Hiệu ứng khởi đầu mới: Vì sao mùa thu là mùa lý tưởng để xây dựng thói quen

Cứ đến tháng 9, các nhóm trở lại sau mùa hè, lịch làm việc dày hơn và nhiều người âm thầm muốn "lấy lại nhịp sinh hoạt". Cảm giác ấy không phải do tưởng tượng. Các nhà khoa học hành vi gọi đó là hiệu ứng khởi đầu mới: sau những cột mốc thời gian như đầu tháng, năm học mới hay quý mới, mọi người có thêm động lực để bắt đầu theo đuổi mục tiêu mới. Mùa thu là thời điểm khởi động lại rõ nét nhất trong năm làm việc. Bài viết này giải thích cơ sở khoa học của việc xây dựng thói quen và cách bộ phận nhân sự có thể vận dụng để giúp mọi người dễ bắt đầu các thói quen lành mạnh vào tháng 9 và dễ duy trì suốt quý 4.

Hiệu ứng khởi đầu mới là gì?

Trong một nghiên cứu nổi tiếng, các nhà nghiên cứu nhận thấy mọi người tìm kiếm từ khóa "ăn kiêng", đến phòng tập và cam kết theo đuổi mục tiêu nhiều hơn vào đầu tuần, đầu tháng hoặc đầu năm, cũng như sau sinh nhật và các kỳ nghỉ (Dai, Milkman và Riis, 2014). Lý do là những cột mốc khiến quá khứ giống như một chương đã khép lại, để chúng ta nhìn nhận bản thân trong tương lai như một khởi đầu mới thay vì sự tiếp nối của những thất bại trước đây.

Mùa thu đặc biệt phù hợp vì ba lý do:

• Tín hiệu khởi động lại chung. Ai cũng xem tháng 9 là một chương mới, nên bạn không cần tự tạo ra một cột mốc.
• Lịch trình ổn định hơn. Lịch sinh hoạt thất thường của mùa hè nhường chỗ cho những tuần đều đặn, chính là nền tảng để thói quen hình thành.
• Nhu cầu duy trì năng lượng cao hơn. Khi quý 4 đến gần và ngày ngắn dần, những thói quen nhỏ về tiếp xúc ánh sáng ban ngày, vận động và nghỉ giải lao mang lại lợi ích lớn hơn bất kỳ thời điểm nào khác trong năm.

Sáu nguyên tắc xây dựng thói quen dựa trên khoa học

Một quan niệm cần bỏ: không có bằng chứng nào cho thấy hình thành thói quen chỉ mất 21 ngày. Hãy dự tính gần hai tháng và chấp nhận rằng sẽ có ngày bỏ lỡ. Trong nghiên cứu của Lally, thỉnh thoảng bỏ lỡ một ngày không làm chệch quá trình hình thành thói quen.

Công cụ thiết kế thói quen cho bộ phận nhân sự

Bạn không cần một chương trình quy mô lớn. Bạn cần những lựa chọn mặc định giúp việc chọn lối sống lành mạnh trở nên dễ dàng.

1. Tín hiệu: tạo điểm neo "khi nào và ở đâu"

• Sau khi đăng nhập: dành 60 giây điều chỉnh tư thế.
• Vào giờ trưa: dành 10 phút tiếp xúc ánh sáng ngoài trời. Xem đón ánh sáng.
• Sau cuộc họp cuối cùng: viết ra ba việc quan trọng nhất cho ngày mai để báo hiệu kết thúc ngày làm việc.
• Gắn thói quen mới với thói quen sẵn có; xem xếp chồng thói quen để nâng cao sức khỏe tại doanh nghiệp.

2. Rào cản: loại bỏ những trở ngại nhỏ

• Đặt thời lượng họp mặc định là 25 và 50 phút để tự tạo khoảng nghỉ.
• Đảm bảo các hoạt động chăm sóc sức khỏe không phụ thuộc vào thiết bị: không cần thiết bị đeo, ghi nhận thủ công cũng được.
• Bố trí chỗ ngồi cạnh cửa sổ hoặc "khu vực sáng" để xử lý email buổi sáng.

Để xem danh sách đầy đủ các thay đổi thiết thực về lịch làm việc và cuộc họp, hãy đọc 10 việc bộ phận nhân sự có thể làm để tháng 9 tràn đầy năng lượng.

3. Phản hồi: thể hiện tiến bộ thật đơn giản

• Theo dõi sự đều đặn ("4 ngày vận động trong tuần này") thay vì tổng thành tích.
• Mỗi tuần chia sẻ một trang trình chiếu ở cấp nhóm: các khung giờ tập trung đã sử dụng, thời lượng họp trung bình và một chia sẻ của nhân viên. Không cần dữ liệu sức khỏe cá nhân.

