O efeito novo começo: porque é que o outono é a melhor estação para criar hábitos
Todos os anos, em setembro, as equipas regressam do verão, as agendas apertam e muitas pessoas sentem uma vontade silenciosa de «voltar ao ritmo». Essa vontade não é imaginação. Os cientistas comportamentais chamam-lhe efeito novo começo (fresh start effect): depois de marcos temporais como um novo mês, um novo ano letivo ou um novo trimestre, as pessoas ficam mais motivadas para definir novos objetivos. O outono é o recomeço mais claro do ano de trabalho. Este artigo explica a ciência da formação de hábitos e como os RH a podem usar para que os hábitos saudáveis sejam mais fáceis de começar em setembro e de manter até ao quarto trimestre.
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O que é o efeito novo começo?
Num estudo conhecido, os investigadores verificaram que as pessoas pesquisavam «dieta», iam ao ginásio e se comprometiam com objetivos com mais frequência no início de uma nova semana, mês ou ano, e depois de aniversários e feriados (Dai, Milkman e Riis, 2014). A explicação: estes marcos fazem o passado parecer um capítulo encerrado, pelo que vemos o nosso eu futuro como um novo começo e não como a continuação de fracassos anteriores.
O outono funciona especialmente bem por três razões:
- Um sinal de recomeço partilhado. Toda a gente reconhece setembro como um novo capítulo, por isso não precisa de inventar um.
- Agendas mais estáveis. Os horários irregulares do verão dão lugar a semanas previsíveis, que é exatamente aquilo de que os hábitos precisam para se fixarem.
- Mais em jogo para a energia. Com o quarto trimestre pela frente e os dias a encurtar, os pequenos hábitos ligados à luz do dia, ao movimento e às pausas compensam mais do que em qualquer outra altura do ano.
Seis princípios de formação de hábitos baseados na ciência
| Princípio | O que a investigação mostra | Como aplicar no trabalho |
|---|---|---|
| Novos começos | A motivação aumenta depois de marcos temporais | Lance as mudanças de hábitos na primeira semana de setembro, não a meio do mês |
| Gatilhos e contextos estáveis | Repetir um comportamento na mesma situação torna-o automático com o tempo (Gardner, Lally e Wardle, 2012) | Associe os hábitos a momentos que já existem: o início de sessão, o almoço, a última reunião do dia |
| Os hábitos levam tempo | Num estudo em contexto real, o tempo mediano até à automaticidade foi de 66 dias, variando entre 18 e 254 (Lally et al., 2010) | Planeie para dois a três meses e celebre a consistência, não a perfeição |
| Planos se-então | Planos específicos do tipo «quando X acontecer, faço Y» aumentam substancialmente a concretização (Gollwitzer e Sheeran, 2006) | Dê aos colaboradores modelos se-então para preencher |
| Descontinuidade de hábitos | As pessoas estão mais abertas à mudança quando as suas rotinas são interrompidas (Verplanken e Roy, 2016) | Use a mudança de rotina depois do verão como o momento para introduzir novas predefinições |
| Agrupamento de tentações | Juntar um «quero» a um «devo» aumentou as idas ao ginásio numa experiência de campo (Milkman, Minson e Volpp, 2014) | Sugira «o podcast favorito só durante a caminhada» |
Um mito a abandonar: não há provas de que os hábitos levem 21 dias a formar-se. Conte com algo mais próximo de dois meses e conte também falhar alguns dias. No estudo de Lally, falhar um dia de vez em quando não comprometeu a formação do hábito.
As alavancas dos RH para criar hábitos
Não precisa de um grande programa. Precisa de predefinições que tornem a escolha saudável a mais fácil.
1. Gatilhos: crie âncoras de «quando e onde»
- Depois de iniciar sessão: 60 segundos para corrigir a postura.
- Ao almoço: 10 minutos de luz natural ao ar livre. Veja siga a luz.
- Depois da última reunião: anote as três tarefas principais do dia seguinte como sinal de fim do dia.
- Encadeie novos hábitos nos que já existem; veja encadeamento de hábitos para o bem-estar corporativo.
2. Atrito: elimine pequenas barreiras
- Defina reuniões de 25 e 50 minutos como predefinição para que as pausas aconteçam automaticamente.
- Mantenha as ações de bem-estar independentes de dispositivos: não é preciso relógio inteligente, o registo manual basta.
- Disponibilize lugares junto à janela ou «zonas luminosas» para os e-mails da manhã.
Para uma lista completa de alterações práticas na agenda e nas reuniões, veja 10 medidas de RH para um setembro cheio de energia.
3. Feedback: mostre o progresso de forma simples
- Acompanhe a consistência («4 dias ativos esta semana») em vez dos totais.
