puuduvad tõendid, et harjumuse tekkeks kulub 21 päeva. Oodake pigem umbes kahte kuud ja arvestage, et mõni päev jääb vahele. Lally uuringus ei rikkunud aeg-ajalt vahelejäänud päev harjumuse kujunemist.
Personaliosakonna hoovad harjumuste kujundamiseks
Teil pole vaja suurt programmi. Teil on vaja vaikevalikuid, mis muudavad tervisliku valiku lihtsaks.
1. Vihjed: looge „millal ja kus“ ankrud
- Pärast sisselogimist: 60-sekundiline rühi taastamine.
- Lõuna ajal: 10 minutit õuevalgust. Vaadake valguse püüdmist.
- Pärast viimast koosolekut: kirjutage üles homse kolm peamist ülesannet kui lõpetamissignaal.
- Virnastage uued harjumused olemasolevatele; vaadake harjumuste virnastamist ettevõtte heaolus.
2. Takistused: eemaldage väikesed barjäärid
- Muutke koosolekute vaikepikkuseks 25 ja 50 minutit, et pausid tekiksid automaatselt.
- Hoidke heaolutegevused seadmevabad: nutikella pole vaja, käsitsi märkimine sobib.
- Pakkuge hommikuseks e-kirjade lugemiseks aknaäärseid kohti või „eredaid tsoone“.
Praktiliste kalendri- ja koosolekumuudatuste täieliku nimekirja leiate artiklist 10 personalisammu energilise septembri jaoks.
3. Tagasiside: näidake edenemist lihtsalt
- Jälgige järjepidevust („4 aktiivset päeva sel nädalal“), mitte koguhulki.
- Jagage iganädalast meeskonnataseme slaidi: kasutatud fookusaknad, koosolekute keskmine pikkus ja üks töötaja tsitaat. Isiklikke terviseandmeid pole vaja.
4. Identiteet ja lugu: andke peatükile nimi
- Raamige september kui „taaskäivituse hooaeg“: „Oleme meeskond, kes väärtustab jätkusuutlikku tempot.“
- Jagage kolleegide väikesi võite, et uus norm oleks nähtav.
30/60/90 päeva sügisene harjumuste plaan
| Etapp | Fookus | Tegevused |
|---|---|---|
| Päevad 1–30 (september) | Paigaldage vihjed, vähendage takistusi | Uued koosolekute vaikepikkused, kaks igapäevast fookusakent, kolm kui-siis-malli (hommikune valgus, liikumissuupiste, lõpetamine), iganädalane energiaküsitlus |
| Päevad 31–60 (oktoober) | Stabiliseerige ja tugevdage identiteeti | Jagage kolme töötaja lugu väikestest võitudest, pakkuge kiusatuste sidumise menüüd, hoidke iganädalane rütm ühtlasena, kui päevad lühenevad |
| Päevad 61–90 (november) | Automatiseerige ja kaitske | Lisage korduvatele koosolekutele puhvrid, muutke üks iganädalane jalutuskoosolek normiks, raporteerige harjumuste näitajaid juhtkonnale |
90. päev langeb uuringute 66-päevase mediaani lähedale, mistõttu on see mõistlik hetk üle vaadata, mis püsima jäi. Hoo hoidmise kohta aasta lõpuni lugege artiklist kuidas hoida heaoluprogrammi käimas neljandas kvartalis.
Levinud lõksud
| Lõks | Miks see juhtub | Kiire lahendus |
|---|---|---|
| Hiiglaslikud eesmärgid | Uue alguse entusiasm ilma plaanita | Väikesed igapäevased tegevused, mis on seotud kindla aja ja kohaga |
| 21 päeva müüt | Harjumusteaduse väärtõlgendus | Selgitage, et harjumused võtavad umbes kaks kuud ja vahelejäänud päevad on normaalsed |
| Järjestikused koosolekud | Takistused võidavad head kavatsused | Rakendage 25/50 vaikepikkusi ja jälgige puhvreid |
| Kõigile ühesugused nõuanded | Erinevad rollid ja kontekstid | Pakkuge menüüd: valgus, liikumine, mikropausid, lõpetamine |
Minijuhend töötajatele (kopeerige ja kleepige)
Sügisene taaskäivitus: kuidas üks väike harjumus püsima saada
- Valige üks harjumus. Hommikune päevavalgus, 10-minutiline jalutuskäik, venituspaus või lõpetamisrutiin.
- Kirjutage kui-siis-plaan. „Kui kell on 10.30, siis kõnnin 5 minutit.“
- Ankurdage see millegi külge, mida juba teete. Pärast kohvi, pärast lõunat, pärast viimast koosolekut.
- Siduge see millegagi, mis teile meeldib. Lemmiktaskuhääling ainult jalutades.
- Lugege päevi, mitte täiuslikkust. Harjumused võtavad umbes kaks kuud. Päeva vahele jätmine on korras; kaks päeva järjest on märk, et tuleb uuesti alustada.
Kuidas YuMuuv sobib
Harjumuste loomiseks ei ole vaja võistlust. YuMuuvi väljakutse päevase eesmärgiga, mida hinnatakse eesmärgi täitmise päevade arvu järgi, premeerib enamikul päevadel kohale ilmumist, mitte suuri koguhulki – just nii, nagu harjumused tegelikult kujunevad. Käsitsi sisestatavad tegevused katavad täpselt ülaltoodud väikesed rutiinid, sealhulgas loomuliku valguse, õues veedetud aja, sügava hingamise, telefonivaba aja ja treeningminutid; vaadake YuMuuvi väljakutsete täielikku nimekirja. Hoidke osalemine vabatahtlik ja survevaba ning lugege järjestikuste päevade psühholoogiast, kuidas kasutada järjestikuseid päevi ilma survet tekitamata.
Lõppsõna
Sügis on loomulik labor harjumuste kujundamiseks. Kasutage uue alguse hoogu, siduge see stabiilsete vihjete ja väheste takistustega ning kaitske taastumist valguse ja mikropausidega. Tehke seda septembri alguses ja novembriks on teil midagi paremat kui programm: väikeste ja jätkusuutlike harjumuste kultuur. Soovite seda kergelt toetada? Broneerige YuMuuvi demo.
Allikad
- Dai, Milkman ja Riis (2014). The fresh start effect: temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science.
- Lally jt (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
- Gardner, Lally ja Wardle (2012). Making health habitual: the psychology of habit formation and general practice. British Journal of General Practice.
- Gollwitzer ja Sheeran (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology.
- Verplanken ja Roy (2016). Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: testing the habit discontinuity hypothesis in a field experiment. Journal of Environmental Psychology.
- Milkman, Minson ja Volpp (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: an evaluation of temptation bundling. Management Science.