4. Bản sắc và câu chuyện: đặt tên cho chương mới

• Gọi tháng 9 là "Mùa khởi động lại": "Chúng ta là một đội ngũ coi trọng nhịp làm việc bền vững."
• Chia sẻ những thành công nhỏ của đồng nghiệp để mọi người thấy rõ nếp sinh hoạt mới.

Kế hoạch thói quen mùa thu 30/60/90 ngày

Mốc 90 ngày khá gần thời gian trung vị 66 ngày trong nghiên cứu, nên đây là thời điểm hợp lý để đánh giá những thói quen đã được duy trì. Để giữ đà đến cuối năm, hãy đọc duy trì chương trình chăm sóc sức khỏe xuyên suốt quý 4.

Những sai lầm thường gặp

Hướng dẫn ngắn cho nhân viên (sao chép và dán)

Khởi động lại mùa thu: cách duy trì một thói quen nhỏ

1. Chọn một thói quen. Đón ánh sáng buổi sáng, đi bộ 10 phút, nghỉ giãn cơ hoặc tạo nếp kết thúc ngày làm việc.
2. Viết kế hoạch nếu–thì. "Nếu đến 10:30, tôi sẽ đi bộ 5 phút."
3. Gắn với việc bạn vẫn làm. Sau khi uống cà phê, sau bữa trưa, sau cuộc họp cuối cùng.
4. Kết hợp với điều bạn thích. Chỉ nghe podcast yêu thích khi đi bộ.
5. Đếm số ngày thực hiện, đừng đòi hỏi hoàn hảo. Thói quen cần khoảng hai tháng để hình thành. Bỏ lỡ một ngày không sao; bỏ lỡ hai ngày liên tiếp là tín hiệu cần bắt đầu lại.

YuMuuv hỗ trợ thế nào?

Bạn không cần thi đua để xây dựng thói quen. Một thử thách YuMuuv với mục tiêu hằng ngày, chấm điểm theo số ngày đạt mục tiêu, ghi nhận việc tham gia đều đặn trong phần lớn các ngày thay vì tổng thành tích lớn, phù hợp với cách thói quen thực sự hình thành. Các hoạt động nhập thủ công bao quát đầy đủ những thói quen nhỏ kể trên, gồm tiếp xúc ánh sáng tự nhiên, dành thời gian ngoài trời, hít thở sâu, dành thời gian không dùng điện thoại và số phút tập luyện; xem danh sách đầy đủ các thử thách YuMuuv. Hãy để mọi người tự nguyện tham gia, không tạo áp lực, và đọc tâm lý học về chuỗi ngày liên tiếp để biết cách sử dụng chuỗi ngày mà không gây áp lực.

Lời kết

Mùa thu là môi trường tự nhiên lý tưởng để thiết kế thói quen. Hãy tận dụng đà khởi đầu mới, kết hợp với tín hiệu ổn định và ít rào cản, đồng thời bảo vệ khả năng phục hồi bằng ánh sáng và những khoảng nghỉ ngắn. Bắt đầu từ đầu tháng 9, đến tháng 11 bạn sẽ có điều còn tốt hơn một chương trình: một văn hóa của những thói quen nhỏ, bền vững. Bạn muốn một cách hỗ trợ nhẹ nhàng, đơn giản? Đặt lịch xem demo YuMuuv.

Nguồn tham khảo

• Dai, Milkman và Riis (2014). Hiệu ứng khởi đầu mới: các cột mốc thời gian thúc đẩy hành vi hướng đến mục tiêu. Khoa học quản lý.
• Lally và cộng sự (2010). Thói quen được hình thành như thế nào: mô hình hóa quá trình hình thành thói quen trong thực tế. Tạp chí Tâm lý học xã hội châu Âu.
• Gardner, Lally và Wardle (2012). Biến việc chăm sóc sức khỏe thành thói quen: tâm lý học về hình thành thói quen và thực hành y khoa tổng quát. Tạp chí Thực hành y khoa tổng quát Anh.
• Gollwitzer và Sheeran (2006). Ý định thực hiện và đạt mục tiêu: phân tích tổng hợp về tác động và quá trình. Những tiến bộ trong tâm lý học xã hội thực nghiệm.
• Verplanken và Roy (2016). Các biện pháp can thiệp trao quyền nhằm thúc đẩy lối sống bền vững: kiểm chứng giả thuyết gián đoạn thói quen trong một thí nghiệm thực địa. Tạp chí Tâm lý học môi trường.
• Milkman, Minson và Volpp (2014). Giữ Hunger Games làm con tin tại phòng tập: đánh giá việc kết hợp điều thích làm với điều nên làm. Khoa học quản lý.