- Partilhe semanalmente um diapositivo ao nível da equipa: blocos de foco utilizados, duração média das reuniões e uma frase de um colaborador. Não são necessários dados pessoais de saúde.
4. Identidade e narrativa: dê um nome ao capítulo
- Apresente setembro como a «Época do Recomeço»: «Somos uma equipa que valoriza um ritmo sustentável.»
- Partilhe pequenas vitórias de colegas para tornar visível a nova norma.
O plano de hábitos de outono a 30/60/90 dias
| Fase | Foco | Ações |
|---|---|---|
| Dias 1 a 30 (setembro) | Instalar gatilhos, reduzir o atrito | Novas predefinições de reuniões, dois blocos de foco diários, três modelos se-então (luz da manhã, pausa ativa, fim do dia) e um inquérito semanal de energia |
| Dias 31 a 60 (outubro) | Estabilizar e reforçar a identidade | Partilhar três histórias de colaboradores sobre pequenas vitórias, oferecer um menu de agrupamento de tentações e manter o ritmo semanal estável à medida que os dias encurtam |
| Dias 61 a 90 (novembro) | Automatizar e proteger | Incluir intervalos nas reuniões recorrentes, tornar norma uma reunião a caminhar por semana e reportar métricas de hábitos à liderança |
O dia 90 fica perto da mediana de 66 dias da investigação, o que o torna um bom momento para rever o que ficou. Para manter o ritmo até ao final do ano, leia como manter o seu programa de bem-estar em movimento no quarto trimestre.
Armadilhas comuns
| Armadilha | Porque acontece | Solução rápida |
|---|---|---|
| Objetivos gigantes | Entusiasmo de recomeço sem um plano | Pequenas ações diárias associadas a uma hora e a um local específicos |
| O mito dos 21 dias | Uma leitura errada da ciência dos hábitos | Explique que os hábitos levam cerca de dois meses e que falhar dias é normal |
| Reuniões seguidas | O atrito vence as boas intenções | Aplique as predefinições de 25/50 e acompanhe os intervalos |
| Conselhos iguais para todos | Funções e contextos diferentes | Ofereça um menu: luz, movimento, micropausas, fim do dia |
Miniguia para colaboradores (copiar e colar)
O Recomeço de Outono: como fazer um pequeno hábito ficar
- Escolha um hábito. Luz do dia de manhã, uma caminhada de 10 minutos, uma pausa para alongamentos ou uma rotina de fim do dia.
- Escreva um plano se-então. «Se forem 10h30, então caminho durante 5 minutos.»
- Associe-o a algo que já faz. Depois do café, depois do almoço, depois da última reunião.
- Junte-o a algo de que gosta. O seu podcast favorito só durante a caminhada.
- Conte dias, não perfeição. Os hábitos levam cerca de dois meses. Falhar um dia não faz mal; falhar dois seguidos é o sinal para recomeçar.
Como o YuMuuv se enquadra
Não precisa de uma competição para criar hábitos. Um desafio do YuMuuv com objetivo diário, pontuado pelo número de dias em que o objetivo é cumprido, recompensa quem aparece na maioria dos dias em vez de grandes totais, o que corresponde à forma como os hábitos realmente se formam. As atividades de registo manual cobrem exatamente as pequenas rotinas acima, incluindo exposição à luz natural, tempo ao ar livre, respiração profunda, tempo sem telemóvel e minutos de exercício; veja a lista completa de desafios do YuMuuv. Mantenha a participação voluntária e com pouca pressão, e leia a psicologia das sequências para saber como usar sequências sem criar pressão.
Palavra final
O outono é um laboratório natural para o design de hábitos. Aproveite o impulso do recomeço, junte-lhe gatilhos estáveis e pouco atrito, e proteja a recuperação com luz e micropausas. Faça isso no início de setembro e, em novembro, terá algo melhor do que um programa: uma cultura de hábitos pequenos e sustentáveis. Quer uma forma simples de apoiar isto? Marque uma demonstração do YuMuuv.
Fontes
- Dai, Milkman and Riis (2014). The fresh start effect: temporal landmarks motivate aspirational behavior. Management Science.
- Lally et al. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
- Gardner, Lally and Wardle (2012). Making health habitual: the psychology of habit formation and general practice. British Journal of General Practice.
- Gollwitzer and Sheeran (2006). Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology.
- Verplanken and Roy (2016). Empowering interventions to promote sustainable lifestyles: testing the habit discontinuity hypothesis in a field experiment. Journal of Environmental Psychology.
- Milkman, Minson and Volpp (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym: an evaluation of temptation bundling. Management Science.
